Yoga Pemulihan: Apakah Itu dan Apakah Faedahnya

Apakah Yoga Pemulihan?

Yoga Pemulihan ialah amalan lembut yang menggunakan pelbagai prop untuk menyokong badan anda semasa ia dibuka melalui regangan pasif. Pose pemulihan, yang boleh diadakan selama lima minit atau lebih, mengimbangi lebih aktif, gaya mengalir yoga dan amalan pergerakan lain.

Perkara yang Dijangkakan dalam Kelas Yoga Pemulihan

Di studio yoga, kelas Pemulihan sering kali cuba menetapkan suasana santai dengan pencahayaan malap, aromaterapi dan muzik ambien. Studio biasanya mempunyai banyak prop di tangan, yang bagus jika anda suka menggunakan tiga atau empat guling. Memandangkan anda tidak akan bergerak sebanyak dalam kelas aliran, bawa lapisan untuk memanaskan badan. Sesetengah studio menawarkan teh pada penghujungnya untuk mengekalkan suasana yang selesa. Jika anda lebih suka a latihan di rumah, anda boleh meniru suasana ini dalam anda ruang sendiri dan pilih masa terbaik untuk anda berehat.

Faedah Yoga Pemulihan

Relaksasi

Yoga Pemulihan adalah tentang bersandar pada kelonggaran. Menggunakan banyak prop untuk menyokong badan anda membantu anda berasa selamat dan disokong supaya anda boleh melepaskannya.

Tidur Lebih Baik

Regangan yang lembut dan pasif menyediakan badan anda untuk berehat. Jika anda menghadapi masalah untuk berehat pada penghujung hari anda, masukkan beberapa postur pemulihan ke dalam rutin kebersihan tidur anda atau masa sesi rumah anda untuk membawa anda ke waktu tidur.

Kesejahteraan

Mengetepikan masa untuk penjagaan diri dengan kerap meningkatkan rasa kesejahteraan anda. Amalan Pemulihan yang konsisten membuatkan anda berasa lebih baik.

Mood yang Lebih Baik

Membersihkan fikiran dan membuka badan anda adalah lif mood. Yoga pemulihan juga membantu menenangkan sistem saraf anda supaya anda berasa kurang cemas.

Mengurangkan Sakit

Memberi masa pada kawasan yang ketat untuk regangan pasif mengurangkan kesakitan dan kesakitan, terutamanya jika anda melakukan banyak berlari atau aktiviti berimpak tinggi yang lain.

Pose Yoga Pemulihan

Dalam setiap pose, tarik nafas dalam-dalam dan penuh melalui hidung anda. Fokus pada melembutkan badan anda dan biarkan diri anda terbuka dalam ruang yang menyokong.

Kumpulkan semua prop anda sebelum memulakan sesi Pemulihan. Bolster adalah sesuai tetapi anda boleh menggantikan beberapa selimut yang dilipat. Blok juga berguna.

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Jenis Pose: Faedah Lutut: Meregangkan pinggul, pangkal paha, peha dan kaki.
Awas: Pegangan lama dalam pose ini mungkin tidak selesa untuk orang yang mempunyai lutut sakit.
Props: Bolster atau selimut
Langkah demi Langkah:

1. Letakkan bolster anda di atas tikar anda.
2. Masuk ke dalam Pose Kanak-kanak dengan kaki anda di atas tikar dan boster di bawah pelvis, badan dan kepala anda.
3. Bawa lengan anda di samping badan anda ke kedua-dua sisi bolster.
4. Pusingkan kepala anda untuk meletakkan satu pipi pada boster.
5. Tinggal selama lima hingga sepuluh minit, beralih ke pipi sebelah lagi separuh jalan.

Lipatan Hadapan Berkaki Lebar Disokong (Upavista Konasana)

Maksud Sanskrit: Upavistha (Duduk) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Jenis Pose: Duduk Lipat Hadapan
Faedah: Menganjalkan pinggul dan paha dalam.
Props: Bolster, selimut, blok
Langkah demi Langkah:

1. Datang duduk dengan kaki diluruskan pada sudut lebar.
2. Letakkan satu atau dua guling di antara kaki anda.
3. Tundukkan pelvis anda ke hadapan untuk masuk ke dalam lipatan ke hadapan dengan badan anda bersandar sepenuhnya pada boster.
4. Susun beberapa guling atau tambah selimut untuk lebih sokongan. Anda juga boleh meletakkan dahi anda pada blok jika anda suka. Tutup blok dengan selimut lain untuk membuat tempat berehat yang lebih lembut.
5. Tinggal selama lima hingga sepuluh minit.

Pose Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Jenis Pose: Lentur Belakang Terlentang
Faedah: Meregangkan bahagian belakang, perut, dan bahu.
Props: Sekat
Langkah demi Langkah:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tunjuk ke atas ke arah siling.
2. Bawa lengan anda di samping badan anda.
3. Tekan ke dalam kaki anda untuk mengangkat pinggul anda.
4. Luncurkan blok di bawah pelvis anda. Pilih yang sederhana atau rendah height untuk tahan lebih lama.
5. Turunkan sakrum anda untuk berehat di atas blok, laraskan peletakan jika perlu.
6. Tinggal selama lima hingga sepuluh minit, kemudian tekan ke dalam kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dan luncurkan blok keluar.

Sudut Terikat Berbaring (Supta Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Membuka pinggul, pangkal paha, dan paha dalam.
Props: Bolster, selimut, blok
Langkah demi Langkah:

1. Letakkan guling atau beberapa selimut yang dilipat di atas tikar anda.
2. Datang untuk duduk dengan punggung anda dekat dengan hujung guling.
3. Bengkokkan lutut anda dan buka kedua-dua belah dengan tapak kaki anda bersama-sama.
4. Letakkan blok di bawah setiap lutut untuk sokongan.
5. Berbaring ke belakang anda.
6. Jika anda rasa anda ingin kepala anda tinggi sedikit, letakkan satu blok di bawah hujung bolster anda untuk membuat condong.
7. Jika anda menggunakan timbunan selimut dan bukannya bolster, anda boleh menyelitkan sedikit pada bahagian atas selimut tepat di bawah leher anda.
8. Letakkan tangan anda di perut anda atau biarkan ia jatuh ke kedua-dua sisi.
9. Tinggal selama lima hingga sepuluh minit.

Pose Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk melakukan) Asana (Pose)
Jenis Pose: Penyongsangan
Faedah: Meregangkan bahagian belakang kaki, meningkatkan peredaran dan saliran limfa.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma
Props: Blok, guling, selimut, dinding
Langkah demi Langkah:

1. Bawa tikar anda ke dinding.
2. Jika anda mempunyai bolster atau selimut, letakkan hujungnya yang panjang pada dinding di hujung tikar anda.
3. Duduk mengiring di atas bolster dengan lutut dibengkokkan dan sisi badan anda menyentuh dinding.
4. Berguling ke belakang sambil mengekalkan punggung anda pada boster dan kaki anda ke dinding. Laraskan seperlunya untuk mendekatkan punggung anda ke dinding.
5. Jika anda menggunakan blok sebaliknya, sediakan dengan cara yang sama kecuali duduk di atas tikar anda dan bukannya bolster. Selepas anda mengangkat kaki anda ke dinding, angkat pinggul anda untuk meluncurkan blok di bawah sakrum anda.
6. Tinggal lima hingga sepuluh minit, kemudian bengkokkan lutut anda dan berguling ke satu sisi untuk keluar.

Pose Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Kelonggaran yang mendalam
Props: Guling, selimut
Langkah demi Langkah:

1. Berbaring telentang dengan tapak tangan terangkat dan kaki jatuh ke kedua-dua sisi.
2. Ambil bolster atau selimut yang digulung di bawah lutut anda.
3. Untuk pembumian tambahan, letakkan satu atau dua selimut folder di atas paha anda atau di atas pelvis anda.
4. Gunakan lebih banyak selimut untuk memanaskan badan jika bilik sejuk.

Pulihkan Lagi

Seperti mana-mana rutin yoga, lebih konsisten anda dengannya lebih banyak faedah yang anda akan lihat. Ikuti kelas Pemulihan biasa di studio kegemaran anda dan sudah pasti anda akan mempelajari lebih banyak cara untuk menggunakan prop yang boleh anda tiru di rumah.