£ GBP
Dikemas kini: 3 Februari 2025
Adakah anda di sini kerana anda hanya googled 'Yoga for Back Pain'? Jika ya, anda tidak bersendirian! Pelepasan dari sakit belakang adalah sebab yang besar mengapa ramai orang masuk ke yoga.
Yoga untuk sakit belakang: Beberapa berita baik dan buruk
Berita baiknya ialah mobiliti tulang belakang, kekuatan belakang dan teras, dan fleksibiliti keseluruhan yang anda dapatkan dari amalan yoga yang konsisten dan bulat semuanya sangat berkesan dalam memerangi sakit belakang.
Berita buruk adalah bahawa kesakitan belakang setiap orang mempunyai sebab dan keadaan yang unik, jadi sukar untuk mengesyorkan satu set yoga yang berfungsi untuk kesakitan setiap badan.
Jika anda sedang mengalami sakit belakang, terutamanya disebabkan oleh kecederaan, mulakan dengan lawatan ke pembekal penjagaan kesihatan untuk menentukan sumber dan mengetahui sama ada terdapat sebarang jenis pergerakan yang harus anda elakkan. Anda mungkin perlu memulakan perjalanan pemulihan anda dengan bekerja dengan ahli terapi fizikal pada program yang direka untuk keadaan khusus anda.
Faedah yoga untuk sakit belakang
Kesakitan belakang adalah masalah besar bagi ramai orang, terutamanya ketika mereka semakin tua. Gaya hidup yang tidak aktif boleh menjadi punca, seperti teras lemah dan otot belakang. Ini menyumbang kepada kekurangan mobiliti dan mampatan tulang belakang. Preskripsi untuk mencegah sakit belakang adalah pergerakan yang membina kekuatan dan fleksibiliti. Yoga sesuai dengan rang undang -undang.
Yoga menimbulkan pencegahan sakit belakang
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Makna sanskrit: Bitil marjary (kucing) (lembu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Mengapa ini menimbulkan: Membawa perhatian anda ke seluruh tulang belakang anda semasa anda memulakan pergerakan dari mahkota ke ekor. Juga memanaskan punggung anda dan menguatkan teras anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan tangan dan lutut dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Pada penyedutan, angkat kepala anda, jatuhkan perut anda, dan angkat ekor anda. Pastikan tentera laut anda ditarik ke arah tulang belakang anda. Ini adalah sapi, kedudukan lanjutan tulang belakang.
3. Ini adalah kucing yang berpose, kedudukan fleksi tulang belakang.
Pose Anak (Balasana)
Makna sanskrit: Bala (anak)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Mengapa ini menimbulkan: Membentangkan tulang belakang, bahu, flexors pinggul, dan paha.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam kedudukan tangan-dan-knees.
2. Bawa lutut lebar ke tepi tikar anda dan jari kaki besar anda untuk disentuh.
3. Kurangkan pantat anda ke arah tumit anda sambil mengekalkan tangan anda.
Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Makna sanskrit: Uttana (Intense) Shisho (Puppy)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Mengapa ini menimbulkan: Peregangan yang bagus untuk punggung dan bahu anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan tangan dan lutut anda.
2. Menjaga pinggul anda di atas lutut anda, berjalan tangan ke hadapan sehingga anda mencapai lanjutan sepenuhnya. Dada anda atau dagu anda boleh datang ke tikar.
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Makna sanskrit: Salamba (disokong) Bhujanga (Cobra)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Terdedah
Mengapa ini menimbulkan: Backbend lembut yang menguatkan tulang belakang anda dan membuka dada anda.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah ke perut anda dengan dada anda disandarkan oleh lengan anda.
2. Pastikan siku anda berada di bawah bahu anda dan lengan bawah anda selari.
3. Tekan ke lengan bawah anda untuk meningkatkan ruang antara bahu dan telinga anda.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Makna sanskrit: Bhujanga (Cobra)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Terdedah
Mengapa ini menimbulkan: Menggunakan otot belakang anda untuk mengangkat dada anda adalah salah satu cara terbaik untuk menguatkannya.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah ke perut anda dengan telapak tangan anda di atas tikar terus di bawah bahu anda dan siku anda menunjuk ke belakang.
2. Pada penyedutan, tekan melalui bahagian atas kaki anda dan jangkar pelvis anda ke lantai untuk mengangkat dada anda dari tikar tanpa menekan ke tangan anda sama sekali.
3. Melepaskan pada pernafasan dan ulangi tiga kali.
Locust Pose (Salabhasana)
Makna sanskrit: Salabha (belalang)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Terdedah
Mengapa ini menimbulkan: Menguatkan punggung, abs, kaki, dan glutes anda.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah ke perut anda dengan lengan anda bersama badan anda.
2. Tekan bahagian atas kaki dan pelvis ke dalam tikar anda untuk mengangkat dada dan lengan anda dari lantai dengan penyedutan nafas. Anda mungkin mahukan Pad yoga Di bawah titik pinggul anda untuk lebih banyak kusyen.
3. Anda boleh bereksperimen dengan mengangkat kaki anda dari lantai juga.
Berdiri Lipat Forward (Uttanasana)
Makna sanskrit: Uttana (sengit)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Menghadapi punggung kaki anda dan menguraikan tulang belakang anda.
Langkah berjaga-berjaga: Elakkan pose ini jika anda mempunyai cakera herniated
Langkah demi langkah:
1. Berdiri Mountain Pose (Tadasana) Di hadapan tikar anda.
2. Pada penyedutan, angkat ke atas lengan anda, meregangkan ke arah siling.
3.
4. Melembutkan lutut anda jika hamstring anda ketat.
5. Lepaskan leher anda dan biarkan kepala anda menggantung berat.
Downward menghadapi anjing (Adho Mukha Svanasana)
Makna sanskrit: Adho (down) mukha (muka) svana (anjing)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Menguatkan dan membentangkan seluruh belakang.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah di tangan dan lutut dengan jari kaki anda.
2. Pada pernafasan, tekan ke tangan anda untuk mengangkat punggung anda ke arah siling.
3. Menjaga pinggul anda tinggi, luruskan kaki anda dan lepaskan tumit anda ke lantai.
4. Gulung lengan atas anda ke luar.
5. Biarkan kepala anda menggantung berat.
6. Ambil lima hingga sepuluh nafas.
Segitiga Pose (Trikonasana)
Makna sanskrit: Trikona (segitiga)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Menguatkan punggung dan teras anda, memanjangkan tulang belakang anda, dan meningkatkan keseimbangan.
Langkah demi langkah:
1. Ambil pendirian berkaki lebar yang menghadap ke sisi panjang tikar anda.
2. Baris kedua kaki supaya lengkungan anda bersilang Garis pusat.
3. Pivot pada tumit kanan anda untuk menghidupkan jari kaki kanan ke hadapan tikar anda.
4. Angkat lengan anda selari ke lantai.
5. Jangkau lengan kanan anda ke hadapan bilik, kemudian turunkan tangan kanan anda ke shin kanan anda, lantai, atau blok di luar shin kanan anda.
6. Hidupkan dada dan pandangan anda ke arah siling.
7. Selepas beberapa nafas, kembali ke pusat dan ulangi pose di sebelah kiri anda.
Pose Bridge (setu bandhasana)
Makna sanskrit: Setu (jambatan) bandha (kunci)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Backbend Supine
Mengapa ini menimbulkan: Menguatkan glutes, abs, belakang, dan paha anda. Perlahan -lahan memanjangkan tulang belakang anda.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah ke belakang dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut membongkok ke arah siling.
2. Letakkan kaki anda supaya anda dapat menyentuh tumit anda dengan hujung jari anda. Pastikan kaki anda selari.
3. Pada penyedutan, tekan ke kaki anda dan gunakan glutes anda untuk mengangkat pelvis anda dari lantai.
4.
5. Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan neutral.
6. Selepas beberapa nafas, lepaskan. Ulangi postur tiga kali.
Twist Spinal Supine (Supta Matsyendrasana)
Makna sanskrit: Supta (berbaring) Lord of Fishes (Matsyendra)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Mengapa ini menimbulkan: Melegakan kekakuan dan meningkatkan mobiliti tulang belakang.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang anda dengan kaki anda terulur.
2. Peluk lutut kanan anda ke dalam dada anda.
4. Pandu lutut kanan anda ke seluruh badan anda ke sebelah kiri tikar anda.
5. Angkat pinggul anda dan scoot mereka ke kanan sedikit.
6. Jangkau lengan kanan anda ke kanan dan tataplah ke tangan kanan anda.
Mata Pose Jarum (Sucirandhrasana)
Makna sanskrit: Saci (jarum) randhra (lubang)
Juga dikenali sebagai: Merpati reclined
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah:
Mengapa ini menimbulkan: Membentangkan flexors pinggul anda dan punggung bawah, mengurangkan ketegangan.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok ke arah siling.
2. Peluk lutut kanan anda ke dalam dada anda.
3. Gunakan tangan anda untuk meletakkan pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri anda dekat dengan lutut kiri anda.
4. Buka lutut kanan anda ke kanan.
5. Tinggal di sini atau angkat kaki kiri anda dari lantai dan tahan ke belakang paha kiri anda.
6. Selepas beberapa nafas, lepaskan dan ulangi di sisi lain.
Kaki di dinding berpose (Viparita Karani)
Makna sanskrit: Viparita (penyongsangan) karani (hendak dilakukan)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Langkah berjaga-berjaga: Elakkan pencerobohan jika anda mempunyai glaukoma
Mengapa ini menimbulkan: Peregangan lembut untuk punggung rendah dan belakang kaki anda.
Langkah demi langkah:
1. Bawa tikar anda ke dinding.
2. Duduklah dengan lutut anda yang ditarik ke dalam dada dan satu sisi badan anda di dinding.
3. Gulung ke punggung anda dan pada masa yang sama mengambil kaki anda ke dinding.
4. Bersantai di sini selagi anda suka.
Auns pencegahan
Kunci untuk melawan sakit belakang dengan yoga adalah masa dan konsistensi. Pose di atas mempunyai manfaat yang indah, tetapi begitu banyak, banyak postur yoga yang lain. Jika anda mengamalkan pelbagai pose secara teratur, anda akan melihat peningkatan kekuatan, fleksibiliti, dan mobiliti anda. Ini adalah kombinasi yang menang untuk menahan sakit kembali.
