£ GBP
Ya, betul, yoga adalah tambahan yang indah untuk rejimen latihan pelari. Running adalah gerakan yang sangat berulang, jadi berguna untuk mencampur sesuatu dengan amalan yang menggalakkan seluruh tubuh anda bergerak dengan cara yang sama sekali berbeza. Peregangan adalah penting untuk semua atlet, tetapi yoga adalah unik dengan cara yang mengakses dan menguatkan otot -otot kecil yang menyokong sendi anda, bukan hanya otot utama.
Yoga berpose sebelum berlari
Apabila meregangkan sebelum berlari, pergi perlahan -lahan. Sediakan kaki anda untuk aktiviti dengan memasukkan pose yang melonggarkan quad, pinggul, groin, dan hamstrings anda.
Downward menghadapi anjing (Adho Mukha Svanasana)
Makna sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (anjing)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Ia adalah klasik untuk alasan!
Membentangkan seluruh badan anda. Anak lembu, hamstring, belakang, bahu, semuanya ada di sana.
Langkah demi langkah:
1. Datang ke kedudukan tangan-dan-knees.
2. Curl jari kaki anda di bawah dan tekan ke dalam telapak tangan anda untuk mengangkat punggung anda ke arah siling dan meluruskan kaki anda.
3. Terus tekan ke telapak tangan anda.
4. Menahan kaki anda beberapa kali untuk memanaskan punggung kaki anda.
Pose Cobra Rendah (Bhujangasana)
Makna sanskrit: Bhujanga (Cobra)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Memanaskan otot belakang anda dan mengaktifkan teras anda untuk kestabilan dan pencegahan kecederaan yang lebih besar.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di perut anda dengan telapak tangan anda di bawah bahu anda dan siku anda menunjuk bersama badan anda.
2. Tekan ke dalam pelvis anda dan bahagian atas kaki anda untuk mengangkat dada anda dari lantai. Jangan tekan ke telapak tangan anda.
3. Ulangi sekurang -kurangnya tiga kali, angkat pada penyedutan anda.
Berdiri quad regangan
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Mungkin tidak secara teknikal yoga berpose, tetapi bahagian penting dari pemanasan yang berlari. Berdiri pada satu kaki pada satu masa juga meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras anda.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah Pose gunung.
2. Ambil berat badan anda ke kaki kiri anda tanpa mengubah kedudukan pelvis anda.
3. Bengkokkan lutut kanan anda dan angkat tumit kanan anda ke arah punggung kanan anda.
4. Pastikan lutut anda selaras dengan satu sama lain.
5. Pegang kaki kanan anda dengan tangan kanan anda.
6. Perlahan tarik kaki kanan anda lebih dekat.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Makna sanskrit: Anjani (dewi Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Kini sudah tiba masanya untuk meregangkan flexors pinggul dan pangkal paha.
Langkah demi langkah:
1.
2. Simpan tangan anda di atas lantai untuk versi ini.
3.
4. Cuba a Pad yoga Di bawah lutut belakang anda untuk lebih banyak sokongan.
5. Lakukan kedua -dua belah pihak.
Pose Kerusi Berkaki Satu (Eka Pada Utkatasana)
Makna sanskrit: Eka (satu) pada (kaki) utkata (kuat)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Regangkan paha luar dan api glutes anda pada masa yang sama. Kembali ke dinding jika anda merasa goyah.
Langkah demi langkah:
1. Mulailah Pengerusi Pose.
2. Tanpa menukar kedudukan pinggul anda, ambil berat badan anda ke kaki kiri anda dan angkat kaki kanan anda dari lantai.
3. Lepaskan pergelangan kaki kanan anda ke paha kiri anda.
4. Lepaskan lutut kanan anda ke lantai.
5. Ulangi di sisi lain.
Side Lunge Pose (Skandasana)
Makna sanskrit: Skanda (Dewa Perang Hindu)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Dapatkan beberapa peregangan sisi. Anda tidak perlu pergi ke pose penuh jika itu kelihatan seperti banyak. Anda boleh mengambil pendirian yang luas dan selalunya membengkokkan setiap lutut.
Langkah demi langkah:
1. Ambil kaki anda selari dengan kaki selari.
2. Bend lutut kiri anda.
3. Jika anda mahu pergi lebih mendalam, putar jari kaki kiri anda keluar 45 darjah dan jongkok ke lantai sambil mengekalkan kaki kanan anda lurus.
4. Jari kaki kanan anda mungkin datang dari tikar.
5. Lakukan kedua -dua belah pihak.
Yoga berpose setelah berlari
Selepas berlari, anda mahu menyejukkan dan meregangkan dengan cara yang menggalakkan pemulihan. Ini boleh menjadi masa yang sesuai untuk pergi sedikit lebih mendalam ke dalam kumpulan otot yang sama yang anda fokuskan pada pemanasan anda.
Mata Pose Jarum (Sucirandhrasana)
Juga dikenali sebagai: Pigeon berpose
Makna sanskrit: SUSI (Jarum) Randra (pembukaan)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Reprise kedudukan angka-4 Eka pada Utkatasana (di atas) sambil berbaring di belakang anda. Pengganti Merpati Di sini jika anda lebih suka, tetapi mata jarum lebih lembut dan mudah dikawal.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang dengan kaki anda rata di atas tikar dan lutut menunjuk ke arah siling.
2. Bawa pergelangan kaki kiri anda ke seluruh badan anda untuk berehat di paha kanan anda. Lutut kiri anda akan menunjuk ke kiri.
3. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan lukis paha kanan anda ke arah badan anda.
4. Jangkau tangan kanan anda di luar paha kanan anda dan tangan kiri anda melalui ruang antara kaki anda untuk memegang shin anda atau belakang paha kanan anda.
5. Perlahan tarik paha kanan anda lebih dekat.
6. Ulangi di sisi lain.
Pose Head-to-Lutut (Janu Sirsasana)
Makna sanskrit: Janu (lutut) Sirsa (kepala)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Peregangan hamstring klasik, gaya yoga. Ini bermakna menjaga tulang belakang yang panjang dan menggunakan nafas anda untuk memperdalam pose pada setiap nafas.
Langkah demi langkah:
1. Datanglah dengan kaki anda terulur dan tulang belakang anda panjang. Ambil selimut atau bolster di bawah tempat duduk anda jika itu membantu anda duduk lurus.
2. Bend lutut kanan anda dan bawa satu -satunya kaki kanan anda ke bahagian dalam paha kiri anda.
3. Menghapuskan untuk memanjangkan tulang belakang anda dan menghembus nafas untuk melipat ke atas kaki kiri anda.
4. Ia tidak perlu untuk mencapai kaki anda dengan tangan anda. Gunakan tali atau tuala di sekeliling kaki anda atau bawa tangan anda ke tikar di kedua -dua belah kaki anda.
5. Lakukan kedua -dua belah pihak.
Twist Spinal Supine (Supta Matsyendrasana)
Makna sanskrit: Supta (Supine) Lord of Fishes (Matsyendra)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Lepaskan tulang belakang anda dan dapatkan peregangan terakhir untuk pinggul anda.
Langkah demi langkah:
1. Berbaring di belakang anda dengan kaki kiri anda dilanjutkan dan kaki kanan anda bengkok dengan lutut anda menunjuk ke arah siling.
2. Panjangkan lengan kanan anda ke kanan.
3. Bawa lutut kanan anda melintasi badan anda ke arah tikar ke kiri di kaki kiri anda.
4. Simpan bahu kanan anda di atas lantai. Ini mungkin bermakna lutut kanan anda tidak sampai ke lantai. Ia boleh melayang atau anda boleh mengambil blok atau selimut di bawahnya untuk sokongan.
5. Pandangan di siling atau di atas bahu kanan anda.
6. Ulangi di sisi lain.
Kaki di dinding berpose (Viparita Karani)
Makna sanskrit: Viparita (penyongsangan) karani (hendak dilakukan)
Tahap Yoga: Pemula
Faedah: Tidak ada yang terasa seperti meletakkan kaki anda selepas berlari!
Langkah berjaga-berjaga: Elakkan pencerobohan jika anda mempunyai glaukoma
Langkah demi langkah:
1. Duduk di sebelah dinding dengan lutut anda bengkok dan satu sisi badan anda bersentuhan dengan dinding.
2. Dalam satu pergerakan, gulung ke belakang anda dan ambil kaki anda ke dinding.
3. Bolster atau selimut di bawah pantat anda juga boleh berasa baik.
4. Untuk keluar, bengkokkan lutut dan gulung ke satu sisi.
Sekarang, lakukan lebih banyak yoga!
Peregangan sebelum dan selepas berlari adalah tidak ada yang lebih baik, tetapi jika anda menyelidiki sedikit lebih mendalam ke dalam amalan yoga, anda akan mengalami lebih banyak faedah. Amalan yang konsisten beberapa kelas seminggu akan meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan seluruh badan anda, yang akan membantu anda kekal sihat supaya anda dapat terus berjalan. Inilah Bagaimana untuk memulakan.
Bacaan Berkaitan: 10 Yoga menonjol untuk menguatkan lutut anda
