10 Pose Yoga untuk Menguatkan Lutut Anda

Walaupun kita boleh menafikannya, banyak lutut kita hidup pada masa yang dipinjam. Sendi ini tertakluk kepada banyak haus dan lusuh, terutamanya jika anda melakukan aktiviti berimpak tinggi seperti berlari. Akhirnya, sakit lutut boleh mengejar anda, menjadikannya sukar untuk kekal aktif dan melakukan perkara yang anda suka.

Pencegahan adalah kuncinya. Kuatkan otot di sekeliling lutut anda sekarang, dan anda mungkin mengelakkan kecederaan kemudian. Jika anda sudah berhadapan dengan sakit lutut, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang jenis pergerakan yang perlu anda langkau dan jenis yang boleh menyokong pemulihan anda. 

Bolehkah Yoga Menguatkan Lutut Anda?

Ya! Banyak pose yoga membina otot kecil dan besar yang menyokong sendi lutut, termasuk quads, hamstrings, dan glutes. Menubuhkan tabiat penjajaran yang baik juga menstabilkan lutut apabila ia menanggung beban. Menambah pergerakan dinamik pada postur anda membantu membina lebih banyak kekuatan. 

Petua Teratas: Jika anda mempunyai lutut sensitif, letakkan selimut tambahan atau Pad yoga di bawah mereka dalam posisi berlutut. 

Titik Penjajaran Utama

1. Lutut Atas Buku lali

Lutut cenderung mengetuk ke dalam apabila otot di sekelilingnya lemah. Untuk menguatkan otot-otot ini, pastikan lutut anda berada di atas buku lali anda dalam sebarang postur apabila kaki dibengkokkan (seperti Warrior II, lihat di bawah). 

2. Gunakan Blok

Untuk mengukuhkan penjajaran lutut ke atas buku lali, ambil satu blok di antara peha anda dalam sebarang pose berdiri di mana kaki disatukan (seperti Pose Kerusi, lihat di bawah). Memerah blok melibatkan otot paha anda untuk menyokong sendi lutut. 

3. Kaki Didahulukan

Dalam pose berdiri, akar melalui bola dan tumit setiap kaki sambil menarik ke atas pada gerbang untuk mengaktifkan seluruh kaki anda.

4. Mencangkung dengan Selamat

Melakukan squat mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi ia adalah salah satu cara terbaik untuk membina otot yang menyokong sendi lutut. Jika anda mengalami sakit lutut yang sedia ada, ketahui jenis pergerakan yang disyorkan oleh doktor atau ahli terapi fizikal anda. 

Pose Terbaik untuk Menguatkan Lutut Anda 

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan teras anda
Mengapa pose ini: Memegang kedudukan kaki bengkok menguatkan paha, glutes, dan otot yang lebih kecil yang menyokong sendi lutut anda.
Langkah demi Langkah: 

1. Datang untuk berdiri Mountain Pose di hadapan tikar anda dengan kaki anda bersentuhan atau dipisahkan sedikit. 
2. Bengkokkan lutut anda dan tarik punggung anda ke belakang sehingga terdapat kira-kira sudut 60 darjah antara tulang kering anda dan lantai.
3. Pastikan lutut anda terus di atas kaki anda. Jika kaki bersama, lutut juga bersama. Jika kaki anda dipisahkan sedikit, jarak lutut anda adalah sama.
4. Angkat tangan anda di sebelah telinga anda. Badan anda menyerupai bentuk panahan kilat. 
5. Pegang kedudukan ini selama lima hingga sepuluh nafas. Ia juga berguna untuk mengulangi pose ini beberapa kali dengan rehat di antaranya.

Pose Garland (Malasana)

Maksud Sanskrit: Mala (Garland)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menganjalkan dan menguatkan kaki, buku lali, lutut, dan pinggul.
Mengapa pose ini: Mencangkung dalam meregangkan kaki dari punggung kaki ke glutes, yang menyokong kesihatan sendi.
Langkah demi Langkah: 

1. Datang untuk berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda dipisahkan kira-kira 12 inci (ini mungkin berbeza bergantung pada anda size).
2. Pusingkan jari kaki anda sekitar 45 darjah.
3. Bengkokkan lutut anda, turunkan punggung anda rapat ke lantai.
4. Buka kaki anda lebih lebar jika perlu untuk memastikan tumit anda di atas lantai. Jika tumit tidak sampai ke lantai, ambil selimut yang digulung di bawahnya supaya ada sesuatu untuk dikisar. 
5. Jika mencangkung sangat tidak selesa, ambil satu atau dua blok di bawah punggung anda untuk sokongan. 
6. Ambil siku anda di dalam lutut anda dan rapatkan tapak tangan anda di jantung anda. Gunakan rintangan ini untuk menarik bahu anda ke bawah dan meluruskan tulang belakang anda. 
7. Untuk versi dinamik Malasana, letakkan tapak tangan anda rata di atas lantai di hadapan anda. Luruskan dan bengkokkan kaki anda berulang kali.

Pahlawan II (Virabhadrasana II) 

Maksud Sanskrit: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan kaki, belakang, lengan dan teras. Membuka pinggul, hamstring dan dada.
Mengapa pose ini: Lutut depan suka melayang ke dalam. Menyimpannya di atas buku lali adalah amalan yang baik.
Langkah demi Langkah:

1. Datang untuk berdiri di hadapan tikar anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke belakang tikar anda, pusingkan pelvis anda menghadap sebelah kiri tikar anda. 
3. Bengkokkan lutut kanan anda supaya lutut anda melepasi buku lali anda dengan tulang kering berserenjang dengan lantai.
4. Laraskan kaki belakang anda, pusingkan jari kaki anda supaya gerbang kiri anda sejajar dengan tumit kanan anda.
5. Angkat tangan anda ke bahu height, mencapai lengan kanan anda ke hadapan dan lengan kiri anda ke belakang. 
6. Ambil pandangan anda ke atas lengan hadapan anda. 

Sudut Sisi Lanjutan (Utthita Parsvakonasana)

Maksud Sanskrit: Utthita (Dilanjutkan) Parsva (Sebelah) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan inti. Membuka dada, bahu, dan badan sisi.
Mengapa pose ini: Sokongan tambahan yang ditawarkan dengan meletakkan tangan anda di atas tanah membolehkan anda mendalami lutut hadapan anda lebih dekat ke sudut 90 darjah.
Langkah demi Langkah:

1. Dari Warrior II, condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan dan bawa tangan kanan anda ke lantai di dalam kaki kanan anda. Jika itu tidak selesa, ambil satu blok di bawah tangan kanan anda atau bawa lengan kanan anda ke paha kanan anda.
2. Gunakan daya tarikan dari lengan kanan dan kaki kanan menekan satu sama lain untuk membuka dada anda dan angkat lengan kiri anda ke siling. 
3. Dalamkan bengkok di kaki kanan anda untuk membawa paha kanan anda selari dengan lantai sambil mengekalkan lutut kanan anda dilekatkan pada buku lali anda. 

Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Imbangan Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan inti. Membuka pinggul dan dada.
Mengapa pose ini: Mengimbang pada sebelah kaki mengajar anda penglibatan otot dan membina kekuatan.

1. Daripada Warrior II, alihkan anda weight ke hadapan ke dalam kaki kanan anda sambil mengangkat tangan kanan anda ke lantai di hadapan kaki kanan anda.
2. Luruskan kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Susun pinggul kiri anda di atas pinggul kanan anda dan bahu kiri anda di atas bahu kanan anda. 
4. Bengkokkan sedikit di lutut kanan anda. Lenturkan kaki kiri anda dengan kuat untuk mengaktifkan kaki itu. 
5. Angkat pandangan anda ke hujung jari kiri anda.

Pose Lunge Tinggi

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Bekerja pada teras, kaki dan kaki. Meningkatkan keseimbangan.
Mengapa pose ini: Menambah cabaran keseimbangan memaksa otot anda bekerja lebih keras.
Langkah demi Langkah:

1. Datang untuk berdiri di hadapan tikar anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke belakang tikar anda. Berdiri di atas bola kaki kiri.
3. Bengkokkan lutut kanan anda supaya paha kanan anda selari dengan lantai dan lutut kanan anda tepat di atas buku lali anda. Pastikan kaki kiri anda lurus. 
4. Letakkan tangan anda ke pinggul anda untuk memastikan pelvis anda menghadap ke hadapan tikar anda, kemudian angkat tangan anda ke atas kepala. 
5. Untuk menambah pergerakan dinamik, luruskan dan bengkokkan lutut kanan anda beberapa kali. 

Pose Dewi (Utkata Konasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Permulaan/Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Membuka pinggul dan pangkal paha, menguatkan kaki, peha, dan belakang
Mengapa pose ini: Anda telah berusaha untuk mengawal drift lutut anda satu kaki pada satu masa. Sekarang cuba lakukan pada kedua-dua kaki pada masa yang sama.
Langkah demi Langkah:

1. Datang ke kedudukan berdiri berkaki lebar menghadap sisi panjang anda Tikar Yoga.
2. Pusingkan tumit anda kira-kira 45 darjah.
3. Bengkokkan lutut anda untuk membawa paha anda ke arah selari dengan lantai.
4. Teruskan membuka lutut anda untuk mengekalkannya di atas buku lali anda.
5. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra di hati awak.
6. Jika anda suka, angkat tumit anda dari lantai untuk menyentuh bola kaki anda. 

Pose Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur Belakang Terlentang
Faedah: Menguatkan hamstrings, glutes, dan quads. Membuka dada dan bahu.
Awas: Kecederaan leher
Mengapa pose ini: Jambatan menguatkan kaki. Cuba pose dengan blok di antara lutut jika lutut anda cenderung melayang ke dalam atau ke luar.
Langkah demi Langkah:

1. Datang untuk berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas tikar. 
2. Jika anda boleh mencapai ke bawah dengan hujung jari anda dan meragut belakang tumit anda bermakna lutut anda berada di atas buku lali anda.
3. Tekan kaki anda ke lantai dan angkat pinggul anda.
4. Gulung bahu anda ke bawah untuk mengembung dada anda. Pegang tangan anda di belakang anda atau simpan tangan anda di sisi anda. 
5. Pastikan kepala anda diam dan pandangan anda ke siling.
6. Tahan beberapa nafas, kemudian lepaskan tangan anda dan turunkan punggung anda ke lantai.
7. Ulangi postur dua kali lagi.

Meja Terbalik (Ardha Purvottanasana) 

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Purva (Timur) Uttana (Regangan sengit). Dalam kes ini, Timur merujuk kepada bahagian hadapan badan.
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Faedah: Menguatkan lengan, kaki, glute, dan belakang. Membuka dada dan bahu.
Mengapa pose ini: Ia memerlukan kuasa pada glutes dan peha untuk mengangkat dan memegang kedudukan ini.
Langkah demi Langkah:

1. Datang untuk duduk di atas tikar anda dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Bawa tapak tangan anda ke atas tikar di kedua-dua belah pinggul anda. 
3. Tekan ke dalam tangan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke paras lutut anda.
4. Angkat kepala anda ke belakang, pegang leher anda selari dengan lantai. 
5. Memicit blok di antara peha anda membantu memastikan kaki anda aktif. 

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Meregangkan peha, tulang kering, pinggul, bahu, dan belakang
Mengapa pose ini: Regangan adalah sama pentingnya dengan pengukuhan.
Langkah demi Langkah:

1. Dari kedudukan tangan dan lutut, lebarkan lutut anda ke tepi tikar anda dan bawa jari kaki anda menyentuh.
2. Tenggelamkan punggung anda untuk berehat di atas tumit anda.
3. Regangkan tangan anda ke arah hadapan tikar anda.
4. Bawa dahi anda ke lantai.

Dalam Lutut 

Walaupun amat membantu untuk mengamalkan sepuluh pose ini untuk menguatkan lutut anda, sebarang yoga yang anda lakukan secara kerap akan memberi manfaat kepada kesihatan sendi anda dengan meningkatkan fleksibiliti, penjajaran dan kesedaran badan anda. Setiap bahagian badan disambungkan, jadi setiap kerja yang anda lakukan dari jari kaki hingga ke mahkota anda menyumbang kepada badan yang lebih sihat dan berdaya tahan yang akan membawa anda ke seluruh dunia.