Cara melakukan Cat-Cow Stretches (Marjaryasana-Bitilasana) 3 Cara

Di sini, kami akan mengambil pendekatan berorientasikan pelvis kepada tiga jenis pergerakan kucing: classic Tangan dan lutut, versi kerusi duduk, dan condong pelvis.

Arahan langkah demi langkah untuk peregangan lembu kucing

Kedudukan tangan-dan-knees

1. Mulakan di tangan dan lutut anda. Sebarkan jari anda dan tekan melalui pad jari anda.
2. Secara luaran memutar lengan atas anda supaya lipatan siku anda menghadap ke hadapan. Lihatlah lantai di hadapan tangan anda untuk menjaga leher anda dalam kedudukan neutral.

Pose lembu (bitilasana)

1. Bayangkan pelvis anda sebagai mangkuk yang penuh dengan air. Pada penyedutan, hujung pelvis anda ke hadapan supaya air (khayalan) mencurahkan bahagian depan mangkuk pelvis.
2. Angkat ekor anda dan suar tulang duduk anda.
3. Perut anda secara semulajadi akan melengkung ke lantai, tetapi simpan butang perut anda.
4. Panjangkan leher anda ketika anda melihat ke arah siling, mewujudkan lengkung berbentuk U dari tailbone anda ke leher.

Cat Pose (Marjaryasana)

1. Pada pernafasan anda yang seterusnya, sudu pelvis anda kembali ke bawah, menghentikan air (khayalan) daripada mencurahkan.
2. Tuck ekor anda dan bulat tulang belakang anda seperti kucing yang marah.
3. Teruskan melukis dalam butang perut anda.
4. Lepaskan leher anda dan bawa pandangan anda ke pusar anda. Ini adalah kedudukan fleksi untuk tulang belakang yang berterusan melalui leher.

Teruskan bergerak perlahan -lahan bolak -balik antara lembu dan kucing pada setiap penyedutan dan pernafasan. Lima hingga sepuluh pusingan biasanya berfungsi dengan kinks dan memberikan pemanasan yang bagus.

Asas-asas Cat-COW

Makna sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Pose) dan Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut, backbend lembut
Pose Kategori: Mobiliti tulang belakang, regangan
Juga dikenali sebagai: Chakravakasana

Manfaat Cat-Cow Stretches

• Menggalakkan pergerakan tulang belakang yang sihat
• Nada otot perut
• Meningkatkan kesedaran badan
• Menyerang kesan duduk
• Memanaskan punggung anda

Isyarat penjajaran utama

1. Pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul
Pastikan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Ramai orang cenderung meletakkan lutut sedikit terlalu jauh. Menyusun semua yang baik dan persegi memastikan bahawa anda akan mempunyai asas yang kukuh untuk bergerak.

2. Memulakan pergerakan dari pelvis
Walaupun kita sering menggambarkan kucing dan lembu dari segi apa yang dilakukan oleh kepala, tulang belakang, dan tailbone, pergerakan itu berasal dari kedudukan pelvis.

3. Lukis pusar anda masuk
Pastikan pusar anda ditarik ke arah tulang belakang anda sepanjang urutan untuk melibatkan teras dan menyokong punggung bawah anda.

Variasi Cat-COW

Arahan Langkah demi Langkah Duduk

Duduk Cat-Cow berfungsi dengan baik dalam situasi di mana anda tidak boleh turun ke atas semua empat kerana kecederaan, berada di atas kapal terbang, atau duduk di meja anda di tempat kerja, misalnya. Pelvis anda tidak mempunyai banyak kebebasan bergerak apabila anda duduk, tetapi anda masih boleh mendapatkan pergerakan yang baik di lajur tulang belakang.

Set-up

1. Mulakan dengan meletakkan kedua -dua kaki sebagai rata di atas lantai yang mungkin. Anda mungkin perlu menyesuaikan kerusi anda atau melepaskan kasut anda untuk membuat tempat duduk yang stabil.
2. Sekiranya kerusi anda meletakkan anda dalam kedudukan di mana pinggul anda berada di bawah lutut anda, scoot ke hadapan supaya lutut dan pinggul anda hampir sama dengan tahap mungkin.
3. Letakkan tangan anda di atas lutut dengan lengan anda lurus.

Duduk lembu

1. Pada penyedutan, tip pelvis anda ke hadapan dan merasakan tindakan itu mengambil bahagian bawah anda ke lanjutan tulang belakang (backbend).
2. Ketika pergerakan terus tulang belakang anda, mekar dada anda melalui bahu anda, membolehkan lengan atas anda keluar sedikit.
3. Angkat kepala anda untuk melihat pandangan anda perlahan -lahan ke siling. Tidak perlu membuang kepala anda kerana ia boleh mengetuk leher anda.

Kucing duduk

1. Pada penghapusan, tuck ekor anda di bawah, menggerakkan pelvis ke kedudukan posterior.
2. Putar tulang belakang anda, membiarkan bahu anda berguling ke hadapan ketika dagu anda jatuh ke dada anda.
3. Bergerak melalui beberapa pusingan regangan untuk mengatasi kesan menatap monitor komputer selama berjam -jam.

Arahan Langkah demi Langkah Pelvis

Tilt panggul adalah versi luput kucing-lembu dengan penekanan pada (kejutan!) Pelvis. Latihan yang diremehkan ini sebenarnya adalah persediaan hebat untuk amalan asana yoga dan cara yang mengagumkan untuk meningkatkan kesedaran panggul sambil menguatkan otot -otot punggung dan perut anda. Tilt pelvik sering ditetapkan oleh ahli terapi fizikal untuk pencegahan sakit belakang.

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok ke arah siling dan tapak kaki anda rata di atas lantai. Dengan pelvis anda dalam kedudukan neutral, lengkung semulajadi tulang belakang lumbar mewujudkan ruang kecil di antara tulang belakang dan lantai yang lebih rendah.
2. Pada penyedutan, tekan tulang duduk anda (bahagian belakang bawah pelvis) ke dalam tikar untuk lengkung tulang belakang lumbar anda dari lantai, menekankan lengkung semulajadi.
3. Pada menghembus nafas seterusnya, lengkung pubis anda (bahagian bawah pelvis) ke arah wajah anda untuk meratakan kembali rendah ke tikar, mengeluarkan ruang antara belakang dan lantai anda.

Itu sahaja yang ada padanya! Ia adalah pergerakan yang sangat halus yang tidak perlu menjadi besar untuk menjadi berkesan. Cuba simpan pergerakan anda kecil, menumpukan perhatian pada belakang dan sebagainya. Tidak ada gunanya pinggul anda meninggalkan lantai. Melakukan kecondongan pelvis juga membantu memberi anda pemahaman yang lebih baik tentang pergerakan pelvis dalam kucing-lembu terbentang di semua empat dan kedudukan duduk.

Mengapa kita mengamalkan pembengkakan kucing kucing

Cat-Cow terbentang mengingatkan kita bagaimana nafas dan pergerakan sangat bersambung dan bagaimana aliran paling mudah dapat membawa kesedaran, melepaskan ketegangan dan membangkitkan badan.

Sebaik sahaja anda pergi, ia boleh berasa baik untuk mengambil kucing anda sedikit lebih jauh. Pada penghembus anda, ini mungkin kelihatan seperti menarik punggung anda kembali ke tumit anda dan membulatkan tulang belakang anda ke dalam Pose kanak -kanak dengan lutut bersama. Pada inhales anda, cuba sapu dada anda ke hadapan dekat dengan tikar di a Cobra-pergerakan seperti. Anda juga boleh mengelilingi atau mengayunkan pinggul. Ambil peluang ini untuk bergerak secara intuitif dan dengar apa yang diperlukan oleh badan anda pada masa ini.

Soalan Lazim Cat-Cow

Bolehkah saya melakukan Cat-Cow jika saya mengalami sakit belakang?

Cat-Cow umumnya selamat untuk kebanyakan orang dengan sakit belakang ringan kerana ia menggalakkan pergerakan tulang belakang lembut dan membantu melepaskan kekakuan. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami sakit belakang yang teruk atau kronik, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum berlatih.

Apakah faedah melakukan kucing yang terbentang setiap hari?

Mempraktikkan Cat-Cow Daily boleh membuat perbezaan besar dalam bagaimana badan anda merasakan. Ia perlahan -lahan membangunkan tulang belakang anda, membantu ia tetap fleksibel dan bebas dari kekakuan. Anda mungkin melihat ketegangan pelonggaran dari belakang dan leher anda, dan teras anda semakin kuat. Selain itu, ia adalah cara yang baik untuk memecahkan tempoh yang lama duduk, menjemput badan anda untuk bergerak dan bernafas lebih mudah sepanjang hari.

Berapa lama saya harus melakukan kucing yang berpose?

Bagi kebanyakan orang, melakukan kucing yang terbentang selama kira-kira 5-10 pusingan (kira-kira 1 hingga 2 minit) sudah cukup untuk memanaskan tulang belakang dan melepaskan ketegangan. Anda boleh menyesuaikan tempoh berdasarkan bagaimana badan anda merasakan; Sekiranya anda memerlukan lebih banyak longgar atau anda menggunakannya sebagai peregangan santai, jangan ragu untuk pergi lebih lama.