Apakah yang dimaksudkan dengan pinggul yang ketat? Aduan biasa ini boleh mempunyai banyak sebab kerana 'pinggul' sebenarnya adalah sekumpulan otot dan tisu penghubung yang mengelilingi sendi pinggul, iaitu sendi bebola dan soket di mana kepala femur anda (tulang paha) bertemu pelvis anda.

Pinggul yang ketat boleh merujuk kepada otot fleksor pinggul, yang mengawal banyak pergerakan bahagian bawah badan, serta glutes, psoas, piriformis, dan otot dalam punggung yang lain. Ketegangan pada mana-mana otot ini boleh menyebabkan kesakitan dan mengehadkan julat pergerakan. Nasib baik, terdapat banyak pose yoga yang menyasarkan kawasan ini.

Bagaimana Yoga Boleh Membantu Pinggul Tegang 

Yoga asana ialah amalan pergerakan seluruh badan. Oleh kerana pinggul berada betul-betul di tengah-tengah badan anda, ia terlibat dalam sebahagian besar berdiri dan pose duduk. Walau bagaimanapun, sesetengah postur benar-benar masuk ke dalam pinggul dan mula membuka kawasan yang ketat, sama ada dari duduk, berlari, atau kurang digunakan. Jika anda mendapati rintangan dalam badan anda untuk sebarang pose, jangan paksa. Gunakan prop, ubah suai dan berlatih dengan kerap dan anda akan melihat peningkatan dalam fleksibiliti anda dari semasa ke semasa.

Pose Terbaik untuk Longgarkan Pinggul Yang Tegang

Pose Tukang kasut (Baddha Konasana)

Juga Dikenali Sebagai: Pose Rama-rama, Pose Sudut Terikat
Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Meregangkan pinggul, pangkal paha, tulang kering dan kaki.
Props: Guling atau selimut yang dilipat di bawah tempat duduk anda membantu anda duduk tegak tanpa membulatkan tulang belakang.
Langkah demi Langkah:

1. Duduk dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tikar dan rapatkan.
2. Buka lutut anda ke kedua-dua sisi seperti buku dan rapatkan tapak kaki anda.
3. Pegang pada buku lali anda dan lukiskan tulang belakang anda lurus.

Pose Merpati Berbaring (Sucirandhrasana)

Juga Dikenali Sebagai: Pose Mata Jarum
Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Pembukaan)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Regangkan piriformis dan bahagian bawah punggung anda.
Langkah demi Langkah:

1. Baring telentang dengan kedua-dua kaki dibengkokkan, lutut menghala ke siling, dan kaki rata di atas tikar.
2. Peluk lutut kanan anda ke dada anda, kemudian letakkan buku lali kanan anda pada paha kiri anda berhampiran lutut kiri anda. Lutut kanan anda akan menunjuk ke arah kanan.
3. Tinggal di sini atau angkat kaki kiri anda dari lantai. Jangkau tangan ke kedua-dua belah paha kiri anda supaya anda memegang bahagian belakang paha kiri anda.
4. Tarik paha kiri anda ke arah dada anda apa-apa jumlah.
5. Selepas beberapa nafas, lakukan bahagian lain.

Persediaan Pose Merpati (Eka Pada Rajakapotasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (merpati)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Membuka otot pelvis dan punggung, termasuk psoas. Meregangkan hamstring dan quads.
Props: Guling atau beberapa selimut yang dilipat boleh digunakan untuk meratakan pinggul.
Langkah demi Langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut. Letakkan prop anda di sebelah kanan tikar anda.
2. Bawa lutut kanan anda ke hadapan ke bahagian dalam tangan kanan anda. Bawa buku lali kanan anda melintasi Garis Tengah ke arah pinggul atau pergelangan tangan kiri anda, bergantung pada tahap kelenturan anda.
3. Pusingkan jari kaki kiri anda ke bawah dan lencongkan lutut kiri anda ke arah belakang tikar anda supaya bahagian atas paha kiri berada di atas tikar.
4. Jika terdapat banyak ruang antara pinggul kanan anda dan lantai, gunakan selimut atau bolster anda untuk mengisi celah tersebut supaya pelvis anda berada dalam kedudukan neutral.
5. Pastikan badan anda tegak atau bengkok ke hadapan di atas lutut hadapan anda.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, kembali ke tangan dan lutut anda dan lakukan pose dengan kaki kiri ke hadapan. 

Pose Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Regangkan paha depan, hamstring dan pinggul. Menguatkan teras.
Props: A Pad Yoga atau selimut di bawah lutut anda menjadikan pose lebih selesa.
Langkah demi Langkah:

1. daripada Anjing Menghadap ke Bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Turunkan lutut kiri anda ke tikar anda dan lepaskan jari kaki kiri anda supaya bahagian atas kaki kiri anda berada di atas tikar.
3. Angkat tangan anda dari lantai dan letakkan tangan anda di atas kepala.
4. Anda boleh memastikan lutut kanan anda disusun di atas buku lali kanan anda atau mendalamkan regangan dengan menggerakkan lutut kanan dan pelvis anda ke hadapan.
5. Selepas beberapa nafas, kembalikan tangan anda ke lantai, berundur ke Anjing Menghadap Ke Bawah dan lakukan pose dengan kaki kiri ke hadapan.

Pose Lunge Bulan Sabit Berpusing (Parivrtta Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Berputar) Anjani (Dewi Hindu)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Regangkan paha depan, hamstring dan pinggul.
Props: Pad di bawah lutut belakang jika perlu.
Langkah demi Langkah:

1. daripada Anjaneyasana, bengkokkan lutut kiri anda dan jangkakan tangan kanan anda ke belakang untuk menangkap kaki kiri anda.
2. Buka dada anda ke arah kanan.
3. Ambil beberapa nafas dan kemudian beralih sisi. 

Pose Cicak (Utthan Pristhasana)

Maksud Sanskrit: Utthan (Tegang) Pristha (Belakang)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Meregangkan dan menguatkan fleksor pinggul, quads, glutes, dan hamstrings.
Awas: Elakkan postur ini jika anda mengalami kecederaan pangkal paha.
Props: Dua blok dan Pad Yoga atau selimut boleh membantu.
Langkah demi Langkah:

1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke bahagian luar tangan kanan anda.
2. Turunkan lengan bawah anda ke tikar anda dengan siku anda di bawah bahu anda dan lengan bawah anda selari. Jika lantai kelihatan terlalu jauh, gunakan blok di bawah setiap lengan bawah.
3. Pastikan kaki kiri anda lurus atau turunkan lutut anda ke tikar, ambil pelapik jika perlu.
4. Peluk lutut kanan anda ke bahu kanan anda, pastikan pelvis anda neutral dan pandangan anda di antara tangan anda.
5. Selepas beberapa nafas, berundur ke Downward Dog dan lakukan pose dengan kaki kiri ke hadapan.

Lunge Tinggi

Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Meregangkan dan menguatkan fleksor pinggul, quads, glutes, dan hamstrings.
Langkah demi Langkah:

1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Tekan ke dalam kaki anda dan angkat tangan anda dari lantai.
3. Bawa tangan anda ke pinggul anda dan pastikan pelvis anda kekal menghadap ke hadapan.
4. Dalamkan lutut kanan anda supaya lutut anda melepasi buku lali dan paha kanan anda selari dengan lantai.
5. Berdiri di atas bola kaki kiri anda dan pastikan kaki kiri anda lurus.
6. Angkat tangan anda ke arah siling.
7. Selepas beberapa nafas, lepaskan tangan anda ke lantai, berundur ke Anjing Menghadap Ke Bawah dan lakukan bahagian lain.

Malasana (Pose Garland)

Maksud Sanskrit: Mala (Garland)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menganjalkan dan menguatkan kaki, buku lali, dan paha dalam.
Props: Sediakan satu blok dan selimut yang digulung.
Langkah demi Langkah:

1. Berdiri di atas tikar anda dengan jarak kaki anda 12-18 inci. Pusingkan jari kaki anda sedikit.
2. Bengkokkan lutut anda dan turunkan punggung anda ke arah lantai.
3. Pastikan tumit anda dibumikan di atas lantai. Jika tumit timbul, luncurkan selimut yang digulung di bawahnya supaya mereka boleh tahan weight.
4. Jika mencangkung anda maksima pada keadaan janggal height itu sukar untuk dikekalkan, ambil satu atau dua blok di bawah punggung anda untuk sokongan.
5. Angkat lengan atas anda ke bahagian dalam paha anda dan masukkan tangan anda ke dalam Anjali Mudra di hati awak. Gunakan lengan anda untuk mendorong lutut anda perlahan-lahan terbuka.

Pose Half Lotus (Ardha Padmasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Padma (Teratai)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Meregangkan bahagian luar peha dan glute.
Awas: Jangan paksa kaki ke kedudukan. Elakkan jika anda mengalami kecederaan lutut.
Props: Duduk di atas selimut yang dilipat atau sandarkan jika lutut anda berada di atas pinggul anda dalam kedudukan ini.

1. Duduk di atas tikar anda dalam kedudukan bersila yang selesa dengan kaki kanan anda di hadapan.
2. Gunakan tangan anda untuk meletakkan kaki kanan anda di atas paha kiri anda sedekat mungkin dengan lipatan pinggul.
3. Lepaskan lutut kanan anda ke arah lantai.
4. Ceritakan lima hingga sepuluh nafas dan kemudian cuba pose dengan kaki kiri anda di atas. Anda mungkin mendapati satu pihak berasa lebih selesa daripada yang lain.

Pose Muka Lembu (Gomukhasana)

Maksud Sanskrit: Pergi (Lembu) Mukha (Muka)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Meregangkan bahagian luar peha dan glute.
Props: Duduk di atas blok atau selimut yang dilipat boleh menjadikan postur ini lebih selesa.
Langkah demi Langkah:

1. Duduk di atas tikar anda dalam Pose Half Lotus dengan kaki kanan anda di atas.
2. Luncurkan kaki kiri anda ke luar pinggul kanan anda dan kaki kanan anda ke luar pinggul kiri anda. Lutut anda akan disusun tepat ke kiri di garis tengah.
3. Jika anda merasa sukar untuk duduk tegak dalam kedudukan ini, ambil pelapik di bawah punggung anda.
4. Angkat lengan kiri anda lurus ke atas ke arah siling. Bengkokkan siku kiri anda dan lepaskan tangan kiri anda ke bahagian tengah tulang belikat anda.
5. Jangkau lengan kanan anda di belakang anda, bengkok pada siku supaya tangan kanan dan kiri anda bertemu di tengah belakang anda. Jika tangan tidak bertemu, anda boleh mengambil tali di antara mereka, memegang baju anda, atau hanya mencapai tangan ke arah satu sama lain.
6. Selepas beberapa nafas, lepaskan tangan anda, buka silang kaki anda, dan tukar sisi.

Pose Balak Api (Agnistambhasana)

Maksud Sanskrit: Agni (Api) Stambh (Log)
Juga Dikenali Sebagai: Merpati Berganda, Lutut ke Buku lali
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Meregangkan bahagian luar peha dan glute.
Props: Duduk di atas blok atau selimut yang dilipat jika perlu dan sediakan blok.
Langkah demi Langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan duduk bersila dengan kaki kanan anda di hadapan.
2. Gunakan tangan anda untuk meletakkan buku lali kanan anda di atas lutut kiri anda.
3. Angkat buku lali kiri anda ke hadapan supaya ia berbaris di bawah lutut kanan anda. Jika terdapat jurang yang besar antara lutut kanan dan buku lali kiri anda, ambil satu blok di antara mereka untuk sokongan.
4. Pastikan kedua-dua kaki dibengkokkan.
5. Pose ini boleh berasa sangat sengit. Tarik nafas dalam-dalam beberapa kali jika anda tidak selesa dan kemudian beralih sisi.

Bayi Bahagia (Ananda Balasana)

Maksud Sanskrit: Ananda (Bahagia) Bala (Anak)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Menganjalkan bahagian luar peha, hamstring dan glutes.
Langkah demi Langkah:

1. Berbaring telentang dan peluk lutut ke dada.
2. Pisahkan lutut anda supaya ia datang ke arah ketiak anda di kedua-dua sisi.
3. Angkat tapak kaki anda ke arah siling, susun buku lali anda di atas lutut anda.
4. Angkat tangan anda dan pegang bahagian luar setiap kaki, lenturkan kaki dengan kuat. Jika anda tidak dapat mencapai kaki anda, pegang pada tulang kering atau pergelangan kaki anda.
5. Simpan sakrum anda di atas lantai.

Happy Hips

Amalan yoga yang konsisten dan menyeluruh meregangkan dan menguatkan seluruh badan anda. Termasuk pose di atas akan memastikan setiap bahagian pinggul anda mendapat banyak perhatian. Perubahan memerlukan masa, jadi bersabarlah dengan diri sendiri, bangunkan tikar anda dengan kerap, dan fleksibiliti anda akan bertambah baik.