Yoga untuk Kekuatan: 9 Pose Bangunan Kekuatan Terbaik Yoga

Seperti yang telah kita nyatakan sebelum ini, Yoga adalah keseimbangan. Salah satu manifestasi fizikal yang paling jelas ini adalah keseimbangan antara fleksibiliti dan kekuatan dalam amalan asana. Walaupun yoga mungkin lebih dikenali dengan sisi yang melampau, bendy, longgar-goosey, sisi yang sengit, kuat, kuat sama pentingnya. Sesetengah orang datang ke yoga sudah cukup kuat; Mereka biasanya perlu bekerja dengan fleksibiliti mereka. Songsang juga benar; Sesiapa yang secara semulajadi fleksibel perlu melengkapkan bendera mereka dengan kekuatan dan kestabilan untuk meminimumkan peluang kecederaan.

Pemula baru akan membina kedua-dua fleksibiliti dan kekuatan secara semulajadi apabila mereka mengamalkan pelbagai jenis yang kerap. Hanya dengan berlatih secara konsisten, yogis baru akan mula menguatkan kumpulan otot utama mereka (teras, lengan, kaki, belakang) ditambah dengan banyak otot sokongan yang lebih kecil yang mungkin anda tidak tahu ada di sana sehingga anda sakit di tempat -tempat yang paling aneh. Pelajar yoga pertengahan dan maju mungkin ingin mula mensasarkan kawasan tertentu untuk mengukuhkan ketika anda mula menangani lebih banyak rumit seperti penyongsangan dan baki lengan.

Walaupun ia mungkin tidak begitu mudah untuk diukur sebagai trisep yang baru menonjol (terima kasih, Chlatanga!), Yoga yang menguatkan badan kita juga berfungsi di fikiran kita. Walaupun anda (mungkin) tidak akan menelefon objek isi rumah dalam masa terdekat, anda akan merasakan Kesan mental amalan asana yoga yang konsisten. Ini termasuk mempelajari kuasa ketabahan, mencari kesediaan untuk mencuba perkara -perkara baru, menangani kegagalan diikuti dengan kejayaan (dan kemudian mungkin kegagalan lagi), dan mendapati bahawa anda boleh mempunyai beberapa ukuran kawalan ke atas aktiviti panik fikiran anda. Penerokaan sisi fizikal yoga sering membawa kepada minat dalam kesedaran, tetapi anda tidak perlu mempunyai amalan meditasi formal untuk mula mengalami manfaat mental yoga.

Adakah yoga cukup untuk latihan kekuatan?

Ini adalah jenis soalan yang mendorong yogis yang mati-matian gila tetapi, tidak ada yang kurang, cukup sering mendapat jawapannya. Dan jawapan kami adalah, dengan tegas, ... ia bergantung. Ia bergantung kepada banyak perkara, seperti apa yang anda maksudkan dengan 'cukup', apakah matlamat kekuatan anda, dan bagaimana anda ingin menjalani hidup anda. Jika anda benar-benar mahu pukal, terdapat cara yang lebih berkesan, iaitu mengangkat berat badan. Yoga berada di bawah kategori latihan berat badan, di mana anda semestinya terhad dalam berapa banyak yang anda boleh angkat dengan saiz anda sendiri. Weightlifting tidak mengetahui batas sedemikian kerana anda boleh terus menambah plat ke bar anda sehingga lembu pulang. Kedua -dua jenis latihan membina kekuatan apabila otot bekerja sehingga mereka penat.

Menggabungkan pelbagai jenis pergerakan ke dalam kehidupan kita menjadikan kita lebih kuat dan lebih sihat. Aktiviti kardio seperti berlari dan berenang sangat bagus untuk yoga dan yoga sangat bagus untuk mereka. Mengangkat berat dan melakukan kerja teras tambahan akan membantu anda melakukan lebih banyak pukulan yoga berasaskan kekuatan dan juga Tingkatkan keseimbangan anda dan stamina dalam kehidupan seharian anda. Semuanya berkaitan. Jadi jika ia membuatkan badan anda berasa baik, maka anda harus melakukannya. Tetapi cuba melepaskan idea bahawa anda tidak pernah cukup.

Yoga jenis mana yang terbaik untuk membina kekuatan?

Gaya yoga yang aktif dan dinamik sangat bagus untuk latihan kekuatan. Mereka boleh dilihat sebagai bersamaan dengan melakukan banyak wakil latihan berat badan. Ashtanga, dengan penekanannya terhadap amalan harian, banyak Vinyasas, dan penguasaan postur dalam urutan adalah salah satu yang paling berkesan. Banyak jenis yoga kuasa, yang berdasarkan prinsip Ashtanga, juga memenuhi nama mereka. Yoga Rocket adalah satu lagi gaya amalan yang sangat kuat, seperti Jivamukti. Kedua-duanya menggabungkan banyak postur mengimbangi dan terbalik dalam aliran pantas.

Yang mengatakan, gaya di mana pose diadakan untuk tempoh yang lebih lama membina ketahanan otot. Dalam yoga Iyengar, misalnya, prop digunakan untuk memungkinkan untuk memegang pose yang sukar lebih lama daripada dalam konteks aliran. Forrest Yoga sangat terkenal dengan perhatiannya terhadap masa-masa terperinci dan stamina. Sekiranya anda hanya melakukan yoga yang pantas, anda mungkin terkejut betapa mencabarnya. Aliran perlahan menyediakan kombinasi yang lebih baik untuk memegang lebih lama dengan pergerakan penyambung. Oleh itu, jika kekuatan adalah matlamat anda, menggabungkan kedua -dua masa yang lama dan lebih banyak wakil.

Pose Pose (Phalakasana)

Papan adalah penguat yang tidak dipertikaikan untuk otot perut, bahu, dan punggung bawah. Walaupun planking kelihatan cukup mudah, anda ingin memastikan bahawa bentuk anda baik supaya bahu anda tetap selamat. Ia boleh menjadi sukar untuk menilai kedudukan pinggul anda pada mulanya jadi jika anda tidak mempunyai cermin yang berguna, dapatkan kawan untuk memberitahu anda jika pinggul anda terlalu tinggi atau kendur terlalu rendah. Dalam kelas yoga, papan sering digunakan sebagai pose peralihan yang cepat. Untuk meningkatkan kekuatan, cuba tahan papan anda sekurang -kurangnya satu minit.

Arahan:
1. Datang ke tangan dan lutut anda pada tikar yoga anda dengan bahu anda terus ke atas pergelangan tangan anda. Sekiranya anda tinggal di sini, anda juga akan menyusun pinggul anda di atas lutut anda, tetapi dalam kes ini, anda mahu lutut sedikit lebih jauh sebagai persediaan untuk meluruskan kaki.
2. Tuck jari kaki anda di bawah dan meluruskan kaki anda.
3. Sebarkan jari anda lebar untuk mengedarkan berat badan anda ke telapak tangan anda.
4. Elakkan mengunci siku anda kerana ini sukar pada sendi anda. Melembutkan siku anda hanya sedikit membolehkan otot sokongan di sekeliling sendi untuk menendang.
5. Apabila pinggul berada di dalam ramuan yang betul (tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah), anda boleh mengesan garis pepenjuru dari mahkota kepala anda ke tumit anda.
6. Jika anda tidak dapat mengekalkan borang ini, lepaskan lutut ke lantai seperti anda membina kekuatan.

Kakitangan empat kali berpose (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga Aliran dari papan seperti mentega pada roti bakar panas. Ambil semua yang kami katakan kepentingan penjajaran di papan dan menggandakannya untuk Chaturanga. Ia tidak melakukan apa -apa yang baik untuk meletakkan banyak kerja ke dalam trisep anda jika bahu anda akan memberi dalam beberapa tahun. Dengan mengandaikan penjajaran anda hebat, anda tidak boleh mengalahkan Chaturanga ketika datang ke kekuatan lengan, ditambah bahu, belakang, dan teras juga. Ia pada dasarnya adalah push-up yang penuh perhatian, dan anda boleh merawatnya seperti itu. Daripada satu Chaturanga, cuba lakukan lima berturut -turut, menolak kembali ke papan setiap kali. Anda juga boleh memegang kedudukan yang rendah atau menambah Chaturanga tambahan selepas anda Ke atas menghadapi anjing Dalam vinyasa klasik. Seperti papan, menjatuhkan lutut ke tikar adalah pilihan yang baik untuk pemula.

Arahan:
1. Dari papan, beralih berat badan anda ke jari kaki anda supaya bahu anda datang di hadapan pergelangan tangan anda.
2. Perlahan -lahan membengkokkan siku anda terus ke bawah untuk menurunkan dada anda ke lantai.
3. Berhenti menurun apabila bahu anda selaras dengan siku anda atau di atas siku. Jangan biarkan bahu mencelup ke lantai atau datang ke mana -mana berhampiran menyentuh lantai!

Cobra Pose (Bhujangasana)

Yang rendah Kobra rendah lebih daripada sekadar batu loncatan ke anjing yang menghadap ke atas. Ia menawarkan peluang yang jarang berlaku untuk memanfaatkan otot yang kurang digunakan di belakang anda. Untuk memanfaatkan potensi pengukuhan Cobra, anda perlu mengambil sumpah bersumpah untuk tidak menipu ini. Apabila kami mengatakan bahawa anda harus mengangkat dada anda setinggi mungkin, semua orang tiba -tiba mula menekan ke dalam telapak tangan mereka dan meluruskan tangan mereka dan ya, dada mereka semakin tinggi, tetapi mereka tidak menggunakan otot belakang mereka sama sekali . Jadi pertama mendamaikan diri anda kepada idea bahawa Cobra anda akan menjadi sangat rendah. Anda akan mengekalkan siku anda lentur terus dan tidak meletakkan sebarang tekanan ke tangan anda untuk membantu anda mengangkat.

Arahan:
1. Berbaring di perut anda dengan dahi anda di atas tikar, tangan anda di bawah bahu anda, dan siku anda memeluk sisi anda.
2. Anchor pelvis anda ke tikar dan, pada penyedutan, angkat bahu dan dada atas dari tikar tanpa menekan ke tangan anda sama sekali. Luncurkan bahu anda dari telinga anda dan simpan pandangan anda di atas lantai untuk mengelakkan mengkritik leher anda.
3. Pada nafas seterusnya, turunkan dahi anda kembali ke tikar anda. Mengalir ke atas dan ke bawah nafas tiga hingga lima kali membantu anda mengetuk ke otot belakang bawah.
4. Jika anda suka, anda boleh cuba melayang telapak tangan dari lantai untuk memastikan anda tidak menggunakannya untuk mengangkat sama sekali.

Pose Boat (Navasana)

Apabila didekati dengan betul, Pose bot adalah salah satu penguat perut terbesar yoga. Apa yang kami berminat di sini bukan sama ada anda boleh meluruskan kaki anda sepenuhnya. Perkara yang paling penting ialah hubungan antara badan anda dan paha anda. Anda mahu mengekalkan bentuk V Sharp yang bagus di sana. Oleh itu, jika anda meluruskan kaki anda dan V anda menjadi rendah dan longgar, anda harus mengekalkan lutut anda sekarang. Memperkenalkan pergerakan dinamik ke dalam bot anda menjadikannya berfungsi lebih seperti masalah. Untuk melakukan ini, lebih rendah pada penghapusan seolah -olah anda akan berbaring di atas lantai, tetapi pastikan bahu dan tumit anda melayang di atas lantai. Ini dipanggil bot rendah. Kemudian duduk kembali ke dalam bot dalam penyedutan. Cuba bergerak ke atas dan turun lima hingga sepuluh kali, menjaga jari kaki anda aktif sepanjang masa.

Arahan:
1. Duduk dengan lutut anda bengkok, tapak kaki anda rata di atas tikar anda, dan tangan anda berehat dengan ringan di kedua -dua belah anda. Kedudukan ini membantu anda merasakan tulang duduk anda, yang bertindak sebagai titik pengimbangan untuk pose.
2. Lean kembali sedikit untuk mengangkat kaki anda dari lantai. Pastikan lutut anda bengkok dan bawa luka anda selari ke lantai. Suar jari kaki anda.
3. Jika ia membantu anda mengekalkan badan anda, anda boleh memegang punggung paha anda dengan tangan anda. Sekiranya anda dapat mengekalkan V yang ketat tanpa memegang, lepaskan dan bawa tahap lengan anda dengan bahu anda. Telapak tangan anda boleh menghadapi satu sama lain, muncul, atau ditolak, mana yang lebih baik.
4. Luruskan kaki anda hanya jika anda dapat mengekalkan kedudukan paha dan badan anda ketika berbuat demikian.
5. Bergerak ke antara bot dan bot rendah untuk membina lebih banyak kekuatan teras.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Warrior II Menguatkan kaki, teras, lengan, dan belakang. Untuk mendapatkan kuasa yang paling menguatkan dari kedudukan ini, tetapkan diri anda dengan penjajaran yang terbaik dan kemudian pergi untuk masa yang lebih lama, mungkin sehingga sepuluh nafas. Penjajaran kaki anda, dengan tumit depan berbaris dengan gerbang belakang, menjadikannya sedikit keseimbangan, yang memerlukan kekuatan teras untuk menantang goyangan. Anda benar -benar akan merasakan keletihan otot di paha depan anda apabila anda memperdalam lutut depan anda cukup untuk membawa paha selari ke lantai. Memegang lengan anda juga berfungsi dengan bisep dan deltoid.

Arahan:
1. Sediakan dengan kaki kanan anda di bahagian depan tikar dan kaki kiri di belakang. Kaki kiri anda ditala keluar 90 darjah (atau sedikit kurang) dan titik pinggul menghadap ke kiri sisi tikar anda.
2. Selaraskan tumit depan dan gerbang belakang anda menggunakan Garis pusat pada anda Liforme Mat. Bend lutut kanan supaya ia datang terus ke atas pergelangan kaki kanan dan paha anda hampir selari dengan lantai yang mungkin.
3. Tumpukan bahu anda ke atas pinggul anda dan lanjutkan lengan kanan anda ke hadapan dan lengan kiri belakang, selari dengan lantai.
4. Kepala anda menghadap ke hadapan tikar anda.
5. Ambil lima hingga sepuluh nafas dalam sambil mengekalkan penjajaran anda.
6. Kemudian lakukan pose yang sama dengan kaki kiri ke hadapan.

Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Pose di mana anda berdiri di atas satu kaki adalah penguat yang sangat baik kerana mereka memerlukan badan anda untuk merekrut banyak kumpulan otot untuk tetap seimbang tegak. Half Moon Pose Bekerja kaki dan teras walaupun satu tangan masih di atas tanah. Cuba gunakan tangan ini dengan sangat ringan supaya teras anda melakukan sebahagian besar kerja. Ia mungkin sangat membantu untuk menggunakan blok di bawah tangan anda untuk mengangkat sedikit tambahan. Apabila anda semakin kuat, anda boleh bekerja dengan perlahan bercakap semua berat dari tangan bawah anda. Juga, ingatlah untuk menjaga kaki yang ditarik anda terlibat dengan membakar jari kaki anda untuk mengaktifkan seluruh kaki.

Arahan:
1. Dari Warrior II, letakkan tangan kiri anda di pinggul kiri anda, kemudian turunkan tangan kanan anda ke lantai di depan dan sedikit ke sebelah kanan kaki kanan anda. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda dari lantai.
2. Luruskan kaki kanan anda, tetapi jangan mengunci lutut anda.
3. Letakkan kaki kiri anda dan angkat kaki kiri anda supaya ia kira -kira selari dengan lantai.
4. Buka dada anda ke arah kiri dan angkat lengan kiri anda terus ke arah siling.
5. Hidupkan kepala anda untuk membawa pandangan anda ke hujung jari kiri apabila anda stabil.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, lakukan sisi lain.

Pose Tree (vrksasana)

Sebarang keseimbangan berdiri berfungsi untuk menguatkan kaki, belakang, dan teras. Pose pokok Biasanya pose pertama jenis ini ditangani oleh pemula dan mempunyai banyak untuk menawarkan pelajar yang lebih maju juga, terutamanya jika sudah seketika sejak anda telah mencubanya. Cabaran di sini adalah untuk mengalihkan semua berat badan anda ke dalam satu kaki sambil mengekalkan penjajaran pinggul yang seimbang dan, tentu saja, tidak jatuh. Jenis -jenis pose ini cenderung menjadi sangat tippy pada mulanya, dan ia sering mengambil sedikit bergoyang untuk mencari pertengahan, jadi jangan risau jika anda melakukan overbalance pada mulanya. Kebanyakan orang dewasa tidak menghabiskan banyak masa berdiri di atas satu kaki dan memerlukan sedikit amalan untuk mencari bakat lagi.

Arahan:
1. Berdiri Pose gunung Dengan kaki anda tentang jarak pinggul dan lutut anda sedikit lembut.
2. Datang di atas bola kaki kiri anda, membiarkan kaki kanan anda menyerap sebahagian besar berat badan.
3. Angkat kaki kiri dari lantai. Bengkokkan lutut anda dan buka pinggul kiri anda ke kiri.
4. Letakkan satu -satunya kaki kiri di bahagian dalam kaki kanan anda. Adalah baik untuk menggunakan tangan anda untuk meletakkan kaki. Pergi ke paha jika anda boleh atau anak lembu jika anda mempunyai mobiliti yang kurang, tetapi elakkan meletakkan kaki di sisi lutut itu sendiri.
5. Ambil tangan anda ke pinggul anda untuk merasa jika satu sisi (biasanya kaki berdiri) telah keluar untuk mengimbangi peralihan seimbang. Sekiranya ada, ingatlah untuk menekan paha anda ke kaki anda seperti kaki anda ke paha anda. Lukis pinggul anda kembali ke penjajaran jika perlu.
6. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra di hati anda atau angkat tangan anda di atas kepala anda jika anda dapat.
7. Jika keseimbangan sangat sukar, cuba pose di dinding. Anda boleh meletakkan dinding di belakang anda atau meletakkan diri anda supaya ia menangkap lutut anda ketika keluar ke sisi.
8. Ulangi pose berdiri di kaki kiri.

Kerusi yang canggung berpose (Utkatasana)

Duduk rendah dan panjang Pengerusi Pose, dan anda akan merasakan pembakaran pepatah di paha anda. Ini adalah pose yang didekati sedikit berbeza oleh pelbagai sekolah yoga tetapi semuanya mempunyai keperluan tempat duduk yang mendalam. Apabila anda mengangkat lengan anda, ini juga berfungsi bahu, belakang atas, dan otot lengan atas. Di samping memegang setengah squat, kaki anda mesti mengekalkan penjajaran lutut supaya mereka tidak runtuh ke dalam atau splay ke luar. Kerusi sering berhenti cepat dalam aliran Vinyasa, tetapi mencabar diri anda untuk masa yang lebih lama untuk membina kekuatan.

Arahan:
1. Di kerusi, anda boleh memilih untuk menyentuh kaki, beberapa inci selain, atau jarak pinggul. Apa yang penting ialah setiap lutut mesti tinggal di atas buku lali yang sepadan. Dalam erti kata lain, jika kaki bersama -sama, lutut harus bersama -sama. Jika kaki adalah jarak pinggul, lutut mestilah sama. Jadi perkara pertama yang perlu dilakukan ialah berdiri tegak dengan kaki anda dalam penempatan yang anda inginkan.
2. Bend lutut anda dan biarkan punggung anda tenggelam ke arah lantai seolah -olah anda akan duduk di atas kerusi.
3. Anda boleh pergi serendah yang anda mahu, mungkin juga membawa paha selari ke lantai. Paha pepenjuru juga baik -baik saja.
4. Angkat dada anda semasa anda mengangkat tangan anda di atas kepala. Pastikan jarak bahu telapak tangan selain atau bawa mereka menyentuh.
5. Nafas di sini selama lima hingga sepuluh penyedutan dan pernafasan.

Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Menyerahkan boleh menakutkan pada mulanya, tetapi tidak menafikan bahawa ia adalah penguat yang luar biasa untuk lengan, teras (perkara keseimbangan sekali lagi), dan untuk keyakinan diri juga. Ia adalah pose yang tidak datang dengan mudah untuk kebanyakan orang jadi menawarkan peluang yang cukup untuk kitaran kegagalan dan kejayaan yang menggalakkan minda pertumbuhan. Sekiranya anda baru bermula, kerja memegang pose seperti papan dan Anjing menghadap ke bawah Untuk mewujudkan kekuatan yang anda perlukan untuk terbalik. Terdapat beberapa perdebatan sama ada lebih baik untuk mempelajari pose ini menggunakan dinding atau tidak. Ada cara untuk membina kekuatan dengan kedua -dua pendekatan, seperti yang kita akan terperinci di bawah.

Arahan
1. Mulakan anjing menghadap ke bawah.
2. Berjalan kaki anda sehingga bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda.
3. Angkat kaki kanan anda ke kedudukan berpecah anjing ke bawah.
4. Bengkokkan lutut kiri anda dan kick up dengannya.
5. Amalan tendangan ini sehingga anda menangkap udara, yang berlaku apabila pinggul anda datang ke bahu anda.
6. Rehat dan cuba bahagian yang lain untuk menjaga perkara yang seimbang.

Handstand berbentuk L di dinding

Yoga kuat

Yoga menawarkan banyak cara untuk meningkatkan kekuatan anda yang boleh disesuaikan dengan tahap amalan yang berbeza. Pada mulanya, hanya melalui kelas selama satu jam akan cukup cabaran. Sebaik sahaja anda menjadi lebih mahir, selalu ada cara untuk meningkatkan asana supaya pertumbuhan dan transformasi terus menjadi mungkin.