£ GBP
Monkey Pose sering dipanggil 'the splits', tetapi perlu diperhatikan bahawa pendekatan yoga untuk postur ini berbeza dengan ketara daripada versi gimnastik dan tarian. Dalam yoga, kami mengutamakan kedudukan menghadap ke hadapan atau 'tertutup' untuk kedua-dua titik pinggul, manakala dalam disiplin lain, pinggul lebih kerap dalam kedudukan 'terbuka'. (Jika anda keliru tentang perbezaannya, baca Pinggul Tertutup lwn Terbuka: Primer Yoga.)
Secara fungsional, putaran yang dibenarkan oleh kedudukan pinggul terbuka bermakna pembahagian boleh dilakukan dengan lebih mendalam. Jika anda terbiasa melakukan belahan dalam kedudukan ini, anda mungkin tidak dapat melakukan belahan pinggul tertutup sehingga ke lantai, itulah sebabnya prop boleh menjadi sangat berguna.
Asas Pose Monyet
Maksud Sanskrit: Postur ini dinamakan untuk dewa monyet, Hanuman. Dalam mitologi Hindu, dewi Sita pernah berpisah dengan suaminya, Rama, dan dipenjarakan di sebuah pulau (Sri Lanka). Hanuman menyelamatkan Sita dengan mengambil langkah gergasi (perpecahan, jika anda mahu) dari tanah besar ke pulau itu.
Tahap Yoga: Maju
Jenis Pose: Duduk
Props: Selimut, guling dan beberapa blok boleh digunakan dengan baik.
Faedah Pose Monyet
- Meregangkan hamstring, glutes, groin dan quadriceps.
- Meningkatkan kekuatan teras dan kesedaran badan
Titik Penjajaran Utama
- Pastikan kedua-dua pinggul menghadap ke hadapan tikar anda. Pelvis anda berada dalam a Pahlawan I kedudukan, bukan a Pahlawan II kedudukan.
- Aktifkan tangan dan kaki anda.
- Libatkan paha depan dan hamstring anda.
Arahan Langkah demi Langkah untuk Pose Monyet
- Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut dengan tangan anda di hadapan tikar anda.
- Langkah kaki kanan anda di antara tangan anda.
- Angkat kaki kanan anda ke hadapan sehingga tumit anda terlepas dari hadapan tikar anda. Lenturkan kaki anda dengan kuat supaya hanya tumit anda di atas lantai.
- Mula perlahan-lahan gerakkan tumit kanan anda ke hadapan, gerakkan tangan anda ke hadapan jika perlu. Jika anda berada di atas lantai kayu, tumit anda akan meluncur ke hadapan dengan lebih mudah.
- Sebaik sahaja anda mencapai sambungan penuh anda, bawa tangan anda ke pinggul anda untuk memastikan kedua-duanya menghadap ke hadapan. Jika anda perlu menyesuaikan diri, lengkungkan jari kaki kiri anda ke bawah untuk berjalan kaki itu masuk dan bawa pinggul kiri ke hadapan.
- Jika bahagian belakang kaki kanan anda jatuh ke lantai, bawa badan anda tegak dan angkat tangan anda ke atas.
- Pastikan kedua-dua tangan dan kaki aktif. Libatkan kaki anda untuk mencipta sedikit rintangan terhadap regangan pasif.
- Untuk keluar, lepaskan tangan anda ke lantai dan tolak kaki kanan anda ke belakang. Naik ke lutut kiri anda dan kembali ke kedudukan tangan dan lutut.
- Ulangi postur dengan kaki kiri anda ke hadapan.
Petua untuk Pemula
- Props! Terdapat banyak cara menyokong untuk menggunakan prop sepanjang perjalanan Hanumanasana anda. Mulakan dengan blok di bawah setiap tangan anda. Semasa anda menggerakkan tangan anda ke hadapan, gerakkan bongkah bersamanya.
- Props di bawah kaki hadapan. Sebaik sahaja anda mencapai penurunan maksimum anda, isikan ruang di bawah kaki hadapan anda dengan satu atau dua blok atau bolster. Dengan kaki hadapan disokong dengan betul, anda boleh mengangkat tangan anda dari lantai dengan selamat dan mula membawa badan anda tegak.
- Jadilah super sabar. Jangan sekali-kali memaksa regangan. Perpecahan tidak berlaku secara semula jadi untuk ramai orang jadi perlahan-lahan,
Variasi
Pose Separuh Monyet (Ardha Hanumanasana)
Jika anda mengikuti langkah 1-3 di atas, anda akan berada di Half Hanumanasana. Ini adalah variasi yang hebat untuk pemula. Gunakan blok di bawah tangan anda jika perlu. Lenturkan kaki anda dengan kuat dan bengkokkan ke hadapan apa-apa jumlah di atas kaki yang dipanjangkan.
Eka Pada Rajakapotasana IV
Di hujung spektrum yang bertentangan, kami mempunyai variasi untuk pengamal lanjutan.
- Dari Hanumanasana, bengkokkan lutut belakang anda (yang kiri, dalam kes ini) supaya tapak kaki anda berpusing ke arah siling.
- Angkat dada anda dan sandarkan kepala anda ke belakang sambil membawa tulang belakang ke sambungan.
- Bengkokkan siku anda supaya tangan anda berada di belakang kepala anda.
- Jangkau tangan kiri anda untuk kaki kiri anda. Sebaik sahaja anda mempunyai cengkaman, capai tangan kanan anda untuk menyertai kiri.
- Halakan siku anda ke siling semasa anda menjatuhkan kepala anda ke belakang untuk bertemu dengan kaki kiri anda.
Splitsville
Jika anda melihat perpecahan penuh memikirkan tiada cara anda akan sampai ke sana, anda tidak bersendirian. Postur penuh adalah banyak tetapi mengambil Half Monkey off-ramp memberikan banyak kerja hamstring untuk kebanyakan kita. Apabila anda bersedia untuk melangkah lebih jauh, penggunaan prop yang bijak akan membantu anda.
Seperti mana-mana postur yoga lanjutan, kemajuan datang melalui kerja yang konsisten dari semasa ke semasa. Sepanjang perjalanan, anda mungkin menyedari bahawa tidak begitu penting sama ada bahagian belakang kaki hadapan anda pernah bersentuhan dengan tanah, kerana prosesnya, bukan hasilnya, adalah amalannya.
