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La flessibilità potrebbe essere facilmente descritta sia come una benedizione che come una maledizione dello yoga. D’altro canto, una maggiore flessibilità è un enorme vantaggio: promuove la gamma di movimento e la salute delle articolazioni che aiutano a prevenire il mal di schiena, i danni dovuti all’uso ripetitivo e gli infortuni sportivi.
Tuttavia, lo yoga è molto più che flessibilità. In effetti, le persone che si avvicinano allo yoga con molta flessibilità devono stare attente a non precipitarsi in pose avanzate solo perché possono. Spesso ne hanno bisogno lavorare sulle proprie forze per completare tutta quella flessibilità, costruire muscoli di supporto e assicurarsi che si allenino in sicurezza allineamento.
Anche la paura della flessibilità, o, più specificamente, la mancanza di flessibilità, tiene molte persone fuori dalla sfera dello yoga. È un malinteso comune credere che sia necessario essere naturalmente flessibili anche solo per tentare di fare yoga. Quindi dissipiamo subito questo mito. Gridatelo a gran voce: lo yoga non è riservato a persone che sono già molto flessibili.
Se hai fianchi, muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle stretti, qualunque cosa, lo yoga è esattamente ciò di cui hai bisogno. La flessibilità non è un prerequisito; è un risultato. La persona che tocca il naso con le ginocchia non vince (nello yoga); vince la persona che migliora la propria flessibilità in modo sicuro nel tempo (nella vita!).
Le 9 migliori posizioni yoga per la flessibilità
Le pose seguenti si concentrano sui punti stretti più comuni, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e le spalle. Poiché le posizioni yoga di solito non funzionano su un'area isolata, otterrai anche il vantaggio di allungare polpacci, quadricipiti, intercostali e pettorali, solo per citarne alcuni. Quando appropriato, abbiamo incluso dettagli su come adattare le pose con gli oggetti scenici per renderle più accessibili e su come amplificarle per un allungamento più profondo. Puoi praticarli individualmente o collegarli insieme per creare un flusso.
Posizione reclinata della mano sull'alluce (Supta Padangusthasana)
Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Padangustha (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i fianchi e l'inguine. Apre delicatamente la parte posteriore del corpo.
Perché questa posa: Esistono numerosi modi per adattare questa posa, in particolare utilizzando una cinghia attorno al collo del piede della gamba sollevata. Se non hai una cinghia da yoga, andrà bene qualsiasi cintura o tieni semplicemente la parte posteriore della gamba. Mantenere la gamba più dritta possibile è il modo migliore per allungare l'inguine, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Non preoccuparti di quanto in alto puoi sollevare la gamba.
Istruzioni passo passo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante di entrambi i piedi appoggiate sul pavimento.
- Avvicina il ginocchio destro al petto.
- Prendi una presa da yogi attorno all'alluce o avvolgi una cinghia attorno al collo del piede destro.
- Estendi la gamba destra verso il soffitto.
- Se ti senti a tuo agio, allunga la gamba sinistra lungo il pavimento. Va bene anche tenerlo piegato con il piede piatto.
- Attiva entrambi i piedi (punta o fletti).
- Una mano sulla coscia sinistra può ricordarti di mantenere l'anca a terra sul tappeto.
- Assicurati di mantenere sia il femore destro (osso della coscia) che l'omero destro (osso del braccio) fissati nelle rispettive cavità.
- Dopo cinque-dieci respiri, ripeti con la gamba sinistra.
Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)
Significato sanscrito: Suci (Ago) Randhra (Buco) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Apre delicatamente i fianchi. Allunga la parte esterna dei fianchi, i glutei e i flessori dell'anca.
Perché questa posa: Questa posa offre un modo meraviglioso per allungare delicatamente i flessori dell'anca all'inizio e poi in modo più profondo man mano che la flessibilità diventa più disponibile. Se stai cercando più intensità, puoi sostituirla Piccione.
Istruzioni passo passo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento.
- Posiziona la caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra, appena sopra il ginocchio, aprendo il ginocchio destro verso destra.
- Rimani qui per un leggero allungamento oppure solleva il piede sinistro dal pavimento e porta la coscia sinistra verso il petto.
- Infila la mano destra nello spazio tra le gambe e stringi le mani dietro la coscia sinistra o attorno alla parte anteriore dello stinco sinistro.
- Avvicina il ginocchio sinistro al petto, il che farà allontanare il ginocchio destro dal petto.
- Mantieni l'osso sacro ancorato al pavimento ed entrambi i piedi attivi durante tutto l'esercizio.
- Puoi anche usare il gomito destro per allontanare ulteriormente il ginocchio destro dal petto, purché sia comodo.
- Dopo cinque o dieci respiri, cambia gamba.
Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)
Significato sanscrito: Adho (Verso il basso) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Inversione in piedi
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle e la schiena. Sviluppa la forza nelle braccia e nelle gambe.
Perché questa posa: Non pensavi che avremmo lasciato fuori Down Dog, vero? È una delle posizioni yoga più versatili per la flessibilità, soprattutto per la parte posteriore delle gambe.
Istruzioni passo passo:
- Mettiti su mani e ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia leggermente dietro i fianchi.
- Piega le dita dei piedi verso il basso e solleva le ginocchia dal pavimento.
- Raddrizza le gambe per sollevare il sedile fino al soffitto, creando una forma a V rovesciata.
- Pedala con i piedi uno alla volta.
- Premi con forza sui palmi delle mani per sostenere le spalle.
- Una volta che sei pronto, rilassati in una relativa immobilità per almeno cinque respiri.
- Mantenere la colonna vertebrale lunga è una priorità più alta che appoggiare i talloni sul pavimento.
Affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)
Significato sanscrito: Anjani (Dea indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga i flessori dell'anca, i quadricipiti e gli intercostali (muscoli tra le costole). Apre il baule.
Perché questa posa: Anjaneyasana è un tipo di posa "scegli la tua avventura". Puoi eseguire un affondo profondo o tenere il bacino sopra il ginocchio posteriore. Raggiungere le braccia verso il soffitto allunga anche i muscoli tra le costole (intercostali). Se lo desideri, puoi provare a prendere il piede posteriore per aggiungere un allungamento quadricipite. Scegli una variante che funzioni per te.
Istruzioni passo passo:
- Dal cane rivolto verso il basso, fai avanzare il piede destro verso l'interno della mano destra. Dai una mano al tuo piede, se necessario.
- Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino. Se hai le ginocchia sensibili, a Tappetino per yoga può renderlo più confortevole.
- Inspira per sollevare le braccia sopra la testa. Raggiungi il soffitto mantenendo le spalle rilassate, lontane dalle orecchie.
- Per un allungamento più profondo dell'anca, porta il ginocchio destro un po' o molto in avanti, seguendo le dita dei piedi.
- Facoltativamente, per un allungamento quadricipite, solleva il tallone sinistro verso il gluteo sinistro.
- Allunga il braccio destro dietro la schiena per afferrare il piede sinistro o la caviglia. Porta il piede verso il sedere.
- Rimani da tre a cinque respiri nella versione scelta della posa prima di cambiare lato.
Posizione della Piramide (Parsvottanasana)
Significato sanscrito: Parsva (Lato) Uttana (Allungamento intenso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga profondamente i muscoli posteriori della coscia, la parte esterna dei fianchi e la colonna vertebrale. Migliora l'equilibrio e la stabilità.
Perché questa posa: La piramide penetra in profondità nei muscoli posteriori della coscia e nei fianchi. Usa gli oggetti di scena secondo necessità e ricordalo entrambi i punti dei fianchi sono rivolti in avanti del tappeto in questa posizione.
Istruzioni passo passo:
- Dal cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'interno della mano destra.
- Porta il piede sinistro verso la parte anteriore del tappetino per circa cinque pollici e verso il lato sinistro per circa tre pollici.
- Abbassa il tallone sinistro sul pavimento con le dita dei piedi ruotate di circa 45 gradi.
- Raddrizza entrambe le gambe, sollevando i fianchi. Se le tue mani si staccano dal pavimento, prendi dei blocchi sotto di esse.
- Assicurati che entrambi i punti dei fianchi siano ancora rivolti verso la parte anteriore del tappetino. Regola il piede posteriore o allarga la posizione se necessario.
- Inspira per arrivare alla schiena piatta.
- Espira per abbassare il petto verso il ginocchio destro.
- Ripeti questo processo di allungamento dell'inspirazione e approfondimento dell'espirazione per circa cinque respiri. Quindi cambiare lato.
Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (Luna) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Apre i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, le costole e il petto. Rafforza le gambe e il core. Migliora l'equilibrio.
Perché questa posa: Half Moon migliora un po' le cose incorporando l'equilibrio, ma è anche un modo eccezionale per aprire i muscoli posteriori della coscia (ancora una volta!), i fianchi, le costole e il petto. Se sei più un principiante, puoi sostituire Triangolo (Trikonasana) posare per un tratto simile con meno possibilità di ribaltarsi. Un blocco aiuta anche a rendere questa posa più accessibile.
Istruzioni passo passo:
- Dal cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'interno della mano destra.
- Mantieni il ginocchio destro morbido mentre porti la mano destra in avanti di circa 5-10 pollici. Sali sulla punta delle dita destra o porta il blocco sotto la mano destra.
- Porta la mano sinistra sul fianco sinistro e spostala weight sul tuo piede destro.
- Solleva il piede sinistro da terra mentre raddrizzi la gamba destra.
- Posiziona l'anca sinistra sopra quella destra e solleva la gamba sinistra parallela al pavimento, flettendo il piede sinistro.
- Solleva il braccio sinistro verso il soffitto e apri il petto verso sinistra.
- Alza lo sguardo fino alla punta delle dita della mano sinistra.
- Se vuoi una sfida di allungamento/equilibrio quadruplo, piega il ginocchio sinistro e porta il tallone sinistro verso i glutei. Rilascia la mano sinistra e allunga la mano dietro di te per afferrare il piede sinistro.
- Dopo circa cinque respiri, prova dall'altro lato.
Posizione della ghirlanda (Malasana)
Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Apre fianchi, caviglie e parte bassa della schiena. Allunga l'interno delle cosce e può alleviare la rigidità della parte inferiore del corpo.
Perché questa posa: Una volta accovacciarsi era un modo abbastanza naturale di sedersi, ma la maggior parte di noi ha perso l'abitudine e, con essa, la facilità. Se i talloni si sollevano molto, metti sotto una coperta arrotolata o piegata. Puoi anche posizionare un blocco sotto il sedile per ulteriore supporto se questo squat è molto intenso per te.
Istruzioni passo passo:
- Mettiti davanti al tappetino con i piedi a circa 12 pollici di distanza.
- Allunga le dita dei piedi e piega le ginocchia per assumere una posizione accovacciata profonda.
- Porta i gomiti all'interno delle ginocchia e inserisci le mani Anjali Mudra al tuo cuore.
- Usa i gomiti per separare delicatamente le ginocchia.
- Se lo squat è molto intenso, posiziona un blocco sotto il sedile per supporto.
Posizione del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Il signore dei pesci) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Torsione seduta
Vantaggi: Torce la colonna vertebrale. Allunga la parte esterna dei fianchi e dei glutei.
Perché questa posa: Anche se può sembrare che la maggior parte dell'azione sia nella parte superiore del corpo, c'è molto stretching passivo anche nella parte inferiore del corpo (specialmente nella parte esterna della coscia, difficile da raggiungere, tecnicamente parte dei glutei), quindi assicurati di impostarlo con attenzione e mantenere la pianta del piede destro in forte contatto con il pavimento. La maggior parte di noi non fa molte torsioni nella vita quotidiana, quindi inizia con delicatezza e questo ti farà sentire davvero bene sulla cassa toracica e sulla schiena.
Istruzioni passo passo:
- Siediti a gambe incrociate Posizione facile (Sukhasana) con la gamba destra davanti.
- Porta il piede destro all'esterno della coscia sinistra con il ginocchio destro rivolto verso l'alto e la pianta destra appoggiata sul pavimento.
- Porta il piede sinistro all'esterno della natica destra in modo che l'esterno del piede sinistro poggi sul pavimento.
- Inspira entrambe le braccia verso l'alto ed espira per ruotare verso destra, portando la mano destra sul pavimento dietro di te e il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.
- Attiva la mano sinistra e premi il piede destro sul tappetino.
- Porta lo sguardo verso destra, ma assicurati che la torsione provenga dalla parte centrale, non dal collo.
- Durante le inspirazioni, allunga la colonna vertebrale e, durante le espirazioni, approfondisci la torsione premendo il gomito sinistro sulla coscia destra.
- Dopo cinque o dieci respiri, rilascia e ripeti dall'altro lato.
Posizione della faccia della mucca (Gomukhasana)
Significato sanscrito: Vai (Mucca) Mukha (Viso) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga la parte esterna dei fianchi, dei glutei, delle spalle, del petto e della parte superiore della schiena.
Perché questa posa: Cow Face è un'altra posa che porta il corpo in luoghi in cui normalmente non andiamo, e quindi è un ottimo antidoto a tutte le sedute accasciate che facciamo spesso. Questa posizione del braccio può essere piuttosto impegnativa, quindi tieni una cinghia a portata di mano e preparati ad allungare bicipiti, pettorali, trapezio e dentato anteriore.
Istruzioni passo passo:
- In posizione seduta, appoggia il ginocchio destro direttamente sopra il ginocchio sinistro sulla linea mediana, con i piedi che si protendono verso la natica opposta.
- Metti a terra entrambe le ossa sedute nel modo più uniforme possibile.
- Solleva il braccio destro verso il soffitto e poi piega il gomito in modo che la mano destra arrivi alla parte superiore della schiena.
- Allunga il braccio sinistro di lato, quindi piega il gomito e porta la mano sinistra al centro della schiena.
- L'idea è che le mani si incontrino e si stringano dietro la schiena. In caso contrario, usa una cinghia tra le mani o tieni la maglietta con ciascuna mano per creare un po' di trazione.
- Se le tue mani sono collegate, puoi premere delicatamente la testa sul braccio destro.
- Continua ad abbracciare entrambi i gomiti verso la linea mediana per tre o cinque respiri. Quindi rilascia e prova dall'altra parte.
Vantaggi dello Yoga per la flessibilità
- Supporta la salute delle articolazioni
- Migliora la gamma di movimento e la postura
- Riduce il rischio di dolore e lesioni
- Rilascia la tensione fisica accumulata
- Aiuta ridurre lo stress e calmare il sistema nervoso
- Può supportare un sonno migliore
In che modo lo yoga aiuta a migliorare la flessibilità?
Lo yoga va oltre il “semplice” stretching enfatizzando la forma sicura. Anche la durata e la varietà degli allungamenti che si rivolgono sia ai principali gruppi muscolari che ai muscoli nascosti e profondi che potresti non sapere nemmeno di avere (come lo psoas e il piriforme) distinguono lo yoga.
La differenza nello yoga può essere descritta con tre "A": allineamento, attenzione e consapevolezza.
- Allineamento è il modo preciso in cui viene eseguita ogni posa per massimizzare i suoi benefici e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Ciò può includere l'uso di supporti per sostenere le aree strette quando iniziano ad aprirsi. Praticare con l’intuizione dell’allineamento aiuta a garantire di non compromettere un’area del corpo nel tentativo di concentrarsi su un’altra area. Un insegnante esperto aiuta a portare in primo piano l'allineamento, così come l'utilizzo di a tappetino yoga con guide di allineamento.
- Attenzione significa che non stai distraendo o semplicemente eseguendo i movimenti, ma piuttosto sentendo ogni posa al massimo. Questo aiuta a coltivare la consapevolezza corporea necessaria per distinguere tra il disagio che può sorgere nell’usare il proprio corpo in un modo nuovo e il dolore che è il segnale del corpo di fare marcia indietro. Nessun altro è nel tuo corpo, quindi è una chiamata che solo tu puoi fare.
- Consapevolezza significa che rimani completamente concentrato sul momento presente durante tutta la tua pratica. Spesso la fisicità della pratica delle asana yoga è sufficiente per tenerci ancorati al presente. Impariamo anche a usare il respiro per ritornare al corpo nel presente ancora e ancora. La consapevolezza è uno dei più grandi strumenti dello yoga perché ci porta fuori dalla nostra mente da scimmia e ci permette di resettarci, riducendo lo stress e l’ansia.
Quanto tempo ci vuole per diventare più flessibile con lo Yoga?
Qual è la grande fretta? Come per tutti i benefici dello yoga, i risultati positivi arrivano nel tempo con la pratica costante di un’ampia varietà di posture. Prima inizi, prima vedrai miglioramenti, ma non esiste una tempistica fissa per la flessibilità. Ognuno inizia in un posto diverso, vive in un corpo diverso e conduce una vita diversa. Se ti alleni regolarmente, diventerai più flessibile.
Le lezioni di yoga sono il luogo ideale per lavorare sulla flessibilità perché riceverai istruzioni da esperti sui modi più sicuri per aumentare in modo incrementale la flessibilità e su come utilizzare gli oggetti di scena quando necessario. Se sai di non avere flessibilità, potresti provare un po' di trepidazione nel frequentare una lezione pubblica, magari chiedendoti se sarai la persona meno flessibile nella stanza. Il punto è questo: a nessuno importa. Nessuno ti chiamerà e, se lo fa, trova un'altra classe.
Tutto lo Yoga per tutta la flessibilità
Queste posizioni sono un buon punto di partenza, ma ricorda che è proprio l'approccio "corpo e mente" a rendere lo yoga uno dei modi più efficaci per migliorare la tua flessibilità, così come tanti altri aspetti della tua salute fisica e mentale. Più ti presenterai con pazienza e curiosità, più il tuo corpo e la tua mente allenteranno la presa.
La flessibilità diventa meno una questione di toccare le dita dei piedi e più una questione di sentirsi spaziosi nel proprio corpo e nella propria vita.
Domande frequenti sullo Yoga per la flessibilità
Lo yoga per la flessibilità è adatto ai principianti?
SÌ. Lo yoga per la flessibilità è l'ideale per i principianti purché ti muovi lentamente, usi oggetti di scena e rimani in un allungamento confortevole invece di spingere nel dolore.
Con quali posizioni yoga per la flessibilità dovrei iniziare?
Inizia con posizioni yoga delicate per la flessibilità come la cruna dell'ago, il cane a testa in giù e la posa della ghirlanda per colpire fianchi e muscoli posteriori della coscia tesi.
Quanto spesso dovrei fare yoga per diventare più flessibile?
Qualsiasi pratica yoga costante migliorerà la tua flessibilità nel tempo. Prova a farlo sul tappetino due o tre volte alla settimana. Anche fare qualche allungamento ogni giorno aiuterà.
Posso fare yoga per la flessibilità se sono molto rigido?
Assolutamente. Non è necessario essere flessibili per iniziare lo yoga. Usa blocchi e cinghie per portare le pose quando necessario e lascia che la tua flessibilità cresca gradualmente.
Le posizioni yoga per la flessibilità aumenteranno anche la forza?
SÌ. Molte posizioni yoga per la flessibilità, come Crescent Lunge e Half Moon, rafforzano anche le gambe e il core, il che ti aiuta a sentirti più stabile man mano che aumenta la tua gamma di movimento.
