7 Pose Yoga Terbaik untuk Tidur

Jika anda kerap mendapati diri anda berbolak-balik pada penghujung hari yang panjang dan bukannya mendapat tidur yang memberi kehidupan yang anda perlukan, anda perlu mula melakukan yoga. Yoga adalah cara semula jadi untuk bersedia untuk berehat kerana ia melegakan badan dan minda anda.

Apakah Faedah Yoga untuk Tidur?

Yoga boleh membantu anda tidur dalam dua cara. Mari kita panggil mereka Amalan Harian dan Wind-Down Setiap Malam.

Amalan Harian

Amalan Harian bermaksud melakukan yoga sebagai sebahagian daripada rutin pergerakan anda yang konsisten. Ia tidak semestinya setiap hari, tetapi sasarkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Memasukkan yoga dalam aktiviti fizikal anda mempunyai banyak faedah jika anda mengalami masalah tidur.

• Regangan yang kerap meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan kesakitan dan kesakitan yang boleh membuat anda terjaga pada waktu malam.
• Yoga membantu anda menangani tekanan dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik anda, yang mengawal hormon 'rehat dan penghadaman' anda.
• Meditasi, yang sering disertakan dalam kelas yoga, juga mengurangkan tekanan dan mengajar kawalan nafas, yang boleh membantu mendorong kelonggaran.

Yoga Amalan Harian idealnya merangkumi beberapa sesi yang lebih lama sekurang-kurangnya satu jam dan pelbagai jenis pose.

Angin Malam

Nightly Wind-Down, atau yoga sebelum tidur, hendaklah kurang daripada 15 minit dan terdiri daripada pose yang membantu anda berehat dan memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat.

• Lakukan sebagai sebahagian daripada rutin penyediaan tidur anda setiap malam.
• Pose ini membuatkan anda sentiasa dekat dengan lantai untuk membumikan tenaga dan beralih daripada postur yang lebih aktif kepada lebih pegun.

Cuba 7 pose berikut dan cari kombinasi yang paling sesuai untuk anda.

7 Pose Yoga Terbaik untuk Tidur Lebih Nyenyak

Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Asana (Pose) dan Bitil (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Melepaskan ketegangan dari leher dan bahagian atas belakang anda sementara nafas dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik.
Arahan langkah demi langkah:

1. Datang ke kedudukan tangan dan lutut dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Semasa menyedut, bengkokkan perut anda ke arah lantai sambil anda mengangkat ekor anda dan pandangan anda ke arah siling.
3. Semasa menghembus nafas, bengkokkan tulang belakang anda ke arah siling, bulatkan belakang anda sambil anda menyelitkan ekor anda dan arahkan pandangan anda ke arah pusar anda.
4. Ulangi kitaran nafas dan pergerakan ini lima hingga sepuluh kali.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme x You

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Buka pinggul anda dalam kedudukan janin yang dibumikan ini yang merangsang saraf vagus, yang memainkan peranan langsung dalam menenangkan sistem saraf.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan postur ini jika ia menyebabkan sakit lutut.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut.
2. Pisahkan lutut anda ke arah mana-mana tepi tikar anda.
3. Bawa ibu jari kaki anda menyentuh bahagian tengah tikar.
4. Tenggelamkan pinggul anda ke belakang ke arah tumit anda sambil terus meregangkan tangan anda ke hadapan.
5. Tinggal di sini sekurang-kurangnya 10 nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Pose Kepala-ke-Lutut (Janu Sirsasana)

Maksud Sanskrit: Janu (lutut) Sirsa (Kepala) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Melipat ke hadapan memperlahankan nafas dan menggalakkan degupan jantung menurun, mewujudkan keadaan yang sesuai untuk badan anda bersedia untuk berehat.
Arahan langkah demi langkah:

1. Datang untuk duduk dengan kaki anda dilunjurkan di hadapan anda. Jika sukar untuk duduk tegak dalam kedudukan ini, ambil selimut berlipat di bawah tempat duduk anda.
2. Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa tapak kaki itu ke bahagian dalam paha kanan anda dengan lutut kiri menghala ke kiri.
3. Lenturkan kaki kanan anda.
4. Tarik nafas untuk menarik tulang belakang anda panjang dan kemudian hembus untuk ke hadapan bengkok ke atas kaki kanan anda.
5. Pegang pada betis, buku lali atau kaki kanan anda untuk mencipta daya tarikan untuk regangan anda.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit

Pose Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Pembukaan) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Merpati Berbaring
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Pinggul menahan ketegangan yang mengejutkan selepas seharian duduk. Melepaskan mereka mengurangkan kegelisahan yang boleh menyebabkan sukar untuk berasa selesa di atas katil.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan ke arah siling.
2. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan letakkan buku lali kanan anda di bahagian atas paha kiri anda dengan lutut kanan anda menghala ke kanan.
3. Jika ini terasa sengit, tinggal di sini. Jika anda boleh meregang lebih banyak lagi, angkat kaki kiri anda dari lantai.
4. Pegang paha kiri anda dengan kedua-dua tangan dan tarik ke arah dada anda. Pastikan bahu anda di atas lantai sepanjang masa.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Bayi Bahagia (Ananda Balasana)

Maksud Sanskrit: Ananda (Bahagia) Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Melepaskan ketegangan dari paha luar, hamstring dan glute anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dan peluk lutut ke dada.
2. Pisahkan lutut anda ke kedua-dua belah dada anda.
3. Jangkau bahagian luar setiap kaki dan pegang tapak kaki atau buku lali anda.
4. Lenturkan kaki anda dan susun buku lali anda di atas lutut anda supaya tapak kaki anda menghadap siling.
5. Tarik lutut anda perlahan-lahan ke arah ketiak anda.
6. Bernafas di sini lima hingga sepuluh kali.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme x You

Pusing Tulang Belakang Terlentang (Supta Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Pusingan lembut mengatasi ketegangan yang timbul di bahagian belakang sepanjang hari.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan kedua-dua kaki dipanjangkan.
2. Peluk lutut kiri ke dada.
3. Gunakan tangan anda untuk menggerakkan lutut kiri anda merentasi badan anda ke lantai di bahagian luar pinggul kanan anda.
4. Alih pandangan anda ke atas bahu kiri anda atau terus pandang lurus ke atas.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Pose Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk melakukan) Asana (Pose)
Jenis Pose: Penyongsangan
Mengapa Pose Ini: Membiarkan kaki anda berehat di atas jantung anda menggalakkan seluruh sistem anda berehat.
Langkah berjaga-jaga: Elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma
Arahan langkah demi langkah:

1. Datang untuk duduk mengiring di dinding dengan lutut bengkok. Satu sisi badan anda bersentuhan penuh dengan dinding.
2. Berguling ke belakang anda, angkat kaki anda ke dinding.
3. Pilih untuk meletakkan tangan anda di atas badan atau lantai dengan tapak tangan anda menghadap ke atas.
4. Tinggal di sini selama beberapa minit, bernafas dalam-dalam.
5. Untuk keluar, bengkokkan lutut anda dan berguling ke satu sisi.

Pernafasan Meditatif

Teknik untuk memisahkan kesedaran anda daripada pemikiran anda adalah salah satu cara terbaik untuk melatih diri anda untuk mematikan fikiran anda yang sibuk apabila tiba masanya untuk berehat.

Arahan langkah demi langkah:

1. Selepas Wind-Down Nightly anda, baring telentang untuk berlatih pernafasan meditasi.
2. Fokus pada tarikan dan hembus nafas anda, bagaimana perasaan udara masuk dan keluar dari badan anda, mengisi dan mengosongkan paru-paru anda.
3. Fikiran anda pasti akan melayang kadang-kadang, jadi hanya berlatih membawa perhatian anda kembali kepada nafas anda berulang kali.

Mengapa Kami Mengamalkan Yoga untuk Tidur

Rutin yoga sebelum tidur yang konsisten melakukan lebih daripada meregangkan otot anda; ia melatih badan dan minda anda untuk mengaitkan amalan dengan rehat. Lama kelamaan, walaupun urutan yang pendek menjadi petunjuk yang kuat bahawa hari itu selesai dan tidur sedang dalam perjalanan. Bentangkan tikar anda, gerakkan pose ini, dan biarkan badan anda melakukan yang lain.

Soalan Lazim Yoga untuk Tidur

Bolehkah yoga benar-benar membantu anda tidur dengan lebih baik?

ya. Yoga menyokong tidur dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, melepaskan ketegangan fizikal, dan membantu anda memisahkan diri daripada fikiran yang membuatkan anda terjaga. Malah latihan malam yang singkat boleh membuat perbezaan yang ketara dari semasa ke semasa.

Apakah jenis yoga yang terbaik untuk tidur?

lembut, pemulihan, atau yoga gaya yin adalah yang terbaik untuk waktu tidur kerana gaya ini menggunakan pegangan perlahan, pose berasaskan lantai dan pernafasan yang stabil yang membantu sistem saraf anda menetap. Elakkan gaya yang kuat atau membina haba berhampiran dengan waktu tidur.

Berapa lama saya perlu melakukan yoga sebelum tidur?

Sepuluh hingga lima belas minit sudah cukup untuk membuat perubahan yang nyata. Konsisten lebih penting daripada tempoh. Rutin malam yang singkat adalah lebih berkesan daripada sesi yang panjang sekali-sekala.

Sekiranya saya melakukan pose yoga untuk tidur setiap malam?

Anda boleh, dan ramai orang mendapati rutin setiap malam sangat membantu. Pengulangan membina persatuan tidur, jadi badan anda mula mengenali urutan sebagai isyarat untuk berehat. Mulakan dengan beberapa malam seminggu dan bina dari sana.