Yoga untuk Pengurangan Tekanan

Pengurangan tekanan adalah salah satu manfaat utama yoga secara keseluruhan, titik. Ya, meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan anda memang hebat, tetapi apabila berkaitan dengan kualiti hidup, menurunkan paras tekanan anda adalah satu perubahan yang amat besar. Dan, kerana tekanan yang tinggi memberi kesan yang sangat buruk kepada begitu banyak aspek kesihatan fizikal dan mental anda, manfaat susulan daripada mengurangkan tekanan melalui yoga adalah tidak terhitung.

Terdapat banyak sebab mengapa yoga begitu berkesan dalam memerangi tekanan, termasuk gaya pergerakannya, cara ia memupuk hubungan minda-badan yang lebih kuat, dan penyertaan latihan pernafasan serta meditasi. Namun, tiada satu pun daripadanya berfungsi dengan baik tanpa konsistensi. Untuk benar-benar memanfaatkan kuasa yoga dalam mengurangkan tekanan, anda perlu menjadikan amalan ini satu kebiasaan.

6 Cara Yoga Mengurangkan Tekanan

Mana-mana pergerakan pun baik

Senaman secara amnya memberi kesan positif terhadap tahap tekanan anda dengan merangsang pelepasan endorfin, yang sering dipanggil hormon perasaan baik. Yoga asana, atau postur, sememangnya berfungsi dengan cara ini.

Regangan melegakan ketegangan

Fokus yoga pada regangan sangat baik untuk melepaskan ketegangan dan kekakuan yang datang bersama tekanan. Mengregangkan pinggul dan bahu benar-benar membolehkan anda melepaskan ketegangan sambil meningkatkan mobiliti, yang membantu anda berasa lebih baik dalam badan anda.

Merangsang hormon rehat dan pencernaan

Pranayama (latihan pernafasan) dan meditasi, yang sering mengiringi amalan pose yoga, mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda, menggalakkan tubuh anda beralih daripada mod 'bertarung atau lari' ke mod 'berehat dan mencerna', yang membantu anda bersantai.

[Imej fungsi sistem saraf parasimpatik]

Memberi otak anda rehat

Fizikaliti yoga yang intensif mengambil perhatian anda sepenuhnya, memastikan anda kekal di dalam badan dan bukannya berfikir terlalu banyak. Amalan yang bersemangat dan berpusatkan penjajaran berfungsi sama baiknya, dan kadang-kadang lebih baik daripada amalan yang lembut untuk tujuan ini.

Membantu anda menumpukan perhatian pada masa kini

Asana yoga, pranayama, dan meditasi adalah cara yang sangat baik untuk menumpukan minda anda pada saat ini daripada terus memikirkan masa lalu atau menjangka masa depan.

Relaksasi akhir

Setiap sesi yoga diakhiri dengan Postur Mayat (Savasana), satu tempoh lima hingga sepuluh minit di mana satu-satunya tugas anda ialah berbaring diam. Selepas penat anda melakukan amalan, rehat ini mempersiapkan anda untuk kembali menjalani hari dengan minda baru.

Postur Yoga Terbaik untuk Pengurangan Tekanan

Jika anda sudah lama ingin mencuba yoga untuk melegakan tekanan tetapi rasa tidak mempunyai masa atau kemahiran, asana-asana ini sesuai untuk anda. Perkara paling penting ialah konsistensi. Latihan pendek secara berkala lebih berkesan daripada sesi yang lebih panjang sekali-sekala.

Cuba sertakan gerakan pembuka pinggul, regangan hamstring, lenturan belakang, putaran, postur keseimbangan, dan inversi. Jika anda mengetahui postur lain, sila gantikan!

Posisi Pemanasan untuk Melegakan Tekanan

Mulakan amalan anda dengan beberapa regangan lembut untuk belakang dan bahu anda.

Terdahulu Tikar Yoga: Blossoming Lotus Tikar Yoga – Merah Phoenix

Regangan Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Muncik) Bitil (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Menggerakkan tulang belakang melegakan ketegangan
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi tangan dan lutut dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut.
2. Pada tarikan nafas anda, angkat kepala dan ekor anda sambil menurunkan perut anda.
3. Pada hembusan nafas anda, tarik ekor ke dalam, bulatkan tulang belakang ke arah siling, dan turunkan kepala.
4. Ulangi pergerakan ini selama 5-10 kitaran pernafasan.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Tropical Paradise Tikar Yoga

Postur Menyusur Jarum (Urdhva Mukha Pasasana)

Maksud Sanskrit: Urdhva (ke atas) Mukha (menghadap) Pasa (gelung) Asana (postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Putar badan atas ini sangat baik untuk melonggarkan bahu
yang tegang Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari posisi tangan dan lutut, selitkan lengan kanan anda di bawah lengan kiri anda
2. Panjangkan lengan kanan ke kiri sehingga bahu kanan dan pelipis kanan anda menyentuh lantai.
3. Untuk regangan yang lebih mendalam, ulurkan lengan kiri ke hadapan dan bertumpu pada hujung jari.
4. Selepas 5-10 nafas, lepaskan dan ulangi pada sebelah lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga - Biru Langit

Postur Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Lubang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Pembuka pinggul yang lembut yang boleh disesuaikan untuk setiap tahap kelenturan
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Barings di atas belakang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas lantai.
2. Peluk lutut kanan anda ke dada anda.
3. Letakkan buku lali kanan anda di paha kiri anda, berhampiran lutut.
4. Buka lutut kanan anda ke arah kanan.
5. Untuk meningkatkan regangan, angkat kaki kiri anda dan pegang bahagian belakang peha kiri anda dengan kedua-dua tangan sambil memastikan kepala dan bahu anda kekal di atas lantai.
6. Selepas 5-10 nafas, lepaskan dan tukar sisi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden Tikar Yoga - Merah Phoenix

Persiapan Burung Dara (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Merpati)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Bagi mereka yang mahukan sedikit lagi intensiti
Alat Bantu: Selimut atau bantal
Langkah demi Langkah Arahan:

1. Mulailah dalam posisi tangan dan lutut.
2. Bawa lutut kanan anda ke hadapan ke luar tangan kanan anda.
3. Ambil buku lali kanan anda di belakang tangan kiri anda supaya tulang kering kanan anda lebih kurang selari dengan tepi hadapan tikar anda.
4. Luruskan kaki kiri anda lurus di belakang anda.
5. Turunkan ke siku anda dan bawa sedikit weight ke atas pinggul kanan anda.
6. Jika terdapat banyak ruang antara pinggul kanan anda dan lantai, isikan jurang itu dengan selimut atau bantal panjang untuk sokongan.
7. Selepas 5-10 nafas, kembali ke tangan dan lutut dan ulangi pada sisi yang satu lagi.

Posisi Regangan Hamstring untuk Melegakan Tekanan

Mengimbangi kesan duduk terlalu lama.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme x You Tikar Yoga yang diperibadikan

Postur Condongan Hadapan Berdiri Kaki Lebar (Prasarita Padottanasana)

Maksud Sanskrit: Prasarita (Melebar) Pada (Kaki) Uttana (Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Lipatan ke hadapan ini mudah disesuaikan. Hanya letakkan kaki anda lebih lebar atau lebih rapat untuk mencari regangan yang selesa. Ia juga merupakan inversi!
Alat Bantu: Blok
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Hadapkan sisi panjang Tikar Yoga anda dalam posisi berdiri dengan kaki anda berjarak luas dan selari.
2. Letakkan tangan anda di pinggul
3. Condongkan pelvis anda ke hadapan untuk membuat lenturan ke hadapan.
4. Letakkan tangan anda di atas lantai atau di atas blok.
5. Tahan selama 5 hingga 10 nafas.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Pasir

Postur Segi Tiga (Trikonasana)

Sanskrit Maksud: Tri (Tiga) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Regangkan otot hamstring dan buka dada untuk melegakan ketegangan.
Alat Bantu: Blok
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dengan berdiri seluas bahu menghadap sisi panjang tikar anda dengan kaki selari.
2. Pusingkan jari kaki kanan anda ke hadapan pada tikar anda.
3. Sambil mengekalkan kedua-dua kaki lurus, luruskan lengan kanan anda ke hadapan bilik.
4. Apabila anda sudah mencapai sejauh yang anda mampu, turunkan tangan kanan anda ke tulang kering, buku lali, atau blok di dalam atau di luar kaki kanan anda.
5. Susun bahu kiri anda di atas bahu kanan dan luruskan lengan kiri anda ke arah siling.
6. Pusingkan kepala anda untuk memandang jari-jari tangan kiri anda.
7. Selepas 3 hingga 5 nafas, kembali ke posisi berdiri dan tukar sisi.

Postur Melengkung ke Belakang untuk Melegakan Tekanan

Buka hati anda dan mobilisasikan tulang belakang.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu

Postur Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Cobra) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Belakang Bengkok
Mengapa Postur Ini: Penawar kepada duduk dan menatap skrin Arahan
Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas perut dengan lengan bawah selari dan bahu terletak di atas siku.
2. Tekan pada lengan bawah anda untuk melepaskan bahu anda, memanjangkan leher anda, dan membuka dada anda.

Terdapat Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga – Merah Phoenix Bumi

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Sanskrit Maksud: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Bengkok
ke belakang baring Mengapa Postur Ini: Satu bengkok ke belakang yang lembut yang meningkatkan mobiliti tulang belakang.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas belakang dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki di atas lantai, dan tangan di sepanjang sisi badan.
2. Tekan kaki anda ke lantai dan gunakan otot punggung untuk mengangkat pinggul anda menjauhi lantai.
3. Letakkan setiap bahu ke bawah dan kaitkan tangan di belakang badan anda.
4. Teruskan mengangkat pinggul anda.
5. Tahan dalam posisi ini sehingga lima nafas sebelum melepaskan tangan dan menurunkan pinggul ke lantai.
6. Ulangi dua kali lagi.

Postur Putar untuk Melegakan Tekanan

Selepas putaran yang baik, badan anda terasa lebih longgar.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Pasir

Pusingan Perut (Jathara Parivartanasana)

Maksud Sanskrit: Jathara (Perut) Parivartana (Berputar) Asana (Postur)Tahap
Yoga:
PemulaJenis Postur:
BerbaringMengapa Postur Ini: Meningkatkan pencernaan anda dan secara pasif melepaskan tulang
belakangAlat Bantu: Bantalan, blok, atau selimutArahan Langkah demi Langkah
:

1. Baringsan atas belakang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas lantai.
2. Tekan kaki anda dan geser pinggul anda beberapa inci ke kanan.
3. Biarkan lutut anda condong ke kiri.
4. Angkat lengan anda dalam bentuk T atau kaktus.
5. Pastikan bahu kanan anda menekan ke atas tikar.
6. Letakkan penyokong di bawah lutut kiri anda jika ia tidak menyentuh lantai.
7. Tinggallah selama yang anda suka, kemudian tukar sisi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu

Pusingan Tulang Belakang Duduk (Ardha Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuhan Ikan) Asana (Postur)Tahap
Yoga:
PemulaJenis Postur:
DudukMengapa Postur Ini: Memberi peluang untuk putaran abdomen yang lebih mendalam.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi bersila selesa (Sukhasana).
2. Letakkan kaki kanan anda rata di atas lantai di luar peha kiri anda dengan lutut menunjuk ke atas.
3. Letakkan kaki kiri anda di luar pinggul kanan anda dengan bahagian atas kaki di atas lantai.
4. Tarik nafas untuk memanjangkan tulang belakang anda.
5. Tarik nafas dan berpusing ke kanan, letakkan tangan kanan anda di lantai di belakang tulang belakang anda.
6. Letakkan siku kiri anda di luar lutut kanan anda.
7. Tahan selama 3 hingga 5 nafas, memanjangkan tulang belakang semasa menarik nafas dan memusingkan badan semasa menghembus.
8. Lepaskan dan tukar sisi.

Postur Pengurangan Tekanan untuk Menjaga Keseimbangan

Postur keseimbangan memerlukan perhatian penuh anda, yang membantu membersihkan fikiran anda.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden Tikar Yoga - Zaitun

Postur Pokok (Vrksasana)

Maksud Sanskrit: Vrksa (Pokok) Asana (Postur)Tahap
Yoga:
PemulaJenis Postur: BerdiriMengapa
Postur Ini: Pengenalan yang baik untuk mengekalkan keseimbangan pada satu kakiArahan
Langkah demi Langkah:

1. Mulakan dalam Postur Gunung (Tadasana)
2. Tanpa mengalihkan pinggul anda, letakkan kaki kiri anda ke atas kaki kanan anda.
3. Angkat kaki kiri anda dari lantai.
4. Letakkan tapak kaki kiri anda pada bahagian dalam paha dan betis kanan anda.
5. Letakkan tangan anda di pinggul untuk memastikan ia masih dalam kedudukan Pose Mountain.
6. Tetap kan kepala anda dalam kedudukan neutral, angkat lengan anda ke siling.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Pasir

Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Selain meregang otot hamstring anda, keseimbangan berdiri ini memerlukan anda menumpukan perhatian pada penjajaran badan, yang membantu mengekalkannya dalam kesedaran anda.
Alat Bantu: Blok
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam Postur Segi Tiga (Trikonasana) dengan kaki kanan di hadapan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan tangan kanan anda kira-kira 8 inci ke hadapan dan di luar kaki kanan anda. Anda mungkin ingin menggunakan blok.
3. Angkat kaki kiri anda dan luruskan kaki kanan untuk meletakkan weight pada kaki kanan.
4. Angkat kaki kiri anda selari dengan lantai dengan jari kaki menunjuk ke luar pada kedudukan pinggul terbuka.
5. Sesuaikan tangan kanan anda jika perlu untuk meletakkannya tepat di bawah bahu kanan anda.
6. Luruskan lengan kanan anda dan pandangan anda ke siling.
7. Selepas 3 hingga 5 nafas, turunkan kaki kiri anda dan tukar sisi.

Postur Inversi Pelepasan Tekanan

Meningkatkan peredaran darah dan menenangkan fikiran.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga - Hitam di Hitam

Postur Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Sanskrit Maksud: Viparita (Inversi) Karani (melakukan)
Jenis Postur: InversiLangkah
Berjaga-jaga: Elakkan inversi jika anda menghidap glaukoma atau tekanan darah tinggiMengapa
Postur Ini: Inversi yang menenangkan yang memberi rehat kepada kakiArahan Langkah demi Langkah
:

1. Bawa tikar anda ke dinding dan duduk dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki di atas lantai, dan sisi badan menyentuh dinding.
2. Bergolek ke belakang dan letakkan kaki anda di dinding.
3. Tinggallah selama yang anda suka.

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Berbaring atas kepala (Salamba Sirsasana I)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sirsa (Kepala) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Inversi
Langkah Berjaga-jaga: Elakkan inversi jika anda mempunyai glaukoma atau tekanan darah tinggi Mengapa
Postur Ini: Jika inversi yang lebih maju seperti berdiri atas kepala dan berdiri atas tangan ada dalam amalan anda, ia adalah cara yang baik untuk membersihkan minda Arahan Langkah demi Langkah
:

1. Masuk ke posisi tangan dan lutut.
2. Turunkan lengan bawah anda ke atas tikar secara selari, kemudian kaitkan tangan anda tanpa menggerakkan siku.
3. Letakkan puncak kepala anda di atas lantai dengan jari yang disilangkan memegang bahagian belakang kepala anda.
4. Bengkokkan jari kaki ke bawah dan angkat pinggul anda seperti dalam Downward Facing Dog.
5. Hampiri kaki anda sehingga pinggul anda berada di atas bahu anda.
6. Tekan kuat pada lengan bawah dan angkat satu kaki lurus ke atas.
7. Angkat kaki weight anda sedikit ke hadapan untuk mengangkat kaki satu lagi anda dari lantai.
8. Perlahankan membawa kedua-dua kaki ke kedudukan menegak.
9. Selepas 5 nafas, turunkan satu kaki pada satu masa.

Latihan Pernafasan & Meditasi untuk Pengurangan Stres

Belajar cara mengawal pernafasan dan bermeditasi juga boleh sangat berguna dalam mengurangkan tekanan. Jika anda baru dengan amalan ini, berikut cara untuk memulakan meditasi. 

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Majestic Carpet Tikar Yoga - Ungu

Pernafasan Sama (Sama Vritti)

Mengapa Teknik Ini: Melambatkan dan menyamakan tarikan dan hembusan nafas anda menenangkan sistem saraf, menghantar mesej kepada badan bahawa ia selamat.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Duduk dalam Postur Mudah (Sukhasana) atau Postur Wira (Virasana). Duduk di atas blok, selimut, atau bantal panjang untuk lebih selesa.
2. Tarik nafas melalui hidung untuk kiraan empat.
3. Tahan nafas anda untuk kiraan empat.
4. Tarik nafas keluar untuk kiraan empat.
5. Tahan nafas sehingga kiraan empat.
6. Ulangi corak ini untuk beberapa kitaran.
7. Cuba panjangkan kiraan anda kepada lima atau enam jika nampak mungkin.

Pernafasan Lubang Hidung Bergilir (Nadi Shodhana)

Mengapa Teknik Ini: Menenangkan badan dan mengembalikannya ke dalam keseimbangan.
Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dapatkan tempat duduk yang selesa.
2. Letakkan jari telunjuk dan jari tengah tangan kanan anda di tengah dahi anda, dengan ibu jari berhampiran lubang hidung kanan dan jari manis berhampiran lubang hidung kiri.
3. Gunakan ibu jari anda untuk menutup lubang hidung kanan anda sambil anda menarik nafas melalui lubang hidung kiri.
4. Gunakan jari manis anda untuk menutup lubang hidung kiri anda sambil anda menghembuskan nafas melalui lubang hidung kanan.
5. Tarikan nafas melalui lubang hidung kanan.
6. Tarik nafas melalui lubang hidung kiri.
7. Tarik nafas melalui lubang hidung kiri.
8. Tarik nafas melalui lubang hidung kanan.
9. Teruskan corak ini untuk beberapa kitaran pernafasan lagi.

Mengapa Kita Mengamalkan Yoga untuk Mengurangkan Tekanan

Banyak orang hidup dengan tekanan yang melemahkan hari demi hari tanpa alat yang betul untuk pengawalan diri. Yoga terbukti menawarkan alat-alat tersebut dengan cara yang mudah diakses dan boleh anda sesuaikan dengan gaya hidup anda. Dengan segala yang kita tahu tentang kesan tekanan terhadap kesihatan dan kesejahteraan, mencuba yoga untuk tekanan sememangnya masuk akal.

Soalan Lazim Yoga untuk Pengurangan Stres

Bolehkah yoga benar-benar mengurangkan tekanan?

Ya, ia boleh! Banyak bukti anekdot, dan kajian saintifik bersetuju.

Apakah jenis yoga yang terbaik untuk melegakan tekanan?

Jenis yang anda lakukan secara konsisten. Mana-mana jenis yoga boleh mengurangkan tekanan, jadi pilih satu yang anda gemari dan akan lakukan secara berkala.

Berapa kerap saya perlu mengamalkan yoga untuk melegakan tekanan?

Secara ideal, tiga kali atau lebih seminggu, tetapi anda tidak perlu melakukan lebih sejam setiap kali. Malah 10 atau 15 minit sehari boleh membuat perbezaan.

Bila masa terbaik dalam sehari untuk melakukan yoga bagi mengurangkan tekanan?

Masa tertentu dalam sehari tidak begitu penting. Yang lebih penting ialah mencari masa yang membolehkan anda melakukannya secara konsisten.

Adakah yoga untuk tekanan sesuai untuk semua orang?

Yoga sesuai untuk kebanyakan orang kerana ia sangat boleh disesuaikan. Malah terdapat amalan yang boleh dilakukan sambil duduk di kerusi atau dengan menumpukan perhatian pada pernafasan.