£ GBP
Downward Facing Dog benar-benar kawan baik seorang yogi. Ia sentiasa ada apabila anda memerlukan regangan yang baik atau seketika untuk menarik nafas anda. Walaupun kami tidak akan mencadangkan Downward Dog adalah (sentap) membosankan, kadang-kadang bagus untuk menyemarakkan lagi yang boleh dipercayai dengan beberapa variasi yang menyeronokkan.
Ternyata, anda boleh menutup banyak alas sambil mengekalkan sesuatu dalam keluarga taring: lentur belakang, berpusing, kekuatan teras dan kekuatan bahu. Semuanya ada di sini dalam tujuh pose ini.
Urutan di bawah direka untuk mengalir, tetapi anda sentiasa boleh berlatih pose secara bebas jika itu lebih sesuai dengan anda.
Aliran Variasi Anjing Menghadap ke Bawah
Pose Puppy (Uttana Shishosana)
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Pastikan punggung anda tinggi dan lutut anda di atas buku lali semasa anda meluncurkan tangan anda ke hadapan, mencairkan dada anda ke arah tikar.
3. Anda boleh membawa dahi atau dagu ke atas tikar.
4. Pastikan lengan anda aktif dengan siku dari lantai dan putar lengan atas anda ke luar untuk meluaskan bahu.
5. Peluk rusuk anda supaya tidak terkeluar. Ini membantu menyokong tulang belakang anda.
6. Tinggal selama lima nafas.
Pose Dolphin (AKA Anjing Lengan)
1. Angkat ke atas siku anda supaya lengan bawah anda berada di atas tikar dan lengan atas anda berserenjang dengan lantai.
2. Rentangkan jari anda dan tanah ke bawah melalui lengan bawah dan hujung jari anda.
3. Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan angkat pinggul anda seperti yang anda lakukan untuk Anjing Menghadap Ke Bawah.
4. Teruskan kedua-dua putaran luar lengan atas dan pelukan ke dalam rusuk bawah yang anda wujudkan dalam Pose Puppy.
5. Seperti dalam Down Dog, teruskan pandangan anda ke arah pusat anda.
6. Jika anda mahu, berjalan kaki anda beberapa langkah ke dalam ke arah siku anda. Membawa pinggul anda ke atas bahu anda adalah batu loncatan ke arah Penyangga Lengan Bawah (Pincha Mayurasana).
7. Kekal selama tiga hingga lima nafas.
milik Ana Forrest Anjing Turbo
1. Datang ke kedudukan tangan dan lutut.
2. Bengkokkan kedua-dua siku anda supaya mereka menghala lurus ke belakang dan berlegar 4-5 inci di atas lantai.
3. Balut bahu anda dengan menarik bilah bahu anda ke arah ketiak anda dan peluk siku anda secara isometrik. (Ini bermakna melibatkan otot untuk menarik siku ke dalam tanpa benar-benar mendekatkannya. Anda boleh bayangkan bahawa anda sedang memerah blok di antara siku anda.)
4. Angkat ruang di bahagian atas belakang anda iaitu di antara tulang belikat.
5. Tarik jari kaki anda dan angkat pinggul anda ke bawah kaki Anjing.
6. Pastikan leher rileks dan terus balut bahu.
7. Tahan selama tiga hingga lima nafas.
Pusing Anjing Menghadap ke Bawah
1. Luruskan tangan anda.
2. Jeda untuk bernafas dalam Down Dog. Sebelum melakukan pusingan, anda mungkin mahu berjalan kaki anda dalam beberapa inci ke arah tangan anda untuk Anjing yang dipendekkan.
3. Ambil pandangan anda di bawah lengan kiri anda. Angkat tangan kanan anda dari lantai dan biarkan ia mengikut pandangan anda sehingga ia bertemu dengan buku lali kiri atau betis anda.
4. Sebaik sahaja anda memegang kaki kiri anda, gunakan leverage itu untuk memperdalam pusingan anda, bawa bahu kanan anda ke bawah kiri anda dan buka dada anda lebih ke sebelah kiri.
5. Ingat untuk terus bernafas, walaupun diafragma anda dimampatkan oleh pusingan.
6. Selepas tiga hingga lima nafas, lepaskan tangan kanan anda dan kembalikan ke hadapan tikar. Ambil beberapa nafas dalam kedudukan neutral sebelum berpusing ke sisi lain.
Belah Anjing Menghadap Ke Bawah (AKA Anjing Berkaki Tiga)
1. Jika anda memendekkan pendirian anda untuk pusingan, pastikan kaki anda melangkah keluar beberapa inci.
2. Langkahkan kaki kiri anda ke arah tengah tikar anda, menggunakan tikar anda panduan penjajaran untuk membantu meletakkan pendirian anda.
3. Angkat kaki kanan anda dari atas tikar, pastikan kaki anda lurus dan kaki anda dibengkokkan dengan jari kaki menghala ke lantai. Jika tumit kiri anda terangkat, lepaskannya ke lantai.
4. Pastikan pinggul anda segi empat sama ke lantai untuk satu atau dua nafas.
5. Kemudian anda boleh membuka pinggul anda, menyusun titik pinggul kanan di atas yang kiri.
6. Bengkokkan lutut kanan anda, dekatkan kaki anda dengan glute anda.
7. Ambil lutut anda dalam beberapa bulatan lebar untuk menggerakkan sendi pinggul di mana tulang paha anda bertemu dengan pelvis. Tetap sama rata weight dalam kedua-dua tangan semasa anda bergerak.
8. Kembalikan kaki kanan anda ke lantai dan ulangi pose di sisi lain.
Flip Dog
1. Angkat kaki kanan anda untuk kembali ke Down Dog Split dengan pinggul terbuka. Kali ini, teruskan membuka pinggul kanan anda lebih banyak lagi, pusingkan pelvis anda menghadap siling.
2. Bengkokkan lutut kiri anda dan angkat lengan kanan anda dari tikar, membenarkan kaki kanan anda jatuh di sebelah kiri tikar anda. Pivot pada bola kaki kiri anda, pusingkan jari kaki anda ke arah tepi belakang tikar anda.
3. Dalam versi Flip Dog ini, kaki adalah simetri dengan kedua-dua lutut dibengkokkan. Lengan kanan mencapai ke arah hadapan bilik.
4. Untuk membalikkan badan, putar dada anda menghadap lantai dan kembalikan tangan kanan anda ke atas tikar. Biarkan pinggul anda mengikuti kembali ke Anjing Menghadap ke Bawah.
5. Ulangi Flip Dog pada bahagian lain.
Pose Bonus: Penari Anjing Menghadap Ke Bawah
Jika anda masih berasa lincah, cuba variasi mencabar ini yang menggabungkan keseimbangan dan lenturan belakang.
1. Mulakan dalam Split Anjing Ke Bawah dengan kaki kanan diangkat dan pinggul segi empat sama ke arah lantai.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa kaki kanan anda ke arah glute kanan anda.
3. Bawa pandangan anda ke hadapan tikar anda. Angkat tangan kanan anda dari lantai dan capai untuk meraih jari kaki kanan anda.
4. Alihkan kaki kanan anda dari punggung anda dan luruskan lengan kanan anda untuk masuk ke dalam bengkok belakang yang dalam (sambungan tulang belakang) dan pembuka bahu.
5. Lepaskan dan cuba pose di sebelah lagi.
Mengapa Terokai Variasi Anjing Ke Bawah?
Anjing ke Bawah mungkin boleh menjadi pilihan, tetapi ia juga membuka pintu kepada lebih banyak lagi. Semua variasi ini membantu membina kekuatan, kestabilan dan fleksibiliti, sambil memastikan amalan anda segar dan menyeronokkan.
Ia adalah cara yang baik untuk membangunkan bahagian atas badan dan kekuatan teras, terutamanya apabila anda mahukan lebih banyak cabaran daripada pose biasa. Penglibatan tambahan membantu meningkatkan daya tahan dan kawalan dari semasa ke semasa.
Anda juga akan melihat peningkatan dalam mobiliti tulang belakang, dengan banyak variasi yang menggalakkan peralihan berpusing, lanjutan atau kreatif. Kebanyakan pose ini juga memberi tumpuan kepada kestabilan bahu, membantu menguatkan dan melindungi kawasan ini.
Walaupun menambah hanya satu variasi ke dalam aliran anda boleh mengalihkan kesedaran anda dan mengaktifkan kumpulan otot baharu, menjadikan urutan biasa terasa baharu.
Bermain-main, bereksperimen dan berseronok, kerana mengetahui bahawa anda sentiasa boleh kembali kepada rakan lama anda, Anjing Menghadap ke Bawah.
Soalan Lazim Variasi Anjing Ke Bawah
Adakah variasi Downward Dog sesuai untuk pemula?
Ya, banyak variasi Anjing Menghadap Ke Bawah sesuai untuk pemula. Pose seperti Puppy Pose dan Dolphin adalah titik permulaan yang bagus, kerana ia membantu membina kekuatan dan mobiliti. Amalkan variasi ini sehingga anda berasa selesa dengan kestabilan bahu dan penglibatan teras. Setelah anda berasa bersedia, terokai lebih banyak variasi dinamik untuk mencabar keseimbangan, kekuatan dan koordinasi anda.
Berapa kerapkah saya harus memasukkan variasi Anjing Ke Bawah dalam amalan saya?
Anda boleh memasukkan variasi sekerap yang mereka rasa menyokong dan sejajar dengan matlamat amalan anda. Mereka bagus untuk digunakan sebagai memanaskan badan, pembina kekuatan atau peralihan antara pose. Cuba tambah satu atau dua pada aliran biasa anda untuk menyasarkan kumpulan otot yang berbeza. Lama kelamaan, anda akan mengetahui variasi yang paling sesuai untuk tahap tenaga anda dan fokus pada mana-mana hari tertentu.
