£ GBP
Selepas bersenam atau berlari, berapa cepat anda memukul pancuran dan meneruskan dengan hari anda? Walaupun kita semua dikelirukan untuk masa, adalah idea yang baik untuk mengambil beberapa minit selepas peluh anda untuk pemulihan aktif. Peregangan semasa anda menghangatkan meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda, yang membantu mencegah kecederaan. Jadi, bagaimana pula dengan yoga lembut sebelum anda menukar dari bingkap anda?
Peranan yoga dalam pemulihan senaman
Melakukan beberapa, yoga yang dipilih dengan baik selepas bersenam adalah cara yang cekap untuk menargetkan beberapa kumpulan otot sekaligus. Ia juga membantu badan anda menyerap kesan amalan pergerakan anda dan menyediakan fikiran anda untuk beralih ke hari anda. Kami boleh memanggil ini Savasana yang aktif.
Sesetengah latihan, seperti Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT), menyebabkan pancang dalam hormon kortisol di aliran darah anda dengan merangsang tindak balas 'perjuangan atau penerbangan' sistem saraf simpatik. Sebaliknya, yoga dan nafas, menandakan sistem saraf parasympathetic yang sudah tiba masanya untuk kembali ke arah keel dan 'berehat dan dicerna'.
Yoga berpose untuk pemulihan selepas latihan
Pose Anak (Balasana)
Mengapa ini menimbulkan: Mulakan pemulihan anda dengan rehat lama yang baik dalam pose kanak-kanak untuk beralih ke modaliti pergerakan baru. Ambillah beberapa nafas dalam di sini.
Makna sanskrit: Bala (Anak) Asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Faedah: Meregangkan punggung dan pinggul anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulakan tangan dan lutut anda.
2. Menjaga lengan anda lurus, meluaskan lutut anda dan tenggelam pantat anda ke tumit anda.
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Mengapa ini menimbulkan: Undulation tulang belakang anda menghalang otot belakang anda daripada mengeras ketika mereka menyejukkan. Segerakkan pergerakan anda dengan penyedutan dan nafas nafas.
Makna sanskrit: Marjari (kucing) asana (pose) dan bitila (lembu) asana (pose)
Juga dikenali sebagai: Chakravakasana
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Faedah: Loosens ke belakang dan otot teras anda.
Langkah demi langkah:
1. Kembali ke tangan dan lutut.
2. Pada menghirup, jatuhkan perut anda dan angkat kepala dan ekor anda.
3. Pada menghembus nafas, bulat tulang belakang anda dan tuck kepala dan ekor anda.
4. Pastikan pusar anda ringan ditarik sepanjang.
5. Kitaran melalui beberapa pusingan pergerakan dan nafas.
Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Mengapa ini menimbulkan: Tiada apa -apa seperti regangan badan penuh yang juga mensasarkan punggung kaki dan otot belakang anda.
Makna sanskrit: Adho (down) mukha (muka) svana (anjing) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Membentang dan menguatkan seluruh badan
Langkah demi langkah:
1. Dari tangan dan lutut, tuck jari kaki anda di bawah dan mula mengangkat punggung anda ke arah siling dengan meluruskan kaki anda.
2. Tekan ke dalam telapak tangan anda dan biarkan tumit anda tenggelam ke lantai.
3. Biarkan kepala anda menggantung berat.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Kenapa ini menimbulkan: masuk ke dalam pinggul, quads, dan glutes anda sangat baik selepas berlari.
Sanskrit Maksud: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pose: berlutut
Manfaat: membentangkan quads, hamstrings, glutes, dan pinggul.
Props: a Pad lutut yoga Atau selimut di bawah lutut anda menjadikan pose lebih selesa.
Langkah demi langkah:
1. Dari anjing ke bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Lepaskan lutut kiri anda ke tikar dan bengkokkan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda.
3. Angkat lengan anda di atas kepala o
4. Bermain dengan memperdalam lutut lutut kanan anda, bergerak ke hadapan dan belakang.
5. Lakukan kedua -dua belah pihak.
Separuh tuan ikan berpose (Ardha matsyendrasana)
Mengapa ini menimbulkan: Peregangan ini masuk ke belakang, bahu, dan otot perut.
Makna sanskrit: Ardha (separuh) Matsyendra (Lord of the Fishes) Asana (pose)
Juga dikenali sebagai: Twist tulang belakang duduk
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Meregangkan otot belakang dan perut anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari Crescent Lunge dengan kaki kanan anda ke hadapan, langkah lutut kiri anda ke luar kaki kanan anda dan duduk.
2. Turun ke dalam kedua -dua tulang duduk.
3.
4. Panjangkan tulang belakang anda pada penyedutan anda dan memperdalam sentuhan anda pada nafas anda.
5. Lakukan kedua -dua belah pihak.
Muka lembu berpose (gomukhasana)
Mengapa ini menimbulkan: Multitasker yang hebat yang mensasarkan bahu dan trisep anda di bahagian atas badan dan paha luar di bahagian bawah badan.
Makna sanskrit: Pergi (lembu) mukha (muka) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Membentangkan bahu, lengan, dan glutes anda.
Langkah demi langkah:
1. Dari separuh Lord of the Fishes berpose, gunakan tangan anda untuk menggerakkan pergelangan kaki kanan anda dekat dengan punggung kiri anda, menyusun lutut kanan anda di atas lutut kiri anda.
2. Angkat lengan kanan anda terus ke arah siling dan bawa lengan kiri anda di sebelah kiri anda.
3. Bend siku kanan anda dan bawa tangan kanan anda ke pusat belakang anda di antara bilah bahu anda.
4. Bend siku kiri anda dan sampai ke tangan kiri anda di tengah belakang anda di sepanjang tulang belakang anda.
5. Jika tangan anda bertemu di belakang anda, pasangkan mereka bersama -sama. Jika mereka tidak bertemu, anda boleh mengambil tuala atau tali di antara mereka.
6. Lakukan kedua -dua belah
Pose Cobbler (Baddha Konasana)
Kenapa ini: Sekarang ke paha dan pangkal paha dalaman anda.
Sanskrit Maksud: Baddha (terikat) Kona (Angle) Asana (Pose)
Juga dikenali sebagai: Pose Butterfly, Pose Sudut Terikat
Tahap Yoga: Pemula
Pose Jenis: Duduk
Manfaat: membentangkan pinggul, groins, syal, dan kaki.
Langkah demi langkah:
1. Dalam kedudukan duduk, bengkokkan lutut anda dan bawa mereka ke dalam dada anda dengan kaki anda rata di atas lantai.
2. Buka lutut anda ke kiri dan kanan, membawa tapak kaki anda bersama -sama.
3. Tetap tegak atau engsel ke hadapan apa -apa jumlah.
4. Ambillah beberapa nafas dalam di sini.
Berbaring dengan tangan-ke-big-toe pose (supta padangusthasana)
Mengapa ini menimbulkan: Jika anda mempunyai tali atau tuala yang berguna, gunakannya untuk memberikan hamstrings anda regangan yang bagus. Jika tidak, tahan di mana -mana di kaki yang selesa.
Makna sanskrit: Supta (reclined) Padangusta (Big Toe) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Membentangkan hamstring dan anak lembu.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang anda dengan kaki anda terulur.
2. Peluk lutut kanan anda ke dalam dada anda.
3. Loop tali atau tuala di sekitar instep kanan anda atau tahan kaki kanan atau kaki anda dengan tangan kanan anda.
4. Luruskan kaki kanan anda, memanjangkan satu -satunya kaki anda ke arah siling.
5. Pastikan lengan anda tinggal di soket mereka.
6. Lakukan kedua -dua kaki.
Mata Jarum (Sucirandhrasana)
Mengapa ini menimbulkan: Regangkan piriformis dan glutes anda.
Makna sanskrit: SUSI (Jarum) Randra (Pembukaan) Asana (Pose)
Juga dikenali sebagai: Merpati reclined
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Pembuka hip
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua lutut bengkok dan menunjuk di siling.
2. Peluk lutut kanan anda ke dalam dada anda.
3. Letakkan buku lali kanan anda di bahagian atas paha kiri anda dengan lutut kanan anda menunjuk ke kanan.
4. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan tahan belakang paha kiri anda.
5. Flex kedua kaki dan lukis paha kiri anda lebih dekat ke perut anda.
6. lakukan kedua -dua belah pihak.
Corpse Pose (Savasana)
Mengapa ini menimbulkan: Ia tidak akan menjadi yoga tanpa sedikit savasana. Sekiranya anda boleh mengambil masa 2 minit untuk berbaring diam, ia lebih baik daripada apa -apa!
Makna sanskrit: Sava (mayat) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Terletak badan
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang dengan mata anda tertutup, kaki terulur, dan lengan di sepanjang sisi anda.
2. Hidupkan telapak tangan anda ke atas dan biarkan kaki anda dibuka ke kedua -dua belah pihak.
3. Melepaskan sebarang pernafasan terkawal dan biarkan penyedutan dan penghembus anda berlaku secara semulajadi.
4. Tinggal di sini selama beberapa minit.
Petua untuk memasukkan yoga ke dalam rutin pemulihan anda
• Benarkan masa pemulihan anda semasa merancang senaman anda.
• Anda boleh mendapatkan banyak peregangan dalam hanya 10 minit.
• Anda tidak perlu melakukan setiap pose setiap kali. Campurkannya.
• Untuk meraih semua ganjaran yoga, merancang sesi yoga yang lebih lama ke dalam rutin pergerakan mingguan anda.
Sedikit yoga pergi jauh
Ketika datang ke pemulihan aktif, dan yoga untuk perkara itu, sedikit lebih baik daripada tidak ada. Apa yang benar -benar penting adalah amalan yang konsisten dari masa ke masa. Membina regangan ke dalam rutin anda dan anda akan mengalami manfaat hebat yoga untuk diri sendiri.
