£ GBP
Memulakan yoga boleh menakutkan, tetapi kami telah mengumpulkan semua maklumat terbaik kami untuk membantu pemula berasa yakin. Menjelang akhir panduan ini, anda akan menjadi satu langkah lebih dekat untuk mendapatkan di atas tikar dengan keyakinan dan kemudahan.
Cara memulakan melakukan yoga & berapa kerap pemula harus berlatih
Jangan menolak yoga kerana anda tidak fikir anda mempunyai masa yang cukup untuk melakukannya dengan secukupnya. Yoga boleh dibuat agar sesuai dengan jadual anda, bukan sebaliknya. Jika anda hanya boleh pergi ke kelas sekali seminggu, mulakan di sana.
Apa yang sering berlaku ialah apabila anda mengalami bagaimana yoga membuat anda merasa, anda akan mahu berbuat lebih banyak, tidak kurang.
Dua atau tiga kelas seminggu adalah matlamat yang cukup baik, tetapi anda juga boleh menggantikan sesi yang lebih pendek di rumah (walaupun a Rutin pagi 10 minit) sebaik sahaja anda mempunyai idea tentang apa yang perlu dilakukan.
Malah sedikit pergi jauh, terutamanya semasa anda seorang pemula yoga.
Apakah faedah yoga?
Amalan yoga mempunyai banyak manfaat fizikal dan mental.
-
Secara fizikal, melakukan postur yoga menjadikan anda lebih kuat dan lebih fleksibel, kedua -duanya adalah faktor utama dalam penuaan yang sihat.
-
Kekuatan teras yang lebih besar, khususnya, membawa kepada keseimbangan yang lebih baik. Belajar mengenai penjajaran meningkatkan kesedaran dan postur badan. Pergerakan yang bijak dan menguatkan otot sokongan membantu menjaga sendi sihat.
-
Pelbagai gerakan badan penuh yang digalakkan oleh yoga membantu mengatasi kesan terlalu banyak masa yang dihabiskan duduk di tempat kerja atau di dalam kereta, perkara-perkara yang mempengaruhi begitu banyak daripada kita pada masa kini.
-
Ramai orang yang aktif dan ke dalam sukan juga mendapati bahawa yoga membantu mereka mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi.
-
Secara mental, yoga asana dan amalan yang berkaitan dengan kawalan nafas dan meditasi adalah alat yang terbukti untuk bersantai, membantu ramai orang yang menghadapi masalah tidur dan mengurangkan tekanan.
Badan dan minda yang lebih sihat membawa kepada kesejahteraan yang lebih baik. Singkatnya, yoga membantu anda berasa lebih baik!
8 Yoga Poses untuk Pemula
Kami telah menyebut postur yoga tetapi anda masih mungkin tidak tahu apa yang dimaksudkan, jadi inilah beberapa yoga pemula yang mungkin anda temui pada awal amalan anda.
Anda mungkin mendapati beberapa pose ini kelihatan biasa tetapi anda akan melakukannya dengan minda yang sama sekali berbeza daripada yang anda ada sebelum ini. Dan ada yang akan menjadi bentuk baru untuk anda.
Jangan berasa seperti anda perlu menguasai mereka lebih awal daripada masa. Walau bagaimanapun, mempunyai imej mental pemula ini akan membantu anda menggerakkan badan anda ke arah umum apabila anda memukul tikar.
Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Ini mungkin yoga yang paling 'terkenal' berpose dengan alasan yang baik. Ia adalah yoga yang hebat untuk pemula yang bekerja di seluruh badan dan sering dilakukan banyak kali dalam kelas yoga.
Petua cepat untuk pemula: Gambar Anjing menghadap ke bawah Sebagai bentuk v yang terbalik dengan punggung anda membentuk puncak. Menekan dengan kuat melalui telapak tangan anda membantu anda memindahkan pinggul anda dan mengambil lebih banyak weight ke kaki anda.
Pose Pose (Phalakasana)
Sekiranya anda pernah melakukan push-up, Plank pose Mungkin kelihatan seperti tanah yang biasa.
Anda ingin memastikan anda menggunakan penjajaran yoga dalam postur ini. Ini bermakna bahu di atas pergelangan tangan anda dan garis lurus dari mahkota kepala anda ke tumit anda.
Petua cepat untuk pemula: Menurunkan lutut ke tanah adalah baik -baik saja. Hanya jangan biarkan ia mempengaruhi kedudukan bahu dan pinggul anda.
Mountain Pose (Tadasana)
Mountain Berpose Benar -benar menyoroti perbezaan antara hanya berdiri dan berdiri dengan perhatian kepada setiap perincian bagaimana badan anda diselaraskan.
Petua cepat untuk pemula: Bina pose anda dari kaki.
Berdiri Lipat Forward (Uttanasana)
Satu lagi postur yang mungkin kelihatan biasa tetapi akan berasa berbeza kerana anda akan melakukannya dengan fokus pada penjajaran dan nafas anda.
Kebanyakan orang bersandar weight Terlalu jauh di kedudukan ini. Cuba bawa weight Teruskan ke dalam bola kaki anda supaya pinggul anda datang ke atas pergelangan kaki anda.
Petua Pantas untuk Pemula: Sama -sama untuk membengkokkan lutut anda, pastikan anda cuba menjaga anda weight sama -sama diedarkan ke semua empat sudut kaki anda.
Warrior I (Virabhadrasana I) dan Warrior II (Virabhadrasana II)
Sekarang kita datang ke beberapa bentuk yang cukup unik untuk yoga dan mungkin tidak biasa bagi anda sebagai pemula. Hanya tahu bahawa postur berdiri ini dianggap sangat mencabar, walaupun untuk yogis yang berpengalaman.
Mereka mendapat keseimbangan dan kesedaran badan dan semua perkara yang anda akan berkembang dari masa ke masa dengan amalan ini.
Petua cepat untuk pemula: Kami telah menulis secara meluas mengenai perbezaan dalam penjajaran pinggul antara Pahlawan i dan Warrior II. Sebaik sahaja anda telah melakukannya untuk seketika, kami mengesyorkan menyelidiki artikel yang lebih terperinci mengenai pose ini. Buat masa ini, ingatlah bahawa dalam Warrior I pinggul menghadap ke hadapan, sementara di Warrior II mereka menghadap ke tepi.
Segitiga Pose (Trikonasana)
Segitiga berpose adalah yang lain classic Postur yang dilakukan dalam banyak urutan yoga yang berdiri.
Ia sering mengikuti Warrior II kerana mereka mempunyai penjajaran pinggul yang sama. Ia adalah satu pose yang banyak memberi manfaat daripada penggunaan alat peraga, terutamanya blok.
Petua cepat untuk pemula: Ambil blok di bawah tangan bawah anda supaya anda tidak perlu membengkokkan lutut depan anda untuk sampai ke lantai dengan tangan anda. Ini adalah contoh bagaimana menggunakan prop dapat membantu anda mengelakkan menjejaskan penjajaran anda.
Pose pokok
Walaupun banyak kedudukan Yoga yang menonjol melibatkan keseimbangan (lihat Warrior I), Pose pokok Selalunya 'berdiri di atas satu kaki' mengimbangi postur yang pemula menangani ketika mereka memulakan perjalanan yoga mereka. Dan ia mungkin mengejutkan anda betapa sukarnya pada mulanya!
Petua cepat untuk pemula: Letakkan kaki anda di mana -mana di bahagian dalam kaki berdiri kecuali di sisi lutut sejak itu meletakkan tekanan yang tidak perlu pada sendi anda.
Pose Anak (Balasana)
Ah, akhirnya tempat untuk berehat dan pulih! Pose Anak (atau Balsana) Sangat penting untuk belajar awal kerana ia adalah simbol yoga antarabangsa untuk 'Saya mengambil masa peribadi, saya akan bersama anda tidak lama lagi.'
Guru yoga selalu mengatakan untuk mendengar badan anda dan berehat apabila anda perlu, sama ada kelas pergi ke sana atau tidak. Inilah kedudukan untuk melakukannya.
Petua cepat untuk pemula: Ambil pose kanak -kanak apabila anda memerlukannya!
Apa yang berlaku dalam kelas yoga pemula?
Amalan yoga hari ini yang paling biasa terdiri daripada postur (asana), pernafasan (pranayama), dan meditasi dalam pelbagai bahagian. Ia boleh dilakukan dalam kelas kumpulan, melalui arahan peribadi, atau di rumah. Dalam kebanyakan kes, menghadiri kelas kumpulan adalah cara paling mudah untuk bermula.
Kelas yoga biasanya 60-90 minit. Keluarkan kasut anda dan senyap telefon anda (tiada bunyi bising, tidak berdengung!) Sebelum memasuki bilik yoga. Pelajar umumnya mengatur tikar mereka dalam baris yang menghadap ke hadapan bilik.
Dalam kelas yoga pemula, mungkin terdapat sedikit demonstrasi oleh guru, jadi pastikan anda dapat melihatnya.
Kelas ini sering bermula dengan memfokuskan perhatian semua orang pada pernafasan mereka kerana ini adalah cara yang baik untuk mula merasa hadir dan berpusat.
Pemanasan
Pemanasan hangat boleh datang seterusnya, yang membawa kepada satu siri yang lebih berat. Peregangan dan backbends yang lebih mendalam sering diikuti apabila badan itu hangat. Setiap kelas berakhir dengan berbaring di atas tikar anda dalam kelonggaran selama beberapa minit.
Ini dikenali sebagai Savasana (yang secara harfiah bermaksud mayat, mayat yang cenderung menjadi titik rujukan yang baik untuk berbohong). Tempoh kesunyian ini membantu badan anda dan otak anda menyerap manfaat pengalaman fizikal yang sengit yang baru saja anda miliki.
Apa lagi yang boleh berlaku dalam kelas yoga pemula?
Banyak gaya yoga mengikuti struktur asas ini, walaupun terdapat banyak ruang untuk variasi di dalamnya. Sering kali, kesedaran nafas diperbadankan dengan postur.
Kadang -kadang ada meditasi duduk pendek pada akhir amalan. Masa lain, bunyi 'OM'(Menandakan ilahi, atau sejagat) diucapkan oleh kumpulan dan sering kelas akan berakhir dengan salam' namaste 'rohani untuk mengucapkan terima kasih kepada guru dan kumpulan untuk berlatih bersama.
Namaste sering digambarkan sebagai bermaksud 'cahaya dalam saya menghormati cahaya dalam diri anda'.
Jangan takut!
Walaupun menghadiri kelas boleh sedikit menakutkan pada kali pertama, ia dengan cepat menjadi lebih selesa. Pilih kelas yoga untuk pemula, masuk dengan minda terbuka, dan hanya melakukan seberapa banyak yang anda boleh. Tiada siapa yang mengharapkan anda tahu apa yang sedang berlaku dan semua orang yang melakukan yoga berada di mana anda berada.
Apakah penjajaran yoga dan mengapa penting bagi pemula?
Jika anda baru untuk yoga, penjajaran mungkin menjadi perkataan yang anda kaitkan lebih banyak dengan tayar kereta anda daripada dengan badan anda. Sebaik sahaja anda memulakan, bagaimanapun, anda mungkin mendengar perkataan ini banyak.
Penjajaran Yoga merujuk kepada cara yang tepat bahawa setiap yoga berpose dilakukan untuk memaksimumkan manfaat fizikal dan meminimumkan risiko kecederaan.
Sering kali, ini bermakna menyusun sendi anda untuk sokongan struktur yang paling besar, seperti lutut di atas pergelangan kaki di lunge atau bahu di atas pelvis dalam postur berdiri.
Pada mulanya, arahan penjajaran mungkin kelihatan halus dan rawak tetapi ia cukup cepat menjadi lebih intuitif dan mengikuti sistem logik membina asas yang kukuh dari bawah ke atas.
Prop, seperti blok dan tali, sering digunakan untuk membantu pelajar mengamalkan dengan selamat kerana badan mereka menjadi lebih terbuka dan lebih kuat dari masa ke masa.
Adalah lebih baik untuk melakukan pose dengan integriti penjajaran yang baik menggunakan props daripada membuat kompromi penjajaran yang membawa kepada ketidakstabilan dan tabiat postural yang sukar untuk dipecahkan.
Studio menyediakan blok dan tali, jadi melainkan jika anda merancang untuk melakukan banyak yoga di rumah, tidak perlu mendapatkan sendiri pada mulanya. A Tikar Yoga Dengan tanda penjajaran adalah bantuan besar.
Peralatan Yoga Untuk Pemula
Kami telah menyebut sedikit peralatan yoga yang paling penting: tikar. Tetapi tunggu, anda berfikir, tidakkah anda hanya menjual tikar? Saya agak mencurigakan nasihat ini. Oleh itu mari kita jelaskan udara. Ya, memang benar kita menjual tikar. Tetapi ia juga berlaku bahawa semua yang anda perlukan untuk pergi adalah tikar dan badan anda.
Kebanyakan yoga studio menyewa tikar kepada pelajar untuk kelas dan ini adalah cara yang sangat baik untuk pemula bermula. Akhirnya, anda akan mula melihat manfaat mempunyai tikar anda sendiri (contohnya, anda mengawal bagaimana dan bila ia dibersihkan).
Apabila anda sudah bersedia untuk memilih satu, pertimbangkan faktor seperti cengkaman, sokongan, bantuan penjajaran, dan kemampanan untuk mencari yang terbaik untuk keperluan anda.
Anda mungkin sudah memiliki sesuatu yang boleh anda pakai untuk yoga. Seluar latihan atau seluar pendek, bahagian atas yang agak dipasang (terlalu longgar dan ia akan jatuh di wajah anda setiap kali anda membengkokkan), mungkin bra sukan. Yoga dilakukan tanpa alas kaki.
Adakah yoga sesuai untuk anda?
Adakah anda manusia? Kemudian ya.
Sesetengah orang bimbang bahawa mereka tidak cukup fleksibel, cukup muda, atau cukup nipis untuk mula melakukan yoga. Tetapi yoga benar -benar untuk semua orang. Ia adalah amalan yang tidak dapat disesuaikan. Satu -satunya orang yang mungkin boleh mengambil lulus yoga adalah mereka yang sudah mempunyai amalan lain dalam kehidupan mereka yang memberi mereka manfaat mental dan fizikal yang sama. Dan walaupun mereka mungkin mahu memberikannya.
Sejarah Yoga (versi yang sangat pendek)
Yoga berasal dari India terutamanya sebagai falsafah alam semesta (makna, seperti, segala -galanya). Untuk kebanyakan sejarah kuno Yoga, bahagian fizikal terdiri terutamanya daripada beberapa postur duduk dan kawalan nafas untuk menyokong amalan meditasi yang mendalam. Pada abad ke -19 dan awal abad ke -20, postur fizikal mula mengambil peranan yang lebih penting.
Pada tahun 1970 -an, orang Barat yang mengembara di India mula membawa ajaran tuan yoga India pulang ke rumah dan, dalam beberapa kes, menyesuaikan mereka agar sesuai dengan gaya hidup kontemporari. Itulah permulaan pergerakan yoga Eropah/Amerika yang popular seperti yang kita tahu sekarang.
Semakin anda tahu, semakin kurang ketakutan. Dengan membaca tentang yoga, anda telah mengambil langkah pertama. Langkah seterusnya adalah untuk mengalaminya di dalam badan anda kerana di sinilah kuasa yoga terletak.
Kami berharap bahawa panduan yoga untuk pemula ini membawa anda sedikit lebih dekat untuk mendapatkan tikar supaya anda dapat mula menemui banyak cara yang melakukan yoga meningkatkan kehidupan anda.
Yoga untuk Soalan Lazim Pemula
Apakah Yoga Yoga yang terbaik untuk dicuba di rumah?
Memulakan yoga di rumah adalah cara yang baik untuk berlatih pada kadar anda sendiri. Beberapa pose yoga pemula terbaik termasuk anjing menghadap ke bawah, pose kanak -kanak, Mountain Berpose, dan berdiri di hadapan.
Pose mudah ini membantu membina kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan sambil membolehkan anda memudahkan amalan yoga biasa. Anda boleh bermula dengan sesi pendek dan secara beransur -ansur meningkatkan masa apabila anda menjadi lebih selesa.
Berapa kerapkah seorang pemula mempraktikkan yoga untuk melihat hasilnya?
Bagi pemula, mengamalkan yoga dua hingga tiga kali seminggu adalah ideal untuk mula melihat peningkatan fizikal dan mental. Walau bagaimanapun, jika anda baru bermula, penting untuk tidak mengatasi diri sendiri.
Mulakan dengan sesi yang lebih pendek, walaupun 10-15 minit setiap hari, dan meningkatkan kekerapan amalan anda kerana anda merasa lebih selesa. Konsistensi adalah kunci untuk membina kekuatan, fleksibiliti, dan kesedaran dari masa ke masa.
Bolehkah saya memulakan yoga jika saya tidak cukup fleksibel?
Yoga direka khusus untuk pemula semua tahap kecergasan, termasuk mereka yang bukan yang paling fleksibel. Yoga adalah mengenai kemajuan secara beransur -ansur, dan fleksibiliti bertambah baik dengan amalan yang konsisten. Bermula dengan pose asas dan menggunakan alat peraga untuk mencapai penjajaran yang betul dapat membantu anda memudahkan pose, dan fleksibiliti anda secara semulajadi akan bertambah baik dari masa ke masa.
