15 Pose Yoga Terbaik untuk Membina Keseimbangan yang Lebih Baik

Kami menyukai cabaran keseimbangan yoga lanjutan, tetapi kebanyakan orang tidak mengikuti kelas yoga pertama mereka yang bersedia untuk melancarkan sepenuhnya. Penari Raja. Sebaliknya, kami berusaha mencapai keseimbangan yang besar dengan melakukan lebih banyak pose yang lebih mudah diakses dari semasa ke semasa.

Panduan ini membimbing anda melalui 15 pose yoga untuk meningkatkan keseimbangan, dikumpulkan mengikut tahap, supaya anda boleh berlatih dengan cara yang dirasakan selamat dan boleh dicapai.

Bolehkah Yoga Membantu Membina Keseimbangan?

Ya! Kekuatan teras, kesedaran badan, dan integrasi bahagian atas dan bawah badan yang anda perolehi daripada melakukan yoga secara kerap akan meningkatkan keseimbangan anda dengan hebat, kedua-duanya untuk postur yoga yang rumit dan penuaan yang sihat.

Walaupun banyak postur mengimbangi yoga (termasuk pose berdiri, imbangan lengan dan penyongsangan) memberi anda peluang yang jelas untuk berlatih mengimbangi, semua postur lain yang anda lakukan semasa kelas yoga yang lengkap turut membantu anda membina kekuatan dan fleksibiliti di kaki, kaki, pinggul dan teras anda, menyokong keseimbangan yang lebih baik dalam kedua-dua amalan yoga dan kehidupan harian anda.

Yoga untuk Petunjuk Penjajaran Utama Imbangan

1. Pandangan dan Kedudukan Kepala

Kepala anda berat, jadi jika anda condongkannya ke satu sisi atau melihat ke bawah, ia boleh menyebabkan anda hilang keseimbangan. Berhati-hati dengan kedudukan kepala anda dan pandangan anda dalam setiap pose.

2. Penjajaran Pinggul

Pelvis senget menjadikan imbangan lebih sukar. Biasakan diri pinggul tertutup vs terbuka dalam yoga dan sentiasa periksa sama ada titik pinggul anda adalah paras dan menghadap ke arah yang betul.

3. Kaki Responsif

Sesetengah gaya yoga mengajar anda untuk mengunci lutut anda dalam postur berdiri, tetapi sedikit bengkok pada lutut membolehkan badan anda membuat pelarasan berterusan yang menyumbang kepada keseimbangan yang lebih baik.

4. Lebih Luas Lebih Stabil

Jika anda menghadapi masalah mengimbangi dalam pose berdiri, langkahkan kaki anda lebih lebar ke arah sisi tikar anda untuk tapak yang lebih stabil. Sebaliknya, jika anda ingin mencabar keseimbangan anda, rapatkan kaki anda.

Pose Imbangan Yoga untuk Pemula

Mountain Pose (Tadasana)

Maksud Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan kaki anda, meningkatkan kesedaran badan
Mengapa Pose ini: Banyak baki tetap adalah berdasarkan penjajaran Mountain Pose, jadi ia mencipta asas kukuh yang boleh anda bina.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda bersentuhan atau dipisahkan sedikit.
2. Biarkan tangan anda berehat di sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
3. Susun sendi anda: bahu di atas pelvis, pelvis di atas lutut, lutut di atas buku lali.
4. Libatkan kaki dan teras anda.
5. Pastikan leher anda panjang dan pandangan anda neutral, memandang lurus ke hadapan.

Pose Kerusi (Utkatasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan teras anda
Mengapa Pose ini: Postur berdiri asas dan senaman kaki sebenar yang mengajar anda untuk merasai anda weight di tumit anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. daripada Mountain Pose, bengkokkan lutut anda seolah-olah anda sedang duduk kembali ke kerusi, hantar pinggul anda ke belakang dan dada anda ke hadapan.
2. Ambil awak weight ke dalam tumit anda.
3. Angkat tangan anda ke atas. Kerana sudut dada anda, ia akan berada pada pepenjuru.
4. Pastikan lutut anda menghala lurus ke hadapan dan menjejaki jari kaki anda.

Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berdiri/Penyongsangan
Faedah: Meregangkan dan menguatkan lengan, kaki, teras dan belakang anda.
Mengapa Pose ini: Walaupun kemungkinan anda akan terbalik dalam Down Dog adalah minimum, postur ini membantu keseimbangan anda dalam banyak cara, termasuk dengan meningkatkan kesedaran badan anda dan integrasi teras.
Arahan langkah demi langkah:

1. Dari kedudukan tangan dan lutut, lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan angkat pinggul anda ke atas dan ke belakang untuk meluruskan kaki anda, membawa badan anda ke posisi V songsang.
2. Lepaskan tumit anda ke arah lantai dan tekan dengan kuat ke tangan anda dari hujung jari ke tapak tangan.
3. Semak untuk memastikan bahawa tangan anda adalah sama jarak dari garis tengah anda. Lakukan perkara yang sama untuk kaki anda.
4. Ambil pandangan anda ke jari kaki anda untuk memastikan leher anda neutral.

Pose Papan (Phalakasana)

Maksud Sanskrit: Phalaka (Papan/Papan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Faedah: Menguatkan lengan dan teras.
Mengapa Pose ini: Satu perkataan: teras. Memegang kedudukan papan memerlukan banyak kekuatan teras, jadi ia juga merupakan salah satu cara terbaik untuk membinanya.
Arahan langkah demi langkah:

1. Dari kedudukan tangan dan lutut, langkahkan kaki kanan anda lurus ke belakang dengan jari kaki anda terselit di bawah dan bola kaki anda di atas tikar anda.
2. Bawa kaki kiri anda kembali ke kedudukan yang sama supaya badan anda membentuk garis lurus dari kepala ke tumit.
3. Pastikan bahu anda terus disusun di atas pergelangan tangan anda. Sebarkan dan aktifkan jari anda.
4. Tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda dan libatkan glute anda.
5. Jika pinggul anda mula melorot atau terangkat terlalu tinggi, turunkan lutut anda ke tikar tetapi pastikan garis lurus dari kepala ke lutut anda.

Pose Bot (Navasana)

Maksud Sanskrit: Nava (Bot) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Menguatkan lenturan teras dan pinggul anda.
Mengapa Pose ini: Pose yang kuat yang membantu menguatkan teras untuk menyokong keseimbangan yang lebih baik.
Arahan langkah demi langkah:

1. Duduk di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata.
2. Pegang bahagian belakang paha anda semasa anda menyandarkan bahagian atas badan anda ke belakang dan angkat kaki anda dari lantai.
3. Bawa tulang kering anda selari dengan lantai.
4. Lepaskan pegangan pada kaki anda jika anda boleh melakukannya tanpa bahagian atas badan anda runtuh.
5. Panjangkan tangan anda di samping kaki anda dan pusingkan tapak tangan anda ke atas.
6. Tinggal di sini atau luruskan kaki anda untuk membentuk bentuk V dengan badan anda, pastikan tulang belakang anda panjang.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Regangkan paha depan, hamstring dan pinggul. Menguatkan teras.
Mengapa Pose ini: Tidak semua pose mengimbangi memerlukan anda berdiri dengan sebelah kaki. Mempunyai satu kaki ke hadapan dan satu lagi ke belakang memerlukan anda menggunakan kekuatan teras anda untuk menstabilkan diri anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda dan turunkan lutut kiri anda ke tikar anda, ambil pad yoga di bawah lutut jika ia sensitif.
2. Bawa tangan anda ke pinggul anda untuk memastikan kedua-dua titik pinggul menghadap ke hadapan.
3. Sama ada kekal tegak atau dalamkan lutut kanan anda untuk membawa pinggul anda ke hadapan.
4. Angkat lengan anda ke atas, rilekskan bahu anda dari telinga anda.

Pose Pokok (Vrksasana)

Maksud Sanskrit: Vrksa (Pokok) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Imbangan Berdiri
Faedah: Meningkatkan kekuatan kaki, kekuatan teras dan keseimbangan
Mengapa Pose ini: A classic imbangan berdiri peringkat permulaan yang membolehkan anda meneroka kestabilan menggunakan biasa Mountain Penjajaran pose.
Arahan langkah demi langkah:

1. daripada Mountain Pose, alihkan anda weight ke dalam kaki kanan anda tanpa membiarkan pinggul anda hanyut ke tepi.
2. Bengkokkan lutut kiri anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Menggunakan tangan anda jika anda perlu, ambil tapak kaki kiri anda ke paha kanan dalaman anda, halakan lutut kiri anda ke sebelah kiri bilik.
4. Teguhkan teras anda.
5. Bawa tangan anda ke pinggul anda dan periksa sama ada ia masih berada di dalam Mountain Kedudukan Pose.
6. Apabila anda berasa stabil, angkat tangan anda ke atas.

Pose Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Rehatkan badan
Mengapa Pose ini: Adalah penting untuk mengimbangi pergerakan anda dengan rehat.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang, biarkan kaki anda keluar dengan selesa, dan tutup mata anda.
2. Pusingkan tapak tangan menghadap siling.
3. Biarkan kaki anda terbuka.
4. Rehatkan setiap bahagian badan anda. Lembutkan rahang, bahu, dan perut anda.
5. Berehat dengan kesedaran selama kira-kira 10 minit.

Pose Imbangan Yoga untuk Pengamal Pertengahan & Lanjutan

Pose Helang (Garudasana)

Maksud Sanskrit: Garuda (Helang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Imbangan Berdiri
Faedah: Meregangkan pinggul, bahu, dan bahagian atas belakang. Meningkatkan kekuatan teras dan kaki.
Mengapa Pose ini: Membina postur yang seimbang dari asas Pose Kerusi.
Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Pose Kerusi, angkat kaki kiri anda dari lantai, pastikan kedua-dua mata pinggul menghadap ke hadapan.
2. Silangkan paha kiri ke atas paha kanan.
3. Peluk peha bersama.
4. Jika boleh, kaitkan kaki kiri anda pada betis kanan anda.
5. Bawa tangan anda ke pinggul anda untuk memastikan ia masih paras dan menghadap ke hadapan.
6. Keluarkan tangan anda di hadapan anda. Silangkan lengan kanan anda ke atas kiri pada siku.
7. Bengkokkan siku anda dan bawa lengan bawah anda berserenjang ke lantai dengan tapak tangan anda menyentuh jika boleh.

Pose Papan Sisi (Vasisthasana)

Maksud Sanskrit: Vasistha (Seorang penyair dan bijak pandai) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Faedah: Menguatkan lengan dan teras.
Mengapa Pose ini: Mengerjakan obliques anda, menguji kestabilan sisi anda dan mengajar anda untuk mengimbangi pada asas sokongan yang sempit.
Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Plank Pose, alihkan anda weight ke tangan kanan anda.
2. Gulung ke tepi luar kaki kanan anda dan susun kaki kiri anda di atas, lenturkan kedua-dua kaki dengan kuat.
3. Angkat lengan kiri anda ke atas ke arah siling sambil anda memusingkan dada anda menghadap sebelah kiri tikar anda.
4. Tekan dengan kuat ke tangan kanan anda dan angkat pinggul anda ke arah siling supaya badan anda membentuk garis pepenjuru yang panjang.
5. Pastikan leher anda panjang dan pandang lurus ke hadapan atau ke atas pada tangan atas anda.

Lunge Tinggi

Maksud Sanskrit: Biasa diamalkan tanpa satu pun nama Sanskrit yang dipersetujui
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menganjalkan dan menguatkan pinggul dan kaki. Meningkatkan kekuatan teras.
Mengapa Pose ini: Lompat tinggi adalah cabaran keseimbangan yang amat sukar. Sedikit goyah adalah perkara biasa di sini.
Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Pergi ke hujung jari anda, kemudian libatkan teras anda untuk mengangkat tangan anda dari lantai dan bawa badan anda tegak.
3. Ambil tangan anda ke pinggul anda dan empatkan pelvis anda ke hadapan tikar anda.
4. Angkat tangan anda di atas kepala.
5. Jika anda sangat goyah, cuba bawa kaki ke arah sisi tikar anda untuk mencipta tapak yang lebih luas.
6. Pastikan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda dan bawa paha kanan anda ke arah selari dengan lantai.
7. Pastikan kaki kiri anda lurus dan kuat.

Pose Lunge Berpusing

Maksud Sanskrit: Selalunya diajar sebagai variasi bentuk lompat berdiri berpusing dan bukannya satu pose bernama
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Meregangkan dan menguatkan teras, pinggul dan kaki.
Mengapa Pose ini: Bina pada cabaran keseimbangan High Lunge dengan menambahkan beberapa putaran, yang juga berfungsi sebagai teras.
Arahan langkah demi langkah:

1. Dari High Lunge dengan kaki kanan ke hadapan, rentangkan tangan anda ke tepi di bahu height.
2. Pastikan pelvis anda menghadap ke hadapan, putar badan anda ke kanan, bawa lengan kiri anda di hadapan badan anda dan lengan kanan anda ke belakang.
3. Pusingkan kepala anda ke kanan, tetapi ingat bahawa putaran datang dari teras anda, bukan leher anda.
4. Jika anda menghadapi masalah untuk mengekalkan batang badan anda tegak, cuba lembutkan sedikit lutut belakang.

Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan lengan, kaki, dan teras. Meregangkan hamstring, dada, belakang, dan bahu.
Mengapa Pose ini: Bengkel mengenai integrasi, kesedaran badan dan pengaktifan otot yang benar-benar menguji keseimbangan anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda di sebelah tangan kanan anda.
2. Gerakkan tangan kanan anda ke hadapan kira-kira 12–15 inci. Kekal di hujung jari anda atau blok.
3. Bawa tangan kiri anda ke pinggul kiri semasa anda meluruskan kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda selari dengan lantai.
4. Susun pinggul kiri anda di atas pinggul kanan anda dan bahu kiri anda di atas bahu kanan anda.
5. Lentur melalui kaki kiri anda untuk melibatkan seluruh kaki kiri anda.
6. Balikkan muka anda ke arah siling.
7. Untuk cabaran keseimbangan tambahan, tuding hujung jari kanan anda beberapa inci dari lantai.

Pose Tangan-ke-Big-Toe Lanjutan (Utthita Hasta Padangustasana)

Maksud Sanskrit: Utthita (Dilanjutkan) Hasta (Tangan) Padangusta (jari kaki) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Imbangan Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan teras anda. Meregangkan pinggul, hamstring dan betis.
Mengapa Pose ini: Memanjangkan kaki dalam imbangan berdiri memerlukan kekuatan teras dan koordinasi.
Arahan langkah demi langkah:

1. daripada Mountain Pose, alihkan anda weight ke dalam kaki kanan anda sambil mengekalkan pinggul anda segi empat sama ke hadapan tikar anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai, bengkokkan lutut kiri anda dan peluk ke arah dada anda sambil terus berdiri tegak.
3. Jangkau bahagian dalam paha kiri anda dengan tangan kiri anda untuk mengambil ibu jari kaki anda dalam kunci kaki yogi, atau gelungkan tali yoga di sekeliling bola kaki kiri anda.
4. Panjangkan kaki kiri anda ke arah hadapan bilik, pastikan tulang belakang anda berserenjang dengan lantai.
5. Jika anda tidak dapat meluruskan kaki anda sambil memegang jari kaki anda dan mengekalkan tulang belakang anda tinggi, bengkokkan lutut anda sedikit atau gunakan tali untuk memberikan diri anda jangkauan yang lebih panjang.
6. Tinggal di sini atau buka pinggul anda, bawa kaki kiri anda ke sebelah kiri.

Pose Penari (Natarajasana)

Maksud Sanskrit: Nata (Penari) Raja (Raja) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan/Maju
Jenis Pose: Imbangan Berdiri
Faedah: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Meregangkan perut, bahu, dan belakang.
Mengapa Pose ini: Mengawal imbangan anda semasa membongkok belakang adalah satu cabaran untuk abs anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. daripada Mountain Pose, bengkokkan lutut kiri anda dan jangkakan tangan kiri anda ke belakang untuk meraih bahagian dalam atau luar kaki kiri anda (cuba kedua-dua cara untuk melihat mana yang lebih baik).
2. Angkat lengan kanan anda ke arah siling.
3. Mulakan secara serentak condongkan badan anda ke hadapan dan angkat paha kiri anda ke arah selari dengan lantai sambil mengekalkan pinggul anda segi empat tepat ke hadapan tikar anda. Ketegangan antara tangan kiri dan lutut anda mula membawa tulang belakang anda menjadi lanjutan.
4. Jika anda boleh pergi lebih dalam, bawa kaki kiri anda ke celah siku kiri anda.
5. Untuk ekspresi penuh postur, bawa badan lebih tegak. Jangkau lengan kanan anda ke atas bahu kanan anda untuk meraih kaki kiri anda.
6. Tinggal di sana atau bawa lengan kiri anda ke atas bahu kiri untuk memegang kaki juga.

Imbangan Lebih Baik Di Atas dan Di Luar Tikar

Keseimbangan adalah keadaan fizikal dan mental. Walaupun postur yoga menumpukan pada menguatkan otot yang anda perlukan untuk kekal tegak untuk beberapa tahun yang akan datang, amalan holistik yoga juga berfungsi pada fikiran anda, membawa lebih banyak keseimbangan dalam hidup anda keluar dari tikar dengan mengukuhkan secara halus perkara yang penting dan mengingatkan kita untuk meninggalkan yang lain. Walaupun jenis kerja ini lebih sukar untuk diukur, anda akan melihat kesannya apabila anda terus berlatih dari semasa ke semasa.

Soalan Lazim Yoga untuk Imbangan

Berapa kerap saya perlu berlatih yoga untuk keseimbangan?

Mana-mana yoga yang anda amalkan akan membantu meningkatkan keseimbangan anda dari semasa ke semasa. Cuba lakukan yoga dua hingga tiga kali seminggu untuk membina kekuatan, fleksibiliti, dan kesedaran badan.

Apakah pose keseimbangan yoga terbaik untuk pemula?

Mulakan dengan pose keseimbangan yoga yang mudah untuk pemula, seperti Mountain, Kerusi, dan Pose Pokok. Mereka membina kesedaran badan dan kaki serta kekuatan teras yang anda perlukan sebelum anda beralih kepada keseimbangan satu kaki yang lebih rumit.

Bolehkah pose yoga untuk keseimbangan membantu apabila saya semakin tua?

ya. Mempraktikkan pose yoga secara kerap untuk keseimbangan membantu mengekalkan kekuatan, mobiliti dan koordinasi, yang boleh mengurangkan risiko anda jatuh dan membuatkan anda lebih yakin berdiri seiring dengan usia anda.

Adakah pose yoga untuk meningkatkan keseimbangan cukup, atau adakah saya memerlukan senaman lain juga?

Pose yoga untuk meningkatkan keseimbangan adalah asas yang kukuh, terutamanya apabila ia termasuk kerja kekuatan dan mobiliti. Anda boleh menggabungkannya dengan berjalan kaki, latihan kekuatan atau amalan pergerakan lain yang anda gemari.

Bagaimana jika saya terus goyah atau tidak seimbang pose?

Bergoyang adalah sebahagian daripada pembelajaran dan membina kekuatan, bukan petanda anda melakukannya 'salah'. Gunakan dinding atau kerusi untuk sokongan, ambil pendirian yang lebih luas, fokuskan pandangan anda pada titik tetap, dan anggap setiap kali anda jatuh sebagai satu lagi peluang untuk melangkah masuk.