Yoga pour la flexibilité : les 9 meilleures poses de yoga pour devenir flexible

La flexibilité pourrait facilement être décrite à la fois comme une bénédiction et une malédiction du yoga. Du côté positif, une flexibilité accrue est un énorme avantage : elle favorise l’amplitude des mouvements et la santé des articulations qui aident à prévenir les maux de dos, les dommages dus à une utilisation répétitive et les blessures sportives.

Cependant, le yoga est bien plus que de la flexibilité. En fait, les personnes qui viennent au yoga avec beaucoup de flexibilité doivent faire attention à ne pas se précipiter dans des poses avancées simplement parce qu’elles le peuvent. Souvent, ils doivent travailler sur leur force pour compléter toute cette souplesse, développer des muscles de soutien et s'assurer qu'ils s'entraînent en toute sécurité alignement.

La peur de la flexibilité, ou plus précisément du manque de flexibilité, éloigne également de nombreuses personnes de la sphère du yoga. C’est une idée fausse très répandue selon laquelle il faut être naturellement flexible pour même tenter de faire du yoga. Alors dissipons ce mythe dès maintenant. Criez-le sur tous les toits : le yoga n’est pas réservé aux personnes déjà très flexibles.

Si vous avez les hanches, les ischio-jambiers, les mollets, les épaules tendus, etc., le yoga est exactement ce dont vous avez besoin. La flexibilité n’est pas une condition préalable ; c'est un résultat. La personne qui touche son nez à ses genoux ne gagne pas (au yoga) ; la personne qui améliore sa flexibilité en toute sécurité au fil du temps gagne (dans la vie !).

Les 9 meilleures poses de yoga pour la flexibilité

Les poses ci-dessous se concentrent sur les points tendus courants, notamment les ischio-jambiers, les hanches et les épaules. Étant donné que les poses de yoga ne travaillent généralement pas sur une zone de manière isolée, vous bénéficierez également de l’avantage d’étirer les mollets, les quadriceps, les intercostaux et les pectoraux, pour n’en nommer que quelques-uns. Le cas échéant, nous avons inclus des détails sur la manière d’adapter les poses avec des accessoires pour les rendre plus accessibles et sur la manière de les amplifier pour un étirement plus profond. Vous pouvez les pratiquer individuellement ou les relier ensemble pour créer un flux.

Pose de la main inclinée vers le gros orteil (Supta Padangusthasana)

Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Padangustha (Gros orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Étire les ischio-jambiers, les mollets, les hanches et l'aine. Ouvre doucement l'arrière du corps.
Pourquoi cette pose : Il existe de nombreuses façons d'adapter cette pose, notamment en utilisant une sangle autour du cou-de-pied de la jambe levée. Si vous n’avez pas de sangle de yoga, n’importe quelle ceinture fera l’affaire, ou retenez simplement l’arrière de votre jambe. Garder votre jambe aussi droite que possible est la meilleure façon d'étirer vos aines, vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets. Ne vous inquiétez pas de la hauteur à laquelle vous pouvez lever la jambe.

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des deux pieds à plat sur le sol.
2. Serrez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Soit prenez une prise yogi autour du gros orteil, soit passez une sangle autour du cou-de-pied de votre pied droit.
4. Étendez votre jambe droite vers le plafond.
5. Si vous vous sentez à l'aise, étendez votre jambe gauche le long du sol. Il est également possible de le garder plié avec le pied à plat.
6. Activez les deux pieds (pointez ou fléchissez).
7. Une main sur votre cuisse gauche peut vous rappeler de garder cette hanche bien ancrée sur le tapis.
8. Assurez-vous de garder le fémur droit (os de la cuisse) et l’humérus droit (os du haut du bras) bien installés dans leurs alvéoles.
9. Après cinq à dix respirations, répétez avec la jambe gauche.

Pose de l'œil de l'aiguille (Sucirandhrasana)

Signification sanscrite : Suci (Aiguille) Randhra (Trou) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Ouvre doucement les hanches. Étire l'extérieur des hanches, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
Pourquoi cette pose : Cette pose offre une merveilleuse façon d’étirer doucement les fléchisseurs de la hanche au début, puis plus profondément à mesure que la flexibilité devient plus disponible. Si vous recherchez plus d'intensité, vous pouvez le remplacer par Pigeon.

Instructions étape par étape :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol.
2. Placez votre cheville droite sur le haut de votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou, en ouvrant votre genou droit vers la droite.
3. Restez ici pour un léger étirement ou soulevez votre pied gauche du sol et ramenez votre cuisse gauche vers votre poitrine.
4. Passez votre main droite dans l’espace entre vos jambes et joignez vos mains derrière votre cuisse gauche ou autour de l’avant de votre tibia gauche.
5. Rapprochez votre genou gauche de votre poitrine, ce qui éloignera votre genou droit de votre poitrine.
6. Gardez votre sacrum ancré au sol et vos deux pieds actifs tout au long.
7. Vous pouvez également utiliser votre coude droit pour éloigner votre genou droit de votre poitrine tant que cela est confortable.
8. Après cinq à dix respirations, changez de jambe.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification sanscrite : Adho (vers le bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Inversion debout
Avantages : Étire les ischio-jambiers, les mollets, les épaules et le dos. Renforce la force des bras et des jambes.
Pourquoi cette pose : Vous ne pensiez pas que nous laisserions de côté Down Dog, n'est-ce pas ? C’est l’une des poses de yoga les plus polyvalentes en termes de flexibilité, en particulier pour l’arrière des jambes.

Instructions étape par étape :

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux légèrement derrière vos hanches.
2. Recourbez vos orteils et soulevez vos genoux du sol.
3. Redressez vos jambes pour soulever votre siège jusqu'au plafond, créant ainsi une forme en V inversé.
4. Pédalez vos pieds un à la fois.
5. Appuyez fortement sur la paume de vos mains pour soutenir vos épaules.
6. Une fois que vous êtes prêt, installez-vous dans un calme relatif pendant au moins cinq respirations.
7. Garder la colonne vertébrale longue est une priorité plus élevée que de poser les talons au sol.

Fente en croissant (Anjaneyasana)

Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les intercostaux (muscles entre les côtes). Ouvre le coffre.
Pourquoi cette pose : Anjaneyasana est une pose de type « choisissez votre propre aventure ». Vous pouvez vous élancer profondément ou garder votre bassin au-dessus de votre genou arrière. Atteindre les bras vers le plafond étire également les muscles entre les côtes (intercostaux). Vous pouvez essayer d'atteindre votre pied arrière pour ajouter un étirement en quad si vous le souhaitez. Choisissez une variante qui vous convient.

Instructions étape par étape :

1. Depuis le chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit vers l’intérieur de votre main droite. Donnez un coup de main à votre pied si nécessaire.
2. Abaissez votre genou gauche sur le tapis. Si vous avez les genoux sensibles, un Tapis de yoga peut rendre cela plus confortable.
3. Inspirez pour lever les bras au-dessus de votre tête. Atteignez le plafond tout en gardant vos épaules détendues, loin de vos oreilles.
4. Pour un étirement plus profond de la hanche, avancez un peu ou beaucoup votre genou droit, en suivant vos orteils.
5. Facultativement, pour un étirement quadruple, soulevez votre talon gauche vers votre fessier gauche.
6. Atteignez votre bras droit derrière votre dos pour saisir votre pied ou votre cheville gauche. Tirez votre pied vers vos fesses.
7. Restez trois à cinq respirations dans la version choisie de la pose avant de changer de côté.

Pose de la pyramide (Parsvottanasana)

Signification sanscrite : Parsva (Côté) Uttana (Étirement intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire profondément les ischio-jambiers, l'extérieur des hanches et la colonne vertébrale. Améliore l’équilibre et la stabilité.
Pourquoi cette pose : La pyramide pénètre profondément dans vos ischio-jambiers et vos hanches. Utilisez des accessoires si nécessaire et rappelez-vous que les deux points des hanches sont tournés vers l'avant du tapis dans cette posture.

Instructions étape par étape :

1. Depuis le chien orienté vers le bas, placez votre pied droit vers l'intérieur de votre main droite.
2. Placez votre pied gauche vers l'avant de votre tapis d'environ cinq pouces et vers le côté gauche d'environ trois pouces.
3. Abaissez votre talon gauche au sol avec vos orteils tournés à environ 45 degrés.
4. Redressez les deux jambes en soulevant vos hanches. Si vos mains ne touchent pas le sol, placez des blocs en dessous.
5. Assurez-vous que les deux points des hanches sont toujours face à l'avant de votre tapis. Ajustez votre pied arrière ou élargissez votre position si nécessaire.
6. Inspirez pour revenir à un dos plat.
7. Expirez pour abaisser votre poitrine vers votre genou droit.
8. Répétez ce processus d’allongement à l’inspiration et d’approfondissement à l’expiration pendant environ cinq respirations. Puis changez de côté.

Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Chandra (Lune) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Avantages : Ouvre les ischio-jambiers, les hanches, les côtes et la poitrine. Renforce les jambes et le tronc. Améliore l'équilibre.
Pourquoi cette pose : Half Moon intensifie un peu les choses en incorporant l'équilibre, mais c'est aussi un moyen exceptionnel d'ouvrir les ischio-jambiers (encore une fois !), les hanches, les côtes et la poitrine. Si vous êtes plutôt débutant, vous pouvez remplacer Triangle (Trikonasana) posez pour un tronçon similaire avec moins de risque de basculement. Un bloc contribue également à rendre cette pose plus accessible.

Instructions étape par étape :

1. Depuis le chien orienté vers le bas, placez votre pied droit vers l'intérieur de votre main droite.
2. Gardez votre genou droit souple pendant que vous avancez votre main droite d'environ 5 à 10 pouces. Montez sur le bout de votre doigt droit ou amenez le bloc sous votre main droite.
3. Amenez votre main gauche sur votre hanche gauche et déplacez votre weight sur votre pied droit.
4. Soulevez votre pied gauche du sol pendant que vous redressez votre jambe droite.
5. Empilez votre hanche gauche sur votre hanche droite et soulevez votre jambe gauche parallèlement au sol, en fléchissant le pied gauche.
6. Soulevez votre bras gauche jusqu'au plafond et ouvrez votre poitrine vers la gauche.
7. Portez votre regard jusqu’au bout de votre doigt gauche.
8. Si vous souhaitez un défi d'étirement/équilibre en quad, pliez votre genou gauche et amenez votre talon gauche vers vos fessiers. Relâchez votre main gauche et tendez la main derrière vous pour saisir votre pied gauche.
9. Après environ cinq respirations, essayez de l’autre côté.

Pose de la guirlande (Malasana)

Signification sanscrite : Mala (Guirlande) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Ouvre les hanches, les chevilles et le bas du dos. Étire l’intérieur des cuisses et peut soulager la raideur du bas du corps.
Pourquoi cette pose : S'accroupir était autrefois une façon tout à fait naturelle de s'asseoir, mais la plupart d'entre nous ont perdu cette habitude et, avec elle, cette aisance. Si vos talons remontent beaucoup, prenez une couverture roulée ou pliée en dessous. Vous pouvez également placer un bloc sous votre siège pour un soutien supplémentaire si ce squat est très intense pour vous.

Instructions étape par étape :

1. Tenez-vous devant votre tapis, les pieds écartés d’environ 12 pouces.
2. Tournez vos orteils et pliez les genoux pour adopter une position accroupie profonde.
3. Amenez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et prenez vos mains dans Anjali Mudra à ton coeur.
4. Utilisez vos coudes pour écarter doucement les genoux.
5. Si le squat est très intense, placez un bloc sous votre siège pour vous soutenir.

Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Torsion assise
Avantages : Tord la colonne vertébrale. Étire l'extérieur des hanches et des fessiers.
Pourquoi cette pose : Bien qu'il puisse sembler que l'essentiel de l'action se déroule ici dans le haut du corps, il y a également beaucoup d'étirements passifs dans le bas du corps (en particulier dans la partie extérieure de la cuisse difficile à atteindre, qui fait techniquement partie des fessiers), alors assurez-vous de l'installer soigneusement et de garder la plante de votre pied droit en contact fort avec le sol. La plupart d’entre nous ne font pas beaucoup de torsions dans la vie quotidienne, alors commencez doucement, et cela fera vraiment du bien à votre cage thoracique et à votre dos.

Instructions étape par étape :

1. Asseyez-vous les jambes croisées Pose facile (Sukhasana) avec votre jambe droite devant.
2. Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche avec le genou droit pointé vers le haut et la semelle droite à plat sur le sol.
3. Déplacez votre pied gauche vers l’extérieur de votre fesse droite de manière à ce que l’extérieur du pied gauche repose sur le sol.
4. Inspirez les deux bras vers le haut et expirez pour tourner vers la droite, en amenant votre main droite au sol derrière vous et votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
5. Activez votre main gauche et appuyez le pied droit dans votre tapis.
6. Tournez votre regard vers la droite, mais assurez-vous que votre torsion vient de votre abdomen et non de votre cou.
7. Lors de vos inspirations, allongez votre colonne vertébrale et lors de vos expirations, approfondissez votre torsion en appuyant votre coude gauche contre votre cuisse droite.
8. Après cinq à dix respirations, relâchez et répétez de l'autre côté.

Pose du visage de vache (Gomukhasana)

Signification sanscrite : Allez (Vache) Moukha (Visage) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Assis
Avantages : Étire l'extérieur des hanches, des fessiers, des épaules, de la poitrine et du haut du dos.
Pourquoi cette pose : Cow Face est une autre pose qui emmène le corps dans des endroits où nous n’allons pas normalement, et constitue donc un très bon antidote à toutes les positions assises affalées que nous faisons fréquemment. Cette position des bras peut être assez difficile, alors ayez une sangle à portée de main et préparez-vous à étirer les biceps, les pectoraux, les trapèzes et le grand dentelé antérieur.

Instructions étape par étape :

1. En position assise, placez votre genou droit directement sur votre genou gauche au niveau de votre ligne médiane, les pieds atteignant la fesse opposée.
2. Broyez les deux os assis aussi uniformément que possible.
3. Soulevez votre bras droit jusqu'au plafond, puis pliez votre coude pour que votre main droite vienne vers le haut de votre dos.
4. Atteignez votre bras gauche sur le côté, puis pliez le coude et amenez votre main gauche au centre de votre dos.
5. L’idée est que les mains se rencontrent et se serrent derrière le dos. Si ce n’est pas le cas, utilisez une sangle entre les mains ou tenez votre chemise avec chaque main pour créer un peu de traction.
6. Si vos mains sont connectées, vous pouvez appuyer doucement votre tête contre votre bras droit.
7. Continuez à serrer les deux coudes vers la ligne médiane pendant trois à cinq respirations. Relâchez ensuite et essayez de l'autre côté.

Avantages du yoga pour la flexibilité

• Soutient des articulations saines
• Améliore l'amplitude des mouvements et la posture
• Réduit le risque de douleur et de blessure
• Libère les tensions physiques accumulées
• Aide réduire le stress et calmer le système nerveux
• Peut favoriser un meilleur sommeil

Comment le yoga aide-t-il à améliorer la flexibilité ?

Le yoga va au-delà du « simple » étirement en mettant l’accent sur une forme sûre. La durée et la variété des étirements qui s'adressent à la fois aux principaux groupes musculaires et aux muscles furtifs profonds que vous ne soupçonnez peut-être même pas que vous possédez (comme le psoas et le piriforme) distinguent également le yoga.

La différence du yoga peut être décrite par trois « A » : l’alignement, l’attention et la conscience.

• Alignement est la manière précise dont chaque pose est effectuée pour maximiser ses avantages et minimiser le risque de blessure. Cela peut inclure l’utilisation d’accessoires pour soutenir les zones restreintes lorsqu’elles commencent à s’ouvrir. Pratiquer avec la perspicacité de l’alignement permet de garantir que vous ne compromettez pas une zone du corps en essayant de vous concentrer sur une autre zone. Un enseignant expérimenté aide à mettre l'alignement au premier plan, tout comme l'utilisation d'un tapis de yoga avec guides d'alignement.

• Attention signifie que vous ne vous limitez pas à faire des mouvements, mais que vous ressentez plutôt chaque pose au maximum. Cela aide à développer la conscience corporelle nécessaire pour faire la distinction entre l’inconfort qui peut survenir lors d’une nouvelle utilisation de votre corps et la douleur qui est le signal du corps de reculer. Personne d’autre n’est dans votre corps, c’est donc un appel que vous seul pouvez faire.

• Sensibilisation signifie que vous restez complètement concentré sur le moment présent tout au long de votre pratique. Souvent, le caractère physique de la pratique des asanas du yoga suffit à nous maintenir ancrés dans le présent. Nous apprenons également à utiliser la respiration pour revenir encore et encore au corps dans le présent. La conscience est l’un des meilleurs outils du yoga car elle nous sort de notre esprit de singe et nous permet de nous réinitialiser, réduisant ainsi le stress et l’anxiété.

Combien de temps faut-il pour devenir plus flexible avec le yoga ?

Quelle est la grande urgence ? Comme pour tous les bienfaits du yoga, les résultats positifs surviennent avec le temps grâce à la pratique constante d’une grande variété de postures. Plus tôt vous commencerez, plus vite vous constaterez des améliorations, mais il n’y a pas de calendrier fixe en matière de flexibilité. Tout le monde commence dans un endroit différent, vit dans un corps différent et mène une vie différente. Si vous pratiquez régulièrement, vous deviendrez plus flexible.

Les cours de yoga sont l'endroit idéal pour travailler sur la flexibilité, car vous recevrez des instructions d'experts sur les moyens les plus sûrs d'augmenter progressivement la flexibilité et sur la manière d'utiliser des accessoires si nécessaire. Si vous savez que vous manquez de flexibilité, vous ressentirez peut-être une certaine appréhension à l'idée d'assister à un cours public, vous demandant peut-être si vous serez la personne la moins flexible de la salle. Voici le problème : personne ne s’en soucie. Personne ne vous appellera, et si c'est le cas, trouvez un autre cours.

Tout le yoga pour toute la flexibilité

Ces poses sont un bon point de départ, mais rappelez-vous que c'est vraiment l'approche globale « du corps et de l'esprit » qui fait du yoga l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer votre flexibilité, ainsi que de nombreux autres aspects de votre santé physique et mentale. Plus vous vous montrerez patient et curieux, plus votre corps et votre esprit relâcheront leur emprise.

La flexibilité consiste moins à toucher vos orteils qu'à se sentir spacieux dans votre corps et dans votre vie.

FAQ sur le yoga pour la flexibilité

Le yoga pour la flexibilité est-il bon pour les débutants ?

Oui. Le yoga pour la flexibilité est idéal pour les débutants à condition que vous bougez lentement, que vous utilisez des accessoires et que vous restez dans un étirement confortable au lieu de vous pousser dans la douleur.

Par quelles poses de yoga pour la flexibilité dois-je commencer ?

Commencez par des poses de yoga douces pour plus de flexibilité, comme Eye of the Needle, Downward Dog et Garland Pose pour cibler les hanches et les ischio-jambiers tendus.

À quelle fréquence dois-je faire du yoga pour devenir plus flexible ?

Toute pratique constante du yoga améliorera votre flexibilité au fil du temps. Essayez de le faire sur votre tapis deux à trois fois par semaine. Même faire quelques étirements chaque jour aidera.

Puis-je faire du yoga pour gagner en flexibilité si je suis très raide ?

Absolument. Vous n’avez pas besoin d’être flexible pour commencer le yoga. Utilisez des blocs et des sangles pour vous apporter les poses lorsque cela est nécessaire et laissez votre flexibilité se développer progressivement.

Les poses de yoga pour la flexibilité renforceront-elles également la force ?

Oui. De nombreuses poses de yoga pour la flexibilité, comme Crescent Lunge et Half Moon, renforcent également vos jambes et votre tronc, ce qui vous aide à vous sentir plus stable à mesure que votre amplitude de mouvement augmente.