£ GBP
Wheel Pose, Urdha Dhanurasana, atau Upward Facing Bow, ialah posisi yoga dengan sambungan tulang belakang dalam, juga dikenali sebagai lentur belakang. Kerana ia memerlukan kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan sekaligus, menyediakan dengan penjajaran yang baik adalah penting.
Arahan Langkah demi Langkah untuk Pose Roda
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan ke arah siling dan tapak kaki rata di atas tikar. Jarakkan kaki anda sejauh pinggul atau lebih lebar sedikit.
- Bengkokkan siku anda ke arah siling dan letakkan tapak tangan anda rata di atas tikar di kedua-dua belah telinga anda dengan jari anda menghala ke kaki anda. Jarakkan tapak tangan anda sejauh bahu atau lebih lebar sedikit.
- Libatkan glutes anda dan tekan ke dalam tangan dan kaki anda untuk mengangkat pelvis anda dari tikar, membawa mahkota kepala anda ke lantai.
- Ambil hentian pit ini untuk memastikan siku anda berada di atas pergelangan tangan anda dan kaki anda masih selari antara satu sama lain. Buat sebarang pelarasan penjajaran yang diperlukan dan teguhkan bilah bahu anda ke belakang anda sebelum meneruskan.
- Luruskan tangan anda untuk mengangkat kepala anda dari lantai dan pelvis anda ke arah siling. Sesetengah orang suka naik dengan sedutan nafas untuk daya angkat tambahan, manakala yang lain lebih suka naik semasa menghembus nafas untuk mendapatkan tenaga tambahan.
- Pastikan kaki anda hampir selari yang mungkin.
- Lukiskan bilah bahu anda ke belakang anda dan kembangkan dada anda terbuka.
- Biarkan kepala anda tergantung berat.
- Selepas 5-10 nafas, tundukkan sedikit dagu anda dan bengkokkan tangan anda untuk turun perlahan-lahan ke atas tikar.
🧘 Petua dari seorang Yogi
"Penjajaran tradisional agak ketat untuk memastikan kaki dan tangan berada pada jarak pinggul dan bahu, masing-masing. Walaupun ini masih merupakan peraturan praktikal yang baik, ramai guru kontemporari membenarkan bahawa mengambil tangan dan kaki lebih lebar sedikit di sini boleh menjadikan postur ini lebih selesa dan mudah diakses tanpa mengorbankan struktur integralnya."
Asas Pose Roda
Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Dhanu (Tunduk) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Lentur belakang terlentang
Kategori Pose: Lentur belakang, pembuka hati
Kebaikan Wheel Pose
- Menguatkan otot kaki, punggung, lengan dan belakang
- Membuka dada dan meregangkan pergelangan tangan dan perut
- Meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti tulang belakang
- Mengatasi kesan duduk
Urdhva Dhanurasana Petunjuk Penjajaran Utama
1. Libatkan Glutes
Gunakan glute anda untuk mengangkat pelvis, kemudian pastikan ia kencang dan bukannya dikepal supaya bahagian bawah punggung anda kekal lapang.
2. Lutut Memeluk Garis Tengah
Jika lutut anda mahu menonjol, bayangkan anda memeluk blok di antara peha anda dengan lembut.
3. Siku Sejajar dengan Bahu
Siku juga sering hanyut ke timur dan barat. Pastikan mereka sejajar dengan bahu anda.
Variasi Pose Roda
Pose Roda Satu Kaki (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Dari Wheel Pose, alihkan anda weight ke dalam satu kaki dan pastikan paras pelvis anda semasa anda menarik lutut bertentangan ke arah dada anda.
Variasi ini menambahkan cabaran kekuatan dan kestabilan yang besar, membantu anda membina lebih banyak kawalan melalui glute dan teras.
Pose Persediaan
Pose Jambatan (Setu Bandhasana)
Batu loncatan yang hebat yang membina kekuatan glute dan kaki sambil memperkenalkan bentuk lentur belakang yang sama dengan cara yang lebih disokong.
Anjing Menghadap Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)
Berlatih membuka dada dan sambungan tulang belakang tanpa cabaran bahu overhead Wheel.
Pose Unta (Ustrasana)
Pembuka badan hadapan yang kuat yang menyediakan fleksor pinggul, dada dan belakang atas untuk sambungan yang lebih dalam.
Pose Kaunter
Pusing Tulang Belakang Terlentang (Supta Matsyendrasana)
Pusingan lembut boleh membantu melepaskan ketegangan dan mengembalikan tulang belakang kepada neutral.
Bayi Bahagia (Ananda Balasana)
Membuka pinggul dan menyahmampat bahagian bawah punggung.
Pose Kanak-kanak (Balasana)
A classic postur berehat untuk menenangkan nafas dan melepaskan badan belakang.
Sebab Kami Mengamalkan Pose Roda
Tiada apa-apa seperti pengembangan dada dan lanjutan tulang belakang dalam yang anda dapat dalam Roda penuh. Ia selalunya datang pada penghujung latihan yoga apabila punggung dan bahu anda bagus dan hangat, dan terasa seperti pose puncak yang anda telah lakukan.
Soalan Lazim Pose Roda
Apakah kegunaan Wheel Pose?
Pose Roda membuka dada anda sambil mengencangkan perut, paha, belakang dan lengan anda. Sebagai postur yang mencabar, Wheel boleh meningkatkan keyakinan anda dan memberi anda rangsangan tenaga.
Berapa lama anda perlu memegang Wheel Pose?
Cuba pegang Roda anda sekurang-kurangnya 3 nafas perlahan. Apabila amalan anda berjalan, anda mungkin boleh bertahan lebih lama.
Apakah kesilapan biasa dalam Wheel Pose?
Bergegas ke dalam postur tanpa menetapkan penjajaran anda dengan betul.
Adakah Wheel Pose mesra pemula?
Pose Roda biasanya bukan pose pemula, kerana ia memerlukan bahu terbuka dan kekuatan seluruh badan. Jika anda baharu dalam membengkokkan belakang, mulakan dengan Pose Jambatan dan pose persediaan lain, kemudian lakukan sehingga Wheel secara beransur-ansur dengan latihan yang konsisten.
