£ GBP
Yoga adalah tentang mencari keseimbangan antara fleksibiliti dan kekuatan. Walaupun yoga mungkin lebih terkenal dengan bahagian yang elastik, bengkok, longgar, bahagian yang garang, kuat dan bertenaga adalah sama pentingnya.
Sesetengah orang datang ke yoga sudah agak kuat; mereka biasanya perlu mengusahakan fleksibiliti mereka. Songsang juga benar; sesiapa yang secara semula jadi fleksibel perlu melengkapkan kelengkungan mereka dengan kekuatan dan kestabilan untuk meminimumkan kemungkinan kecederaan.
Pemula baru akan membina kedua-dua fleksibiliti dan kekuatan secara semula jadi apabila mereka mengamalkan pelbagai jenis pose dengan kerap. Hanya dengan berlatih secara konsisten, yogi baharu akan mula menguatkan kumpulan otot utama mereka (teras, lengan, kaki, belakang) serta banyak lagi otot sokongan yang lebih kecil yang anda mungkin tidak tahu berada di sana sehingga anda sakit di tempat yang paling pelik.
Pelajar pertengahan dan lanjutan yoga mungkin mahu mula menyasarkan kawasan tertentu untuk diperkukuhkan semasa anda mula menangani pose yang lebih rumit seperti penyongsangan dan imbangan lengan.
Walaupun ia mungkin tidak semudah mengukur trisep anda yang baru membonjol (terima kasih, Chaturanga!), yoga yang menguatkan badan kita juga berfungsi pada fikiran kita. Walaupun anda (mungkin) tidak akan mengalihkan objek rumah dalam masa terdekat, anda akan merasakannya kesan mental amalan yoga asana yang konsisten.
Ini termasuk mempelajari kuasa ketabahan, mencari kesanggupan untuk mencuba perkara baru, menangani kegagalan diikuti dengan kejayaan (dan kemudian mungkin kegagalan lagi), dan mendapati bahawa anda boleh mempunyai beberapa ukuran kawalan ke atas aktiviti panik fikiran anda. Penerokaan bahagian fizikal yoga selalunya membawa kepada minat dalam kesedaran, tetapi anda tidak perlu mengadakan majlis rasmi amalan meditasi untuk mula mengalami faedah mental yoga.
Adakah Yoga Cukup untuk Latihan Kekuatan?
Ini adalah jenis soalan yang mendorong yogi mati-matian gila tetapi, tidak kurang juga, cukup kerap muncul sehingga ia patut mendapat jawapan. Dan jawapan kami, secara jelas,... ia bergantung.
Ia bergantung pada banyak perkara, seperti apa yang anda maksudkan dengan 'cukup', apakah matlamat kekuatan anda, dan bagaimana anda mahu menjalani kehidupan anda. Kalau nak bulk up sangat ada cara yang lebih berkesan iaitu weight-mengangkat. Yoga termasuk dalam kategori badan-weight latihan, di mana anda semestinya terhad dalam jumlah yang anda boleh angkat sendiri size.
Angkat berat tidak mengenal batasan sedemikian kerana anda boleh terus menambah pinggan pada bar anda sehingga lembu pulang. Kedua-dua jenis latihan membina kekuatan apabila otot dikerjakan sehingga mereka keletihan.
Menggabungkan pelbagai jenis pergerakan ke dalam kehidupan kita menjadikan kita lebih kuat dan sihat. Aktiviti kardio seperti berlari dan berenang bagus untuk yoga dan yoga bagus untuk mereka.
Mengangkat berat dan melakukan kerja teras tambahan akan membantu anda melakukan lebih banyak pose yoga berasaskan kekuatan dan juga meningkatkan keseimbangan anda dan stamina dalam kehidupan seharian anda. Semuanya berkaitan. Jadi, jika ia membuatkan badan anda berasa sihat, maka anda harus melakukannya. Tetapi cuba untuk melepaskan idea bahawa anda tidak pernah melakukan cukup.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme x You diperibadikan Tikar Yoga
Jenis Yoga Mana Yang Terbaik untuk Membina Kekuatan?
Gaya yoga yang aktif dan dinamik sangat bagus untuk latihan kekuatan. Mereka boleh dilihat sebagai setara dengan melakukan banyak ulangan badan-weight latihan.
Ashtanga, dengan penekanannya pada amalan harian, banyak vinyasas, dan penguasaan postur dalam urutan adalah salah satu yang paling berkesan. Banyak jenis Power Yoga, yang berdasarkan prinsip Ashtanga, juga sesuai dengan namanya.
Yoga Roket adalah satu lagi gaya amalan yang sangat kuat, seperti Jivamukti. Kedua-dua ini menggabungkan banyak postur imbangan dan songsang dalam aliran pantas.
Yang berkata, gaya di mana pose diadakan untuk tempoh yang lebih lama membina daya tahan otot. Dalam Yoga Iyengar, misalnya, prop digunakan untuk membolehkan anda memegang pose yang sukar lebih lama daripada dalam konteks aliran.
Yoga Forrest amat terkenal dengan perhatian terhadap perincian dan masa tahan ujian stamina. Jika anda hanya pernah melakukan yoga pantas, anda mungkin terkejut betapa mencabarnya ini.
Aliran perlahan memberikan gabungan yang bagus antara pegangan lebih lama dengan pergerakan menyambung. Jadi, jika kekuatan adalah matlamat anda, masukkan kedua-dua masa penahanan yang lama dan lebih banyak wakil.
Pose Papan (Phalakasana)
Papan adalah pengukuh yang tidak dapat dipertikaikan untuk otot perut, bahu, dan punggung bawah. Walaupun planking kelihatan cukup mudah, anda ingin memastikan bahawa bentuk anda adalah baik supaya bahu anda kekal selamat.
Mungkin sukar untuk menilai kedudukan pinggul anda pada mulanya, jadi jika anda tidak mempunyai cermin, dapatkan rakan untuk memberitahu anda jika pinggul anda naik terlalu tinggi atau kendur terlalu rendah. Dalam kelas yoga, Planks sering digunakan sebagai pose peralihan pantas. Untuk meningkatkan kekuatan, cuba pegang Papan anda sekurang-kurangnya seminit.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu
Arahan langkah demi langkah:
1. Datang ke tangan dan lutut anda pada anda Tikar Yoga dengan bahu anda terus di atas pergelangan tangan anda. Jika anda tinggal di sini, anda juga akan membariskan pinggul anda di atas lutut anda, tetapi dalam kes ini, anda mahu lutut sedikit ke belakang sebagai persediaan untuk meluruskan kaki.
2. Selitkan jari kaki anda ke bawah dan luruskan kaki anda.
3. Luaskan jari anda untuk mengedarkan jari anda weight di seluruh tapak tangan anda.
4. Elakkan mengunci siku anda kerana ini keras pada sendi anda. Melembutkan siku anda sedikit sahaja membolehkan otot sokongan di sekeliling sendi menendang masuk.
5. Apabila pinggul berada dalam ramuan yang betul (tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah), anda boleh mengesan garis pepenjuru dari ubun-ubun kepala anda ke tumit anda.
6. Jika anda tidak dapat mengekalkan borang ini, jatuhkan lutut anda ke lantai semasa anda membina kekuatan.
Pose Kaki Kaki Empat Kaki (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga mengalir dari Plank seperti mentega pada roti bakar panas. Ambil semua yang kami katakan kepentingan penjajaran dalam Plank dan dua kali ganda padanya untuk Chaturanga. Tidak ada gunanya meletakkan begitu banyak kerja pada trisep anda jika bahu anda akan berputus asa dalam beberapa tahun.
Dengan mengandaikan penjajaran anda hebat, anda tidak boleh mengalahkan Chaturanga apabila ia berkaitan dengan kekuatan lengan, serta bahu, belakang dan teras juga. Ia pada asasnya adalah push-up yang penuh perhatian, dan anda boleh memperlakukannya seperti itu.
Daripada satu Chaturanga, cuba lakukan lima kali berturut-turut, tolak kembali ke Plank setiap kali. Anda juga boleh memegang kedudukan rendah atau menambah Chaturanga tambahan selepas anda Anjing Menghadap Ke Atas dalam a classic vinyasa. Seperti Plank, menjatuhkan lutut ke tikar adalah pilihan yang bagus untuk pemula.
Tikar Yoga ditampilkan: Mindful Garden Tikar Yoga - Merah Phoenix
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Plank, alihkan anda weight ke hadapan ke dalam jari kaki anda supaya bahu anda berada di hadapan pergelangan tangan anda.
2. Perlahan bengkokkan siku anda lurus ke belakang untuk menurunkan dada anda ke arah lantai.
3. Berhenti menurunkan apabila bahu anda sejajar dengan siku anda atau di atas siku. Jangan biarkan bahu terjun ke lantai atau mendekati mana-mana untuk menyentuh lantai!
Pose Cobra (Bhujangasana)
Yang hina Ular Tedung Rendah adalah lebih daripada sekadar batu loncatan untuk Anjing Menghadap Ke Atas. Ia menawarkan peluang yang jarang berlaku untuk mengetuk otot yang kurang digunakan di belakang anda.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya potensi pengukuhan Cobra, anda perlu bersumpah dengan sungguh-sungguh untuk tidak menipu pose ini. Apabila kami mengatakan bahawa anda harus mengangkat dada anda setinggi mungkin, tiba-tiba orang mula menekan tapak tangan mereka dan meluruskan tangan mereka dan ya, dada mereka naik lebih tinggi, tetapi mereka tidak menggunakan otot belakang mereka sama sekali.
Jadi, mula-mula selaraskan diri anda dengan idea bahawa Cobra anda akan menjadi agak rendah. Anda akan memastikan siku anda bengkok lurus ke belakang dan tidak meletakkan sebarang tekanan ke tangan anda untuk membantu anda mengangkat.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga – Merah Phoenix Bumi
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring di perut anda dengan dahi anda di atas tikar, tangan anda di bawah bahu anda, dan siku anda memeluk sisi anda.
2. Labuhkan pelvis anda pada tikar dan, semasa menyedut, angkat bahu dan dada bahagian atas dari tikar tanpa menekan tangan anda sama sekali. Luncurkan bahu anda dari telinga anda dan teruskan pandangan anda ke lantai untuk mengelakkan leher anda terkejang.
3. Pada hembusan nafas seterusnya, turunkan dahi anda ke tikar anda. Mengalir ke atas dan ke bawah pada nafas tiga hingga lima kali membantu anda mengetuk otot bahagian bawah belakang.
4. Jika anda suka, anda boleh cuba melayangkan tapak tangan dari lantai untuk memastikan anda tidak menggunakannya untuk mengangkat sama sekali.
Pose Bot (Navasana)
Apabila didekati dengan betul, Pose Bot adalah salah satu pengukuh perut terbesar yoga. Perkara yang kami minati di sini bukanlah sama ada anda boleh meluruskan kaki anda sepenuhnya. Perkara yang paling penting ialah hubungan antara batang tubuh dan paha anda. Anda mahu mengekalkan bentuk V tajam yang bagus di sana.
Jadi, jika anda meluruskan kaki anda dan V anda menjadi rendah dan longgar, anda harus mengekalkan lutut anda bengkok buat masa ini. Memperkenalkan pergerakan dinamik ke dalam Bot anda menjadikannya lebih berfungsi seperti renyah.
Untuk melakukan ini, turunkan semasa menghembus nafas seolah-olah anda akan berbaring di atas lantai, tetapi pastikan bahu dan tumit anda melayang di atas lantai. Ini dipanggil Low Boat. Kemudian duduk kembali ke dalam Bot dalam penyedutan. Cuba naik dan turun lima hingga sepuluh kali, memastikan jari kaki anda aktif sepanjang masa.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas
Arahan langkah demi langkah:
1. Duduk dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata di atas tikar, dan tangan anda berehat ringan di kedua-dua sisi anda. Kedudukan ini membantu anda merasakan tulang duduk anda, yang bertindak sebagai titik keseimbangan untuk pose.
2. Bersandar sedikit ke belakang untuk mengangkat kaki anda dari lantai. Pastikan lutut anda bengkok dan bawa tulang kering anda selari dengan lantai. Nyalakan jari kaki anda.
3. Jika ia membantu anda mengekalkan batang tubuh anda, anda boleh memegang belakang peha anda dengan tangan anda. Jika anda boleh mengekalkan V yang ketat tanpa berpegang, lepaskan dan tingkatkan tangan anda dengan bahu anda. Tapak tangan anda boleh menghadap antara satu sama lain, terangkat ke atas atau ditolak, yang mana lebih baik.
4. Luruskan kaki anda hanya jika anda boleh mengekalkan kedudukan peha dan batang badan anda ketika berbuat demikian.
5. Bergerak berulang-alik antara Boat dan Low Boat untuk membina lebih banyak kekuatan teras.
Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Pahlawan II menguatkan kaki, teras, lengan, dan belakang. Untuk mendapatkan kuasa pengukuhan yang paling banyak daripada kedudukan ini, sediakan diri anda dengan penjajaran yang terbaik dan kemudian buat masa penahanan yang lebih lama, mungkin sehingga sepuluh nafas.
Penjajaran kaki anda, dengan tumit hadapan berbaris dengan gerbang belakang, menjadikan ini sedikit keseimbangan, memerlukan kekuatan teras untuk menstabilkan goyangan. Anda benar-benar akan merasakan sedikit keletihan otot di paha depan anda apabila anda mendalami lutut hadapan anda cukup untuk membawa paha selari dengan lantai. Memegang tangan anda dihulurkan juga berfungsi untuk bisep dan deltoid.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga – Merah Phoenix Bumi
Arahan langkah demi langkah:
1. Sediakan dengan kaki kanan anda di hadapan tikar anda dan kaki kiri di belakang. Kaki kiri anda ditala keluar 90 darjah (atau kurang sedikit) dan titik pinggul menghadap ke kiri sisi tikar anda.
2. Selaraskan tumit depan dan lengkung belakang anda menggunakan Talian Tengah pada anda Liforme Mat. Bengkokkan lutut kanan supaya ia datang terus ke atas buku lali kanan dan paha anda hampir selari dengan lantai yang mungkin.
3. Susun bahu anda di atas pinggul anda dan rentangkan lengan kanan anda ke hadapan dan lengan kiri ke belakang, selari dengan lantai.
4. Kepala anda menghadap ke hadapan tikar anda.
5. Ambil lima hingga sepuluh nafas dalam-dalam sambil mengekalkan penjajaran anda.
6. Kemudian lakukan pose yang sama dengan kaki kiri ke hadapan.
Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)
Pose di mana anda berdiri dengan sebelah kaki adalah pengukuh yang sangat baik kerana ia memerlukan badan anda untuk merekrut banyak kumpulan otot untuk kekal seimbang tegak.
Pose Separuh Bulan bekerja kaki dan inti walaupun sebelah tangan masih di atas tanah. Cuba gunakan tangan ini dengan sangat ringan supaya teras anda melakukan kebanyakan kerja.
Ia mungkin sangat membantu untuk menggunakan blok di bawah tangan anda untuk sedikit angkat tambahan. Apabila anda semakin kuat, anda boleh bekerja dengan perlahan-lahan bercakap semua weight daripada tangan bawah anda. Juga, ingatlah untuk memastikan kaki anda yang terangkat terlibat dengan melebarkan jari kaki anda untuk mengaktifkan seluruh kaki.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Zaitun
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Warrior II, letakkan tangan kiri anda di pinggul kiri anda, kemudian turunkan tangan kanan anda ke lantai tepat di hadapan dan sedikit ke sebelah kanan kaki kanan anda. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda dari lantai.
2. Luruskan kaki kanan anda, tetapi jangan kunci lutut anda.
3. Bengkokkan kaki kiri anda dan angkat kaki kiri anda supaya ia hampir selari dengan lantai.
4. Buka dada anda ke arah kiri dan angkat lengan kiri anda lurus ke atas ke arah siling.
5. Pusingkan kepala anda untuk membawa pandangan anda ke hujung jari kiri setelah anda stabil.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, lakukan bahagian lain.
Pose Pokok (Vrksasana)
Sebarang imbangan berdiri berfungsi untuk menguatkan kaki, belakang dan teras. Pose Pokok biasanya merupakan pose pertama jenis ini yang ditangani oleh pemula dan mempunyai banyak perkara untuk ditawarkan kepada pelajar yang lebih maju juga, terutamanya jika sudah lama anda tidak mencubanya.
Cabaran di sini adalah untuk mengalihkan semua anda weight ke dalam satu kaki sambil mengekalkan penjajaran pinggul yang seimbang dan, sudah tentu, tidak jatuh. Jenis pose ini pada mulanya cenderung sangat tippy, dan selalunya memerlukan sedikit goyangan untuk mencari bahagian tengah, jadi jangan risau jika anda melakukan terlebih keseimbangan pada mulanya.
Kebanyakan orang dewasa tidak menghabiskan banyak masa berdiri dengan sebelah kaki dan memerlukan sedikit latihan untuk mencari bakat itu semula.
Tikar Yoga ditampilkan: Mindful Garden Tikar Yoga - Zaitun
Arahan langkah demi langkah:
1. Berdiri dalam Mountain Pose dengan jarak kaki anda kira-kira jarak pinggul dan lutut anda sedikit lembut.
2. Naik pada bebola kaki kiri anda, biarkan kaki kanan anda menyerap sebahagian besar badan weight.
3. Angkat kaki kiri dari lantai. Bengkokkan lutut anda dan buka pinggul kiri anda ke kiri.
4. Letakkan tapak kaki kiri di bahagian dalam kaki kanan anda. Adalah baik untuk menggunakan tangan anda untuk meletakkan kaki. Pergi untuk paha jika anda boleh atau betis jika anda kurang mobiliti, tetapi elakkan meletakkan kaki di sebelah lutut itu sendiri.
5. Bawa tangan anda ke pinggul anda untuk merasakan jika sebelah (biasanya kaki berdiri) telah terjulur keluar untuk mengimbangi perubahan keseimbangan. Jika ada, ingat untuk menekan paha anda ke dalam kaki anda sama seperti kaki anda ke dalam paha anda. Tarik pinggul anda kembali sejajar jika perlu.
6. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra di hati anda atau angkat tangan anda ke atas kepala anda jika anda mampu.
7. Jika keseimbangan sangat sukar, cuba pose di dinding. Anda boleh meletakkan dinding di belakang anda atau meletakkan diri anda supaya ia menangkap lutut anda apabila ia keluar ke tepi.
8. Ulang pose berdiri di atas kaki kiri.
Pose Kerusi Janggal (Utkatasana)
Duduk rendah dan lama masuk Pose Kerusi, dan anda akan merasakan peribahasa terbakar di paha anda. Ini adalah pose yang didekati sedikit berbeza oleh pelbagai sekolah yoga tetapi semuanya mempunyai persamaan keperluan tempat duduk yang dalam.
Apabila anda mengangkat tangan anda, ini juga berfungsi pada bahu, belakang atas dan otot lengan atas. Selain menahan separuh mencangkung, kaki anda mesti mengekalkan penjajaran lutut supaya tidak runtuh ke dalam atau terhampar ke luar. Kerusi selalunya berhenti cepat dalam aliran vinyasa tetapi mencabar diri anda untuk menahan lebih lama untuk membina kekuatan.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Zaitun
Arahan langkah demi langkah:
1. Di Kerusi, anda boleh memilih untuk menyentuh kaki, jarak beberapa inci, atau jarak pinggul. Apa yang penting ialah setiap lutut mesti berada di atas buku lali yang sepadan. Dengan kata lain, jika kaki bersama, lutut harus bersama. Jika jarak kaki antara pinggul, lutut mestilah sama. Jadi perkara pertama yang perlu dilakukan ialah berdiri tegak dengan kaki anda pada penempatan yang anda inginkan.
2. Bengkokkan lutut anda dan biarkan punggung anda tenggelam semula ke lantai seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi.
3. Anda boleh pergi serendah yang anda mahu, malah mungkin membawa paha selari dengan lantai. Paha pepenjuru juga bagus.
4. Angkat dada anda sambil mengangkat tangan anda ke atas kepala. Jauhkan jarak kedua-dua tapak tangan atau bawa mereka untuk disentuh.
5. Bernafas di sini selama lima hingga sepuluh penyedutan dan hembusan.
Dirian Tangan (Adho Mukha Vrksasana)
Berpegangan tangan boleh menakutkan pada mulanya, tetapi tidak dapat dinafikan bahawa ia adalah pengukuh yang luar biasa untuk lengan, teras (keseimbangan keseluruhan perkara itu sekali lagi), dan untuk keyakinan diri juga.
Ini adalah pose yang tidak mudah untuk kebanyakan orang jadi menawarkan peluang yang mencukupi untuk kitaran kegagalan dan kejayaan yang menggalakkan minda pertumbuhan. Jika anda baru bermula, berusaha untuk memegang pose seperti Plank dan Anjing Menghadap ke Bawah untuk menubuhkan kekuatan yang anda perlukan untuk terbalik.
Terdapat beberapa perdebatan sama ada lebih baik untuk mempelajari pose ini menggunakan dinding atau tidak. Terdapat cara untuk membina kekuatan dengan kedua-dua pendekatan, seperti yang akan kami perincikan di bawah.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme x You diperibadikan Tikar Yoga
Arahan Langkah demi Langkah
1. Mulakan dalam Anjing Menghadap Ke Bawah.
2. Jalankan kaki anda ke dalam sehingga bahu anda melepasi pergelangan tangan anda.
3. Angkat kaki kanan anda ke kedudukan Belah Anjing Menghadap Ke Bawah.
4. Bengkokkan lutut kiri anda dan tendang dengannya.
5. Berlatih tendangan ini sehingga anda menangkap sedikit udara, yang berlaku apabila pinggul anda melepasi bahu anda.
6. Rehat dan cuba sisi lain untuk memastikan perkara seimbang.
Dirian Tangan Berbentuk L di Dinding
1. Duduk dengan membelakangi dinding dan kaki dilunjurkan. Perhatikan kedudukan tumit anda. Di situlah anda ingin meletakkan tumit tangan anda apabila anda sampai ke langkah seterusnya.
2. Sekarang masuk ke dalam Anjing Menghadap ke Bawah dengan tumit anda di dinding dan tangan anda di tempat di mana kaki anda berada di langkah terakhir.
3. Langkah satu kaki dan kemudian satu lagi ke atas dinding. Anda ingin mendapatkan tumit anda pada paras pinggul supaya badan anda membentuk bentuk L.
4. Jangan kunci siku anda.
5. Tinggal di sini selama lima hingga sepuluh kitaran nafas.
6. Jika suka, amalkan mengangkat satu kaki pada satu masa sehingga ke kedudukan dirian tangan menegak.
Yoga Kuat
Yoga menawarkan banyak cara untuk meningkatkan kekuatan anda yang boleh disesuaikan dengan tahap amalan yang berbeza. Pada mulanya, hanya melalui kelas selama sejam sudah cukup sebagai cabaran. Sebaik sahaja anda menjadi lebih mahir, sentiasa ada cara untuk memperhebatkan asana supaya pertumbuhan dan transformasi terus dapat dilakukan.
