Yoga yang mesra kehamilan untuk setiap trimester

Selamat datang ke badan hamil anda, yang mungkin sedikit berbeza dari badan yang anda ada sebelum ini! Semasa perubahan besar -besaran, ia lebih penting daripada yang pernah terlibat dalam amalan seperti yoga yang membantu anda menyesuaikan bagaimana perasaan anda, dan bukannya bagaimana anda merasakan atau berfikir anda harus merasa.

Melakukan yoga semasa kehamilan anda juga mempersiapkan anda secara fizikal untuk melahirkan anak dan mental untuk perjalanan ke ibu bapa yang terletak di hadapan anda. Jika anda telah melakukan yoga sebelum ini, lepaskan apa -apa jangkaan dan biarkan diri anda meneroka bagaimana perasaan anda setiap hari. Jika anda belum melakukan yoga sebelum ini, ini adalah masa yang tepat untuk mula menyambung dengan badan dan bayi anda.

Yoga terbaik untuk kehamilan

Yoga berpose untuk trimester pertama

Trimester pertama sering dicirikan oleh keletihan dan loya. Dalam kebanyakan kes, ia adalah tepat untuk berlatih seperti biasa, tetapi anda mungkin tidak merasakannya. Pertimbangkan ini pengenalan anda untuk mengikuti isyarat badan anda.

Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)

Makna sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Sekiranya anda hanya mendapat beberapa pose dalam diri anda, pastikan anda memasukkan anjing ke bawah kerana ia adalah cara yang cepat untuk meregangkan dan menguatkan seluruh badan anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulailah dalam kedudukan tangan-dan-knees.
2. Curl jari kaki anda di bawah dan meluruskan kaki anda, mengangkat punggung anda ke arah siling untuk membuat bentuk V terbalik dengan badan anda.
3. Tekan ke tangan anda, luncurkan bahu anda ke belakang dari telinga anda, melibatkan paha anda, dan lepaskan tumit anda ke lantai.
4. Biarkan kepala anda tergantung.
5. Ambil lima hingga sepuluh nafas dalam, tumpukan perhatian anda pada setiap menghirup dan menghembus nafas.

Garland Pose (Malasana)

Makna sanskrit: Mala (Garland) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Ia tidak pernah terlalu awal untuk mula membuka pinggul anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berdiri dengan kaki anda dipisahkan dan jari kaki anda ternyata.
2. Bengkokkan lutut anda untuk masuk ke dalam jongkong yang mendalam.
3. Sekiranya tumit anda keluar dari tikar, letakkan selimut bergulung di bawahnya supaya anda mempunyai sesuatu untuk dimasukkan ke dalamnya.
4. Hantar nafas anda ke mana -mana kawasan ketidakselesaan. Simpan singkat jika anda mendapati berjongkok sengit.

Sudut Terikat Berdiri (Supta Baddha Konasana)

Makna sanskrit: Supta (Berbaring) Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Jenis pos: Supine
Tahap Yoga: Pemula
Mengapa ini menimbulkan: Perlahan -lahan membuka pinggul, groin, dan paha dalaman.
Arahan langkah demi langkah:

1. Duduk di Baddha Konasana.
2. Berbaring di belakang anda.
3. Gunakan alat peraga untuk sokongan jika anda suka. Satu blok di bawah setiap lutut atau bolster di bawah tulang belakang anda boleh merasa baik.
4. Letakkan satu tangan di perut anda dan satu tangan di hati anda. Bernafas dengan mendalam dan sambungkan ke bayi anda yang semakin meningkat.
5. Lakukan beberapa kegel!

Yoga menimbulkan trimester kedua

Selepas loya memudar dan sebelum perkara menjadi benar -benar rumit, sudah tiba masanya untuk mendapatkan pergerakan.

Dewi Pose (Utkata Konasana)

Makna sanskrit: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula/pertengahan
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Sedikit lagi pembukaan untuk pinggul dan groins.
Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Warrior II (Virabhadrasana II), beralih ke bahagian panjang tikar anda dengan kaki anda lurus dan kaki anda selari.
2. Hidupkan jari kaki anda dan bengkokkan lutut anda, tumpukan lutut di atas pergelangan kaki anda.
3. Bergerak secara intuitif, mungkin mengelilingi pinggul anda, bergoyang dari sisi ke sisi, mengangkat satu lengan dan kemudian yang lain untuk meregangkan sisi anda.
4. Datang ke kesunyian dengan tangan anda Anjali Mudra di hati anda untuk beberapa nafas.

Pose Pose (Phalakasana)

Makna sanskrit: Phalaka (Papan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Keseimbangan lengan
Mengapa ini menimbulkan: Walaupun anda tidak mahu melakukan terlalu banyak kerja perut semasa kehamilan, papan cukup lembut untuk membantu anda mengekalkan kekuatan. Menurunkan lutut ke lantai sentiasa menyediakan pilihan yang kurang sengit.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulailah dalam kedudukan tangan-dan-knees.
2. Panjangkan satu kaki pada satu masa ke belakang tikar anda dengan jari kaki anda terselip di bawah.
3. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian turunkan lutut ke tikar.
4. Ulangi dua kali lagi.

Kaki di dinding berpose (Viparita Karani)

Makna sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (Untuk dilakukan) Asana (Pose)
Jenis pos: Penyongsangan
Mengapa ini menimbulkan: Sekiranya anda masih berbaring di belakang anda, kaki di dinding adalah cara yang baik untuk melegakan kaki yang letih dan pergelangan kaki bengkak.
Arahan langkah demi langkah:

1. Datanglah duduk di sebelah dinding dengan lutut anda bengkok dan satu sisi badan anda menyentuh dinding.
2. Gulung ke punggung anda, mengambil kaki anda ke atas dinding.
3. Bawa tangan anda ke perut anda, pasangkan nafas anda, tutup mata anda, dan berehat selama beberapa minit.
4. Anda juga boleh menggunakan bolster dan beberapa blok untuk membuat lekukan untuk badan anda jika anda ingin mengelakkan berbaring rata.

Yoga berpose untuk trimester ketiga

Pergerakan lembut dan cahaya meregangkan untuk menyokong keselesaan anda.

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Makna sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Pose) dan Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Mengapa ini menimbulkan: Cat-cow terbentang hebat sepanjang kehamilan anda untuk integrasi tulang belakang dan pelvis. Kedudukan semua empat juga boleh membantu memindahkan bayi anda ke kedudukan yang optimum untuk dilahirkan.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulailah dalam kedudukan tangan-dan-loni dengan bahu anda di atas pergelangan tangan dan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Pada penyedutan, tip pelvis anda ke hadapan, jatuhkan perut anda, dan tataplah ke atas.
3. Pada penghapusan, tuck ekor anda, bulat tulang belakang anda ke arah siling, dan tataplah ke arah perut anda.
4. Ulangi kitaran nafas dan pergerakan ini selama lima hingga sepuluh nafas.

Pahlawan terbalik (Viparita Virabhadrasana)

Makna sanskrit: Viparita (Dibalikkan) Virabhadra (Pahlawan Hindu) Asana (Pose)
Juga dikenali sebagai: Pahlawan Damai
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Pastikan kaki anda kuat semasa membuka pinggul anda dan meregangkan badan sampingan anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Bermula di Warrior II (Virabhadrasana II). Gerakkan kaki anda dari satu sama lain (ke arah pinggir tikar anda) untuk lebih banyak kestabilan.
2. Arc lengan depan anda ke arah siling kerana lengan belakang anda meluncur ke kaki belakang anda.
3. Pandangkan pandangan anda ke arah tangan anda yang diangkat.
4. Terlibat Mula Bandha (melukis perineum anda).
5. Selepas beberapa nafas, lakukan sisi lain.

Pose sudut terikat (baddha konasana)

Makna sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Jenis pos: Duduk
Tahap Yoga: Pemula
Mengapa ini menimbulkan: Teruskan dengan perlahan membuka pinggul anda di kedudukan duduk.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulailah dalam kedudukan bersilang yang selesa dengan selimut atau bolster di bawah punggung anda untuk sokongan.
2. Bawa tapak kaki anda bersama -sama di garis tengah anda. Kaki boleh berada di dekat badan anda atau lebih jauh jika itu lebih selesa.
3. Bawa satu tangan ke perut anda dan satu di hati anda. Ambil sepuluh nafas dalam.

Faedah yoga pranatal

Menyokong badan anda yang berubah

Mendengarkan badan anda, salah satu arahan kegemaran yoga, menjadi lebih penting selama 40 minggu kehamilan. Perkara yang biasa anda lakukan dengan mudah mungkin tidak selesa beberapa hari. Poses anda pernah tidak disukai mungkin mula berasa seperti pelukan hangat.

Membuang semua yang anda fikir yang anda tahu tentang badan anda di luar tingkap boleh membingungkan pada mulanya, tetapi pada akhirnya, kehamilan adalah pelajaran yang luar biasa dalam mempercayai proses, menyerah, dan hidup di masa kini, semua perkara yang akan melayani anda dengan baik apabila bayi anda tiba.

Mengurangkan kebimbangan

Tubuh anda tahu bagaimana untuk mengembangkan manusia, tetapi fikiran anda tidak selalu tahu bagaimana untuk mengendalikan kebimbangan yang disertakan tentang bayi anda dan masa depan yang tidak menentu. Yoga pranatal mengajar anda untuk menambat kesedaran anda pada masa kini, yang dapat memberikan perspektif dan melegakan tekanan.

Peregangan dan pernafasan juga mengaktifkan sistem saraf parasympatetik, yang menggalakkan badan anda berehat.

Meningkatkan tidur

Orang suka memberitahu anda untuk mendapatkan banyak tidur sebelum bayi anda tiba, tetapi ia tidak selalu mudah. Memandangkan kemajuan kehamilan anda, ia boleh menjadi lebih sukar dan sukar untuk mendapatkan mata yang baik. Yoga pranatal menenangkan badan anda yang sakit dan minda yang terlalu aktif supaya anda dapat berehat lebih mudah. (Tidak ada penawar untuk Miunchies Midnight, malangnya!)

Sediakan untuk melahirkan anak

Pembuka pinggul dan tegel boleh membantu badan anda bersiap untuk melahirkan, tetapi hadiah sebenar yoga di jabatan ini adalah mental. Menggunakan nafas anda untuk memastikan minda anda tertumpu pada masa kini mungkin merupakan alat terbesar yoga pranatal, dan anda boleh mengamalkannya dalam sebarang kedudukan.

Langkah berjaga -jaga yoga kehamilan

Yoga Kehamilan menawarkan banyak faedah, tetapi penting untuk berlatih dengan selamat. Berikut adalah beberapa perkara yang harus diingat:

• Setiap badan hamil adalah berbeza, jadi dengarlah anda terlebih dahulu dan paling utama.
• Walaupun kebanyakan yoga pranatal berpose selamat untuk kebanyakan orang, tanya doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan.
• Tidak apa -apa untuk berbaring di perut anda sehingga perut anda mula menonjol.
• Sekiranya berbaring di belakang anda menjadi tidak selesa, ambil Savasana di sebelah anda atau duduk.
• Pisahkan kaki anda lebih daripada biasa dalam berdiri untuk kestabilan dan untuk menampung perut anda.
• Pilih twists terbuka ke atas kelainan tertutup. Apabila satu kaki ke hadapan, putar dari itu bukannya ke arahnya.
• Badan anda menghasilkan hormon yang dipanggil relaxin yang melembutkan tisu penghubung anda untuk memberi ruang kepada bayi anda dan bersiap sedia untuk penghantaran. Ini mungkin membolehkan anda mengambil beberapa yang lebih mendalam daripada biasa, jadi berhati -hatilah untuk tidak keterlaluan.
• Sekiranya anda berlatih pencerobohan selesa sebelum kehamilan anda, mungkin baik untuk diteruskan. Bercakap dengan doktor anda.

Yoga menonjol untuk mengelakkan semasa kehamilan

Walaupun banyak pose yoga selamat dan bermanfaat semasa kehamilan, ada yang harus dielakkan untuk melindungi anda dan bayi anda:

• Backbends yang mendalam dan kelainan perut yang kuat yang memberi tekanan pada perut anda.
• Pose yang melibatkan berbaring di belakang anda untuk tempoh yang panjang selepas trimester pertama, kerana ini dapat mengurangkan aliran darah.
• Inversions, melainkan jika anda mempunyai amalan penyongsangan yang kuat dan konsisten dari penyedia penjagaan kesihatan anda.
• Melompat, melantun, atau peralihan pesat yang boleh menyebabkan ketidakstabilan atau jatuh.
• Keseimbangan sengit tanpa sokongan juga meningkatkan risiko jatuh.

Sentiasa dengar badan anda, ubah suai yang diperlukan, dan rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda tidak pasti.

Lakukan apa yang berfungsi untuk anda

Pose yoga kehamilan terbaik adalah yang membuat anda berasa selesa dan selaras dengan badan anda. Jika cadangan kami tidak berfungsi untuk anda, anda boleh meneroka pose lain yang anda tahu, bergerak secara intuitif di atas tikar anda, atau cuba kelas yoga pranatal, yang juga merupakan tempat yang bagus untuk bertemu dengan ibu bapa yang lain. Biarkan yoga menyokong kehamilan anda dengan cara yang paling sesuai untuk anda.

Soalan Lazim Yoga Pranatal

Adakah yoga selamat semasa mengandung?

Ya, yoga pranatal umumnya selamat untuk kebanyakan orang hamil dan boleh menawarkan banyak manfaat. Walau bagaimanapun, sentiasa berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan atau meneruskan yoga semasa kehamilan.

Bolehkah saya memulakan yoga jika saya tidak pernah melakukannya sebelum ini dan saya hamil?

Sudah tentu! Kehamilan adalah masa yang tepat untuk memulakan yoga lembut, membantu anda berhubung dengan perubahan badan dan bayi anda.

Apakah Yoga terbaik untuk kehamilan?

Pembuka pinggul yang lembut, berdiri tegak seperti Warrior II, disokong pose duduk, dan latihan pernafasan sangat baik.

Adakah terdapat pose yang harus saya elakkan semasa kehamilan?

Ya, elakkan backbends yang mendalam, kelainan yang kuat, berbaring di belakang anda selepas trimester pertama, penyongsangan sengit tanpa pengalaman, dan pergerakan pesat yang risiko jatuh.

Berapa kerapkah saya mengamalkan yoga pranatal?

Bertujuan untuk 2-3 sesi lembut setiap minggu atau kerana badan anda berasa selesa. Amalan biasa menyokong kekuatan fizikal dan kesejahteraan mental semasa kehamilan, tetapi ingat untuk sentiasa berunding dengan doktor anda.