£ GBP
Pose roda, yang juga dikenali sebagai Bow Fades Bow, adalah kedudukan yoga lanjutan tulang belakang yang mendalam, juga dikenali sebagai backbend.telar dengan penjajaran yang baik adalah penting untuk postur yoga anda. Pose roda mempunyai sedikit idea yang berbeza tentang apa yang menjadi penjajaran yang baik, seperti banyak yoga yang menimbulkan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan.
Berikut adalah ringkasan cara melakukan roda berpose:
- Berbaring di belakang anda, kaki rata di atas tikar & pinggul anda jarak jauh.
- Letakkan tangan di telinga anda, dengan jari anda menunjuk ke arah kaki anda.
- Melibatkan glute & tekan ke tangan dan kaki anda untuk mengangkat.
- Jeda, bernafas, dan periksa penjajaran -mengetepikan pergelangan tangan, kaki selari. Tarik untuk mengangkat tambahan atau menghembus nafas untuk lebih banyak kuasa.
- Lukis bilah bahu anda ke punggung anda dan mekar dada anda terbuka.
- Selepas 5 - 10 nafas dalam berpose roda, tuck dagu anda dan bengkokkan lengan anda untuk menurunkan lembut ke lantai.
Baca terus untuk arahan yang lebih terperinci.
Manfaat Pose Roda
- Menguatkan otot kaki, punggung, lengan, dan belakang.
- Membuka dada dan membentangkan pergelangan tangan dan perut.
- Meningkatkan mobiliti tulang belakang & fleksibiliti.
- Kaunter kesan duduk.
Arahan terperinci mengenai roda berpose
1. Datanglah ke belakang dengan lutut anda bengkok ke arah siling dan tapak kaki anda rata di atas tikar anda dan dekat dengan pantat anda. Ambil jarak jauh pinggul anda atau sedikit lebih luas.
2. Bend siku anda ke arah siling dan bawa telapak tangan tangan anda rata di atas tikar anda di kedua -dua belah telinga anda dengan jari anda menunjuk ke arah kaki anda. Ambil jarak bahu telapak tangan anda atau sedikit lebih luas. Penjajaran yoga tradisional telah agak ketat untuk menjaga kaki dan tangan pinggul 'dan jarak bahu, masing -masing. Walaupun ini masih merupakan peraturan yang baik, banyak guru kontemporari membenarkan bahawa mengambil tangan dan kaki sedikit lebih luas di sini boleh menjadikan postur ini lebih selesa dan mudah diakses tanpa mengorbankan struktur integralnya. Mata terbalik pada anda Liforme Tikar YogaSistem Align-For-Me Boleh membantu anda menyesuaikan tangan anda supaya mereka sama rata.
3. Melibatkan punggung anda dan tekan ke tangan dan kaki anda untuk mengangkat pelvis anda dari tikar, membawa mahkota kepala anda ke lantai.
4. Ambil perhentian pit ini untuk memastikan siku anda berada di atas pergelangan tangan anda dan kaki anda masih selari antara satu sama lain. Buat sebarang pelarasan penjajaran yang diperlukan untuk berpose roda anda dan tegaskan bilah bahu anda ke belakang sebelum meneruskan.
5. Luruskan lengan anda untuk mengangkat kepala anda dari lantai dan pelvis anda ke arah siling. Sesetengah orang suka pergi ke penyedutan nafas untuk mengangkat tambahan manakala yang lain lebih suka naik ke nafas untuk kuasa tambahan.
6. Perhatikan jika lutut anda mahu bersiar -siar ke luar. Pastikan lutut anda di atas pergelangan kaki anda dengan membayangkan bahawa anda memerah blok yoga di antara lutut anda (atau ambil blok yoga di antara lutut anda sebelum anda menekan jika perasaan ini tidak biasa).
7. Pastikan kaki anda hampir selari mungkin.
8. Lukis bilah bahu anda ke belakang anda dan mekar dada anda terbuka.
9. Biarkan kepala anda menggantung berat.
10. Sekiranya anda merasa stabil dan ingin mencuba berpose roda satu (Eka pada urdhva dhanurasana), beralih weight Ke kaki kanan anda sambil mengekalkan pelvis dalam kedudukan neutral (jangan biarkan ia menjadi tip ke satu sisi). Angkat kaki kiri anda dan lukis lutut ke arah dada anda. Luruskan kaki kiri anda dan lenturkan kaki kiri anda ke arah siling. Selepas beberapa nafas, bengkokkan lutut anda dan kemudian kembalikan kaki kiri anda ke tikar. Ulangi postur ini di sisi lain, berehat di lantai di antara jika anda mahu.
11. Selepas lima hingga sepuluh nafas dalam berpose roda atau berpose roda satu kaki, tuck dagu anda dan bengkokkan lengan anda untuk menurunkan perlahan ke lantai.
Apakah peranan punggung anda di atas roda?
Pose roda dan backbends yoga lain sekali paling sering diajar dengan arahan untuk memastikan otot punggung anda lembut. Idea di sebalik isyarat ini ialah jika anda mengepam glutes anda dengan ketat, ia memampatkan sakrum dan punggung bawah, mengehadkan pelbagai lanjutan tulang belakang anda.
Walau bagaimanapun, baru -baru ini, minda sarang telah mula berfikir secara berbeza tentang menggunakan gluteus maximus untuk menekan pinggul di berpose roda. Glute adalah otot terbesar di sepanjang badan belakang dan menggunakannya membantu mengaktifkan kekuatan rantai posterior untuk mengangkat pelvis berat.
Memperkukuhkan pantat anda juga membantu menstabilkan sendi sacroiliac, yang boleh menjadi sumber kesakitan untuk yogis hypermobile. Kami suka cara tengah di roda berpose di sini, di mana anda menggunakan glutes anda untuk menekan dan kemudian menyimpannya tona tetapi tidak berkerut semasa memegang roda berpose. Kami mendapati ini memberikan keseimbangan sokongan dan mobiliti yang baik, tetapi kerana setiap badan berbeza, anda mungkin lebih suka menggunakan kaedah yang berbeza. Cuba beberapa untuk size Dan lihat apa yang berfungsi untuk anda.
Wheel Pose Soalan Lazim
Untuk apa roda berpose yang baik?
Pose roda adalah bengkok belakang yang hebat yang membuka dada anda sambil toning perut, paha dan lengan anda. Memegang roda berpose akan mensasarkan seluruh badan anda, meregangkan dada dan paru -paru anda serta memberi anda peningkatan tenaga!
Berapa lama anda harus memegang roda?
Pegang roda anda berpose sekurang -kurangnya 3 nafas perlahan, tetapi lakukan apa yang selesa untuk anda. Juga, ambil beberapa nafas dalam sebelum anda mengulangi roda berpose.
Apakah kesilapan umum yang menimbulkan roda?
Kami percaya kesilapan yang sama dari roda berpose adalah lutut yang jatuh ke sisi, kaki terlalu jauh, lengan dan siku yang terbungkus, tangan diletakkan terlalu luas dan telapak tangan tidak rata di atas tanah.
Pilihan Tikar Yoga: Liforme Cinta tikar
