£ GBP
Ketika datang ke penjajaran, kami sering bercakap tentang kestabilan yang datang dari menyusun sendi anda. Dalam kes papan sampingan, pendekatan itu akan menentukan bahawa pergelangan tangan anda harus disusun tepat di bawah bahu anda pada lengan sokongan anda. Walau bagaimanapun, itu bukan penjajaran yang kami cadangkan dalam kes ini kerana sudut seluruh badan anda ke lantai. Lengan sokongan anda mempunyai banyak berat badan, jadi kami mencadangkan menyimpannya pada sudut 90 darjah ke seluruh badan anda, dan bukannya pada sudut 90 darjah ke lantai. Secara praktiknya, ini bermakna pergelangan tangan anda akan menjadi lebih dekat dengan bahagian depan tikar anda daripada bahu anda.
Faedah papan sampingan
Meningkatkan kekuatan lengan, belakang, dan teras
Meningkatkan keseimbangan
Arahan:
- Bermula di Plank pose. Tolak tumit anda untuk mengalihkan berat badan anda, membawa bahu anda di belakang pergelangan tangan anda.
- Galakkan berat badan anda ke lengan kanan anda semasa anda melancarkan ke tepi luar kaki kanan anda dan putar badan anda menghadap ke kiri.
- Tumpukan kaki kiri anda di atas kaki kanan anda, Instep ke Instep. Sekiranya anda mahukan kestabilan yang lebih sedikit, anda boleh menyerang kaki anda dan bukannya menyusunnya. Sama ada cara, pastikan kedua -dua kaki flexed dan aktif.
- Pelvis dan bahu bahu anda kedua -duanya menghadap ke kiri.
- Jangkau lengan kiri anda ke arah siling dengan tangan anda aktif dan jari anda tersebar. Buka dada anda dan tatap pandangan anda ke tangan kiri anda.
- Tekan dengan kuat ke telapak tangan kanan anda dan di luar kaki kanan anda. Angkat pinggul anda ke atas, mungkin juga membuat bentuk sabit dengan bahagian bawah badan anda.
- Selepas beberapa nafas, kembali ke papan dan ulangi postur di sisi lain, berehat jika perlu.
Papan sampingan yang disokong
Sekiranya pinggul anda mencelup ke lantai di Vasisthasana, anda mungkin memerlukan sedikit sokongan tambahan. Kaki anda sendiri membuat prop yang sangat berguna.
Untuk variasi ini, langkah kaki atas anda kira -kira separuh ke bawah tikar anda. Tekan dengan tegas ke dalam satu -satunya kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
Anda boleh meregangkan lengan atas ke hadapan bilik untuk regangan sampingan yang bagus.
Variasi papan sampingan (di mana anda melakukan perkara dengan kaki atas anda)
Langkah pertama sepanjang perjalanan untuk melakukan perkara -perkara dengan kaki atas anda adalah untuk mencuba mengangkatnya dari kaki bawah. Anda perlu merekrut banyak kekuatan teras untuk membuat ini berlaku. Melakukan lif kaki di papan sisi boleh membantu anda membina kekuatan ini.
Pose pokok Kaki adalah perhentian yang mudah di sepanjang jalan. Kaunter tekanan ke bawah kaki atas anda dengan menekan pinggul anda sebanyak mungkin. Cuba terapung kaki atas anda (seperti yang dilihat di atas) untuk cabaran keseimbangan. Semasa anda bekerja untuk mengangkat kaki atas anda, satu -satunya kaki bawah anda menambat anda ke tikar anda.
Memegang kaki atas lanjutan seperti yang dilihat dalam variasi ini, juga memerlukan hamstrings terbuka. Sekiranya anda tidak berada di sana, anda boleh mengapung dan memanjangkan kaki atas tanpa memegangnya atau menggunakan tali di sekitar kaki anda.
Untuk masuk ke dalam variasi ini, bengkokkan lutut atas anda dan memegang kaki besar anda. Kemudian mula meluruskan kaki atas anda dengan satu -satunya kaki anda menghadap siling. Sekiranya anda melekatkan pantat anda semasa proses ini, tucknya kembali apabila anda berada dalam keadaan penuh.
Sekiranya anda merasa goyah, ingatlah bahawa ini adalah bagaimana Perkara liar Menjadi, jadi anda boleh bergantung pada membalikkan beberapa anjing di sepanjang jalan.
