£ GBP
Siri enam pose yoga berdiri ini latihan di rumah adalah berdasarkan pada penjajaran berpinggul terbuka Pahlawan II (untuk lebih banyak lagi tentang penjajaran pinggul, baca Tertutup Vs. Pinggul Terbuka: Primer Yoga. Ini bermakna bahawa sebaik sahaja anda bersedia dengan tumit depan anda selaras dengan gerbang belakang anda dan mata pinggul anda menghadap ke sisi tikar anda, anda tidak perlu menggerakkan kaki anda sama sekali (kecuali, sudah tentu, apabila anda mengangkat satu dari tanah). Setiap pose juga menawarkan peluang untuk meluaskan dada dan membuka hati anda.
Apabila anda memulakan latihan di rumah, anda boleh memikirkan urutan seperti ini supaya anda tidak kehabisan perkara untuk dilakukan apabila anda naik ke atas tikar anda. Siri ini ialah cara terbaik untuk membuat susulan anda Salam Matahari. Sekurang-kurangnya, panaskan badan anda dengan sedikit Anjing Menghadap ke Bawah dan mungkin a vinyasa atau dua sebelum terjun ke dalam pose berdiri. Luangkan beberapa nafas dalam setiap pose untuk membina daya tahan atau bergerak lebih cepat untuk mengalihkan sedikit tenaga. Seperti biasa, tambah atau tolak pose mengikut kesesuaian anda dan masukkan ke dalam perkara lain yang anda mahu usahakan. Ini adalah amalan ANDA, selepas semua.
Jika anda mempunyai bongkah, simpan ia mudah di hadapan tikar anda sekiranya anda mahukannya. Jika anda mahukan blok tetapi tidak mempunyai satu, kotak kasut, timbunan buku atau bangku tangga mungkin boleh membantu.
1. Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Oleh kerana setiap pose lain dalam urutan ini dibina di atas penjajaran Warrior II, berhati-hati apabila anda menyediakan diri. Lariskan tumit depan (kiri) anda dengan kerja-kerja gerbang belakang (kanan) anda (gunakan Talian Tengah pada a Liforme Tikar Yoga untuk mendapatkannya dengan betul) untuk banyak badan, tetapi anda boleh mengambil kaki anda sedikit lebih lebar (samping ke sisi) jika anda mahukan kestabilan tambahan. Letakkan kaki belakang anda supaya selari dengan bahagian belakang tikar anda (atau Garisan Hujung ke Hujung). Sesetengah gaya mengajar Warrior II dengan bola kaki belakang dipusingkan sedikit ke dalam. Walau bagaimanapun, elakkan memalingkan bola.
Ambil sikap yang membolehkan lutut depan anda melepasi buku lali depan anda apabila kaki belakang anda lurus. Pinggul anda menghadap ke tepi sisi tikar anda, bahu anda bertindan di atas pinggul anda, lengan anda memanjang dengan kuat di bahu. height dan pandangan anda ke hadapan. Dengan penjajaran ini dikunci, pose anda kuat dan stabil.
2. Sudut Sisi Lanjutan (Utthita Parsvakonasana)
Dari Warrior II, kekalkan kakinya sebagaimana anda bergerak ke Sudut Sisi Lanjutan. Terdapat beberapa pilihan berbeza apabila ia datang untuk meletakkan lengan bawah anda. Nilai pose tidak lebih besar jika tangan anda berada di atas tanah jadi pilih variasi lengan yang membolehkan anda membuka dada anda sepenuhnya ke arah siling. Jika tangan anda di atas lantai tetapi dada anda menghadap ke bawah, ini bukan kemenangan.
Pilihan termasuk: lengan kiri ke bahagian atas paha kiri, tangan kiri ke blok di bahagian dalam atau luar kaki kiri anda, tangan kiri ke lantai di bahagian dalam atau di luar tangan kiri anda. Panjangkan lengan kanan anda ke arah siling atau ke atas telinga anda ke arah hadapan bilik. Pusingkan pandangan anda ke arah siling dan kekalkan asas melalui pinggir luar kaki belakang anda.
3. Pahlawan Songsang
Kekalkan kedudukan kaki anda dengan perhatian khusus untuk mengekalkan lutut kiri anda di atas buku lali kiri anda semasa anda menyapu lengan kiri anda dalam lengkok lebar untuk menghala ke arah belakang bilik. Biarkan tangan kanan anda berehat di suatu tempat di sepanjang kaki kanan tetapi jangan letakkan apa-apa weight ke tangan itu. Dekati postur ini sebagai regangan sisi dan kurangkan lentur belakang.
4. Pose Segitiga (Trikonasana)
Luruskan kaki hadapan anda dan jangkakan lengan kiri anda ke hadapan ke arah hadapan bilik. Semasa anda mencapai ke hadapan, dalamkan lipatan pinggul kiri anda untuk melepaskan lengan kiri anda ke arah lantai dengan kawalan.
Satu blok boleh berguna di sini atau anda boleh membawa tangan kiri untuk berehat dengan ringan pada tulang kering atau buku lali kiri. Seperti dalam Sudut Sisi Lanjutan, di atas, letakkan tangan kiri dengan cara yang membolehkan anda membuka dada anda ke arah siling. Simpan microbend di lutut kiri anda untuk menguatkan otot di sekeliling sendi. Pusingkan pandangan anda ke arah siling jika itu terasa baik di leher anda.
5. Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)
Kini tiba masanya untuk kaki kanan anda terbang. Pastikan kaki kiri anda sejajar dengan Garis Tengah semasa anda membengkokkan lutut kiri anda dan bawa pinggul anda ke atas buku lali kiri anda. Gerakkan tangan kiri anda kira-kira 12-18 inci di hadapan (dan beberapa inci ke kiri) kaki kiri anda. Bawa satu blok dengan anda atau sampai ke hujung jari anda. Angkat kaki kanan anda sehingga ia hampir selari dengan lantai. Kekalkan kedudukan pinggul terbuka daripada pose sebelumnya dengan memastikan langkah kaki anda kekal selari dengan lantai. Anda boleh menganggap ini sebagai kedudukan Segitiga terapung. Jangan biarkan dada anda berpusing ke arah lantai. Kekal aktif melalui tangan dan kaki anda. Untuk cabaran keseimbangan, angkat pandangan anda ke tangan kanan anda atau angkat jari kiri beberapa inci dari lantai.
6. Pose Tebu (Ardha Chandra Chapasana)
Jika Half Moon anda agak stabil dan anda mempunyai mobiliti, bengkokkan kaki kanan anda untuk mendekatkan tumit anda ke punggung kanan anda. Jangkau belakang dengan tangan kanan anda untuk memegang kaki kanan anda. Tekan kaki ke tangan anda dan tangan anda ke kaki anda. Pastikan pandangan anda diangkat dan dada anda terbuka.
Lembutkan lutut kiri anda untuk melangkah kaki kanan anda kembali ke Warrior II. Ulangi urutan dengan kaki kanan anda ke hadapan.
