How to Do Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) Plus Variations!

Setiap kali seseorang menyebut pose untuk fleksibiliti pinggul, minda yoga segera melompat ke Pose Pigeon, yang sememangnya classic dan cara terbaik untuk masuk jauh ke dalam otot yang menyambungkan kaki dan pelvis, juga dikenali sebagai pinggul. Otot-otot ini boleh menjadi sangat tegang semasa kehidupan dewasa duduk, memandu, mungkin berjalan sedikit, dan kemudian duduk lagi, jadi Pigeon juga mempunyai reputasi sebagai postur yang sangat sengit. Tetapi tiada siapa yang perlu takut dengan Pigeon kerana terdapat banyak variasi dan cara untuk menggunakan prop yang menjadikan versi pembuka pinggul ini mungkin untuk hampir semua orang.

Pose Merpati lawan Pose Merpati Raja Satu Kaki

Mula-mula, apa yang kebanyakan kita panggil Merpati sebenarnya adalah persediaan untuk postur penuh yang dikenali sebagai Eka Pada Rajakapotasana, yang bermaksud Pose Raja Merpati Berkaki Satu. Dalam pose penuh, kaki belakang dibengkokkan, dan kedua-dua tangan mencapai dan ke atas bahu untuk memegang kaki belakang. Tulang belakang datang ke lanjutan yang dalam untuk membolehkan kaki belakang bergerak ke arah ubun-ubun kepala. Ekspresi penuh memerlukan bukan sahaja pinggul terbuka, tetapi bahu terbuka, lenturan belakang yang dalam, dan keseimbangan, menjadikannya postur yang agak maju.

Versi yang paling sering kita temui dalam kelas mengasingkan perhatian kita pada pinggul kerana kaki belakang disimpan dalam kedudukan yang dipanjangkan, dan batang tubuh sering disarungkan pada kaki hadapan untuk membantu graviti melakukan perkara itu. Tetapi itu mungkin terlalu tidak selesa pada mulanya, jadi terdapat pilihan yang lebih lembut tersedia.

Dalam panduan ini, kami akan bermula dengan variasi yang paling mudah diakses dan meneruskan ke arah postur penuh.

Sucirandhrasana (Pose Mata Jarum)

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit

Anda mungkin fikir ini tidak kelihatan seperti Pigeon, tetapi ia menawarkan regangan yang sama dengan cara yang membolehkan lebih banyak kawalan pengguna. Jadi mari kita panggilnya Merpati Terlentang. Ia adalah tempat yang bagus untuk bermula jika anda mempunyai pinggul yang sangat ketat.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Pose Eye of the Needle

1. Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan ke arah siling dan tapak kaki rata di atas lantai.
2. Letakkan buku lali kanan anda di bahagian atas paha kiri anda dengan lutut kanan menghala ke kanan.
3. Angkat kaki kiri anda dari lantai. Pastikan kedua-dua kaki dibengkokkan.
4. Jangkau tangan kanan anda melalui kaki anda dan tangan kiri anda di sekeliling sebelah kiri untuk menggenggam tangan anda di belakang paha kanan anda.
5. Tarik paha kiri anda ke arah dada anda. Lutut kanan anda terus bergerak menjauhi dada anda.

Persediaan Pose Merpati (Persediaan Eka Pada Rajakapotasana)

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Inilah yang kebanyakan kita panggil Pigeon. Apabila tegak, cuba kekalkan weight daripada beralih ke satu pihak. Untuk menambah sedikit tekanan pada kaki hadapan anda dan memperhebatkan regangan, ambil lipatan ke hadapan.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Persediaan Pose Merpati

1. daripada Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke hadapan, landai lutut kanan anda hanya ke bahagian luar pergelangan tangan kanan anda dan buku lali kanan anda di belakang pergelangan tangan kiri anda. Bahagian depan kaki kiri anda akan datang ke lantai.
2. Biarkan kaki kanan anda mendarat di mana-mana yang anda rasa selesa antara pergelangan tangan kiri dan titik pinggul kiri anda. Menggerakkan kaki lebih dekat ke pergelangan tangan boleh menyebabkan ketidakselesaan pada lutut kanan anda, jadi jangan letakkannya dalam kedudukan yang menyakitkan.
3. Sebaik sahaja anda meletakkan kaki hadapan anda, masukkan jari kaki kiri anda ke bawah dan lekukan lutut kiri anda sedikit ke belakang di atas tikar anda.
4. Lepaskan bahagian atas kaki kiri anda ke lantai dengan jari kaki menghala lurus ke belakang. Segiempatkan pinggul anda ke hadapan sejadah. Ini mungkin bermakna terdapat jurang yang besar antara punggung kanan anda dan lantai, dan itu tidak mengapa. Jika pinggul kanan anda terangkat, letakkan selimut berlipat di bawah untuk sokongan.
5. Kekal tegak, atau lipat ke hadapan di atas kaki kanan anda apa-apa jumlah.
6. Jika selesa, turun ke siku anda atau bawa dahi anda ke atas tikar.
7. Tahan selama 5-10 nafas, kemudian tukar sisi.

Pose Duyung

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Mermaid membawa anda selangkah lebih dekat dengan One-Legged King Pigeon dengan memperkenalkan bengkok belakang, regangan bahu dan regangan empat. Walau bagaimanapun, ia masih jauh lebih mudah diakses daripada pose penuh dan boleh dibuat lebih banyak lagi dengan bantuan tali.

Arahan langkah demi langkah untuk Pose Mermaid:

1. Dari Pigeon, bengkokkan lutut kiri anda dan bawa tumit kiri anda ke arah punggung kiri anda.
2. Jangkau tangan kiri anda di belakang anda dan pegang bahagian dalam kaki kiri anda.
3. Pada ketika ini, keadaan boleh menjadi sedikit cemas, jadi pastikan anda mempunyai pelapik di bawah punggung kanan jika perlu, supaya anda tidak mula jatuh ke sebelah kanan.
4. Sebagai alternatif, tegangkan kedua-dua paha dan tekan dengan kuat ke bawah melalui kedua-dua lutut ke lantai. Ini mempunyai kesan membawa pelvis anda sedikit lebih tinggi tetapi menstabilkannya supaya anda tidak runtuh ke satu sisi.
5. Jika anda ingin pergi lebih jauh, luncurkan kaki kiri anda ke celah siku kiri anda. Pastikan kedua-dua kaki aktif.
6. Untuk melengkapkan postur, jangkakan lengan kanan anda ke siling. Bengkokkan siku kanan anda supaya tangan kanan anda jatuh ke belakang dan anda boleh menggenggam tangan kanan dan kiri anda bersama-sama. Jika mereka tidak bertemu, anda boleh menggunakan tali di antara mereka.
7. Tekan bahagian belakang kepala anda ke lengan kanan anda dan buka dada anda ke arah hadapan bilik.

Pose Raja Merpati Satu Kaki (Eka Pada Rajakapotasana)

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Ikan duyung sebenarnya membawa anda sedikit jalan ke arah Merpati Penuh dan memberikan titik masuk yang baik. Tali sangat membantu untuk orang yang mempunyai bahu yang ketat.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Pose Raja Merpati Berkaki Satu:

1. Daripada Mermaid, lepaskan cengkaman atas kepala anda tetapi letakkan kaki kiri anda di celah siku kiri anda dan peluk ke arah punggung kiri anda.
2. Jangkau lengan kanan anda di hadapan dada anda dan pegang jari kaki kiri anda dengan tangan kanan anda.
3. Bawa lengan kiri anda ke siling sambil pusingkan dada anda ke arah hadapan tikar.
4. Bengkokkan siku kiri anda dan jatuhkan tangan kiri anda ke atas bahu dan belakang anda untuk mencapai jari kaki kiri.
5. Lepaskan tangan kanan anda dan rentangkan lengan itu ke arah siling. Bengkokkan siku kanan anda untuk menjatuhkan tangan kanan anda ke belakang dan mencapai jari kaki kiri anda. Pada ketika ini, lengan anda berada dalam kedudukan simetri: siku menghala ke siling, tangan jatuh ke belakang dan memegang kaki kiri. Jika ini tidak mungkin, pasangkan tali pada kaki kiri dan pegang dengan kedua-dua tangan.
6. Buka dada dan tekak anda ke arah siling dan panjangkan ubun-ubun kepala anda kembali ke arah kaki kiri anda.

Merpati Terbang (Eka Pada Galavasana)

Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun Tikar Yoga dalam Pasir

Jika Merpati anda agak kuat, ia mungkin bersedia untuk terbang. Imbangan lengan ini berdasarkan kedudukan kaki yang sama dengan Pigeon Prep.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Pose Merpati Terbang

1. daripada Mountain Pose, lembutkan kedua-dua lutut. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan bawa buku lali kanan anda ke bahagian atas paha kiri anda (kedudukan ini mungkin biasa dari Eye of the Needle).
2. Lipat ke hadapan di atas kedua-dua kaki, bengkokkan lutut kiri untuk membawa kedua-dua tapak tangan rata di atas lantai di hadapan anda.
3. Cangkuk kaki kanan anda dengan kuat di sekeliling lengan atas kiri anda.
4. Teruskan bengkokkan lutut kiri anda sehingga lutut kanan terletak pada lengan atas kanan. Bengkokkan siku ke belakang ke arah a Chaturanga kedudukan, menjadikan lengan atas menjadi rak untuk tulang kering kanan.
5. Setelah tulang kering itu selamat di atas raknya, mula dibawa keluar weight ke hadapan ke tangan anda, mengangkat jari kaki kiri dari lantai.
6. Teguhkan ke dalam kaki hadapan anda dan mula luruskan kaki kiri ke arah belakang tikar anda. Lebih aktif anda membuat kaki kiri, lebih mudah untuk memastikan ia diangkat dari tanah.

Asas Pose Merpati

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki/Kaki) Raja (Raja) Kapota (merpati) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan kepada Maju
Jenis Pose: Duduk
Kategori Pose: Pembuka pinggul

Faedah Eka Pada Rajakapotasana

• Membuka pinggul
• Meregangkan fleksor pinggul
• Melepaskan ketegangan di sekitar pelvis dan punggung bawah
• Meningkatkan mobiliti pinggul

Petunjuk Penjajaran Utama untuk Pose Merpati

1. Pastikan Pinggul Anda Datar
Kerana nampaknya salah satu matlamat postur ini adalah untuk menurunkan punggung kaki depan ke lantai, terdapat kecenderungan yang kuat untuk mengalihkan anda. weight ke sebelah itu. Elakkan dorongan ini. Sebaliknya, ambil penyangga seperti selimut yang dilipat atau penyangga di bawah punggung itu sebagai sokongan.

2. Kaki Belakang Lurus
Jangan biarkan kaki belakang anda melengkung ke arah garisan tengah. Teruskan menghala ke belakang.

3. Jangan Paksa Lutut Depan Anda
Pose sering digambarkan dengan shin hadapan selari dengan bahagian depan tikar, tetapi jangan memaksa kedudukan itu. Biarkan kaki depan anda berehat di mana-mana antara pergelangan tangan dan titik pinggul bertentangan yang terasa selesa.

Poses Kaunter Eka Pada Rajakapotasana

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Memanjangkan bahagian belakang kaki anda dan menetapkan semula pinggul dan tulang belakang anda. Ambil Anjing Menghadap ke Bawah di antara sisi dan kayuh kaki anda, lepaskan satu tumit pada satu masa ke arah lantai.

Ditampilkan Tikar Yoga: Rainbow Tikar Yoga dalam Merah Anjing

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Melepaskan tulang belakang dan melembutkan pinggul.

Mengapa Kami Mengamalkan Pose Merpati

Memang ada Merpati untuk semua orang. Jika pembukaan pinggul sukar untuk anda, ketahui bahawa ia menjadi lebih mudah dengan latihan biasa. Eye of the Needle ialah pemanasan badan yang bagus untuk dilakukan apabila anda mula-mula naik ke atas tikar anda atau semasa anda menunggu kelas bermula. Pigeon Prep berasa indah pada penghujung sesi yoga apabila otot hangat, dan anda bergerak ke arah keheningan. Gunakan prop seperti yang diperlukan, dan sedikit demi sedikit, anda akan mula melihat peningkatan.

Soalan Lazim Pose Merpati

Apakah perbezaan antara Pose Merpati dan Pose Merpati Raja Satu Kaki?

Dalam kebanyakan kelas, Pigeon Pose bermaksud Persediaan Pigeon, dengan kaki belakang dipanjangkan dan fokus pada pinggul. Merpati Raja Berkaki Satu (Eka Pada Rajakapotasana) ialah versi lengkap dan lanjutan dengan lentur belakang dan pengikat untuk kaki belakang.

Mengapa Pigeon Pose menyakitkan lutut saya?

Ia selalunya daripada memaksa tulang kering hadapan terlalu jauh ke hadapan atau membiarkan anda weight runtuh menjadi satu pinggul. Dekatkan kaki hadapan ke pelvis anda dan sokong pinggul yang terangkat dengan penyangga.

Berapa lama anda perlu memegang Pose Merpati?

Mulakan dengan 5–10 nafas perlahan setiap sisi. Pegangan yang lebih lama membolehkan graviti memperdalam pelepasan anda.

Apakah variasi Pose Merpati yang terbaik untuk pemula?

Eye of the Needle biasanya merupakan tempat yang paling mudah diakses untuk bermula kerana anda boleh mengawal keamatan dan mengekalkan lutut yang disokong.