£ GBP
Selamat datang ke badan hamil anda, yang mungkin sedikit berbeza daripada badan yang anda ada sebelum ini! Pada masa ini perubahan besar -besaran, lebih penting daripada yang pernah terlibat dalam amalan seperti yoga yang membantu anda menyesuaikan bagaimana perasaan anda, dan bukannya bagaimana anda merasakan atau berfikir anda harus merasa.
Melakukan yoga semasa kehamilan anda juga mempersiapkan anda secara fizikal untuk melahirkan anak dan mental untuk perjalanan ke ibu bapa yang terletak di hadapan anda. Jika anda telah melakukan yoga sebelum ini, lepaskan apa -apa jangkaan dan biarkan diri anda meneroka bagaimana perasaan anda setiap hari. Jika anda belum melakukan yoga sebelum ini, ini adalah masa yang tepat untuk mula menyambung dengan badan dan bayi anda.
Faedah yoga pranatal
Menyokong badan anda yang berubah
Mendengarkan badan anda, salah satu arahan kegemaran yoga, menjadi lebih penting selama 40 minggu kehamilan. Perkara yang biasa anda lakukan dengan mudah mungkin tidak selesa beberapa hari. Poses anda pernah tidak disukai mungkin mula berasa seperti pelukan hangat. Melemparkan semua yang anda fikir yang anda tahu tentang badan anda di luar tingkap boleh membingungkan pada mulanya, tetapi akhirnya kehamilan adalah pelajaran yang luar biasa dalam mempercayai proses, menyerah, dan hidup di masa kini, semua perkara yang akan melayani anda dengan baik setelah bayi anda tiba .
Mengurangkan kebimbangan
Tubuh anda tahu bagaimana untuk mengembangkan manusia, tetapi fikiran anda tidak selalu tahu bagaimana untuk mengendalikan kebimbangan yang disertakan tentang bayi anda dan masa depan yang tidak menentu. Yoga mengajar anda untuk menambat kesedaran anda pada masa kini, yang dapat memberikan perspektif dan melegakan tekanan. Peregangan dan pernafasan juga mengaktifkan sistem saraf parasympatetik, yang menggalakkan badan anda berehat.
Meningkatkan tidur
Orang suka memberitahu anda untuk mendapatkan banyak tidur sebelum bayi anda tiba, tetapi ia tidak selalu mudah. Memandangkan kemajuan kehamilan anda, ia boleh menjadi lebih sukar dan sukar untuk mendapatkan mata yang baik. Yoga melegakan badan anda dan minda yang terlalu aktif supaya anda dapat berehat lebih mudah. (Tidak ada penawar untuk Miunchies Midnight, malangnya!)
Sediakan untuk melahirkan anak
Pembuka pinggul dan tegel boleh membantu badan anda bersiap untuk melahirkan, tetapi hadiah sebenar yoga di jabatan ini adalah mental. Menggunakan nafas anda untuk memastikan minda anda tertumpu pada masa kini mungkin merupakan alat terbesar yoga pranatal, dan anda boleh mengamalkannya dalam sebarang kedudukan.
Langkah berjaga -jaga yoga kehamilan
- Setiap badan hamil adalah berbeza, jadi dengarlah anda terlebih dahulu dan paling utama.
- Walaupun kebanyakan pose pranatal selamat untuk kebanyakan orang, tanya doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan.
- Tidak apa -apa untuk berbaring di perut anda sehingga perut anda mula menonjol.
- Sekiranya berbaring di belakang anda menjadi tidak selesa, ambil Savasana di sebelah anda atau duduk.
- Pisahkan kaki anda lebih daripada biasa dalam berdiri untuk kestabilan dan untuk menampung perut anda.
- Pilih twists terbuka ke atas kelainan tertutup. Apabila satu kaki ke hadapan, putar dari itu bukannya ke arahnya.
- Badan anda menghasilkan hormon yang dipanggil relaxin yang melembutkan tisu penghubung anda untuk memberi ruang kepada bayi anda dan bersiap sedia untuk penghantaran. Ini mungkin membolehkan anda mengambil beberapa yang lebih mendalam daripada biasa, jadi berhati -hatilah untuk tidak keterlaluan.
- Sekiranya anda mengamalkan penyongsangan dengan selesa sebelum kehamilan anda, mungkin baik untuk diteruskan. Bercakap dengan doktor anda.
Yoga berpose untuk kehamilan
Trimester pertama
Trimester pertama sering dicirikan oleh keletihan dan loya. Dalam kebanyakan kes, ia adalah tepat untuk berlatih seperti biasa, tetapi anda mungkin tidak merasakannya. Pertimbangkan ini pengenalan anda untuk mengikuti isyarat badan anda.
Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Makna sanskrit: Adho (down) mukha (muka) svana (anjing)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Kenapa ini pose?: Sekiranya anda hanya mendapat beberapa pose dalam diri anda, pastikan anda memasukkan anjing ke bawah kerana ia adalah cara yang cepat untuk meregangkan dan menguatkan seluruh badan anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam kedudukan tangan-dan-lnees.
2. Curl jari kaki anda di bawah dan meluruskan kaki anda, mengangkat pantat anda ke arah siling untuk membuat bentuk V terbalik dengan badan anda.
3. Tekan ke tangan anda, luncurkan bahu anda ke belakang dari telinga anda, melibatkan paha anda, dan lepaskan tumit anda ke lantai.
3. Biarkan kepala anda longgar.
4. Ambil lima hingga sepuluh nafas dalam, tumpukan perhatian anda pada setiap menghirup dan menghembus nafas.
Garland Pose (Malasana)
Makna sanskrit: Mala (Garland)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Kenapa ini pose?: Ia tidak pernah terlalu awal untuk mula membuka pinggul anda.
Langkah demi langkah:
1. Berdiri dengan kaki anda dipisahkan dan jari kaki anda berubah.
2. Bengkokkan lutut anda untuk masuk ke dalam jongkong yang mendalam.
3. Jika tumit anda keluar dari tikar, letakkan selimut bergulir di bawahnya supaya anda mempunyai sesuatu untuk dimasukkan ke dalamnya.
4. Hantar nafas anda ke mana -mana kawasan ketidakselesaan. Simpan singkat jika anda mendapati berjongkok sengit.
Sudut Terikat Berdiri (Supta Baddha Konasana)
Makna sanskrit: Supta (reclined) baddha (terikat) Kona (sudut)
Jenis pos: Supine
Tahap Yoga: Pemula
Mengapa ini menimbulkan: Perlahan -lahan membuka pinggul, groin, dan paha dalaman.
Langkah demi langkah:
1. Duduk di Baddha Konasana.
2. Berbaring di belakang anda.
3. Gunakan prop untuk sokongan jika anda suka. Satu blok di bawah setiap lutut atau bolster di bawah tulang belakang anda boleh merasa baik.
4. Letakkan satu tangan di perut anda dan satu tangan di hati anda. Bernafas dengan mendalam dan sambungkan ke bayi anda yang semakin meningkat.
5. Lakukan beberapa kegel!
Trimester kedua
Selepas loya memudar dan sebelum perkara menjadi benar -benar rumit, sudah tiba masanya untuk mendapatkan pergerakan.
Dewi Pose (Utkata Konasana)
Makna sanskrit: Utkata (berkuasa) Kona (sudut)
Tahap Yoga: Pemula/pertengahan
Jenis Pose: Berdiri
Kenapa ini pose?: Sedikit lagi pembukaan untuk pinggul dan groins.
Langkah demi langkah:
1. Dari Warrior II, belok untuk menghadapi bahagian panjang tikar anda dengan kaki anda lurus dan kaki anda selari.
2. Hidupkan jari kaki anda dan bengkokkan lutut anda, menyusun lutut di atas pergelangan kaki anda.
3. Bergerak secara intuitif, mungkin mengelilingi pinggul anda, bergoyang dari sisi ke sisi, mengangkat satu lengan dan kemudian yang lain untuk meregangkan sisi anda.
4. Datanglah dengan tangan anda di Anjali Mudra di hati anda untuk beberapa nafas.
Pose Pose (Phalakasana)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Keseimbangan lengan
Kenapa ini pose?: Walaupun anda tidak mahu melakukan terlalu banyak kerja perut semasa kehamilan, papan cukup lembut untuk membantu anda mengekalkan kekuatan. Menurunkan lutut ke lantai sentiasa menyediakan pilihan yang kurang sengit.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam kedudukan tangan-dan-knees.
2. Panjangkan satu kaki pada satu masa ke belakang tikar anda dengan jari kaki anda terselip di bawah.
3. Pegang lima hingga sepuluh nafas, kemudian turunkan lutut ke tikar.
4. Ulangi dua kali lagi.
Kaki di dinding berpose (Viparita Karani)
Makna sanskrit: Viparita (penyongsangan) karani (hendak dilakukan)
Jenis pos: Penyongsangan
Kenapa ini pose?: Sekiranya anda masih berbaring di belakang anda, kaki di dinding adalah cara yang baik untuk melegakan kaki yang letih dan pergelangan kaki bengkak.
Langkah demi langkah:
1. Datang duduk di sebelah dinding dengan lutut anda bengkok dan satu sisi badan anda menyentuh dinding.
2. Gulung ke punggung anda, mengambil kaki anda ke atas dinding.
3. Bawa tangan anda ke perut anda, pasangkan nafas anda, tutup mata anda, dan berehat selama beberapa minit.
4. Anda juga boleh menggunakan bolster dan beberapa blok untuk membuat kecenderungan untuk badan anda jika anda ingin mengelakkan berbaring rata.
Trimester Ketiga
Di regangan rumah, regangkan ringan.
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Makna sanskrit: Bitil marjary (kucing) (lembu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Kenapa ini pose?: Kucing-kucing hebat sepanjang kehamilan anda untuk integrasi tulang belakang dan pelvis. Kedudukan semua empat juga boleh membantu memindahkan bayi anda ke kedudukan yang optimum untuk dilahirkan.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam kedudukan tangan-dan-knees dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Pada penyedutan, tip pelvis anda ke hadapan, jatuhkan perut anda, dan tataplah ke atas.
3.
4. Ulangi kitaran nafas dan pergerakan ini selama lima hingga sepuluh nafas.
Pahlawan terbalik
Juga dikenali sebagai: Pahlawan Damai
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Kenapa ini pose?: Pastikan kaki anda kuat semasa membuka pinggul anda dan meregangkan badan sampingan anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah Warrior II (Virabhadrasana II)
Gerakkan kaki anda dari satu sama lain (ke arah pinggir tikar anda) untuk kestabilan tambahan.
2. Arc lengan depan anda ke arah siling ketika lengan belakang anda meluncur ke kaki belakang anda.
3. Ambil pandangan anda ke tangan anda yang diangkat.
4. Melibatkan Mula Bandha (melukis perineum anda).
5. Selepas beberapa nafas, lakukan sisi lain.
Pose sudut terikat (baddha konasana)
Makna sanskrit: Baddha (terikat) Kona (sudut)
Jenis pos: Duduk
Tahap Yoga: Pemula
Kenapa ini pose?: Teruskan dengan perlahan membuka pinggul anda di kedudukan duduk.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam kedudukan bersilang yang selesa dengan selimut atau bolster di bawah punggung anda untuk sokongan.
2. Bawa tapak kaki anda bersama -sama di garis tengah anda. Kaki boleh berada di dekat badan anda atau lebih jauh jika itu lebih selesa.
3. Bawa satu tangan ke perut anda dan satu di hati anda. Ambil sepuluh nafas dalam.
Lakukan apa yang berfungsi untuk anda
Pose yoga kehamilan terbaik adalah yang membuat anda berasa selesa dan selaras dengan badan anda. Jika cadangan kami tidak berfungsi untuk anda, anda boleh meneroka pose lain yang anda tahu, bergerak secara intuitif di atas tikar anda, atau cuba kelas yoga pranatal, yang juga merupakan tempat yang bagus untuk bertemu dengan ibu bapa yang lain. Biarkan yoga menyokong kehamilan anda dengan cara yang paling sesuai untuk anda.
