12 Pose Yoga Terbaik untuk Kekuatan Teras

Pose yoga untuk kekuatan teras menyasarkan otot badan anda, termasuk abs, obliques, dan belakang, yang menyokong tulang belakang anda, menjejaskan anda postur badan, dan menyepadukan kerja bahagian atas dan bawah badan anda. Walaupun banyak latihan mendekati perut dengan cara yang agak cetek, yoga memasuki bahagian tengah anda, membina kekuatan fungsian, yang bagus untuk kecergasan jangka panjang anda, imbangan, dan kesihatan.

Sebilangan variasi pada crunches dan papan diajar dalam banyak kelas yoga berorientasikan kecergasan, tetapi sebarang pose yang meningkatkan keseimbangan anda akan menguatkan teras anda di sepanjang jalan. Kami akan menyerlahkan beberapa pose pengukuhan teras kegemaran kami, bercakap tentang cara mengakses teras mendalam anda dan menawarkan banyak penjajaran petua untuk memastikan anda mendapat yang terbaik daripada setiap postur.

12 Pose Yoga untuk Kekuatan Teras

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Zaitun

Pose Meja Mengimbangi (Dandayamana Bharmanasana)

Maksud Sanskrit: Danda (Kakitangan) Yamana (Menghalang) Bharmana (Jadual) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Pose Anjing Burung
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Mengganggu kestabilan badan menguatkan teras anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan atas meja tangan dan lutut dengan pinggul anda di atas lutut anda dan bahu anda di atas pergelangan tangan anda.
2. Panjangkan kaki kiri anda di belakang anda dan angkatnya selari dengan lantai.
3. Simpan kedua-duanya pinggul persegi ke lantai dan lenturkan kaki kiri anda.
4. Panjangkan lengan kanan anda ke hadapan, selari dengan lantai.
5. Pastikan leher anda dalam kedudukan neutral.
6. Selepas beberapa nafas, kembali ke atas meja dan tukar sisi.

Cabaran Tambahan: Bulatkan tulang belakang anda dan bawa lutut dan siku bertentangan anda bertemu di bawah badan anda semasa menghembus nafas. Ulang beberapa kali, tarik nafas untuk memanjangkan dan hembus untuk merapatkan lutut dan siku.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Cosmic Moon Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam

Pose Papan (Phalakasana)

Maksud Sanskrit: Phalaka (Papan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa Pose ini: Menjaga badan anda lurus berfungsi semua kumpulan otot yang menstabilkan teras.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan meja tangan dan lutut.
2. Panjangkan kaki anda ke belakang satu demi satu, lencongkan jari kaki anda ke bawah.
3. Simpan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.

Cabaran Tambahan: Tahan Plank sehingga seminit.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Tropical Paradise Tikar Yoga - Aqua Teal

Papan Satu Kaki (Eka Pada Phalakasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Phalaka (Papan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa Pose ini: Mengangkat satu kaki tidak stabil, yang mengaktifkan teras anda untuk mengekalkan keseimbangan.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam Pose Papan.
2. Tanpa mengangkat pinggul anda, angkat kaki kanan anda dari lantai kira-kira enam inci.
3. Tahan selama tiga hingga lima nafas, atau lebih lama jika anda boleh.
4. Tukar sisi.

Cabaran Tambahan: Bawa lutut kanan anda untuk menyentuh siku kanan anda. Tahan untuk bernafas dan kemudian panjangkan semula kaki anda.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Merah Jambu Kesyukuran & Emas Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran

Papan Sisi (Vasisthasana)

Maksud Sanskrit: Vasistha (Seorang penyair dan bijak pandai) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa Pose ini: Mensasarkan otot serong anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam Pose Papan.
2. Berguling ke luar kaki kiri anda dan angkat lengan kanan anda sambil anda memusingkan badan anda menghadap ke kanan.
3. Angkat pinggul anda.
4. Tinggal selama tiga hingga lima nafas, atau lebih lama jika anda boleh.
5. Tukar sisi.

Cabaran Tambahan: Angkat kaki kanan anda dari kiri anda apa-apa jumlah. Pegang kedudukan ini untuk beberapa nafas atau angkat dan turunkan kaki kanan beberapa kali.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Senja

Papan lengan bawah

Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa Pose ini: Apabila badan anda selari dengan lantai, lebih sukar untuk menahan tarikan graviti, jadi kedudukan ini lebih melatih otot perut.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam Pose Sphinx dengan lengan bawah anda selari dan bahu di atas siku anda.
2. Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan angkat pelvis dan kaki anda dari lantai.
3. Tekan ke dalam lengan anda untuk memastikan bilah bahu anda lebar.
4. Pegang kedudukan ini selama mungkin tanpa kehilangan penjajaran anda.

Cabaran Tambahan: Tekan kembali ke tumit anda dan kemudian ke hadapan ke jari kaki anda. Bergerak ke sana ke mari seperti ini seberapa banyak yang anda boleh.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Paisley Passion Tikar Yoga - Zaitun

Pose Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Pincha (Berbulu) Mayur (Merak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Penyongsangan
Mengapa Pose ini: Menguatkan perut dan belakang anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam Papan Lengan Bawah.
2. Berjalan kaki anda sedekat mungkin dengan siku anda.
3. Pegang kedudukan ini selama lima nafas atau lebih lama.
4. Turunkan lutut ke atas tikar untuk keluar.

Cabaran Tambahan: Dalam Forearm Plank, jalinkan tangan anda. Angkat pinggul anda kepada Dolphin. Tanpa mengubah kedudukan kaki anda, bergerak ke sana ke mari antara Papan Lengan dan Lumba-lumba beberapa kali.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas

Pose Bot (Navasana)

Maksud Sanskrit: Nava (Bot) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose ini: Otot perut bekerja melawan graviti untuk memastikan batang tubuh anda terangkat.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan duduk dengan kaki anda di atas lantai dan lutut bengkok ke arah siling.
2. Condongkan bahagian atas badan anda sedikit ke belakang dan angkat tulang kering anda selari dengan lantai.
3. Angkat dan rentangkan tangan anda ke kedua-dua belah badan anda.
4. Bekerja untuk memastikan paha dan badan anda terangkat.
5. Panjangkan kaki anda lurus hanya jika anda boleh mengekalkan kedudukan badan anda.

Cabaran Tambahan: Bergerak berulang-alik antara Bot dan Bot Rendah dengan kaki diluruskan dan bahu serta kaki melayang dari lantai.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Ular Tedung Rendah (Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur Belakang Tunduk
Mengapa Pose ini: Melibatkan dan menguatkan otot belakang bawah.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring di perut anda dengan tapak tangan anda rata di sebelah dada anda dan siku anda bengkok lurus ke belakang.
2. Labuhkan pelvis anda dan bahagian atas kaki anda pada tikar anda.
3. Semasa menarik nafas, angkat bahagian atas dada, bahu, dan kepala dari lantai tanpa menekan tangan anda.
4. Lepaskan pada hembusan seterusnya.

Cabaran Tambahan: Ulangi ini tiga kali atau tahan kedudukan Cobra untuk beberapa pusingan nafas.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix

Pose Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang Lentur belakang
Mengapa Pose ini: Kuatkan otot belakang dan glute anda sambil berusaha untuk kekal tinggi.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan kaki rata dan lutut menghala ke atas.
2. Dekatkan tumit anda dengan punggung anda.
3. Semasa penyedutan, tekan ke dalam kaki anda dan gunakan glute anda untuk mengangkat pelvis anda.
4. Selitkan bahu anda ke bawah dan jalinkan tangan anda ke belakang.
5. Tinggal selama tiga atau lebih nafas dan lepaskan semasa menghembus nafas.

Cabaran Tambahan: Angkat dan turunkan tiga kali.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Zaitun

Pose Kerusi (Utkatasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Keseluruhan teras berfungsi untuk mengekalkan squat dan mengangkat lengan.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda Mountain Pose (Tadasana).
2. Bengkokkan lutut anda dan turunkan tempat duduk anda ke bawah dan belakang.
3. Pastikan anda boleh melihat jari kaki anda di hadapan lutut anda.
4. Angkat tangan anda ke atas.
5. Tinggal tiga atau lebih nafas.

Cabaran Tambahan: Teguhkan kotak dengan menurunkan tempat duduk anda.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme XL Mountain Yoga Tikar - Merah Jambu Kesyukuran

Lunge Tinggi

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Mengekalkan keseimbangan anda dan mengangkat tangan anda berfungsi sepenuhnya.
Arahan langkah demi langkah:

1. daripada Mountain Pose, pijak kaki kiri ke belakang tikar.
2. Kekal pada bola kaki kiri anda.
3. Bengkokkan lutut kanan anda ke atas buku lali kanan anda.
4. Angkat tangan anda ke atas.
5. Tinggal lima nafas atau lebih lama.
6. Langkah ke hadapan tikar anda dan tukar sisi.

Cabaran Tambahan: Turunkan lutut kiri anda untuk berlegar beberapa inci di atas tikar anda, kemudian luruskan kaki kiri anda. Ulangi ini beberapa kali.

Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Radiant Sun Yoga Tikar - Pasir

Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Berdiri di atas satu kaki dan mengekalkan yang satu lagi ditinggikan berfungsi keseluruhan teras.
Arahan langkah demi langkah:

1. daripada Mountain Pose, bengkok ke hadapan, bawa tangan kanan anda ke lantai atau blok kira-kira enam inci di hadapan kaki kanan anda dan tangan kiri anda ke pinggul kiri anda.
2. Angkat kaki kiri anda dan buka pinggul kiri anda supaya pelvis dan tulang rusuk anda menghadap ke kiri.
3. Pastikan kaki kiri anda selari dengan lantai dan lenturkan kaki kiri anda.
4. Ambil lengan kiri anda dan pandangan anda ke arah siling.
5. Selepas lima nafas atau lebih, lepaskan dan tukar sisi.

Cabaran Tambahan: Terapungkan jari kanan anda dari lantai.

Petua untuk Mengaktifkan Teras Dalam Anda

Mengimbangi, pose yoga dan aktiviti fizikal umum menjadi lebih mudah apabila anda belajar cara mengakses otot teras di perut, belakang dan pelvis anda.

• Bawa kesedaran anda ke teras anda

Langkah pertama adalah dengan hanya mengalihkan perhatian anda kepada otot teras anda sepanjang latihan anda. Di mana kesedaran anda pergi, pengaktifan mengikuti.

• Libatkan pusat anda

Tarik pusat anda dengan perlahan ke arah tulang belakang anda. Amalkan ini dalam Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana). Walaupun perut anda diturunkan dalam Pose Lembu, teruskan melukis di pusar.

• Angkat lantai pelvis anda

Fikirkan ini seperti Kegel. Dalam yoga, tindakan ini dipanggil Mula Bandha, atau Kunci Akar.

• Gunakan otot belakang anda

Dalam Low Cobra (di atas), jangan tekan tangan anda untuk mengangkat dada anda dari lantai. Anda mungkin tidak akan naik setinggi, tetapi otot belakang anda akan menjadi lebih kuat.

Faedah Yoga untuk Kekuatan Teras

• Postur yang lebih baik
• Keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik
• Mengurangkan sakit pinggang
• Peningkatan kesedaran badan
• Akses kepada pose yoga yang lebih maju

Lakukan Lebih Banyak untuk Teras Anda

Mana-mana yoga yang anda lakukan secara konsisten akan meningkatkan kekuatan teras anda dari semasa ke semasa, terutamanya jika anda membiasakan diri untuk melibatkan teras anda sepanjang latihan anda. Tambahkan beberapa pose cabaran yang disenaraikan di atas, dan anda akan mendapati diri anda mempunyai keseimbangan yang lebih baik di dalam dan luar anda Tikar Yoga.

Yoga untuk Soalan Lazim Teras

Adakah yoga meningkatkan kekuatan teras?

Ya, yoga ialah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan teras anda. Sebagai tambahan kepada pose di atas, yoga aliran (vinyasa) sangat baik untuk teras kerana pergerakan dari pose ke pose memerlukan keseimbangan dan ketangkasan.

Berapa kerap saya perlu melakukan pose yoga untuk kekuatan teras?

Untuk melihat peningkatan, cuba amalkan tiga kali seminggu selama 30-60 minit. Konsisten adalah lebih penting daripada tempoh.

Apakah cara terpantas untuk menguatkan teras anda dengan yoga?

Amalan yoga yang kerap dari masa ke masa akan meningkatkan kekuatan teras anda. Jika anda ingin meningkatkan keamatan, anda boleh cuba menambah pergerakan dinamik. Contohnya, bergerak perlahan dari Bot ke Bot Rendah atau turunkan lutut belakang anda ke arah lantai dari High Lunge.

Apabila berlatih yoga untuk kekuatan teras, adakah terdapat sebarang kesilapan biasa yang perlu dielakkan?

Jika fikiran anda melayang, bawa perhatian anda kembali ke teras anda lagi dan lagi.