Yoga untuk Sakit Leher: 10 Pose Terbaik untuk Melegakan

Apabila sakit leher adalah sakit sebenar di leher, pose yoga yang lembut selalunya boleh memberikan kelegaan dengan meregangkan otot yang tegang dan meningkatkan mobiliti dan kekuatan leher, bahu, dan bahagian atas belakang anda.

Anda akan mendapat hasil terbaik dengan memasukkan pose berfokus pada leher ke dalam amalan yoga anda yang konsisten dan menyeluruh. Jika anda mengalami kecederaan baru-baru ini atau keadaan asas seperti arthritis, pastikan anda bercakap dengan pasukan penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba sebarang senaman baharu.

Bagaimana Yoga Boleh Membantu dengan Sakit Leher?

Terdapat banyak punca sakit leher, termasuk ketegangan, postur yang lemah, dan ketegangan otot. Memandangkan leher anda adalah sebahagian daripada tulang belakang anda, pendekatan seluruh badan yoga selalunya merupakan cara yang berkesan untuk merawat dan mencegah sakit leher. Memberi perhatian khusus kepada penjajaran dan menghubungkan pergerakan dengan nafas akan membuahkan hasil yang terbaik. Yoga membantu dengan: 

• Melepaskan otot-otot yang tegang di leher dan belakang atas

• Menguatkan otot sokongan tulang belakang serviks

• Bertambah mobiliti tulang belakang

• Memperbaiki postur

• Mengurangkan tekanan  

Langkah berjaga-jaga

• Jangan paksa mana-mana jawatan.

• Beri perhatian kepada isyarat sakit badan anda.

• Kekal dalam julat pergerakan yang selesa.

• Bersabarlah.

• Dapatkan nasihat doktor jika anda mengalami masalah leher yang teruk, seperti saraf terjepit atau arthritis.

10 Pose Yoga Terbaik untuk Melegakan Sakit Leher

Ditampilkan Tikar Yoga: Tropical Paradise

Regangan Leher Duduk 1

Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Regangan lembut untuk menggalakkan mobiliti
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam posisi duduk yang selesa seperti Pose Mudah (Sukhasana) atau Pose Wira (Virasana) dengan blok di bawah tulang duduk.
2. Rehatkan bahu anda dari telinga anda.
3. Pusingkan kepala supaya dagu melepasi bahu kiri.
4. Turunkan dagu anda ke arah dada anda dan jejaki garis tulang selangka anda untuk membawa dagu anda menghala ke bahu kanan anda.
5. Pergi dan balik beberapa kali.

Regangan Leher Duduk 2

Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Menggunakan tekanan ringan memperdalam regangan
Arahan langkah demi langkah:
1. Mula duduk dalam Pose Mudah atau Pose Wira.
2. Condongkan telinga kiri anda ke arah bahu kiri anda.
3. Bawa tapak tangan kiri anda ke sebelah kanan kepala anda dan lakukan tekanan lembut jika tiada rasa sakit.
4. Selepas beberapa nafas, kembali kepada neutral dan ulangi pada bahagian lain.

Lengan Helang Duduk (Garudasana)

Maksud Sanskrit: Garuda (Helang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Mengembangkan bahagian atas belakang anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mula duduk dalam Pose Mudah atau Pose Wira.
2. Panjangkan lengan anda di hadapan anda selari dengan lantai.
3. Silangkan tangan anda di siku dengan lengan kanan anda di atas.
4. Bengkokkan kedua-dua siku dan bawa tapak tangan anda untuk menyentuh.
5. Pastikan lengan atas anda selari dengan lantai.
6. Ambil sekurang-kurangnya lima nafas, kemudian lepaskan dan lakukan bahagian lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Merah Jambu Kesyukuran & Emas

Pusing Mudah Duduk (Parivrtta Sukhasana)

Maksud Sanskrit: Parivritta (Berputar) Sukha (Mudah) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Memperkenalkan putaran lembut ke seluruh tulang belakang.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mula duduk dalam Pose Mudah (Sukhasana). Duduk di atas blok atau bolster jika lutut anda berada di atas pinggul anda.
2. Tarik nafas dan bawa tangan anda ke atas kepala.
3. Hembus nafas dan pusing ke sebelah kanan, bawa tangan kiri anda ke lutut kanan anda dan tangan kanan anda ke lantai di belakang anda.
4. Biarkan kepala anda mengikut putaran tulang belakang anda.
5. Selepas beberapa nafas, kembali ke tengah dan lakukan bahagian lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Regangan yang baik untuk leher dan bahagian atas belakang anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Ambil lutut anda lebar-lebar dan bawa ibu jari kaki anda untuk menyentuh.
3. Tenggelamkan tempat duduk anda ke tumit anda dan bawa dahi anda ke lantai.
4. Datang ke hujung jari anda dan regangkan tangan anda ke hadapan.
5. Tinggal di sini selama lima hingga sepuluh nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Paisley Passion dalam Zaitun

Pose Kanak-kanak (Balasana) dengan Benang Jarum

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Pelepasan untuk otot skapula levator di sisi leher.
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Pose Kanak-kanak, angkat sedikit dan ikat lengan kanan anda di bawah ketiak kiri anda, datang ke bahu kanan anda dan panjangkan lengan kanan anda ke kiri.
2. Selepas beberapa nafas, kembali ke tengah dan ulangi pada bahagian lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus dalam Merah Phoenix

Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Pose) Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Leher anda adalah sebahagian daripada tulang belakang anda, dan regangan ini menggalakkan pergerakan tulang belakang.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Mulakan pergerakan dari tulang ekor anda dan pastikan pusar anda ditarik masuk.
3. Semasa penyedutan, angkat ekor anda, jatuhkan perut anda, dan angkat kepala anda.
4. Pada hembusan nafas seterusnya, selitkan ekor anda, kubah tulang belakang anda, dan lepaskan kepala anda.
5. Teruskan urutan pergerakan ini pada setiap tarikan nafas dan hembus untuk beberapa pusingan nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Lentur belakang yang lembut dan disokong yang memanjangkan leher anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mula baring di perut anda.
2. Datang ke lengan bawah anda dengan siku anda di bawah bahu anda.
3. Tekan ke dalam lengan anda untuk mewujudkan ruang antara bahu dan telinga anda.
4. Kekal selama tiga hingga lima nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Merah Jambu Kesyukuran

Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)

Maksud Sanskrit: Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Biarkan graviti berfungsi untuk melepaskan leher anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Berdiri dengan jarak pinggul kaki anda.
2. Putar pelvis anda di atas tulang paha anda untuk membentuk lipatan ke hadapan.
3. Bengkokkan lutut anda seberapa banyak yang perlu untuk melepaskan bahagian atas badan anda ke atas kaki anda.
4. Biarkan lengan dan kepala anda tergantung berat.
5. Ambil sekurang-kurangnya lima nafas dalam kedudukan ini.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme X You Adat Tikar Yoga

Pusing Tulang Belakang Terlentang (Supta Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Mobiliti leher yang lebih baik.
Arahan langkah demi langkah:
1. Berbaring telentang dengan kaki diluruskan.
2. Peluk lutut kanan ke dada.
3. Ambil lutut kanan anda melintasi badan anda ke bahagian luar pinggul kiri anda.
4. Pastikan kedua-dua bahu dibumikan. Ambil blok atau bolster di bawah lutut kanan anda jika ia tidak sampai ke lantai.
5. Panjangkan kedua-dua lengan ke kedudukan T.
6. Pusingkan kepala anda untuk mengambil pandangan anda ke atas bahu kanan anda.
7. Selepas sekurang-kurangnya lima nafas, kembali ke tengah dan lakukan bahagian lain. 

Petua untuk Amalan

Rehatkan Bahu Anda

Dalam banyak pose yoga, bahu mempunyai tabiat merayap ke arah telinga. Ingatkan diri anda dengan kerap untuk melonggarkan bahu anda dan luncurkan bilah bahu anda ke bawah belakang anda.

Bergerak dengan Perhatian

Ambil semua pergerakan leher perlahan-lahan, elakkan mengetuk leher anda ke mana-mana arah.

Regangkan Kerap

Kebanyakan regangan duduk ini boleh dilakukan sepanjang hari bekerja anda untuk melepaskan ketegangan. Amalan yang konsisten dari semasa ke semasa membuahkan hasil yang terbaik.

Selain itu, pastikan stesen kerja anda disediakan secara ergonomik yang mungkin. 

Pose Yoga untuk Dielakkan Jika Anda Mengalami Sakit Leher

Jika leher anda mengganggu anda, elakkan pose yang:

• Letakkan tekanan pada kepala anda, seperti Dirian Kepala (Sirsasana). 

• Mampatkan leher anda, termasuk Pendirian Bahu (Salamba Sarvangasana) dan Pose Bajak (Halasana).

• Bawa tulang belakang serviks anda ke dalam lanjutan yang dalam, seperti Pose Unta (Ustrasana) dan Pose Ikan (Matsyasana).

Pergi Perlahan-lahan

Yoga paling berkesan untuk sakit leher apabila anda meregang dengan lembut dan konsisten. Sebaik sahaja anda berasa lebih baik, sertakan pose yang meningkatkan mobiliti, postur dan kekuatan anda untuk mengelakkan kesakitan anda kembali. Apabila ragu-ragu, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan. 

Soalan Lazim Mengenai Yoga untuk Sakit Leher

Bolehkah yoga membantu dengan sakit leher?

Yoga bagus untuk sakit leher yang berkaitan dengan perkara seperti kekakuan, ketegangan, atau tidur malam yang pelik. Jika anda mengalami sakit kronik atau kecederaan, berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba yoga.  

Berapa kerap saya perlu berlatih yoga untuk mengurangkan sakit leher?

Untuk melegakan ketegangan dan pencegahan umum, sasarkan selama tiga kali seminggu. Jika anda mempunyai bahu yang ketat dan bahagian atas belakang, melakukan beberapa regangan setiap hari benar-benar boleh membuat perbezaan. 

Pose yoga manakah yang terbaik untuk saraf terjepit di leher?

Ini adalah salah satu situasi di mana bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal adalah penting.

Bolehkah saya melakukan pose ini jika saya mempunyai arthritis di leher saya?

Dalam kebanyakan kes, pergerakan lembut disyorkan untuk arthritis, tetapi bercakap dengan pasukan penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu untuk memastikan ia sesuai untuk anda.