Dirian Tangan, Dirian Kepala, Dirian Lengan: ini ialah beberapa penyongsangan yoga yang mungkin anda pernah lihat dan mungkin bercita-cita untuk berlatih. Tetapi pose ini bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan faedah menjadi terbalik. Penyongsangan termasuk pelbagai postur lain, sesetengah daripadanya memerlukan keseimbangan dan prestasi kekuatan dan lain-lain yang lebih lembut. 

Apakah Penyongsangan?

Inversi ialah sebarang pose yoga di mana hati anda berada di atas kepala anda. Ini termasuk postur mengimbangi tangan, tetapi juga pose berdiri, terlentang dan membongkok belakang. Beberapa pose ini sangat mencabar manakala yang lain sebenarnya santai. 

Apakah Faedah Penyongsangan Yoga?

1. Peredaran yang lebih baik
Terbalik boleh melancarkan peredaran darah anda. Jenis pose yoga dan amalan pergerakan lain juga baik untuk sistem peredaran darah. 

2. Kekuatan Teras
Mengimbangi dalam pose di mana kaki anda berada di atas lantai menguatkan otot perut anda.

3. Pecah Otak
Mana-mana pose yoga yang cukup mencabar secara fizikal untuk menarik perhatian penuh anda memberi anda rehat yang sangat diperlukan dari perbualan berterusan otak anda.

4. Keseronokan dan Memberi ganjaran
Pose menentang graviti menyeronokkan untuk dilakukan dan bermanfaat untuk dikuasai. 

Apakah Risiko Penyongsangan Yoga?

1. Glaukoma
Orang yang mempunyai keadaan ini harus mengelakkan penyongsangan, yang boleh meningkatkan tekanan pada mata.

2. Darah Tinggi
Kebanyakan orang yang mempunyai tekanan darah tinggi boleh mengamalkan penyongsangan lembut dengan selamat tetapi harus mengelakkan penyongsangan yang lebih maju. Tanya doktor anda jika anda tidak pasti.

3. Kehamilan
Sebarang pose yang melibatkan risiko terjatuh harus dielakkan semasa mengandung. Ini berbeza-beza bergantung pada jenis latihan yoga yang anda lakukan sebelum hamil. 

4. Kecederaan Leher
Elakkan Dirian Kepala dan Dirian Bahu/Bajak jika anda mengalami kecederaan leher. Sekali lagi, tanya doktor anda untuk cadangan untuk keadaan khusus anda.

15 Penyongsangan Yoga

Dirian Kepala (Salamba Sirsasana I)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sirsa (Kepala) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Bawa siku anda ke lantai dan genggam tangan anda bersama-sama, jalin jari anda.
3. Turunkan kepala anda ke lantai supaya mahkota anda berada di atas tanah dan bahagian belakang kepala anda dipegang oleh jari-jari anda yang berjalin.
4. Luruskan kaki anda dan angkat pinggul anda ke Kedudukan Anjing Menghadap Ke Bawah.
5. Jalankan kaki anda sedekat mungkin dengan muka anda.
6. Angkat satu kaki pada satu masa dari lantai.
7. Satu anda mempunyai kedua-dua kaki ke atas, tarik kaki anda.
8. Selepas beberapa nafas, turunkan satu kaki pada satu masa kembali ke lantai. 

 Dirian Kepala Tripod (Salamba Sirsasana II)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sirsa (Kepala) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Pose Bengkok Berdiri Ke Hadapan Berkaki Lebar (Prasarita Padottanasana)
2. Turunkan ubun-ubun kepala anda ke lantai.
3. Bengkokkan siku anda dan letakkan tapak tangan anda rata di atas lantai dengan siku anda terus ke atas pergelangan tangan anda.
4. Pastikan kepala dan dua tangan anda membentuk segi tiga.
5. Angkat kaki anda dari lantai dan bawa kaki anda keluar ke tepi untuk naik.
6. Selepas beberapa nafas, angkat kaki anda lebar-lebar ke bawah. 

Pose Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Pincha (Berbulu) Mayur (Merak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Turunkan lengan bawah anda ke atas tikar. Pastikan mereka selari.
3. Luruskan kaki anda dan angkat pinggul anda ke dalam kedudukan Anjing Menghadap Ke Bawah sambil mengekalkan lengan bawah anda di atas lantai. Kepala awak kekal di atas lantai.
4. Berjalan kaki anda ke arah siku anda apa-apa jumlah.

Penyangga Lengan Bawah (Pincha Mayurasana)

Juga Dikenali Sebagai: Pose Merak Berbulu
Maksud Sanskrit: Pincha (Bulu) Mayura (Merak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Pose Dolphin
2. Angkat sebelah kaki lurus ke atas.
3. Datang ke bola kaki anda yang lain dan ambil anda weight ke dalam pelukan anda.
4. Angkat kaki kedua anda dari lantai.
5. Jika kaki anda berada dalam kedudukan terbelah, bawa mereka bersama-sama di atas kepala.

Pose Kalajengking (Vrschikasana)

Maksud Sanskrit: Vrschika (Scorpion) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Langkah demi Langkah:
1. Dari Pendirian Lengan Bawah, angkat kepala anda dan turunkan kaki anda ke arah kepala sambil anda membawa tulang belakang anda ke dalam sambungan.
2. Akhirnya, kaki anda mungkin akan bertemu dengan ubun-ubun kepala anda. 
 

Dirian Tangan (Adho Mukha Vrksasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Menghadap) Vrksa (Pokok) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Anjing Menghadap Ke Bawah.
2. Jalankan kaki anda ke hadapan beberapa langkah
3. Angkat satu kaki ke dalam belahan Anjing Menghadap Ke Bawah.
4. Bengkokkan lutut anda yang lain dan hayun perlahan kaki anda yang terangkat untuk mengangkat kedua-dua kaki dari lantai.
5. Setelah kedua-dua kaki terangkat, lukiskannya di atas kepala dan pastikan mereka terlibat secara aktif.
6. Terdapat banyak cara untuk memasuki Dirian Tangan. Lihat kami Panduan Dirian Tangan untuk pengajaran yang lebih mendalam.

Pose Bajak (Halasana)

Maksud Sanskrit: Hala (Bajak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Langkah demi Langkah:
1. Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas lantai.
2. Angkat kaki anda lurus ke atas ke arah siling.
3. Gunakan abs anda untuk menurunkan kaki anda ke lantai di belakang kepala anda.
4. Gulung bahu anda ke bawah dan jalinkan tangan anda ke belakang dengan lengan lurus.
5. Selepas beberapa nafas, lepaskan tangan anda dan gulungkan tulang belakang anda ke lantai untuk membawa kaki anda kembali ke atas kepala.

Pendirian Bahu (Salamba Sarvangasana)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sarvanga (Seluruh badan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Pose Bajak.
2. Lepaskan tangan anda dan bengkokkan siku anda untuk membawa tangan anda ke tengah belakang dengan hujung jari anda menghala ke atas. Pastikan siku anda memeluk sisi anda.
3. Angkat kaki anda ke serenjang satu demi satu. 
4. Pastikan kepala anda diam.
 

Pose Tekanan Telinga (Karnapidasana)

Maksud Sanskrit: Karna (Telinga) Pida (Tekanan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Pose Bajak.
2. Bengkokkan lutut anda dan peluk kedua-dua belah kepala anda.
3. Bahagian atas kaki dan tulang kering anda kekal bersentuhan dengan tikar anda. 

Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Bengkokkan jari kaki anda ke bawah dan luruskan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling. 
3. Tekan ke tapak tangan anda dan lepaskan tumit anda ke arah lantai.

Pose Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Langkah demi Langkah:
1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di atas lantai dekat dengan punggung dan lengan di samping badan.
2. Semasa penyedutan, tekan ke dalam kaki anda dan libatkan glute anda untuk mengangkat pelvis anda ke arah siling. 
3. Tundukkan bahu anda ke bawah untuk mengembangkan dada anda.
4. Jalinkan tangan anda ke belakang atau pegang pada sisi tikar anda. 
5. Selepas beberapa nafas, lepaskan tangan anda dan turunkan pelvis anda ke lantai semasa menghembus nafas. 

Pose Roda (Urdhva Dhanurasana)

Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Dhanu (Tunduk) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Langkah demi Langkah:
1. Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di atas lantai. 
2. Bengkokkan siku anda dan letakkan tapak tangan anda rata di atas tikar di kedua-dua belah kepala anda.
3. Semasa menghembus nafas, tekan ke tapak tangan dan kaki anda sambil menggunakan glute anda untuk mengangkat pelvis anda ke arah siling.
4. Luruskan tangan anda.
5. Biarkan kepala anda tergantung berat.
6. Selepas beberapa kali bernafas, lekapkan dagu anda dan bengkokkan siku anda untuk melepaskan badan anda ke lantai. 

Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)

Maksud Sanskrit: Uttana (Tegang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Langkah demi Langkah: 
1. Mulakan dalam Mountain Pose.
2. Tarik nafas dan angkat tangan anda ke atas kepala.
3. Hembus nafas dan bawa tangan anda ke kedua-dua sisi sambil anda memusingkan pelvis anda ke hadapan untuk membengkokkan badan anda ke atas kaki anda.
4. Bawa tangan anda ke lantai, blok atau biarkan ia tergantung.
5. Lepaskan kepala dan leher anda.

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Pisahkan lutut anda ke kedua-dua sisi tikar anda dan bawa ibu jari kaki anda menyentuh di Garisan Tengah.
3. Bawa punggung anda ke tumit dan dahi anda ke tikar.
4. Regangkan tangan anda di hadapan anda atau bawa bersama-sama badan anda.

Pose Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (Untuk Dilakukan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Langkah demi Langkah: 
1. Bawa tikar anda dan bolster atau beberapa selimut ke dinding. 
2. Letakkan bolster atau timbunan selimut folder di sebelah dinding.
3. Datang untuk duduk di boster dengan lutut dibengkokkan ke dada anda dan sebelah badan anda menyentuh dinding.
4. Berguling ke belakang sambil mengangkat kaki ke dinding.
5. Punggung anda akan diletakkan pada bolster, tetapi belakang anda akan berada di atas tikar. 

Mengapa Kami Sukakan Penyongsangan

Bila-bila masa anda boleh mengambil badan anda ke dalam kedudukan yang di luar kebiasaan, ia akan memberi manfaat. Memandangkan kepala kita biasanya titik tertinggi badan kita dan kaki kita paling rendah, penyongsangan membawa kita keluar daripada corak biasa kita. Ini baik untuk badan dan minda kerana ia mengajar kita kemahiran baru dan menghentikan tabiat.