Aliran Yoga Pagi 10 Minit untuk Bangun Sendi Anda

Adakah anda berasa sedikit berderit apabila anda mula-mula bangun? Pada waktu malam dan tempoh tidak aktif yang lain, rawan pada sendi anda menyerap sebahagian daripada cecair sinovial pelincir yang membantu memastikan perkara berjalan lancar, yang boleh membuatkan anda berasa kaku pada waktu pagi.

Menggerakkan sendi secara perlahan membantu mengedarkan cecair, jadi selepas beberapa minit pada anda Tikar Yoga, badan anda berasa lebih baik dan anda bersedia untuk melancarkan hari anda.

Mulakan hari anda dengan aliran pagi 10 minit kami untuk membangunkan sendi anda dan memberi tenaga kepada badan dan minda anda.

Pecahan Pose Rutin Yoga 10 Pagi

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Blossoming Lotus Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Asana (Pose), Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Pergerakan Kucing-Lembu masuk ke dalam semua sendi kecil di tulang belakang dan leher anda, menjadikannya regangan pagi yang ideal untuk mengatasi kelesuan.

Arahan langkah demi langkah:

1. Datang ke tangan dan lutut dengan siku anda sedikit lembut, jadi semuanya terasa mudah alih dan bukannya terkunci pada tempatnya.
2. Mulakan gerakan dengan tulang ekor anda dan biarkan ia beralun di sepanjang tulang belakang anda semasa anda bergerak antara Lembu dan Kucing.
3. Ambil beberapa nafas pada kali pertama anda memasuki setiap kedudukan, perlahan-lahan memutarkan kepala anda dan dari sisi ke sisi.
4. Mula perlahan-lahan beralih ke sana ke mari antara Lembu dan Kucing mengikut masa dengan nafas anda.
5. Selepas beberapa kitaran, tambahkan sebarang pergerakan intuitif yang terasa baik, seperti membengkokkan siku anda dengan lebih dalam, melancarkan satu bahu pada satu masa atau membuat bulatan pinggul.
6. Jika anda suka, kembali ke Pose Kanak-kanak (Balasana), dan kemudian meluncur ke hadapan, mencelupkan dada anda rendah ke tanah.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Penyongsangan
Mengapa Pose ini: Anjing Menghadap ke Bawah perlahan-lahan membangunkan seluruh badan, memanjangkan bahagian belakang kaki dan mencipta ruang melalui tulang belakang semasa anda mengayuh dan bergerak.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari tangan dan lutut, lengkungkan jari kaki anda ke bawah untuk bersedia untuk menolak kembali ke Anjing Menghadap ke Bawah.
2. Pastikan siku anda lembut dan letakkan lutut anda di atas lantai untuk seketika.
3. Mula meluruskan kaki anda sambil mengangkat tulang ekor ke atas dan belakang.
4. Kayuh kaki anda, luruskan satu demi satu sambil bengkokkan lutut bertentangan.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Cosmic Moon Tikar Yoga dalam Merah Jambu Kesyukuran

Papan (Phalakasana)

Maksud Sanskrit: Phalaka (Papan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa Pose ini: Plank membawa haba lembut dan kekuatan ke dalam aliran pagi anda, membantu anda membangunkan teras anda dan menstabilkan bahu anda semasa anda bergerak antara bentuk.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Anjing Menghadap Ke Bawah, berguling ke hadapan ke Papan, seperti gelombang.
2. Mulakan pergerakan dengan tulang ekor anda, pastikan siku anda sedikit bengkok.
3. Bawa bahu anda ke atas pergelangan tangan anda dan angkat perut anda ke arah tulang belakang anda.
4. Gunakan teras anda untuk menarik diri anda kembali ke Downward Facing Dog.
5. Ulangi perjalanan pergi dan balik beberapa kali lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Crescent Lunge membuka pinggul dan mula meregangkan hamstring, membantu anda beralih daripada mobiliti lembut kepada pergerakan yang lebih aktif.

Arahan langkah demi langkah:

1. Bulatkan tulang belakang anda (bentuk kucing) semasa anda melangkah kaki kanan ke hadapan tikar anda.
2. Turunkan lutut kiri anda untuk Crescent Lunge.
3. Tenggelamkan jari anda dan pandang ke hadapan.
4. Mula meluruskan kaki kanan anda apa-apa jumlah. Gunakan blok di bawah tangan anda jika anda perlu.
5. Simpan sebarang bengkok yang anda perlukan di lutut kanan dan rasakan regangan di sepanjang hamstring anda.
6. Tekuk pinggul kanan anda ke belakang sejajar dengan kiri (Ardha Hanumanasana).
7. Bergerak ke depan dan ke belakang antara kaki kanan yang bengkok dan diluruskan beberapa kali.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Zaitun

Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Half Moon membangkitkan keseimbangan dan koordinasi anda sambil membuka pinggul dan dada, dan ini adalah cara yang bagus untuk memberi tenaga kepada badan anda sebaik sahaja anda panas.

Arahan langkah demi langkah:

1. Simpan tangan kanan anda ke bahagian luar kaki kanan anda, kemudian alihkannya ke hadapan kira-kira 12 inci.
2. Kekal di hujung jari anda atau letakkan blok di bawah tangan kanan anda.
3. Luruskan kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai untuk memasuki Half Moon Pose.
4. Bawa tangan kiri anda ke pinggul kiri anda untuk memeriksa sama ada ia bertindan di atas pinggul kanan.
5. Buka dada anda ke kiri dan angkat tangan kiri anda ke arah siling.
6. Bulatkan kaki kiri anda untuk memutar buku lali anda, membuat beberapa bulatan setiap arah.
7. Lakukan perkara yang sama dengan pergelangan tangan kiri anda.
8. Selepas beberapa nafas, turunkan tangan dan kaki kiri anda ke belakang melalui Low Lunge, kembali ke Downward Facing Dog, kemudian ulangi Crescent Lunge dan Half Moon dengan kaki kiri ke hadapan.

Faedah Mengamalkan Rutin Yoga Pagi

• Mengurangkan kekejangan dan membantu sendi anda berasa lebih mudah alih
• Meningkatkan peredaran untuk membangunkan badan anda dengan perlahan
• Meningkatkan postur dan kesedaran badan untuk hari hadapan
• Meningkatkan tenaga dan fokus tanpa rasa tergesa-gesa
• Menyokong minda yang lebih tenang melalui pernafasan yang penuh perhatian

Anda Selamat Pergi!

Kami telah beralih daripada pose yang lembut kepada yang lebih aktif apabila anda telah membangunkan sendi anda. Sekarang bahawa cecair sinovial anda melakukan apa yang sepatutnya, lompat dari tikar anda dan melompat ke hari anda - mungkin berhenti untuk minum kopi dahulu.

Ada lebih masa? Lihat sesi pagi 20 minit lanjutan kami untuk latihan yang menyeluruh dan santai.

Soalan Lazim Rutin Yoga Pagi

Apakah faedah rutin yoga pagi?

Rutin yoga pagi boleh mengurangkan kekakuan, meningkatkan pergerakan dan postur, meningkatkan tenaga dan tumpuan, serta membantu anda memulakan hari dengan lebih tenang melalui pernafasan yang stabil dan penuh perhatian.

Adakah 10 minit yoga pada waktu pagi cukup?

ya. Aliran pendek selalunya cukup untuk mengurangkan kekakuan, membangunkan sendi anda dan membantu anda berasa lebih bertenaga, terutamanya jika anda melakukannya secara konsisten.

Sekiranya saya melakukan aliran yoga pagi ini setiap hari?

Anda boleh mengamalkannya setiap hari jika ia terasa baik, atau memutarkannya beberapa kali seminggu. Dengarkan badan anda dan pastikan pergerakan lembut apabila anda kaku.

Bagaimana jika saya sangat kaku apabila saya bangun?

Bergerak lebih perlahan, kekalkan bengkok lembut pada lutut dan siku anda, dan gunakan blok dalam lunge dan Half Moon jika perlu. Matlamatnya adalah untuk berasa lebih baik, bukan untuk menolak regangan dalam terlalu agresif.