13 Pose Yoga Terbaik untuk Pencernaan

Kesakitan pada usus anda boleh menjadi sakit sebenar di bahagian punggung. Jika anda kadang-kadang mengalami kesukaran untuk menggerakkan sesuatu, cuba yoga untuk penghadaman. Sebarang amalan yang membantu anda berehat boleh membuat perbezaan yang besar, terutamanya jika anda memasukkan pose yang menggerakkan perut anda.

Pose Yoga Terbaik untuk Penghadaman

Pose Puppy (Uttana Shishosana)

Maksud Sanskrit: Uttana (Tegang) Shisho (Anak anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Meregangkan otot perut, belakang dan bahu.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan pose ini jika anda mengalami kecederaan bahu.
Mengapa Pose ini: Kami akan melakukan banyak pemampatan perut, tetapi beberapa pengembangan juga merupakan idea yang baik.
Arahan langkah demi langkah:

1. Datang ke tangan dan lutut anda, mengambil a pad yoga di bawah lutut anda jika mereka sensitif.
2. Pastikan pinggul anda di atas lutut anda, luncurkan tangan anda ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan lengan lurus.
3. Turunkan dahi atau dagu anda ke lantai atau blok untuk sokongan.
4. Tinggal selama lima hingga sepuluh nafas.

Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Bitil (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Menguatkan dan meregangkan otot teras dan belakang.
Mengapa Pose ini: Bergerak ke sana ke mari antara sambungan tulang belakang dan fleksi memerlukan pengembangan dan pengecutan rongga perut.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Semasa menarik nafas, hujung pelvis anda ke hadapan supaya ekor anda terangkat dan perut anda melengkung ke arah lantai.
3. Angkat kepala anda dan tarik pusar anda dengan lembut. Semasa menghembus nafas, tarik ekor anda supaya tulang belakang anda membulat ke atas ke arah siling.
4. Turunkan kepala anda dan peluk pusar ke arah tulang belakang anda.
5. Ulangi kitaran pergerakan ini pada setiap tarikan nafas dan hembus selama sepuluh atau lebih nafas.

Pose Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)

Juga Dikenali Sebagai: Pusing Tulang Belakang Duduk
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Menganjalkan dan menguatkan otot perut. Meregangkan pinggul dan glutes.
Mengapa Pose ini: Pusingan dengan mampatan boleh menggalakkan motilitas dalam organ pencernaan anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Duduk di atas tikar anda dalam kedudukan bersila yang selesa.
2. Ambil kaki kanan anda ke bahagian luar paha kiri anda dengan lutut kanan menghala ke atas.
3. Lutut kanan anda akan bergerak ke arah garis tengah, manakala kaki kiri anda diselitkan berhampiran punggung kanan anda.
4. Semasa menyedut, panjangkan tulang belakang anda.
5. Semasa menghembus nafas, putar badan anda ke kanan, bawa lengan atas kiri anda di luar paha kanan anda dan tangan kanan anda ke tikar di pangkal tulang belakang anda.
6. Panjangkan tulang belakang anda pada setiap tarikan dan dalamkan pusingan anda pada setiap hembusan.
7. Selepas lima atau lebih nafas, tukar sisi.

Pose Melegakan Angin (Pavanamuktasana)

Maksud Sanskrit: Pavana (Angin) Mukta (Membebaskan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Memampatkan organ perut.
Mengapa Pose ini: Semuanya atas nama!
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang
2. Tarik lutut anda ke dada anda.
3. Peluk lutut anda dengan kuat dengan lengan anda.
4. Angkat dahi anda ke arah lutut anda atau letakkan kepala anda di atas lantai.
5. Sesetengah orang lebih suka memeluk lutut satu demi satu dengan kaki bertentangan dipanjangkan.

Pose Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur Belakang Terlentang
Faedah: Menguatkan hamstrings, glutes, dan quads. Membuka dada, perut, dan bahu.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan pose ini jika anda mengalami kecederaan leher.
Mengapa Pose ini: Satu lagi cara untuk membuat ruang di dalam perut.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan, lutut menghala ke atas, dan tangan di samping badan anda.
2. Semasa menyedut, tekan ke dalam kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
3. Tundukkan bahu anda satu demi satu.
4. Jalinkan jari anda ke belakang.
5. Tekan ke dalam kaki dan lengan atas anda untuk mengangkat pinggul lebih tinggi.
6. Ambil beberapa pusingan nafas dan lepaskan semasa menghembus nafas.

Pose Garland (Malasana)

Maksud Sanskrit: Mala (Garland) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menganjalkan dan menguatkan kaki, buku lali, lutut, dan pinggul.
Mengapa Pose ini: Mampatan dalam kedudukan ini menggalakkan perkara bergerak melalui sistem anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berdiri dengan kaki anda di bawah bahu anda dan jari kaki anda ternyata.
2. Bengkokkan lutut anda dan turunkan punggung anda hampir ke lantai.
3. Buka kaki anda lebih lebar jika perlu.
4. Jika tumit anda terkeluar dari lantai, ambil selimut yang digulung di bawahnya supaya ia boleh dikisar menjadi sesuatu.
5. Bawa siku anda ke dalam lutut anda dan perlahan-lahan tolak lutut lebih lebar.
6. Ambil tapak tangan anda ke Anjali mudra di hati awak.

Revolved Low Lunge

Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan lengan, membuka dada, dan menyokong penghadaman melalui mampatan perut.
Mengapa Pose ini: Pusingan berdiri adalah cara lain untuk menggerakkan organ pencernaan.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan lunge rendah dengan kedua-dua tangan di hadapan tikar anda, kaki kanan anda di dalam tangan kanan anda, dan kaki kiri anda di belakang tikar anda, jari kaki terselit di bawah.
2. Angkat lengan kanan anda ke siling, buka dada anda ke kanan.
3. Susun bahu kanan anda di atas bahu kiri anda.
4. Simpan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda.
5. Alihkan pandangan anda ke arah siling.
6. Selepas beberapa pusingan nafas, tukar sisi.

Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)

Maksud Sanskrit: Uttana (Tegang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Regangkan bahagian belakang kaki anda.
Mengapa Pose ini: Lipatan berdiri ke hadapan yang menggunakan graviti untuk mendalamkan mampatan.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan jarak kaki anda separas pinggul.
2. Tarik nafas dan letakkan tangan anda di atas kepala.
3. Hembus nafas dan lipat ke hadapan di atas kaki anda, bawa tangan anda ke lantai.
4. Bengkokkan sedikit lutut anda untuk membolehkan diri anda melipat ke hadapan dengan lebih mendalam.
5. Biarkan kepala dan lengan anda tergantung berat.
6. Tinggal selama lima hingga sepuluh nafas.

Lipatan Hadapan Berkaki Lebar Berpusing (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Berputar) Prasarita (Diregangkan) Pada (Kaki) Uttana (Tegang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Meregangkan bahagian dalam kaki, pinggul, glutes dan pangkal paha.
Mengapa Pose ini: Lipatan ke hadapan dengan sentuhan menggabungkan beberapa kaedah mampatan.
Arahan langkah demi langkah:

1. Datang untuk berdiri menghadap sisi panjang anda Tikar Yoga dengan kaki anda lebar dan selari.
2. Lipat ke hadapan dengan menundukkan pelvis anda ke hadapan, membawa tangan anda ke lantai atau blok.
3. Ambil tangan kanan anda ke bahagian luar kaki kiri anda, di suatu tempat di antara lutut dan buku lali.
4. Bawa tangan kiri anda ke sakrum anda.
5. Putar badan anda ke kiri, menggunakan cengkaman anda pada kaki kiri anda sebagai leverage untuk memperdalam pusingan.
6. Kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain.

Ular tedung (Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Bhuja (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Menguatkan otot belakang.
Mengapa Pose ini: Tekanan ringan pada perut boleh melegakan sembelit.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan siku dibengkokkan dan tapak tangan di bawah bahu anda.
2. Semasa menyedut, tekan ke dalam pelvis anda dan bahagian atas kaki anda untuk mengangkat dada anda dari lantai. Cuba untuk tidak menekan ke dalam tangan anda.
3. Semasa menghembus nafas, lepaskan dada anda ke lantai.
4. Ulangi ini dua kali lagi.

Pose Belalang (Salabhasana)

Maksud Sanskrit: Salabha (Belalang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Menguatkan punggung, kaki dan perut anda. Meningkatkan fleksibiliti tulang belakang.
Mengapa Pose ini: Tekanan yang lebih kuat sedikit di mana perut anda bertemu dengan lantai.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring di perut anda dengan tangan anda di sisi anda.
2. Semasa penyedutan, tumbuk melalui pelvis anda dan bahagian atas kaki anda dan angkat dada dan lengan anda dari lantai berapa pun jumlahnya.
3. Tahan beberapa nafas dan lepaskan semasa menghembus nafas.
4. Naik dua kali lagi, angkat kaki juga jika mahu.

Pose Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk melakukan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Penyongsangan
Faedah: Memperbaiki peredaran dan saliran limfa, meregangkan bahagian belakang kaki.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma.
Mengapa Pose ini: Penyongsangan ringan membawa organ pencernaan anda ke kedudukan baharu. Angkat pinggul anda dengan menggunakan prop untuk memperhebatkan penyongsangan.
Arahan langkah demi langkah:

1. Bawa awak Tikar Yoga dan guling, selimut atau blok ke dinding.
2. Jika anda mempunyai bolster atau selimut, letakkannya di hujung tikar anda di dinding.
3. Duduk di atas penyangga anda dengan lutut dibengkokkan dan sisi badan anda bersandar ke dinding.
4. Berguling ke belakang anda, angkat kaki anda ke dinding.
5. Jika anda menggunakan bongkah sebagai penyangga, angkat pinggul anda dan luncurkannya ke bawah.
6. Letakkan tangan anda ke perut anda, tutup mata anda, dan berehat selama beberapa minit.
7. Untuk keluar, bengkokkan lutut anda dan berguling ke satu sisi.

Pose Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Rehatkan badan.
Mengapa Pose ini: Meluangkan masa untuk berehat mengurangkan tekanan dan memberi peluang kepada badan anda untuk mengalami kesan amalan anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan tangan anda di samping badan anda.
2. Pejam mata.
3. Pusingkan tapak tangan menghadap siling.
4. Biarkan kaki anda terbuka.
5. Rehat lebih kurang 10 minit.

Faedah Yoga untuk Pencernaan

Mari kita akui: 'pencernaan' ialah eufemisme untuk pelbagai isu yang berkaitan dengan perkumuhan bahan buangan, termasuk sembelit, kembung perut, kekejangan dan kembung perut. Semua ini berkaitan dengan apa yang anda makan, jadi jika anda mempunyai masalah kronik, anda juga akan mahu melihat diet anda dan bercakap dengan pakar penjagaan kesihatan.

Selain diet, banyak masalah penghadaman disebabkan oleh tekanan, yang bermaksud melakukan yoga secara teratur benar-benar boleh membantu.

Mengurangkan Tekanan

Anda mungkin menyedari tindak balas 'fight or flight' yang dicetuskan oleh hormon tekanan. Lawan daripada 'fight or flight' ialah 'rehat dan hadam'. Apabila sistem saraf anda menerima isyarat bahawa anda selamat, ia memberitahu badan anda untuk kembali kepada perniagaan mencerna makanan. Teknik relaksasi seperti regangan dan pernafasan dalam meyakinkan badan anda bahawa semuanya ok.

Menyokong Penghapusan Semulajadi

Apabila anda perlu memindahkan sesuatu, cuba amalkan postur yoga yang menyasarkan perut anda, tempat organ pencernaan anda hidup. Twist sangat baik untuk membawa organ anda ke kedudukan yang berbeza, yang boleh menggalakkan mereka meneruskan kerja mereka. Lipatan ke hadapan, yang menghasilkan mampatan lembut, juga boleh membantu, terutamanya apabila digabungkan dengan pose yang memanjangkan batang tubuh.

Langkah berjaga-jaga Yoga untuk Pencernaan

• Elakkan serta-merta selepas makan, kerana berlatih yoga dengan perut penuh sebenarnya boleh memburukkan lagi ketidakselesaan. Tunggu sekurang-kurangnya 2-3 jam selepas makan sebelum mencuba pusingan kuat, lipatan ke hadapan, atau mampatan perut. Pose pemulihan yang lembut mungkin lebih awal.
• Berhati-hati dengan keadaan perut atau jika anda baru-baru ini menjalani pembedahan perut. Elakkan lilitan yang kuat dan mampatan dalam melainkan dibersihkan oleh profesional penjagaan kesihatan.

Rehat dan Hadam

Untuk hasil terbaik, minum banyak air dan masukkan beberapa pose di atas dalam rutin yoga anda yang dijadualkan secara tetap, kerana amalan konsisten dari masa ke masa adalah cara terbaik untuk mengurangkan tekanan dan kekal sihat.

Soalan Lazim Mengenai Yoga untuk Pencernaan

Pose yoga manakah yang terbaik untuk penghadaman?

Pusingan (seperti Ardha Matsyendrasana), lipatan hadapan (seperti Uttanasana), dan pose mampatan (seperti Pavanamuktasana) amat berkesan.

Bolehkah yoga melegakan kembung dan gas?

ya. Pose yang memampatkan perut, seperti Wind-Relieving Pose atau Malasana, boleh meredakan kembung perut dan menggalakkan penyingkiran.

Bilakah saya perlu berlatih yoga untuk penghadaman?

Tunggu sekurang-kurangnya 2-3 jam selepas makan sebelum melakukan pose yang kuat. Regangan lembut dan pose pemulihan boleh dilakukan lebih awal.

Adakah yoga baik untuk sembelit?

ya. Amalan kerap pose mampatan perut digabungkan dengan pernafasan dalam boleh membantu melegakan sembelit secara semula jadi.

Berapa kerap saya perlu melakukan yoga untuk penghadaman?

Konsisten adalah kunci. Bertujuan untuk latihan harian yang singkat atau beberapa kali seminggu untuk menyokong sistem penghadaman anda.