Cara Berdiri Lengan Bawah (Pincha Mayurasana)

Pendirian Lengan, juga dikenali sebagai Pincha Mayurasana atau Pose Merak Berbulu, ialah a penyongsangan yoga di mana siku, lengan bawah dan tapak tangan anda adalah satu-satunya titik sentuhan anda dengan tanah.

Kekuatan teras yang diperlukan dan mobiliti bahu menjadikan ini pose yoga lanjutan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak hentian pit di sepanjang jalan ke pose penuh yang mempunyai banyak faedah yang sama. 

Penyangga lengan bawah boleh berasa mustahil atau mudah, kadangkala pada hari yang sama. Panduan yang diluluskan oleh yogi kami akan membantu anda membina kekuatan, kestabilan dan kepercayaan dalam pose.

Kami akan merangkumi arahan langkah demi langkah, petua penjajaran, kesilapan biasa dan pengubahsuaian mesra pemula. Sebaik sahaja anda selesa mengimbangi lengan bawah anda, terdapat banyak variasi kreatif yang kekal Pincha Mayurasana menyeronokkan dan mencabar.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Penyangga Lengan

1. Mulakan dalam Pose Dolphin - Letakkan lengan bawah anda di atas tikar dan siku anda seluas bahu. Gunakan a Pad Yoga di bawah siku anda jika mereka sensitif.

2. Berjalan kaki anda masuk - Langkahkan kaki anda sedekat mungkin dengan siku anda. Semakin tinggi pinggul anda, semakin mudah untuk mengangkat kaki anda.

3. Alihkan anda weight ke dalam lengan bawah anda - Membawa pusat graviti anda ke hadapan adalah kunci untuk mengimbangi.

4. Angkat sebelah kaki - Angkat jari kaki anda ke arah siling pastikan pinggul anda segi empat tepat.

5. Tolak perlahan dari lantai - Bengkokkan lutut berdiri anda untuk momentum dan apungkan kedua-dua belah kaki.

6. Aktifkan kaki anda - Setelah kaki anda terangkat, capai melalui kedua-dua kaki.

7. Teguhkan teras anda - Elakkan memanjangkan tulang belakang anda. 

8. Tahan beberapa nafas - Kemudian turunkan satu kaki pada satu masa dengan kawalan.

9. Cuba kaki anda yang lain - Selepas berehat, amalkan angkat kaki sebelah lagi dahulu.

Asas Pendirian Lengan

Maksud Sanskrit: Pincha (Bulu) Mayura (Merak) Asana (Pose)

Juga Dikenali Sebagai: Pose Merak Berbulu

Tahap Yoga: Maju

Jenis Pose: Penyongsangan

Sasaran Otot: Bahu, lengan, teras, belakang

Kontraindikasi: Glaukoma, kecederaan bahu

Faedah Penyangga Lengan Bawah (Pincha Mayurasana)

·  Meningkatkan kekuatan teras dan keseimbangan

·  Menguatkan bahu dan lengan anda

·  Meningkatkan mobiliti bahu anda

·  Menjernihkan fikiran anda

Petunjuk Penjajaran Utama untuk Pendirian Lengan Bawah yang Kuat

1. Bahu melepasi siku

Sesetengah orang lebih suka merapatkan tangan mereka daripada mengekalkan lengan bawah mereka selari. Tidak mengapa, tetapi pastikan siku anda berada di bawah bahu anda.

2. Pinggul atas bahu

Apabila membuat persediaan dalam Dolphin yang dipendekkan anda, semakin banyak anda boleh meletakkan pinggul anda di atas bahu anda, semakin mudah untuk mencari kestabilan apabila anda mengangkat kaki anda.

3. Angkat kepala anda

Jangan biarkan mahkota anda jatuh ke lantai. Pastikan pandangan anda di atas lantai di antara tangan anda.

4. Rajut rusuk anda

Lukiskan tulang rusuk anda bersama-sama untuk mengelakkan tulang belakang anda melengkung

5. Aktifkan kaki anda

Pastikan kaki anda terlibat dengan menjangkau melalui jari kaki anda untuk mengekalkan keseimbangan.

Petua Mesra Pemula untuk Pose Yoga Stand Lengan Bawah

 ·  Kerjakan Dolphin anda - Dolphin split (satu kaki terangkat) ialah tempat yang bagus untuk membina kekuatan dan kelenturan.

·  Gunakan dinding - Bawa tikar anda ke dinding dan masuk ke Dolphin dengan tangan anda berhampiran dinding. Apabila anda menendang, dinding akan menangkap anda. Apabila kedua-dua kaki berada di dinding, tulang belakang anda akan condong sedikit ke arah dinding. Berlatih mengambil satu kaki pada satu masa dari dinding untuk membawa tulang belakang anda berserenjang ke lantai supaya anda boleh mengimbangi dalam Stand Lengan.

·  Cuba Props - Satu blok di antara tangan anda di dinding dan/atau tali di sekeliling lengan atas anda boleh menghalang siku anda daripada merenggang dan mewujudkan lebih kestabilan di bahagian atas badan.

·  pusing balik - Cuba Penyangga Lengan berbentuk L dengan kaki anda di dinding.

Variasi Pendirian Lengan Bawah

Pendirian Lengan Dibelah

Pisahkan kaki anda untuk variasi split. Sesetengah orang mendapati lebih mudah untuk mengimbangi di sini berbanding dengan kaki menegak. 

Kaki Helang Berdiri Lengan

Setelah anda selesa, anda boleh bermain-main dengan sebarang variasi kaki, seperti Helang kaki atau Teratai kaki.

Pendirian Lengan Hollowback

Kembung dada anda ke hadapan dan bawa pinggul anda ke belakang untuk variasi hollowback. Anda juga boleh melepaskan kepala anda dan mengalihkan pandangan anda ke belakang tikar. 

Pose Persediaan untuk Membina Kekuatan dan Mobiliti

Papan lengan bawah

Mulakan perjalanan anda ke Forearm Stand di sini dengan mewujudkan penjajaran bahu dan lengan bawah anda serta membina kekuatan teras.  

Pose Dolphin (Ardha Pincha Mayurana)

Mengangkat pinggul anda menjadi Dolphin Pose membolehkan anda membiasakan diri untuk mengambil lebih banyak weight ke dalam lengan bawah anda dan bergerak ke arah menyusun pinggul anda di atas bahu anda.

Dirian Kepala (Salamba Sirsasana)

Dirian kepala adalah sama seperti Penyangga Lengan Bawah, dengan kestabilan tambahan dengan meletakkan kepala anda di atas tanah. Kebanyakan pelajar yoga bekerja pada Dirian Kepala dahulu dan kemudian maju ke Dirian Lengan Bawah. 

Pose Kaunter untuk Pemulihan Stand Lengan Bawah

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Pose Kanak-kanak sentiasa tempat yang bagus untuk berehat selepas berusaha keras, selain itu ia meregangkan bahu, belakang dan pinggul anda. 

Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)

Biarkan graviti melepaskan tulang belakang, leher dan bahu anda. 

Mengapa Kami Berlatih Berdiri Lengan (Pincha Mayurasana)

Pendirian Lengan Bawah (Pincha Mayurasana), seperti kebanyakan pose yoga terbalik, mencabar badan dengan cara yang melampaui corak pergerakan harian. Mempraktikkan keseimbangan lengan lanjutan ini dari semasa ke semasa meningkatkan proprioception, kesedaran badan dan keyakinan. 

Kerana ia memerlukan penglibatan fizikal dan tumpuan mental sepenuhnya, Forearm Stand juga menawarkan cara yang berkuasa untuk menenangkan fikiran dan mengembangkan tumpuan. Seperti banyak penyongsangan, ia boleh memberi tenaga dan juga playful, menjadikannya pose yang bermanfaat untuk diterokai dalam latihan yoga anda.

Teruskan!

Pose yoga lanjutan mengambil masa dan konsisten. Tambahkan persediaan Penyangga Lengan Bawah pada latihan biasa anda untuk membina kekuatan, mobiliti dan keyakinan untuk siaran ini dan banyak lagi. Walaupun pose penuh terasa jauh, semua kerja yang anda lakukan di atas tikar anda membawa anda lebih dekat sepanjang masa. 

Soalan Lazim

Apakah kebaikan Forearm Stand (Pincha Mayurasana)?

Pendirian Lengan adalah baik untuk menguatkan teras anda, meregangkan bahu anda dan menumpukan perhatian anda, antara faedah lain.

Bolehkah pemula mengamalkan Forearm Stand?

Ia benar-benar bergantung pada jenis kekuatan dan mobiliti yang anda miliki apabila anda memulakan yoga. Pendirian Lengan Bawah Penuh mungkin akan menjadi banyak untuk pemula biasa, tetapi anda boleh mula bekerja pada pose seperti Papan Lengan Bawah dan Dolphin yang akan membawa anda ke sana. 

Bilakah saya harus mengelak Pendirian Lengan Bawah?

Elakkan pose ini (dan semua penyongsangan) jika anda menghidap glaukoma. Kecederaan bahu sebelum ini mungkin juga menghalang latihan pose ini, jadi semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda jika ini berkaitan dengan anda.

Perlukah saya menggunakan dinding semasa belajar Penyangga Lengan?

Dinding adalah topang yang sangat berguna untuk digunakan semasa anda membina kekuatan, mencari keseimbangan anda dan memperoleh keyakinan. Sebaik sahaja anda boleh mengimbangi dengan kedua-dua kaki dari dinding, mula berlatih membuat kawalan di tengah-tengah bilik.

Bagaimanakah Pendirian Lengan Bawah Berbeza dengan a Dirian tangan?

Dalam Dirian Tangan, tapak tangan anda adalah satu-satunya titik sentuhan anda dengan lantai. Dalam Penyangga Lengan, tapak tangan, lengan bawah dan siku anda berada di atas tanah.