£ GBP
Berlari boleh menjadi sukar pada badan anda. Latihan pelengkap yang membina kekuatan, fleksibiliti, dan imbangan boleh membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi anda. Adakah sesiapa di sini tahu tentang amalan yang mungkin membantu dengan itu…?
Ya, betul, yoga untuk pelari adalah tambahan yang bagus untuk mana-mana rejimen latihan. Berlari ialah gerakan yang sangat berulang, jadi adalah berguna untuk mencampurkan perkara dengan amalan yang menggalakkan seluruh badan anda bergerak dengan cara yang sama sekali berbeza. Regangan adalah penting untuk semua atlet, tetapi yoga adalah unik dalam cara ia mengakses dan menguatkan bukan sahaja otot utama, tetapi juga otot kecil yang menyokong sendi anda.
Pose Yoga Pra-Larian Terbaik
Apabila melakukan regangan sebelum berlari, lakukan dengan lembut. Sediakan kaki anda untuk aktiviti dengan memasukkan pose yang melonggarkan paha depan, pinggul, pangkal paha dan hamstring anda.
Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Ia adalah a classic bersebab! Anjing ke bawah meregangkan seluruh badan anda. Betis, hamstring, belakang, bahu, semuanya ada.
Arahan langkah demi langkah:
- Datang ke kedudukan tangan dan lutut.
- Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan tekan ke dalam tapak tangan anda untuk mengangkat punggung anda ke arah siling dan luruskan kaki anda seberapa banyak yang anda boleh.
- Terus tekan ke tapak tangan anda.
- Jaja kaki anda beberapa kali untuk memanaskan betis dan hamstring.
Pose Ular Tedung Rendah (Bhujangasana)
Maksud Sanskrit: Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur belakang
Mengapa Pose ini: Low Cobra memanaskan otot belakang anda dan mengaktifkan teras anda untuk kestabilan yang lebih baik dan pencegahan kecederaan.
Arahan langkah demi langkah:
- Berbaring telentang dengan tapak tangan di bawah bahu dan siku rapat dengan badan.
- Tekan ke dalam pelvis anda dan bahagian atas kaki anda untuk mengangkat dada anda dari lantai. Jangan tekan ke tapak tangan anda.
- Ulangi sekurang-kurangnya tiga kali, angkat pada tarikan nafas anda.
Regangan Empat Berdiri
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Mungkin secara teknikalnya bukan pose yoga, tetapi bahagian penting dalam pemanasan badan. Berdiri dengan satu kaki pada satu masa juga meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras anda.
Arahan langkah demi langkah:
- Mulakan dalam Mountain Pose.
- Ambil awak weight ke kaki kiri anda, mengekalkan paras pinggul anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan angkat tumit kanan anda ke arah punggung kanan anda.
- Pastikan lutut anda sejajar dan rapat.
- Pegang kaki kanan anda dengan tangan kanan anda.
- Tarik perlahan kaki kanan anda lebih dekat.
- Ulang di sisi lain.
Pose Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Kini tiba masanya untuk meregangkan fleksor pinggul dan pangkal paha anda.
Arahan langkah demi langkah:
- Masuk ke dalam lunge rendah dengan kaki kiri anda di hadapan tikar anda dan lutut kanan anda di atas lantai.
- Letakkan tangan anda di atas lantai untuk variasi ini.
- Anda boleh bengkok dalam-dalam di lutut hadapan anda atau simpan di atas buku lali anda jika ia lebih selesa.
- Cuba letakkan a Pad Yoga di bawah lutut belakang anda untuk sokongan tambahan.
- Ulang pada kedua-dua belah pihak.
Pose Kerusi Satu Kaki (Eka Pada Utkatasana)
Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Regangkan bahagian luar paha dan nyalakan glute anda pada masa yang sama. Sandar ke dinding jika anda berasa goyah.
Arahan langkah demi langkah:
- Mulakan dalam Pose Kerusi.
- Tanpa mengubah kedudukan pinggul anda, ambil bahagian anda weight ke dalam kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai.
- Silang buku lali kanan anda ke atas paha kiri anda.
- Lepaskan lutut kanan anda ke arah lantai.
- Ulang di sisi lain.
Pose Lunge Sisi (Skandasana)
Maksud Sanskrit: Skanda (Dewa Perang Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Dapatkan sedikit regangan sisi. Anda tidak perlu melakukan pose penuh jika itu kelihatan seperti banyak. Anda boleh mengambil pendirian yang lebar dan bengkokkan setiap lutut secara bergantian.
Arahan langkah demi langkah:
- Buka kaki anda lebar-lebar dengan kaki selari.
- Bengkokkan lutut kiri anda.
- Jika anda ingin pergi lebih dalam, pusingkan jari kaki kiri anda 45 darjah dan mencangkung ke arah lantai sambil mengekalkan kaki kanan anda lurus.
- Jari kaki kanan anda mungkin terkeluar dari tikar.
- Ulang pada kedua-dua belah pihak.
Pose Yoga Selepas Larian Terbaik
Selepas berlari, anda ingin menyejukkan badan dan meregangkan badan dengan cara yang membantu badan anda pulih. Ini boleh menjadi masa yang sesuai untuk pergi lebih mendalam ke dalam kumpulan otot yang sama yang anda fokuskan semasa memanaskan badan.
Pose Mata Jarum (Sucirandhrasana)
Juga Dikenali Sebagai: Pose Merpati Berbaring
Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Pembukaan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Mengapa Pose ini: Pose Eye of the Needle menawarkan pembuka pinggul yang lembut namun berkesan dengan melihat semula regangan Rajah-4 sambil berbaring. Ia merupakan alternatif yang lebih mudah diakses Pose Burung Merpati, membolehkan pelepasan ketegangan terkawal di pinggul dan punggung bawah.
Arahan langkah demi langkah:
- Baring telentang dengan kaki rata di atas tikar dan lutut menghala ke siling.
- Bawa buku lali kiri anda ke seluruh badan anda untuk berehat di atas paha kanan anda. Lutut kiri anda akan menunjuk ke kiri.
- Angkat kaki kanan anda dari lantai dan tarik paha kanan anda ke arah badan anda.
- Jangkau tangan kanan anda di sekeliling bahagian luar paha kanan anda dan tangan kiri anda melalui ruang antara kaki anda untuk memegang tulang kering anda atau belakang paha kanan anda.
- Tarik perlahan paha kanan anda lebih dekat.
- Ulang di sisi lain.
Pose Kepala-ke-Lutut (Janu Sirsasana)
Maksud Sanskrit: Janu (lutut) Sirsa (Kepala) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Mengapa Pose ini: A classic regangan hamstring, gaya yoga. Ini bermakna mengekalkan tulang belakang yang panjang dan menggunakan nafas anda untuk memperdalam pose pada setiap hembusan nafas.
Arahan langkah demi langkah:
- Datang duduk dengan kaki dilunjurkan dan tulang belakang anda panjang. Ambil selimut atau bolster di bawah tempat duduk anda jika itu membantu anda duduk tegak.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa tapak kaki kanan anda ke bahagian dalam paha kiri anda.
- Tarik nafas untuk memanjangkan tulang belakang anda dan hembus untuk melipat ke hadapan di atas kaki kiri anda.
- Ia tidak perlu untuk mencapai kaki anda dengan tangan anda. Gunakan tali atau tuala di sekeliling kaki anda atau bawa tangan anda ke tikar di kedua-dua belah kaki anda.
- Lakukan kedua-dua belah pihak.
Pusing Tulang Belakang Terlentang (Supta Matsyendrasana)
Maksud Sanskrit: Supta (Terlentang) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Mengapa Pose ini: Rehatkan tulang belakang anda dan dapatkan regangan terakhir untuk pinggul anda.
Arahan langkah demi langkah:
- Berbaring telentang dengan kaki kiri dipanjangkan dan kaki kanan dibengkokkan dengan lutut menghala ke siling.
- Panjangkan lengan kanan anda ke kanan.
- Bawa lutut kanan anda melintasi badan anda ke arah sebelah kiri tikar.
- Pastikan bahu kanan anda ditekan ke bawah di atas lantai. Ini mungkin bermakna lutut kanan anda tidak sampai ke lantai. Ia boleh berlegar, atau anda boleh mengambil blok atau selimut di bawahnya untuk sokongan.
- Pandang siling atau atas bahu kanan anda.
- Ulang di sisi lain.
Pose Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)
Maksud Sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk melakukan)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Penyongsangan, Terlentang
Mengapa Pose ini: Tiada yang lebih baik daripada meletakkan kaki anda selepas berlari!
Langkah berjaga-jaga: Elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma.
Arahan langkah demi langkah:
- Duduk di sebelah dinding dengan lutut dibengkokkan dan sebelah badan anda bersentuhan dengan dinding.
- Dalam satu pergerakan, berguling ke belakang anda dan angkat kaki anda ke dinding.
- Guling atau selimut di bawah punggung anda juga boleh berasa baik.
- Untuk keluar, bengkokkan lutut anda dan berguling ke satu sisi.
Faedah Yoga untuk Pelari
Membina Keseimbangan dan Kestabilan
Berlari terutamanya melatih otot besar, tetapi yoga menyasarkan otot yang lebih kecil dan sering diabaikan yang menstabilkan pinggul, lutut dan buku lali anda. Mengukuhkan kawasan ini membantu anda kekal seimbang dan mengurangkan risiko kecederaan.
Meningkatkan Fleksibiliti dan Mobiliti
Pinggul, betis dan hamstring yang ketat adalah musuh pelari. Yoga meregangkan dan melonggarkan otot-otot ini secara perlahan-lahan, membantu anda bergerak dengan lebih bebas dan selesa. Pertambahan julat pergerakan ini boleh membawa kepada langkah yang lebih lancar dan kurang rasa tidak selesa semasa dan selepas anda berlari.
Menggalakkan Pemulihan Otot
Yoga bukan hanya mengenai badan; ia melatih nafas dan minda anda juga. Teknik pernafasan dan relaksasi yang penuh perhatian membantu menenangkan sistem saraf anda, mengurangkan tekanan, dan membantu pemulihan otot.
Sekarang, Lakukan Lebih Banyak Yoga!
Meregangkan sebelum dan selepas berlari adalah perkara yang mudah, tetapi jika anda mendalami sedikit amalan yoga, anda akan mendapat lebih banyak faedah tidak lama lagi. Amalan konsisten beberapa kelas seminggu akan meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan seluruh badan anda, yang akan membantu anda kekal sihat supaya anda boleh terus berlari. Inilah bagaimana untuk bermula.
Soalan Lazim Yoga untuk Pelari
Yoga mana yang terbaik untuk pelari?
Untuk pelari, gaya seperti Hatha dan Vinyasa yoga berfungsi dengan baik. Mereka menumpukan pada membina kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan, yang melengkapkan larian dengan sempurna. Anda mahukan latihan yang menyasarkan pinggul, hamstring dan teras. Cuba beberapa gaya yoga dan lihat apa yang anda suka.
Adakah yoga baik untuk pelari?
Sudah tentu! Yoga boleh membantu meningkatkan fleksibiliti anda, menguatkan otot sokongan dan mencegah kecederaan.
Berapa kerap pelari perlu melakukan yoga?
Bertujuan untuk dua hingga tiga sesi setiap minggu jika anda boleh. Malah 15-20 minit yoga sebelum atau selepas berlari boleh membuat perbezaan yang besar. Konsisten membantu memastikan badan anda seimbang dan berdaya tahan dari semasa ke semasa.
Bolehkah yoga membantu mencegah kecederaan berlari?
Ya! Yoga menguatkan otot yang lebih kecil di sekeliling sendi anda dan meningkatkan fleksibiliti, yang mengurangkan risiko kecederaan larian biasa.
Sekiranya pelari melakukan yoga sebelum atau selepas berlari?
Kedua-duanya! Yoga sebelum berlari sangat bagus untuk memanaskan badan dan melonggarkan otot yang tegang dengan lembut. Selepas berlari, yoga membantu dengan menyejukkan badan dan pemulihan dengan meregangkan otot yang bekerja dan menenangkan sistem saraf.
