£ GBP
Walaupun anda tidak pernah melangkah ke a Tikar Yoga, kemungkinan besar anda pernah mendengar tentang Downward Facing Dog, juga dikenali dengan nama Sanskritnya, Adho Mukha Svanasana. Pose ini berkait rapat dengan yoga dalam imaginasi popular untuk alasan yang baik.
Ia dilakukan berulang kali sepanjang masa ala vinyasa kelas sebagai pose peralihan, tempat untuk menarik nafas anda, dan untuk faedahnya sendiri. Tetapi hanya kerana Anjing Menghadap Ke Bawah adalah perkara biasa tidak bermakna ia adalah pose yang mudah.
Sebenarnya terdapat beberapa perkara yang halus lagi penting penjajaran mata untuk dilaksanakan sepanjang pose ini untuk mengalami manfaat penuh Anjing Menghadapi Ke Bawah. Dalam panduan ini, kami akan membincangkannya, bersama-sama dengan beberapa perangkap biasa, untuk membantu anda memanfaatkan postur ini sepenuhnya setiap kali.
Arahan Langkah demi Langkah untuk Anjing Menghadap ke Bawah
- Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan pergelangan tangan anda disusun di bawah bahu anda. Panjangkan kaki anda ke belakang dan masuk ke dalam a Papan kedudukan untuk mencari jarak tangan ke kaki yang betul. Jangan risau, kami tidak akan tinggal lama di sini! (NB: menolak terus dari kedudukan tangan dan lutut boleh mengakibatkan Anjing Ke Bawah yang pendek.)
- Dari Plank, tekan ke tapak tangan anda dan angkat pinggul anda, tariknya ke siling. Mempunyai bentuk V terbalik dalam fikiran anda.
- Bengkokkan lutut anda dalam-dalam dan datang ke atas bola kaki anda, menghalakan tulang duduk anda ke arah siling. Ini melegakan ketegangan hamstring dan membantu mengekalkan pelvis anda neutral.
- Sebaik sahaja anda melakukannya, anda boleh meluruskan semula kaki anda atau membengkokkannya sedikit (atau banyak) jika hamstring anda terasa ketat.
- Sekarang, lepaskan tumit anda ke lantai. Mereka tidak perlu menyentuh lantai, tetapi mereka sepatutnya melakukannya weight dalam diri mereka. Mereka biasanya berlegar tepat di atas tanah. Jangan berdiri di atas bola kaki anda.
- Libatkan paha depan anda dan sasarkan untuk pusingan bahagian dalam sedikit paha untuk membantu merebakkan tulang duduk anda.
- Rentangkan jari anda lebar-lebar dan tekan ke bawah ke dalam panjang penuh setiap jari. Ini akan menutup sedikit tapak tangan anda (Hasta Bandha), yang membantu mengurangkan ketegangan pergelangan tangan. Pastikan lipatan pergelangan tangan selari, bermakna tangan anda tidak dipusingkan ke dalam mahupun ke luar. Mengaktifkan tangan anda dengan betul boleh membuat perbezaan besar dalam amalan anda, membantu anda berasa lebih stabil dalam pose.
- Selaraskan lipatan siku dalam anda dengan lipatan pergelangan tangan anda, pastikan siku sedikit lembut untuk mengelakkan haus dan lusuh pada bahu anda dari semasa ke semasa. Ia juga membantu memberikan lengan atas anda putaran luaran, yang meluaskan bilah bahu dan membolehkan anda melepaskan leher anda.
- Biarkan kepala anda tergantung berat. Elakkan tulang belakang bahagian atas anda runtuh dengan memastikan tulang belikat anda dipisahkan, perut anda lembut dan tulang rusuk anda dikait untuk mengekalkan tulang belakang yang lurus dan disokong.
- Tarik nafas dalam-dalam.
🧘 Petua dari seorang Yogi
Anjing Menghadap ke Bawah dianggap sebagai postur berehat, tetapi jika anda mendapati ia tidak tenang, jangan risau. Cuba ubah suai pose dengan membengkokkan lutut anda, dan pastikan kaki anda melakukan bahagian kerjanya dengan menekan kuat melalui tapak tangan anda. Pose akan menjadi lebih selesa dari masa ke masa. Dan anda sentiasa boleh menggantikannya Pose Kanak-kanak untuk berehat sambil anda membina kekuatan dan fleksibiliti.
Asas Anjing Menghadap ke Bawah
Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berdiri, bengkok ke hadapan, songsang
Kategori Pose: Regangan seluruh badan, pose berehat
Faedah Anjing Menghadap Ke Bawah
- Meregangkan hamstring dan betis
- Menguatkan lengan, kaki, dan belakang
Isyarat Penjajaran Utama
-
Kaki Jarak Pinggul
Kaki anda tidak boleh selebar tikar. Mereka juga tidak sepatutnya menyentuh. Mereka harus jarak pinggul. Ramai orang memandang tinggi jarak itu. -
Gunakan Garis Femur sebagai Panduan
Gambar lukis garis lurus ke atas femur (tulang paha) yang masuk ke dalam pelvis anda pada setiap sisi, kemudian panjangkan garisan itu ke bawah setiap kaki supaya ia memanjang ke tumit anda. -
Pastikan Kaki Anda Selari
Bahagian luar kaki anda harus berjalan selari antara satu sama lain, yang mungkin bermakna jari kaki anda dipusingkan sedikit. -
Biarkan Kaki Mengambil Weight
Apabila kaki berada dalam kedudukan ini, kaki anda boleh menyokong bahagian mereka yang saksama weight, menjadikan pose berasa lebih stabil dan seimbang.
Sebab Kami Mengamalkan Anjing Menghadap ke Bawah
Anjing Menghadap ke Bawah bukan sekadar pose peralihan; sudah tiba masanya untuk berhenti seketika, menyemak dengan badan anda dan membina kekuatan dan kesedaran yang berkekalan.
Jika ia tidak berasa selesa kepada anda serta-merta, jangan risau; pose ini sering muncul dalam aliran vinyasa yang anda akan mempunyai banyak peluang untuk menyelesaikannya sepanjang latihan sepanjang hayat anda. Ia akhirnya mungkin mula berasa terlalu biasa, dan jika itu berlaku, cuba teroka dan bereksperimen dengannya Variasi Anjing Menghadap Ke Bawah untuk memastikan amalan anda sentiasa segar, dinamik dan menyeronokkan!
Soalan Lazim Anjing Menghadap ke Bawah
Apakah beberapa kesilapan biasa dalam Anjing Menghadap ke Bawah?
Salah satu kesilapan yang paling biasa ialah meletakkan kaki terlalu lebar atau terlalu rapat - kaki anda harus jarak pinggul. Membundarkan punggung bawah anda boleh dielakkan dengan membengkokkan sedikit lutut untuk mengekalkan panjang tulang belakang, manakala bahu yang runtuh boleh dielakkan dengan menekan kuat ke tapak tangan anda dan memisahkan bilah bahu anda.
Adakah terdapat sebarang pengubahsuaian untuk Anjing Menghadap ke Bawah?
Ya! Jika hamstring anda ketat, cuba pastikan lutut anda bengkok. Jika anda mengalami sakit pergelangan tangan atau sensitiviti, Pose Dolphin adalah alternatif yang baik.
Adakah Anjing Menghadapi Ke Bawah mesra pemula?
Anjing Menghadap ke Bawah sering dianggap sebagai pose pemula, tetapi ia boleh berasa mencabar jika anda mempunyai hamstring atau bahu yang ketat atau fleksibiliti terhad. Pengubahsuaian dan amalan yang konsisten akan meningkatkan kekuatan dan mobiliti, menjadikan pose lebih selesa dan stabil dari semasa ke semasa.
