Yoga untuk Masa Menekan: Cara Menangani Ketidakpastian

Kita manusia suka tahu apa yang akan datang. Kami paling selesa apabila kami mempunyai peta beberapa selekoh seterusnya di jalan, gambaran tentang apa yang mungkin berlaku pada kenaikan seterusnya.

Walaupun kami telah meletakkan rancangan terbaik kami, bagaimanapun, kami tidak boleh pasti apa yang akan berlaku pada masa hadapan. Apabila dunia kelihatan sangat tidak dapat diramalkan, kita kebimbangan naik. Ketidakpastian membuatkan kita tertekan dan tidak gembira.

Faedah Yoga untuk Tekanan dan Ketidakpastian

Apabila cuba kekal seimbang di tempat yang sentiasa berubah, pelajar yoga mempunyai sedikit kelebihan. Banyak pelajaran, baik fizikal dan mental, yang datang ke dalam hidup anda melalui latihan yoga secara konsisten membantu anda mula-mula mengakui, dan kemudian mula mengubah, hubungan anda dengan ketidakpastian.

Dari masa ke masa, anda boleh menukar lampiran anda kepada hasil tertentu, yang membantu anda mendapatkan semula keseimbangan anda apabila keadaan mula menjadi sedikit kacau. 

Teknik Yoga untuk Mengendalikan Ketidakpastian

Dapatkan Selesa dengan Ketidakselesaan

Kekal dalam postur yang membakar paha seperti Pahlawan II lebih lama sedikit daripada yang anda mahukan tidak sama dengan menangani peristiwa kehidupan yang huru-hara, tetapi ia adalah cara melatih minda untuk menangani ketidakselesaan.

Apabila anda telah melakukan sesuatu yang sukar dan keluar dari sisi lain, anda melihat bahawa ia mungkin. Membina cabaran dan kejayaan dalam hidup anda dalam skala kecil menyediakan anda untuk menangani isu yang lebih besar apabila ia tidak dapat dielakkan timbul.

Teknik seperti bercakap kendiri positif yang berkesan pada tikar anda juga berkesan di seluruh dunia. Kebanyakan daripada kita tidak memilih untuk berasa tidak selesa dengan kerap, tetapi apabila kita melakukannya di tempat yang selamat seperti kelas yoga, kita boleh belajar bahawa kita lebih berdaya tahan daripada yang kita sangka.

Gunakan Nafas untuk Membumikan Diri Anda pada Masa Kini

Apabila gambaran besar sangat menggembirakan, fokus pada gambar kecil.

Setiap hembusan nafas anda berfungsi sebagai peringatan bahawa anda masih di sini dan anda baik-baik saja. Dalam dan di antara perasaan tidak tenang, anda masih boleh menemui detik-detik keseronokan dan kegembiraan.

Akui berita baik, luangkan masa dengan orang yang menyokong anda, luangkan masa untuk mengangkat wajah anda ke cahaya matahari. Pernafasan dalam-dalam juga menenangkan sistem saraf, menghantar isyarat badan anda bahawa anda selamat.

Meditasi dan Kesedaran

Duduk untuk meditasi mengajar kita cara melabelkan fikiran dan emosi apabila ia timbul tanpa mengikatnya pada saat itu. Mengenal pasti ketidakselesaan anda membolehkan anda menjauhkan diri anda daripadanya sedikit sahaja.

Kesedaran minda yang memerhati memberi anda perspektif untuk terpisah daripada kebimbangan yang anda rasai.

Pose Yoga untuk Keseimbangan dan Pengurangan Tekanan

Fokus pada pose yang menggegarkan dan memberi tenaga kepada badan anda, serta membolehkan anda mengamalkan keseimbangan dan kelonggaran.

Pose Grounding

Apabila kepala anda terasa seperti melayang dari bahu anda, adalah berguna untuk melibatkan diri dalam amalan yang menguatkan hubungan anda dengan badan anda. Pose yoga asas alihkan perhatian anda daripada fikiran cemas anda, yang boleh menghalangnya daripada berpusing ke arah malapetaka.

Mountain Pose (Tadasana)

Maksud Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menggalakkan postur yang baik. Menguatkan kaki dan inti.
Mengapa pose ini: Membumikan anda dengan menumpukan perhatian anda pada penjajaran postur dan nafas anda.
Langkah demi Langkah:

1. Datang untuk berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda bersentuhan atau dipisahkan sedikit. Fikirkan tentang menyusun bahu anda di atas pinggul anda dan pinggul anda di atas buku lali anda.
2. Tanah ke bawah melalui tapak kaki anda. Libatkan paha depan anda untuk menarik tempurung lutut anda ke atas. Lukis pusar anda ke arah tulang belakang anda. Buka tapak tangan anda ke arah hadapan bilik. Santai bahu anda dari telinga anda. Bawa kepala anda ke kedudukan neutral.
3. Kekalkan semua titik penjajaran di atas sambil mengambil beberapa nafas dalam-dalam.

Pose Kerusi (Utkatasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan kaki, terutamanya peha dan glute.
Mengapa pose ini: Pose kerusi menekankan hubungan anda dengan graviti dan tarikan dinamik antara bahagian atas dan bawah badan.
Langkah demi Langkah:

1. daripada Mountain Pose, bengkokkan lutut anda dan ambil punggung anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
2. Angkat tangan anda di atas kepala anda. Badan anda akan berada dalam bentuk zig-zag.
3. Tanah melalui kaki dan kaki anda semasa anda mengangkat tangan anda. 

Bayi Bahagia (Ananda Balasana)

Maksud Sanskrit: Ananda (Bahagia) Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Meregangkan bahagian dalam dan luar paha, hamstring, dan glute.
Mengapa pose ini: Berbaring di atas lantai sambil menarik kaki secara aktif ke bawah adalah sangat asas.
Langkah demi Langkah:

1. Berbaring telentang dan peluk lutut ke dada.
2. Pisahkan lutut anda ke kedua-dua belah dada anda.
3. Pegang pada bahagian luar atau dalam setiap kaki.
4. Pastikan lutut anda bengkok, susun buku lali anda di atas lutut anda dengan tapak kaki anda menghadap siling.
5. Pastikan bahu dan sakrum anda di atas lantai semasa anda menarik kaki anda ke arah ketiak anda.

Pose yang memberi tenaga

Dapatkan tenaga anda dengan postur yang melibatkan seluruh badan anda dan membina haba.

Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana) 

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Meregangkan otot hamstring dan belakang, menguatkan quads, bisep, abs, dan bahu.
Awas: Elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma.
Mengapa pose ini: Satu pose yang melakukan semuanya, membuka dan pada masa yang sama bekerja setiap bahagian badan anda.
Langkah demi Langkah:

1. Datang ke kedudukan tangan dan lutut di atas tikar anda.
2. Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan angkat lutut anda dari lantai.
3. Luruskan kaki anda semasa anda mengambil punggung anda ke arah siling.
4. Tolak ke dalam tangan anda dan lepaskan tumit anda ke lantai.

Pahlawan II (Virabhadrasana II)

Maksud Sanskrit: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan kaki, belakang, lengan dan teras. Membuka pinggul, hamstring dan dada.
Mengapa pose ini: Masuk ke pinggul anda dan rasakan luka di kaki anda.
Langkah demi Langkah:

1. Ambil pendirian lebar dengan kaki anda dipisahkan menghadap sisi panjang tikar anda.
2. Letakkan lengkungan kedua-dua kaki di sepanjang Garisan Tengah.
3. Pivot pada tumit hadapan anda untuk memusingkan kaki itu supaya jari kaki anda menghadap ke hadapan tikar anda.
4. Bengkokkan kaki hadapan anda sehingga lutut datang terus ke atas buku lali anda.
5. Angkat tangan anda ke bahu height dan capai ke luar melalui hujung jari anda.
6. Arahkan pandangan anda ke hujung jari hadapan anda.
7. Ulangi pose dengan kaki bertentangan ke hadapan.

Lunge Tinggi

Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Regangan hamstring, penguat empat dan teras.
Mengapa pose ini: Teruskan menggerakkan kaki anda sambil mula mencabar keseimbangan anda.
Langkah demi Langkah:

1. daripada Mountain Pose, langkah satu kaki ke belakang tikar anda.
2. Kekal pada bola kaki belakang anda semasa anda membengkokkan kaki anda untuk menyusun lutut anda di atas buku lali anda.
3. Angkat tangan anda di atas kepala.
4. Ulang dengan kaki bertentangan ke hadapan.

Mengimbangi Postur

Perhatian tertumpu dan cabaran fizikal untuk mengekalkan keseimbangan memberikan rehat otak yang sangat membantu.

Pokok (Vrksasana)

Maksud Sanskrit: Vrksa (Pokok) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Meningkatkan keseimbangan, kekuatan teras dan kekuatan kaki.
Mengapa pose ini: Berdiri dengan sebelah kaki memberi peluang untuk meningkatkan keseimbangan anda.
Langkah demi Langkah:

1. daripada Mountain Pose, pindahkan anda weight ke dalam kaki kanan anda sambil mengekalkan pinggul anda menghadap ke hadapan.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai. Letakkan tapak kaki kiri anda di bahagian dalam paha kanan anda, gunakan tangan anda jika perlu.
3. Tekan kaki anda ke dalam paha anda dan paha anda kembali ke kaki anda.
4. Bawa pandangan anda kepada sesuatu yang tidak bergerak untuk membantu keseimbangan.
5. Bawa tangan anda ke atas kepala. Jika anda baru dalam postur, anda boleh melakukannya berhampiran dinding yang boleh anda capai untuk sokongan tambahan.
6. Ulangi pose berdiri di kaki kiri anda.

Papan Sisi (Vasisthasana)

Maksud Sanskrit: Vasistha (Seorang bijak Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Imbangan Lengan
Faedah: Meningkatkan keseimbangan, membina lengan dan kekuatan teras.
Mengapa pose ini: Bekerja sehingga keseimbangan lengan yang lebih mencabar dengan membina kekuatan lengan dan teras.
Langkah demi Langkah: 

1. Masuk ke dalam a Pose Papan (seolah-olah anda akan melakukan tekan tubi).
2. Pindahkan anda weight ke dalam tangan kanan anda, pusingkan dada anda menghadap sebelah kiri tikar anda dan susun kaki kiri anda di atas kaki kanan anda.
3. Angkat tangan kiri anda ke arah siling dan angkat pinggul anda.
4. Selepas beberapa nafas, kembali ke pose Plank dan lakukan sisi lain.

Pose Gagak (Kakasana)

Maksud Sanskrit: Kaka (Gagak)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Imbangan Lengan
Faedah: Meningkatkan keseimbangan, lengan dan lebih kekuatan. Meningkatkan kesedaran badan.
Mengapa pose ini: Mengangkat kaki anda dari lantai untuk sebarang masa adalah perasaan yang indah.
Langkah demi Langkah:

1. Datang mencangkung di hadapan tikar anda.
2. Tekan tapak tangan anda ke lantai kira-kira jarak bahu.
3. Datang ke atas bola kaki anda dan angkat punggung anda tinggi.
4. Bawa lutut anda ke dalam ketiak anda.
5. Mula mengambil badan anda weight ke hadapan, bengkokkan tangan anda seperti Chaturanga, yang menjadikan lengan atas anda sebagai rak untuk lutut anda.
6. Eksperimen dengan mengambil anda weight lebih ke tangan anda, mengangkat satu kaki pada satu masa dari lantai. 

Pose Pemulihan

Sertakan beberapa postur berehat untuk memupuk kelonggaran.

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Regangkan pinggul dan belakang, postur berehat.
Mengapa pose ini: Memberi isyarat kepada badan untuk berehat.
Langkah demi Langkah:

1. Dari kedudukan tangan dan lutut, lebarkan lutut anda ke arah sisi tikar anda sambil bawa ibu jari kaki anda menyentuh di Garisan Tengah.
2. Tenggelamkan punggung anda untuk berehat di atas tumit anda.
3. Bawa dahi anda ke lantai.
4. Panjangkan tangan anda atau bawa mereka ke sisi anda.

Pose Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk melakukan)
Jenis Pose: Penyongsangan
Faedah: Meregangkan bahagian belakang kaki, meningkatkan peredaran dan saliran limfa.
Awas: Elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma
Mengapa pose ini: Meletakkan kaki anda sentiasa idea yang baik.
Langkah demi Langkah:

1. Datang untuk duduk mengiring di dinding dengan lutut dibengkokkan, kaki di atas lantai, dan seluruh bahagian badan anda bersentuhan dengan dinding.
2. Dalam satu pergerakan, berguling ke belakang anda dan bawa kaki anda ke dinding.
3. Selepas beberapa minit, bengkokkan kaki anda dan gulung ke satu sisi untuk keluar.

Pose Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Rehatkan badan
Mengapa pose ini: Pastikan anda memasukkan masa untuk berehat dalam mana-mana latihan yoga. Tetapkan pemasa selama 10 minit sebelum anda berbaring.
Langkah demi Langkah:

1. Datang untuk berbaring telentang dengan tangan di sisi dan mata tertutup.
2. Pusingkan tapak tangan menghadap siling.
3. Biarkan kaki anda jatuh ke kedua-dua sisi.
4. Biarkan nafas anda datang secara semula jadi.
5. Berlatih melepaskan fikiran anda apabila ia timbul. 

Ubah Perkara yang Anda Boleh

Ketidakpastian adalah tetap. Kami tidak boleh mengubahnya, tetapi kami boleh menukar hubungan kami dengannya. Apabila anda mempunyai alat untuk mengubah minda anda, anda boleh mengendalikan arus yang berubah dengan lebih tenang.