Cara Melakukan Segitiga Pose (Trikonasana)

Anda pasti akan menyapa hamstring dan pinggul anda dalam ini classic Postur yoga berdiri, tetapi badan yang lebih rendah hanya sebahagian daripada gambar. Di bahagian atas badan, anda ingin memastikan bahawa anda boleh membuka dada anda ke arah siling. Yayasan yang kuat dan stabil di kaki menjadikan pembukaan jantung ini mungkin. (Kami sering memanggil hubungan ini 'akar naik'). Sekiranya meletakkan tangan bawah anda di atas lantai terdiri daripada keupayaan anda untuk membuka dada, sudah tiba masanya untuk menggunakan blok di bawah tangan untuk mempromosikan selamat dan bermanfaat penjajaran. Dan, jangan lupa badan pertengahan, anda juga akan mengukuhkan teras anda semasa anda bekerja untuk mengekalkan keseimbangan anda.

Manfaat Segitiga Pose

Membentangkan hamstring dan pinggul
Membuka dada
Meningkatkan kekuatan teras

Arahan:

1. Warrior II menawarkan titik masuk yang baik ke segi tiga pose kerana Penjajaran kaki dan pinggul adalah sama untuk kedua -dua pose. Dari Warrior II, hanya meluruskan kaki depan anda.

Jika tidak, ambil tempat duduk yang luas dengan kaki anda selari. Pivot pada tumit kaki depan anda (mari kita asumsikan ia kaki kanan) dan putar jari kaki kanan ke arah pinggir depan tikar anda. Selesaikan tumit kanan anda dengan lengkungan kiri anda di sepanjang garis tengah. Jika pinggul dan hamstring anda ketat atau jika anda mempunyai masalah belakang yang lebih rendah, anda mungkin mendapati lebih banyak kestabilan dalam mengambil pendirian yang lebih luas. Dalam kes ini, tumit kaki kaki kanan anda dari garis tengah ke arah kanan tikar anda.

2. Pastikan kedua -dua pinggul menghadap ke bahagian kiri tikar anda. Tumpukan bahu anda ke atas pinggul anda dan angkat lengan anda ke bahu height.

3. Pada penyedutan, mula mencapai lengan kanan anda ke arah cakrawala, memperdalam lipatan pinggul kanan anda. Melibatkan otot paha kanan anda dan tarik femur anda ke soketnya.

4. Pada penghembus, turunkan tangan kanan anda ke arah shin/buku lali kanan/lantai di dalam atau di luar kaki kanan anda. Pada masa yang sama, angkat lengan kiri anda ke arah siling supaya lengan anda bergerak sebagai satu unit. Pastikan anda tidak melekat punggung anda di sepanjang jalan dan jika anda mempunyai, menyusun semula dengan membawa pinggul kanan luar anda ke arah garis tengah.

5. Apa yang perlu dilakukan dengan tangan kanan anda? Seperti yang anda boleh katakan dari langkah terakhir, terdapat banyak pilihan yang berbeza. Mencari yang tepat untuk anda mungkin melibatkan sedikit percubaan dan kesilapan. Berikut adalah pilihan asas:

• Tangan ke Shin atau pergelangan kaki: Kami suka variasi ini kerana ia membolehkan anda menggunakan badan anda sebagai prop. Anda memilih tempat untuk meletakkan tangan anda di sepanjang kaki anda. Ia juga membantu anda mengekalkan keseimbangan dan penjajaran pinggul anda dengan menjaga tangan dan kaki anda dalam satu pesawat.
• Tangan ke lantai atau blok: Banyak orang juga suka meletakkan tangan bawah mereka di atas lantai sama ada di dalam atau di luar kaki depan. Di dalamnya cenderung sedikit lebih mudah diakses, tetapi juga boleh menyebabkan punggung melekat, jadi tontonlah itu. Dalam kedua -dua kes, jika lantai terasa terlalu jauh, letakkan blok di bawah tangan anda pada mana -mana tiga ketinggian yang mungkin. Sekiranya anda menggunakan blok, anda juga boleh memilih untuk meletakkannya sedikit di belakang kaki anda (lebih dekat dengan lutut) jika itu memudahkan anda pembukaan jantung.
• Tangan ke kaki besar: Ini adalah variasi pilihan Ashtanga.
• Tangan Terapung: Dalam variasi ini, lengan anda menekan ke dalam kaki kanan anda untuk daya tarikan tetapi tangan anda tetap diangkat dari lantai. Ini memberikan lebih banyak cabaran keseimbangan.

6. Sebaik sahaja tangan anda terletak, pastikan bahu kiri anda disusun di sebelah kanan, dan buka dada anda ke arah siling. Sesuaikan semula tangan bawah anda yang perlu jika anda mendapati dada anda masih bersudut ke arah lantai. Lengan anda membentuk garis lurus yang berserenjang ke lantai.

7. Aktifkan jari Dari tangan atas anda dan putar kepala anda untuk membawa pandangan anda ke hujung jari anda jika boleh. Sekiranya ini sukar di leher anda, anda boleh membawa pandangan anda ke sisi atau ke bawah, pastikan dada anda tetap terbuka.

8. Semak penjajaran pinggul anda sekali lagi, membawa pinggul kanan anda kembali ke arah garis tengah jika ia hanyut ke sisi lagi.

9. Sebaik -baiknya, anda ingin menyimpan selekoh mikro di lutut depan anda. Untuk melakukan ini, melembutkan lutut sedikit sehingga anda masih mendapat regangan hamstring yang baik tetapi anda tidak meletakkan tekanan pada sendi anda. Ini amat penting untuk penyokong hiper.

10. Tinggal di postur untuk sekitar lima nafas, kemudian kembali ke kedudukan tegak dan ulangi proses dengan kaki kiri anda ke hadapan.