£ GBP
Hamstring ketat adalah salah satu sebab yang paling biasa bahawa orang memulakan yoga dan regangan. Mereka adalah endemik kepada kehidupan kontemporari dan boleh dikaitkan dengan pelbagai aduan, dari plantar fasciitis di kaki hingga sakit belakang.
Yoga menawarkan banyak cara untuk meregangkan hamstrings anda dalam kedudukan berdiri, duduk, dan berbentuk semula. Untuk hasil yang terbaik, sertakan pose ini dalam amalan yoga yang baik dan dapatkan ke tikar anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Apakah hamstring?
Hamstring adalah kumpulan tiga otot dan tisu penghubung yang berkaitan yang berjalan di sepanjang punggung paha anda. Otot adalah bisep femoris, semitendinosus, dan semimembranosus. Hamstrings digunakan untuk berjalan, berlari, memanjat, berjongkok, dan membongkok lutut anda.
Apa yang menyebabkan hamstring yang ketat?
Memandangkan kebanyakan orang bergerak ke dewasa, mereka kehilangan fleksibiliti dan menjadi lebih tidak aktif. Walaupun anda tetap aktif, anda mungkin mula menghabiskan lebih banyak masa duduk di meja atau di dalam kereta, yang menyebabkan hamstrings mengetatkan.
Ironinya, berlari banyak, yang menyebabkan keletihan hamstring, juga boleh menjadi punca ketegangan dan kesakitan. Apapun alasannya, rutin yoga yang baik dapat membantu melonggarkan perkara.
Bagaimanakah yoga dapat membantu dengan hamstring yang ketat?
Amalan yoga biasa adalah salah satu cara terbaik untuk menangani hamstring yang ketat. Kerana yoga adalah amalan seluruh badan, anda akan meregangkan punggung kaki dalam banyak pose sambil meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan mobiliti keseluruhan anda.
Konsistensi adalah kunci kerana ia memerlukan masa untuk memanjangkan otot yang ketat. Yoga sangat sesuai untuk tujuan ini, kerana terdapat banyak amalan untuk membuat anda terlibat dan berminat. Anda boleh datang untuk membentang hamstring tetapi tetap untuk peningkatan keseluruhan dalam rasa kesejahteraan anda.
13 terbaik untuk hamstring yang ketat
Pose tangan-to-toe (Supta padangusthasana)
Makna sanskrit: Supta (reclined) Padangusta (Big Toe) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Mengapa ini menimbulkan: Menggunakan tali membolehkan anda melanjutkan kaki anda sepenuhnya untuk regangan terbaik.
Props: Tali
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua kaki dilanjutkan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan peluk ke arah dada anda.
3. Loop Tali di sekitar satu -satunya kaki kanan anda.
4. Memegang hujung tali di setiap tangan, memanjangkan kaki kanan anda ke arah siling.
5. Flex kaki kanan anda seolah -olah anda mencatatkan siling.
6. Lukis perlahan -lahan di hujung tali untuk membawa kaki anda lebih dekat ke wajah anda. (Ia mungkin masih jauh dari wajah anda!)
Half Monkey Pose (Ardha Hanumanasana)
Makna sanskrit: Ardha (separuh) Hanuman (tuhan monyet Hindu) Asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Mengapa ini menimbulkan: Peregangan hamstring yang disokong ini membantu menyediakan badan anda untuk hanumanasana penuh (perpecahan penuh).
Props: Gunakan blok di bawah tangan anda dan a Pad yoga atau selimut di bawah lutut anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan tangan dan lutut anda.
2. Langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
3. Skoot tumit kanan anda ke hadapan sehingga kaki kanan anda lurus, mengambil blok di bawah setiap tangan jika perlu.
4. Flex kaki kanan anda dengan kuat dan simpan punggung dan leher anda panjang.
Pose Gate (Parighasana)
Makna sanskrit: Parigha (bar yang digunakan untuk menutup pintu) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Mengapa ini menimbulkan: Tidak semua hamstring terbentang adalah lipatan ke hadapan. Anda mahu masuk ke sana dari sisi juga.
Props: Gunakan pad yoga atau selimut di bawah lutut anda jika ia sensitif.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam kedudukan berlutut dengan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Panjangkan kaki kanan anda ke sebelah kanan sambil mengekalkan pinggul anda ke depan.
3. Lean bahagian atas badan anda kanan dan sampai ke lengan kanan anda ke kaki kanan anda, membuka badan sebelah kiri anda.
4. Ambil lengan kiri anda ke atas kepala anda dan sampai ke kanan.
5. Ambil pandangan anda di bawah lengan kiri anda.
Downward menghadapi anjing (Adho Mukha Svanasana)
Makna sanskrit: Adho (down) mukha (muka) svana (anjing) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Cukup cara yang ideal untuk meregangkan hamstring anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan tangan dan lutut dengan jari kaki anda.
2. Pada pernafasan, tolak ke tangan anda untuk mengangkat punggung anda ke arah siling dan luruskan kaki anda.
3. Bend satu kaki pada satu masa untuk meregangkan ke dalam hamstring anda.
4. Lepaskan tumit anda ke lantai.
Berdiri Lipat Forward (Uttanasana)
Makna sanskrit: Uttana (sengit) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Biarkan graviti membantu anda meregangkan belakang kaki anda. Mulakan dengan lutut yang lembut dan berusaha untuk meluruskan kaki anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah Mountain Berpose.
2. Ambil tangan anda ke arah siling.
3. Ambil tangan anda ke sisi dan dada anda ke hadapan untuk menyelam di atas kaki anda.
4. Melembutkan lutut anda dan lepaskan kepala anda.
5. Bawa tangan anda ke lantai, ke kaki anda, atau biarkan mereka menggantung.
6. Luruskan kaki anda apa -apa jumlah.
Bend Pose Berdiri Berdiri Lebar (Prasarita Padottanasana)
Makna sanskrit: Prasarita (tersebar) pada (kaki) uttana (sengit) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Lipat ke hadapan dengan kaki lebar menggunakan graviti untuk masuk ke bahagian -bahagian yang berlainan dari hamstring.
Langkah demi langkah:
1. Hadapi bahagian panjang tikar anda dan ambil pendirian yang luas dengan kaki anda.
2. Bawa dada anda ke hadapan untuk melepaskan badan atas anda ke atas kaki lebar anda.
3. Biarkan kepala anda menggantung berat.
4. Bawa tangan anda ke lantai.
5. Cuba simpan pinggul anda selaras dengan pergelangan kaki anda dan bukannya membiarkan pinggul anda hanyut kembali.
Side Lunge Pose (Skandasana)
Makna sanskrit: Skanda (Tuhan Perang Hindu) Asana (pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Mengapa ini menimbulkan: Pendekatan sampingan yang lebih mendalam ke peregangan hamstring.
Props: Selimut
Langkah demi langkah:
1. Hadapi bahagian panjang tikar anda dan ambil pendirian yang luas dengan kaki anda. Matikan jari kaki anda.
2. Bend kaki kanan anda untuk masuk ke jongkok sementara kaki kiri anda tetap dilanjutkan.
3. Jika tumit kanan anda keluar dari lantai, letakkan selimut di bawahnya supaya anda dapat melayari seluruh kaki.
4. Bawa tangan anda ke Anjani Mudra di hati anda.
Piramid Pose (Parsvottanasana)
Makna sanskrit: Parsva (sisi) Uttana (regangan sengit)
Tahap Yoga: Pemula
Mengapa ini menimbulkan: Regangkan hamstring di kedua -dua kaki sambil mengekalkan pinggul anda ke depan tikar anda.
Props: Gunakan blok jika tangan anda tidak selesa sampai ke lantai.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah Mountain Berpose.
2. Langkah kaki kiri anda kira -kira separuh ke bawah tikar dan keluar ke arah kiri tikar anda. (Anda boleh menyesuaikan pendirian anda kemudian jika perlu.)
3. Hidupkan jari kaki kiri anda 45 darjah.
4. Bawa tangan anda ke titik pinggul anda untuk memastikan mereka seimbang dan menghadap ke hadapan.
5. Menjaga tulang belakang anda lurus, lipat ke hadapan ke atas kaki depan anda.
6. Bawa tangan anda ke lantai atau ke blok.
Segitiga Pose (Trikonasana)
Makna sanskrit: Trikona (Segitiga) Asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Mengapa ini menimbulkan: Membuka pinggul anda ke sisi tikar anda memberikan Hamstrings regangan yang berbeza.
Props: Satu blok di bawah tangan bawah boleh membantu.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah Warrior II dengan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Luruskan kaki kanan anda.
3. Jangkau lengan kanan anda ke hadapan bilik.
4. Lepaskan tangan kanan anda ke pergelangan kaki kanan, shin, atau blok.
5. Buka dada anda untuk mengambil lengan kiri dan pandangan anda ke arah siling.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Makna sanskrit: Ardha (separuh) Chandra (Bulan) Asana (pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Mengapa ini menimbulkan: Kaki berdiri anda mendapat salah satu daripada hamstring terbaik yang terbentang dalam permainan.
Props: Satu blok di bawah tangan bawah anda boleh meningkatkan penjajaran anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari segi tiga pose, di atas, bengkokkan lutut kanan anda.
2. Pindahkan tangan kanan anda ke luar dan kira -kira 12 inci ke hadapan kaki kanan anda ketika anda mengangkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Luruskan kedua -dua kaki. Tumpukan pinggul kiri anda di atas pinggul kanan anda dan lentur kaki kiri anda dengan kuat.
4. Ambil lengan kiri dan pandangan anda ke arah siling.
Pose Toe Hand-to-Big yang dilanjutkan (Utthita Hasta PadaStasana)
Makna sanskrit: Utthita (dilanjutkan) Hasta (Tangan) Padangustha (Big Toe) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Mengapa ini menimbulkan: Postur yang lebih maju menggabungkan pelbagai cabaran. Dalam kes ini, ia mengimbangi satu kaki sambil memanjangkan yang lain.
Props: Tali
Langkah demi langkah:
1. Dari Mountain Pose, pindahkan anda weight ke kaki kanan anda dan peluk lutut kiri anda ke dada anda.
2. Pegang kaki besar kiri anda dengan jari -jari damai kiri anda atau ambil tali di sekeliling kaki kiri anda.
3. Menjaga tulang belakang anda menegak, memanjangkan kaki kiri anda lurus ke hadapan bilik. Jika kaki anda bengkok atau lengan kiri anda keluar dari soketnya, gunakan tali.
4. Secara pilihan membuka kaki kiri anda ke kiri.
Head-to-lutut Pose (Janu Sirasana)
Makna sanskrit: Janu (lutut) sirsa (kepala) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Mengapa ini menimbulkan: Peregangan satu kaki pada satu masa boleh membolehkan anda pergi lebih mendalam.
Props: Gunakan tali di sekitar kaki anda untuk memudahkan daya tarikan jika tangan anda tidak sampai.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah duduk di dalam kakitangan (Dandasana) dengan kedua -dua kaki dilanjutkan.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan lukis ke arah dada anda. Pastikan satu -satunya kanan di atas lantai.
3. Buka lutut kanan anda ke kanan, bawa ke kanan kanan ke bahagian dalam paha kiri anda.
3. Pada penghembus, lipat ke atas kaki kiri anda yang dilanjutkan.
4. Pegang kaki kiri, betis, atau tali.
Duduk Found Pose Forward (Paschimottanasana)
Makna sanskrit: Paschima (barat; belakang badan) Uttana (regangan sengit) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Mengapa ini menimbulkan: The classic Duduk Folder Lipat menggunakan daya tarikan antara tangan dan kaki untuk memperdalam peregangan hamstring.
Props: Gunakan tali di sekeliling kaki anda untuk memudahkan daya tarikan jika tangan anda tidak sampai.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah duduk di dalam kakitangan (Dandasana) dengan kedua -dua kaki dilanjutkan.
2. Bawa tangan anda di atas kepala.
3.
4. Pegang kaki anda atau ambil tali di sekitar kedua -dua kaki dan tahan satu hujung di setiap tangan.
Ham itu
Amalan hamstring terbentang lebih awal dan selalunya sebagai sebahagian daripada rutin yoga yang konsisten dan anda akan merasakan hasilnya di dalam dan di luar anda Tikar Yoga.
