Le migliori 15 pose yoga per il sollievo sciatica

Sebbene sia stata la fonte di risate di sitcom e meme degni di LOL, la sciatica non è uno scherzo. La sua pervasività nella cultura popolare può essere attribuita al fatto che il 40% delle persone è influenzato dal dolore nervoso sciatico ad un certo punto della loro vita, secondo il Cleveland Clinic. 

Alcune lesioni richiedono riposo, ma la sciatica risponde bene ai giusti tipi di movimento. Lo yoga posa che rafforzano i muscoli del supporto spinale e allunga i glutei e i muscoli posteriori della coscia possono alleviare i sintomi e portare sollievo a lungo termine quando praticato regolarmente. 

Cos'è la sciatica?

La sciatica è un'irritazione dei nervi sciatici, che corrono da entrambi i lati della colonna vertebrale inferiore attraverso i glutei e lungo la parte posteriore di ogni gamba ai talloni. 

Il dolore ai nervi è complicato, a volte manifestando come una sensazione o intorpidimento bruciante o formicolio e altre volte come dolore intenso. La sciatica è spesso causata da un'impingement nella parte bassa della schiena o in glutei, ma può seguire il percorso dei nervi uno o entrambe le gambe. 

La diagnosi della causa del dolore sciatico può aiutare a determinare il modo migliore per trattarlo, quindi consulta un professionista sanitario per scoprire quali tipi di attività supporteranno al meglio il tuo recupero.

Lo yoga può aiutare la sciatica? 

Sì, le posture di yoga specifiche possono aiutare ad alleviare il dolore sciatico, soprattutto se è causato da un disco spinale ernia o sindrome piriformis. Costruire i muscoli della schiena e allungare i muscoli posteriori della coscia è consigliabile per il recupero ernia del disco mentre l'apertura dei fianchi migliora la mobilità del piriformis, un piccolo muscolo che collega il sacro alla cima del femore. 

Le curve in piedi e sedute in avanti sono spesso contraried-indicate per le persone con sciatica, quindi evitarle se si ha una riacutizzazione. Se trovi sollievo dallo yoga, è importante mantenere la pratica dopo che il dolore si attenua per aiutare a prevenire un risucchiamento. 

Le migliori posa yoga per il sollievo sciatica

Cobra (Bhujangasana)

Significato sanscrito: Bhuja (Cobra)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Rafforza i muscoli della schiena. 
Passo-passo:

1. Sdraiati sul ventre con i palmi delle mani piatte sotto le spalle e i gomiti si sono piegati e abbracciano i lati.
2. Coinvolgi i tuoi glutei per premere il bacino nel tappetino.
3. Premi nelle cime dei piedi per attivare le gambe, che solleva le ginocchia dal pavimento.
4. In un'inalazione, usa i muscoli della schiena per sollevare la testa e il petto dal tappetino senza premere nei palmi delle mani.
5. Durante la tua espirazione, rilascia sul pavimento.
6. Ripeti la posa due volte in più.

Locust Pose (Salabhasana)

Significato sanscrito: Salabha (Locusta)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Rafforza la schiena, i glutei e le gambe. 
Passo-passo:

1. Inizia sdraiando sulla pancia con le braccia accanto al tuo corpo e alla fronte sul tappeto.
2. Coinvolgi il sedere per premere il bacino verso il basso, ancorandolo al tappetino.
3. In un'inalazione, solleva il petto, le braccia e i piedi dal pavimento, mantenendo le gambe dritte.
4. Durante un'espirazione, rilascia tutto indietro.
5. Ripeti altre due volte. 

Posa di sfinge

Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Porta la colonna vertebrale in una leggera estensione.
Passo-passo:

1. Sdraiati sul ventre con i gomiti sotto le spalle e la parte superiore delle braccia perpendicolari al tappetino.
2. Porta gli avambracci paralleli l'uno con l'altro e premi i palmi e gli avambracci sul pavimento per abbassare la spalla e allungare il collo.
3. Premi il bacino e le cime dei piedi verso il basso.
4. Resta da cinque a dieci respiri in questa posizione.

Posa del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Vantaggi: Allunga la schiena e i fianchi.
Passo-passo:

1. Inizia in una posizione in ginocchio con le ginocchia larghe e tocchi di alluci.
2. Porta le mani a terra tra le ginocchia.
3. Fai scorrere le mani in avanti per abbassare la parte superiore del corpo sul pavimento. Puoi prendere un sostegno o più coperte piegate sotto il busto per un maggiore supporto.
4. Riposa la fronte sul tappetino o sul boster. Se preferisci, puoi portare le braccia accanto al tuo corpo invece di raggiungerle in avanti.
5. Resta da cinque a dieci respiri.

Allunga per gatto (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Vantaggi: Rafforza e allunga i muscoli del nucleo e della schiena. Sposta il bacino tra le posizioni anteriori a quella posteriore e la colonna vertebrale dall'estensione alla flessione.
Passo-passo:

1. Inizia sulle mani e le ginocchia con le spalle sui polsi e le ginocchia sulle caviglie.
2. In un'inalazione, inclina il bacino in avanti per sollevare la coda, far cadere la pancia e alzare la testa.
3. Alla tua prossima espirazione, infila la coda per arrotondare la schiena e abbassare la testa.
4. Abbraccia delicatamente l'ombelico in tutto.
5. Ripeti questo ciclo da cinque a dieci volte. 

Mano reclinata alla posa di alluce (Supta Padangustasana) 

Significato sanscrito: Supta (Reclinato) Padangusta (Alluce)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i vitelli. 
Passo-passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe tese.
2. Tenere le estremità di un cinturino da yoga in ogni mano. Se non hai una cinghia, puoi usare una cintura, un asciugamano o persino una maglietta.
3. Disegna il ginocchio destro nel petto e gira la cinghia intorno alla palla o al piede del piede destro.
4. Estendi la gamba destra direttamente verso il soffitto mantenendo entrambe le estremità della cinghia. Va bene piegare leggermente il ginocchio se necessario.
5. Tieni le spalle e la testa rilassata sul pavimento.
6. Dopo cinque o dieci respiri, commuta le gambe.

Posa di allevia del vento (pavanamuktasana) 

Significato sanscrito:Pavana (Vento) Mukta (Liberatorio)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga delicatamente la parte bassa della schiena, i fianchi e i glutei.
Passo-passo:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Abbraccia entrambe le ginocchia nel petto. Potresti anche provare ad abbracciare un ginocchio alla volta mantenendo estesa la gamba opposta.
3. Per intensificare il tratto, arriccia la fronte per incontrare le ginocchia. 

Eye of the Needle Pose (sucirandhrasana)

Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura)
Conosciuto anche come: Piccione reclinato
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Apri-hip
Passo-passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso l'alto e la pianta dei piedi piatte sul tappeto.
2. Abbraccia il ginocchio destro nel petto, quindi attraversa la caviglia destra per riposare in cima alla coscia sinistra vicino al ginocchio. Il tuo ginocchio destro indicherà verso destra.
3. f Vuoi intensificare il tratto, sollevare il piede sinistro dal pavimento, portando il ginocchio sinistro verso il petto.
4. Raggiungi la mano destra attraverso l'apertura tra le gambe e la mano sinistra attorno al lato sinistro del corpo per stringere le mani dietro la coscia sinistra. Avvicina la gamba sinistra al petto se è bello.
5. Resta da cinque a dieci respiri e poi cambia lati. 

Posa del ponte (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Serratura)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Backbend supino
Vantaggi: Allunga la schiena, l'addome e le spalle. Rafforza la schiena e i glutei.
Passo-passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e la pianta dei piedi piatti sul pavimento.
2. Con le braccia ai lati, allunga la mano e assicurati di poter pascolare i tacchi con la punta delle dita.
3. In un'inalazione, premere nella pianta dei piedi e coinvolgi i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
4. Attacca le mani dietro la schiena e infila le spalle sotto il corpo una alla volta per sollevare il petto.
5. Continua a sollevare i fianchi per cinque o dieci respiri, quindi rilascia le mani e abbassa i fianchi sul pavimento su un'espirazione. Dopo diversi respiri, ripeti la posa due volte di più. 

Posare mezzo Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)

Significato sanscrito: Ardha (Metà) Matsyendra (Lord of the Fishes)
Conosciuto anche come: Twist spinale seduto
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori, addominali e piriformis. 
Passo-passo:

1. Siediti in una posizione facile a gambe incrociate, prendendo una coperta sotto il sedere se rende più facile sedersi dritto.
2. Abbraccia il ginocchio destro nel petto, quindi posiziona la suola del piede destro sul tappeto fuori dalla coscia sinistra.
3. Sposta il ginocchio sinistro verso la linea mediana e porta il piede sinistro all'esterno della natica destra. Se questa posizione non è comoda, prova invece a estendere la gamba sinistra di fronte a te.
4. Inizia a torcere delicatamente il busto verso destra, portando il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro e la mano destra sul tappeto dietro la schiena.
5. Resta da cinque a dieci respiri e poi fai l'altro lato.

PEGE POSE (Eka Pada Rajakapotasana) Prep

Significato sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Apre i muscoli pelvici e glutei. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Passo-passo:

1. Inizia nella posizione delle mani e delle ginocchia.
2. Sposta il ginocchio destro all'esterno della mano destra.
3. Porta il piede destro verso la mano sinistra.
4. Sposta il ginocchio sinistro verso la parte posteriore del tappetino, estendendo la gamba sinistra dritto dietro di te.
5. Usa un cuscinetto, un blocco o una coperta sotto il gluteo destro per il supporto e per mantenere il livello dei punti dell'anca.
6. Per intensificare il tratto, piega il busto sulla gamba destra.
7. Dopo cinque o dieci respiri, esci e fai l'altro lato.

Posa sedia a gambe con una gambe (Eka pada utkatasana) 

Significato sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Utkata (Potente)
Conosciuto anche come: Figura quattro posizioni
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Apri dell'anca, migliora l'equilibrio, rafforza gli addominali e le gambe
Passo-passo:

1. Entrare in Posa Posa con le mani dentro Anjali Mudra al tuo cuore.
2. Senza cambiare la posizione dell'anca, sposta il peso nella gamba destra e solleva il piede sinistro dal pavimento.
3. Metti la caviglia sinistra sopra la coscia destra. Il ginocchio sinistro sporgerà a sinistra.
4. Equilibrio in questa posizione per diversi respiri, quindi fai l'altro lato.

Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (giù) Mukha (Viso) Svana (cane)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Si estende e rafforza tutto il corpo
Passo-passo:

1. Inizia sulle mani e le ginocchia con le spalle impilate sui polsi.
2. Accoglie le dita dei piedi e premere nelle mani per sollevare i fianchi su e schiena, raddrizzando le gambe.
3. Continua a premere tra le mani mentre punta il sedere verso il soffitto e affondare i talloni verso il pavimento.
4. Ammorbidisci leggermente le ginocchia se necessario.
5. Resta da cinque a dieci respiri.

Triangle Pose (Trikonasana)

Significato sanscrito:Trikona (Triangolo)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Attrema del lato e del tendine del ginocchio. Rafforza le gambe.
Passo-passo:

1. Inizia in piedi con il piede destro nella parte anteriore del tappetino e il piede sinistro è uscito di 90 gradi nella parte posteriore del tappetino.
2. Usa la linea centrale per allineare il tallone anteriore con l'arco posteriore. Tuo I fianchi saranno in posizione aperta, rivolto verso il lato del tappetino.
3. Solleva le braccia all'altezza della spalla, parallela al pavimento, con il braccio destro in avanti e il braccio sinistro posteriore.
4. Disegna il braccio destro in avanti il ​​più possibile, quindi abbassa la mano destra sulla gamba destra o un blocco.
5. Prendi il braccio sinistro verso l'alto e apri il petto a sinistra.
6. Resta da cinque a dieci respiri e poi fai l'altro lato.

Posa di mezza luna (Ardha Chandrasana)

Significato sanscrito: Ardha (Metà) Chandra (Luna)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, i glutei e gli addominali. Migliora la mobilità dell'anca. Allunga i muscoli posteriori della coscia.
Passo-passo: 

1. Inizia nella posa del triangolo con la gamba destra in avanti (vedi sopra) e la mano sinistra sull'anca sinistra.
2. Piega leggermente il ginocchio destro mentre prendi la mano destra sul pavimento o un blocco di circa un piede davanti al piede destro. Allo stesso tempo, solleva il piede sinistro dal pavimento.
3. Restraight la gamba destra e solleva la gamba sinistra parallela al pavimento. Mantieni le dita dei piedi sinistro che puntano verso il lato sinistro della stanza e flette forte quel piede.
4. Apri il braccio sinistro verso il soffitto e gira lo sguardo verso la mano sinistra.
5. Resta per cinque o dieci respiri e poi ripeti in piedi sull'altra gamba. 

Continuate così

Potrebbe non essere necessario, o addirittura desiderabile, fare tutte queste pose, poiché le condizioni di tutti sono leggermente diverse. Una volta trovati quelli che funzionano per te, assicurati di incorporarli nella routine di allenamento per impedire alla sciatica di tornare.