£ GBP
Di sini, kami akan mengambil pendekatan berorientasikan pelvis kepada tiga jenis pergerakan kucing: classic Tangan dan lutut, versi kerusi duduk, dan condong pelvis.
Asas-asas Cat-COW
Makna sanskrit: Marjari (kucing) asana (pose) dan bitila (lembu) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Juga dikenali sebagai: Chakravakasana
Manfaat Cat-Cow Stretches
• Menggalakkan pergerakan tulang belakang yang sihat
• Nada otot perut
• Meningkatkan kesedaran badan
• Memukul kesan duduk
• Memanaskan punggung anda
Titik penjajaran utama untuk diingat
1. Pastikan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Ramai orang cenderung meletakkan lutut sedikit terlalu jauh. Menyusun semua yang baik dan persegi memastikan bahawa anda akan mempunyai asas yang kukuh dari mana untuk bergerak.
2. Cuba memulakan semua pergerakan dari pelvis. Ia boleh membantu membayangkan pelvis anda sebagai mangkuk yang penuh dengan air (anda akan melihat mengapa dalam satu minit!).
3. Pastikan pusar anda ringan ditarik ke arah tulang belakang anda sepanjang urutan.
Classic Arahan langkah demi langkah CAT-COW
Mulakan di tangan dan lutut anda. Sebarkan jari anda dan tekan melalui pad jari anda. Secara luaran memutar lengan atas anda supaya lipatan siku anda menghadap ke hadapan. Lihatlah lantai di hadapan tangan anda untuk menjaga leher anda dalam kedudukan neutral.
Pose lembu (Bitilasana):
1. Pada penyedutan, hujung pelvis anda ke hadapan supaya air (khayalan) mencurahkan bahagian depan mangkuk pelvis.
2. Angkat ekor anda dan suar tulang duduk anda.
3. Abdomen anda secara semulajadi akan melengkung ke lantai tetapi simpan butang perut anda yang ditarik ..
4. Lanjutkan leher anda supaya anda melihat ke siling. Tulang belakang anda dari ekor ke leher akan berada dalam bentuk U.
Cat Pose (Marjaryasana):
1. Pada pernafasan anda yang seterusnya, bungkus pelvis anda kembali ke bawah, menghentikan air (khayalan) dari mencurahkan.
2. Tuck ekor anda dan bulat tulang belakang anda seperti kucing yang marah.
3. Teruskan lukisan dalam butang perut anda.
4. Lepaskan leher anda, bawa pandangan anda ke pusar anda. Ini adalah kedudukan fleksi untuk tulang belakang yang berterusan melalui leher.
Teruskan bergerak perlahan -lahan bolak -balik antara lembu dan kucing pada setiap penyedutan dan pernafasan. Lima hingga sepuluh pusingan biasanya berfungsi dengan kinks dan memberikan pemanasan yang bagus.
Variasi Cat-COW
Duduk kerusi Cat-Cow
Duduk Cat-Cow berfungsi dengan baik dalam situasi di mana anda tidak boleh turun ke atas semua empat kerana kecederaan, berada di atas kapal terbang, atau duduk di meja anda di tempat kerja, misalnya. Pelvis anda tidak mempunyai banyak kebebasan bergerak apabila anda duduk, tetapi anda masih boleh mendapatkan pergerakan yang baik di lajur tulang belakang anda.
Mulakan dengan meletakkan kedua -dua kaki sebagai rata di atas lantai yang mungkin. Anda mungkin perlu menyesuaikan kerusi anda atau melepaskan kasut anda untuk membuat kerja ini, tetapi ia berbaloi untuk membuat tempat duduk yang stabil. Sekiranya kerusi anda meletakkan anda dalam kedudukan di mana pinggul anda berada di bawah lutut anda, scoot ke hadapan supaya lutut dan pinggul anda hampir sama dengan tahap mungkin. Letakkan tangan anda di atas lutut dengan lengan anda lurus.
Lembu duduk:
1. Pada penyedutan, tip pelvis anda ke hadapan dan merasakan tindakan itu mengambil kembali rendah ke lanjutan tulang belakang (backbend).
2. Sebagai pergerakan terus tulang belakang anda, mekar dada anda melalui bahu anda, membolehkan lengan atas anda keluar sedikit.
3. Angkat kepala anda untuk melihat pandangan anda perlahan -lahan ke siling. Tidak perlu membuang kepala anda kerana ia boleh mengikat leher anda.
Kucing duduk:
1. Pada pernafasan, tuck ekor anda di bawah, menggerakkan pelvis ke kedudukan posterior.
2. Putar tulang belakang anda, membiarkan bahu anda melancarkan ke hadapan ketika dagu anda jatuh ke dada anda.
3. Bergerak melalui beberapa pusingan peregangan untuk mengatasi kesan menatap monitor komputer selama berjam -jam.
Condong pelvis
Tilt panggul adalah versi luput kucing-lembu dengan penekanan pada (kejutan!) Pelvis. Latihan yang diremehkan sebenarnya adalah persediaan yang hebat untuk amalan asana yoga dan cara yang mengagumkan untuk meningkatkan kesedaran panggul sambil menguatkan otot belakang dan perut anda. Tilt pelvik sering ditetapkan oleh ahli terapi fizikal untuk pencegahan sakit belakang.
1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok ke arah siling dan tapak kaki anda rata di atas lantai. Dengan pelvis anda dalam kedudukan neutral, lengkung semulajadi tulang belakang lumbar mewujudkan ruang kecil di antara tulang belakang dan lantai yang lebih rendah.
2. Pada penyedutan, tekan tulang duduk anda (bahagian belakang bawah pelvis) ke dalam tikar untuk lengkung tulang belakang lumbar anda dari lantai, menekankan lengkung semulajadi.
3. Pada menghembus nafas seterusnya, lengkung pubis anda (bahagian depan bawah pelvis) ke arah wajah anda untuk meratakan kembali rendah ke tikar, mengeluarkan ruang antara belakang dan lantai anda.
Itu sahaja yang ada padanya! Ia adalah pergerakan yang sangat halus yang tidak perlu menjadi besar untuk menjadi berkesan. Malah, cuba untuk memastikan pergerakan anda kecil, dengan kepekatan di belakang dan sebagainya pelvis. Tidak ada gunanya pinggul anda meninggalkan lantai. Melakukan kecondongan pelvis juga membantu memberi anda pemahaman yang lebih baik tentang pergerakan pelvis dalam kucing-lembu terbentang pada semua empat dan dalam kedudukan duduk.
Bergerak seperti anda
Sebaik sahaja anda pergi, ia boleh berasa baik untuk mengambil kucing anda sedikit lebih jauh. Pada penghembus anda, ini mungkin kelihatan seperti menarik punggung anda kembali ke tumit anda dan membulatkan tulang belakang anda ke dalam Pose kanak -kanak dengan lutut bersama. Pada inhales anda, cuba sapu dada anda ke hadapan dekat dengan tikar di a Cobra-pergerakan seperti. Anda juga boleh mengelilingi atau mengayunkan pinggul. Ambil peluang ini untuk bergerak secara intuitif.
