£ GBP
Yoga membantu memastikan tulang belakang anda sihat dengan meningkatkan kesedaran badan anda dan pelbagai pergerakan. Pose yoga juga boleh menguatkan otot sokongan tulang belakang anda, meregangkan belakang anda, dan memperbaiki postur anda.
Jika tulang belakang anda tidak berfungsi dengan baik, kesakitan dan kekurangan mobiliti itu dengan cepat menjejaskan kesejahteraan keseluruhan anda. Sesetengah ketidakselarasan tulang belakang adalah kongenital, tetapi yang lain diburukkan lagi dengan kekurangan senaman dan terlalu banyak masa yang dihabiskan untuk duduk dan melihat skrin.
Tulang belakang yang sihat adalah tulang belakang yang bergerak.
Anatomi Tulang Belakang & Kedudukan Yoga
Tulang belakang anda ialah sistem kompleks 24 vertebra dan sendi, cakera, ligamen dan saraf yang menghubungkannya. Berlari dari pangkal tengkorak anda ke tulang ekor anda, tulang belakang mudah alih yang kuat memainkan peranan yang besar dalam kefungsian seluruh badan anda.
Tulang belakang anda terbahagi kepada lima bahagian: serviks (leher), toraks (punggung atas), lumbar (punggung bawah), sakrum, dan coccyx (tulang ekor). Pergerakan perkembangan seperti mengangkat kepala, duduk, merangkak, berdiri, dan berjalan mencipta lengkung semula jadi tulang belakang.
Saraf tunjang, bahagian penting sistem saraf, mengalir ke tengah-tengah kolum tulang belakang dan dilindungi oleh vertebra.
Yoga menggalakkan mobiliti dan penjajaran tulang belakang dengan menggabungkan pose yang menggerakkan tulang belakang ke arah yang berbeza.
neutral: Vertebra sejajar, lengkung tulang belakang semula jadi
Fleksi: Membundarkan ke hadapan
Sambungan: Membongkok belakang
Putaran paksi: Memusing
Fleksi sisi: Lenturan Sisi
15 Pose Yoga Terbaik untuk Kesihatan & Penjajaran Tulang Belakang
Pose Kucing (Marjaryasana)
Maksud Sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Tempat yang sesuai untuk meneroka fleksi tulang belakang.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Semasa menghembus nafas, tarik tulang ekor anda, jatuhkan kepala anda, libatkan inti anda, dan kubah tulang belakang anda ke arah siling.
Pose Lembu (Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Pemanasan tulang belakang yang hebat apabila diamalkan dengan Cat Pose
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Semasa menarik nafas, angkat tulang ekor dan kepala anda. Pastikan pusar anda terikat sambil menurunkan perut anda.
Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berdiri, Inversi
Mengapa Pose ini: Menguatkan otot sokongan tulang belakang
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari kedudukan tangan dan lutut, selitkan jari kaki anda dan tolak ke dalam tangan anda untuk mengangkat punggung anda ke arah siling dan luruskan kaki anda.
2. Putar lengan atas anda secara luar untuk melepaskan leher dan kepala anda.
3. Turunkan tumit anda ke arah lantai.
Pose Sphinx (Salamba Bhujanasana)
Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Lentur belakang yang lembut dan disokong
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari kedudukan tangan dan lutut, turunkan siku anda ke tikar.
2. Lepaskan pelvis anda ke lantai dan panjangkan kaki anda lurus di belakang anda.
3. Pastikan lengan bawah anda selari.
4. Tekan ke dalam tapak tangan dan lengan bawah anda untuk memanjangkan tulang belakang anda.
Pose Cobra (Bhujangasana)
Maksud Sanskrit: Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Mengangkat dada anda tanpa menggunakan tangan anda menguatkan otot belakang anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan baring di perut anda dengan kaki anda diluruskan ke belakang anda dan tapak tangan anda rata di atas tikar anda di bawah bahu anda dengan siku anda menghala ke belakang.
2. Semasa menyedut, tekan ke bahagian atas kaki anda dan pelvis anda untuk mengangkat dada anda dari lantai.
3. Untuk melibatkan otot belakang anda, elakkan menekan ke dalam tangan anda. Anda juga boleh mengangkat tapak tangan anda dari lantai.
Pose Belalang (Shalabhasana)
Maksud Sanskrit: Salabha (Belalang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Teruskan membina kekuatan dan fleksibiliti belakang yang anda mulakan dalam Cobra Pose
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan berbaring telentang dengan kaki diluruskan dan tangan di sepanjang sisi.
2. Semasa menyedut, labuhkan pelvis anda pada tikar dan angkat dada, lengan dan kaki anda dari lantai.
3. Variasi lengan termasuk lurus ke belakang, sayap ke sisi dan tangan berjalin di belakang belakang anda.
Pose Jambatan (Setu Bhandasana)
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur Belakang Terlentang
Mengapa Pose ini: Lentur belakang lembut yang melibatkan seluruh tulang belakang
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dengan berbaring telentang dengan tangan di sisi dan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke arah siling.
2. Letakkan kaki anda supaya lutut anda disusun di atas buku lali anda.
3. Semasa menyedut, tekan ke dalam kaki anda untuk mengangkat pelvis anda dari lantai.
4. Tundukkan bahu anda satu demi satu.
5. Jalinkan tangan anda ke belakang.
6. Gunakan glute anda untuk mengangkat pelvis anda lebih tinggi.
7. Untuk keluar, lepaskan tangan anda dan gulingkan tulang belakang anda ke lantai.
Pose Kanak-kanak (Balasana)
Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Lipatan ke hadapan dengan fleksi tulang belakang semulajadi
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari kedudukan tangan dan lutut, pisahkan lutut anda ke sisi tikar anda dan bawa ibu jari kaki anda menyentuh.
2. Lepaskan punggung anda untuk berehat di atas tumit anda dan luncurkan tangan anda ke hadapan.
3. Bawa dahi anda ke lantai.
Mountain Pose (Tadasana)
Maksud Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Perbaiki kedudukan tulang belakang neutral anda dan tingkatkan kesedaran badan
Arahan langkah demi langkah:
1. Datang untuk berdiri dengan jarak kaki anda separas pinggul.
2. Susun lutut anda di atas buku lali anda, pelvis di atas lutut anda, bahu di atas pelvis anda, dan mahkota di atas bahu anda.
3. Biarkan tangan anda tergantung dan pusingkan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
Lipatan Separuh Hadapan (Ardha Uttanasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Mencari aliran tengah tulang belakang neutral
Arahan langkah demi langkah:
1. Daripada Uttanasana, semasa menyedut, bawa hujung jari anda ke lantai atau sekat beberapa inci di hadapan jari kaki anda. Anda juga boleh meletakkan tangan anda ke atas tulang kering atau peha anda.
2. Tekan ke dalam tangan anda untuk membawa belakang anda rata dengan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral.
3. Pandang lantai di hadapan anda.
4. Apabila menghembus nafas, kembali ke Uttanasana.
Pose Tangan Angkat (Urdhva Hastasana)
Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Hasta (Tangan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Angkat lengan anda ke atas untuk meregangkan dan menguatkan belakang anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Mountain Pose.
2. Semasa menyedut, angkat tangan anda ke sisi dan atas kepala.
3. Rapatkan tangan anda atau jauhkan jarak bahu.
4. Angkat sedikit pandangan.
Pose Bulan Sabit Berdiri (Variasi Urdhva Hastasana)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Peluang untuk membongkok sisi, membantu meregangkan dan menguatkan sisi badan anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Tangan Angkat dengan tangan anda berjalin di atas kepala.
2. Semasa menghembus nafas, bawa tangan anda ke kiri ke selekoh sisi untuk membuka badan sebelah kanan.
3. Pelvis anda mungkin beralih ke kanan.
4. Lakukan kedua-dua belah pihak.
Pose Pintu (Parighasana)
Maksud Sanskrit: Parigha (Pintu) Pose (Asana)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Bengkok sisi ditambah keseimbangan membina kekuatan
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam kedudukan melutut dengan pelvis anda di atas lutut anda. Gunakan a Pad Yoga di bawah lutut anda untuk sokongan tambahan.
2. Panjangkan kaki kanan anda ke kanan. Lepaskan bola kaki kanan anda ke lantai. Anda boleh memusingkan kaki anda jika anda suka.
3. Bengkokkan sisi ke kanan, ambil lengan kiri di atas kepala dan tangan kanan ke bawah kaki kanan.
4. Pusingkan kepala anda untuk mengalihkan pandangan anda ke arah siling.
5. Ulang pada bahagian lain.
Pusing Tulang Belakang Duduk (Ardha Matsyendrasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose ini: Alami putaran tulang belakang untuk meningkatkan fleksibiliti
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam posisi bersila yang selesa.
2. Bawa tapak kaki kanan anda ke tikar di luar peha kiri anda.
3. Pusing bahagian atas badan anda ke kanan, ambil tangan kanan anda ke tikar di belakang tulang belakang anda.
4. Ambil siku kiri anda di luar lutut kanan anda dan gunakan cengkaman untuk memperdalam pusingan anda.
5. Panjangkan tulang belakang anda pada penyedutan anda dan mendalamkan pusingan anda pada hembusan nafas anda.
6. Lakukan kedua-dua belah pihak.
Pusing Perut (Jathara Parivartanasana)
Maksud Sanskrit: Jathara (Perut) Parivartana (Berputar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose ini: Pusingan tulang belakang pasif membolehkan graviti melakukan tugasnya
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dengan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke arah siling.
2. Tarik pelvis anda ke kanan beberapa inci.
3. Panjangkan tangan anda lebar-lebar ke kedua-dua sisi.
4. Labuhkan kedua-dua bahu ke lantai.
5. Ambil lutut anda ke kiri. Gunakan selimut atau bolster di bawah lutut anda jika bahu kanan anda terangkat.
6. Pusingkan kepala anda ke kanan.
7. Kembali ke neutral dan kemudian ulangi pada sisi lain.
Petua untuk Amalan Yoga Mesra Tulang Belakang
- Panaskan badan sebelum membengkok atau berpusing lebih dalam
- Libatkan teras anda dengan melukis di pusat anda
- Gunakan prop untuk mengekalkan penjajaran optimum
- Bernafas secara berterusan untuk mengawal sistem saraf anda
- Amalkan secara konsisten untuk manfaat jangka panjang
Sokong Tulang Belakang Anda dengan Yoga
Tulang belakang anda menyokong badan anda; biarkan yoga menyokong tulang belakang anda.
Gabungkan selekoh ke hadapan, selekoh belakang, selekoh dan selekoh sisi untuk menggalakkan dan mengekalkan mobiliti tulang belakang anda.
Untuk mengelakkan sakit belakang dan menggalakkan kesejahteraan mental dan fizikal, konsistensi adalah kunci. Tetapkan rutin dan anda akan mengalami begitu banyak faedah yoga dari semasa ke semasa.
Soalan Lazim Yoga untuk Kesihatan Tulang Belakang
Bolehkah yoga benar-benar membantu membetulkan postur dan penjajaran?
Ya! Kesedaran badan, mobiliti dan kekuatan yang anda perolehi daripada melakukan yoga secara kerap boleh meningkatkan postur dan penjajaran anda.
Adakah terdapat sebarang pose yang harus saya elakkan untuk masalah belakang?
Isu belakang boleh mempunyai banyak punca yang berbeza, setiap satu dengan langkah berjaga-jaganya sendiri. Dapatkan diagnosis dan nasihat perubatan sebelum mencuba yoga jika anda mengalami sakit belakang.
Berapa kerap saya perlu berlatih untuk melihat hasilnya?
Faedah yoga datang daripada amalan yang konsisten dan menyeluruh dari semasa ke semasa. Sasarkan selama tiga kali seminggu untuk mengalami perubahan dalam beberapa bulan.
