£ GBP
Selamat datang ke badan hamil anda, yang mungkin sedikit berbeza daripada badan anda sebelum ini! Pada masa perubahan besar-besaran ini, adalah lebih penting berbanding sebelum ini untuk melibatkan diri dalam amalan seperti yoga yang membantu anda menyesuaikan diri dengan perasaan sebenar anda, dan bukannya perasaan atau rasa yang sepatutnya anda rasakan.
Melakukan yoga semasa kehamilan anda juga menyediakan anda secara fizikal untuk bersalin dan mental untuk perjalanan menjadi ibu bapa yang menanti anda. Jika anda pernah melakukan yoga sebelum ini, lepaskan sebarang jangkaan dan biarkan diri anda meneroka perasaan anda setiap hari. Jika anda belum pernah melakukan yoga sebelum ini, ini adalah masa yang sesuai untuk mula berhubung dengan badan anda dan bayi anda.
Pose Yoga Terbaik untuk Kehamilan
Pose Yoga untuk Trimester Pertama
Trimester pertama sering dicirikan oleh keletihan dan loya. Dalam kebanyakan kes, tidak mengapa untuk berlatih seperti biasa, tetapi anda mungkin tidak merasakannya. Anggap ini pengenalan anda untuk mengikuti isyarat badan anda.
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Jika anda hanya mempunyai beberapa pose dalam diri anda, pastikan anda menyertakan Downward Dog kerana ia adalah cara cepat untuk meregangkan dan menguatkan seluruh badan anda.
Arahan langkah demi langkah:
- Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut.
- Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan luruskan kaki anda, angkat punggung anda ke arah siling untuk membuat bentuk V terbalik dengan badan anda.
- Tekan ke dalam tangan anda, luncurkan bahu anda ke belakang dari telinga anda, tarik paha anda, dan lepaskan tumit anda ke lantai.
- Biarkan kepala anda tergantung.
- Ambil lima hingga sepuluh nafas dalam-dalam, tumpukan perhatian anda pada setiap tarikan dan hembus.
Pose Garland (Malasana)
Maksud Sanskrit: Mala (Garland) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Tidak terlalu awal untuk mula membuka pinggul anda.
Arahan langkah demi langkah:
- Berdiri dengan kaki anda dipisahkan dan jari kaki anda ternyata.
- Bengkokkan lutut anda untuk mencangkung dalam.
- Jika tumit anda terlepas dari tikar, letakkan selimut yang digulung di bawahnya supaya anda mempunyai sesuatu untuk dikisar.
- Hantar nafas anda ke mana-mana kawasan yang tidak selesa. Pastikan ia ringkas jika anda mendapati mencangkung sengit.
Sudut Terikat Berbaring (Supta Baddha Konasana)
Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Jenis Pose: Terlentang
Tahap Yoga: pemula
Mengapa Pose ini: Perlahan-lahan membuka pinggul, pangkal paha dan paha dalam anda.
Arahan langkah demi langkah:
- duduk dalam Baddha Konasana.
- Berbaring telentang.
- Gunakan prop untuk sokongan jika anda suka. Satu blok di bawah setiap lutut atau bolster di bawah tulang belakang anda boleh berasa menyenangkan.
- Letakkan satu tangan di perut anda dan satu tangan di hati anda. Tarik nafas dalam-dalam dan sambungkan kepada bayi anda yang sedang membesar.
- Lakukan beberapa Kegel!
Pose Yoga untuk Trimester Kedua
Selepas loya pudar dan sebelum keadaan menjadi benar-benar menyusahkan, sudah tiba masanya untuk mendapatkan sedikit pergerakan.
Pose Dewi (Utkata Konasana)
Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Permulaan/Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Buka sedikit lagi untuk pinggul dan pangkal paha.
Arahan langkah demi langkah:
- daripada Pahlawan II (Virabhadrasana II), pusing menghadap sisi panjang tikar anda dengan kaki anda lurus dan kaki anda selari.
- Pusingkan jari kaki anda dan bengkokkan lutut anda, susun lutut di atas buku lali anda.
- Bergerak secara intuitif, mungkin melingkari pinggul anda, goyang dari sisi ke sisi, angkat satu lengan dan kemudian yang lain untuk meregangkan sisi anda.
- Berdiam diri dengan tangan anda masuk Anjali Mudra di hati anda untuk beberapa nafas.
Pose Papan (Phalakasana)
Maksud Sanskrit: Phalaka (Papan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Imbangan Lengan
Mengapa Pose ini: Walaupun anda tidak mahu melakukan terlalu banyak kerja perut semasa kehamilan, Plank cukup lembut untuk membantu anda mengekalkan kekuatan. Menurunkan lutut anda ke lantai sentiasa memberikan pilihan yang kurang sengit.
Arahan langkah demi langkah:
- Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut.
- Panjangkan satu kaki pada satu masa ke belakang tikar anda dengan jari kaki anda terselit di bawah.
- Tahan selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian turunkan lutut anda ke tikar.
- Ulang dua kali lagi.
Pose Kaki Ke Atas Dinding (Viparita Karani)
Maksud Sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (Untuk Dilakukan) Asana (Pose)
Jenis Pose: Penyongsangan
Mengapa Pose ini: Jika anda masih berbaring telentang, Legs Up the Wall ialah cara terbaik untuk melegakan kaki yang letih dan pergelangan kaki yang bengkak.
Arahan langkah demi langkah:
- Datang untuk duduk di sebelah dinding dengan lutut dibengkokkan dan sebelah badan anda menyentuh dinding.
- Berguling ke belakang anda, angkat kaki anda ke dinding.
- Bawa tangan anda ke perut anda, selaraskan nafas anda, tutup mata anda, dan berehat selama beberapa minit.
- Anda juga boleh menggunakan bolster dan beberapa blok untuk membuat kecondongan untuk badan anda jika anda ingin mengelak daripada berbaring.
Pose Yoga untuk Trimester Ketiga
Pergerakan lembut dan regangan ringan untuk menyokong keselesaan anda.
Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Pose) dan Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose ini: Regangan Cat-Cow sangat bagus sepanjang kehamilan anda untuk penyepaduan tulang belakang dan pelvis. Kedudukan keempat-empat juga boleh membantu memindahkan bayi anda ke posisi optimum untuk kelahiran.
Arahan langkah demi langkah:
- Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda.
- Semasa menyedut, hujung pelvis anda ke hadapan, jatuhkan perut anda, dan bawa pandangan anda ke atas.
- Semasa menghembus nafas, tarik ekor anda, bulatkan tulang belakang anda ke arah siling, dan arahkan pandangan anda ke arah perut anda.
- Ulangi kitaran nafas dan pergerakan ini selama lima hingga sepuluh nafas.
Pahlawan Songsang (Viparita Virabhadrasana)
Maksud Sanskrit: Viparita (Terbalik) Virabhadra (Pahlawan Hindu) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Pahlawan Aman
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose ini: Pastikan kaki anda kuat sambil membuka pinggul anda dan meregangkan badan sebelah anda.
Arahan langkah demi langkah:
- Mulakan dalam Pahlawan II (Virabhadrasana II). Jauhkan kaki anda antara satu sama lain (ke arah tepi tikar anda) untuk lebih stabil.
- Lengkokkan lengan hadapan anda ke arah siling sambil lengan belakang anda meluncur ke bawah kaki belakang anda.
- Arahkan pandangan anda ke arah tangan anda yang terangkat.
- Libatkan Mula Bandha (melukis perineum anda ke atas).
- Selepas beberapa nafas, lakukan bahagian lain.
Pose Sudut Terikat (Baddha Konasana)
Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Jenis Pose: Duduk
Tahap Yoga: pemula
Mengapa Pose ini: Teruskan membuka pinggul anda dengan perlahan dalam posisi duduk.
Arahan langkah demi langkah:
- Mulakan dalam kedudukan bersila yang selesa dengan selimut atau bolster di bawah punggung anda untuk sokongan.
- Satukan tapak kaki anda pada garis tengah anda. Kaki boleh berada di dekat badan anda atau lebih jauh jika itu lebih selesa.
- Bawa satu tangan ke perut dan satu tangan ke hati. Ambil sepuluh nafas dalam-dalam.
Faedah Yoga Pranatal
Menyokong Badan Anda yang Berubah
Mendengar badan anda, salah satu arahan kegemaran yoga, menjadi lebih penting sepanjang 40 minggu kehamilan yang ganjil. Perkara yang biasa anda lakukan dengan mudah mungkin tidak selesa beberapa hari. Pose yang anda tidak suka mungkin mula terasa seperti pelukan hangat.
Membuang semua yang anda fikir anda tahu tentang badan anda ke luar tingkap boleh mengelirukan pada mulanya, tetapi akhirnya, kehamilan adalah pengajaran yang menakjubkan dalam mempercayai proses, menyerah diri dan hidup pada masa kini, semua perkara yang akan memberi manfaat kepada anda sebaik sahaja bayi anda lahir.
Mengurangkan Kebimbangan
Badan anda tahu cara membesarkan manusia, tetapi minda anda tidak selalu tahu cara mengendalikan kebimbangan yang menyertainya tentang bayi anda dan masa depan yang tidak menentu. Yoga Pranatal mengajar anda untuk menambat kesedaran anda pada masa kini, yang boleh memberikan perspektif dan hilangkan stress.
Regangan dan pernafasan juga mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, yang menggalakkan badan anda berehat.
Memperbaiki Tidur
Orang suka memberitahu anda supaya banyak tidur sebelum bayi anda lahir, tetapi ia tidak selalunya mudah. Apabila kehamilan anda semakin meningkat, ia boleh menjadi semakin sukar untuk mendapatkan penutup mata yang baik. Yoga Pranatal melegakan badan anda yang sakit dan minda anda yang terlalu aktif supaya anda boleh berehat dengan lebih mudah. (Malangnya tiada ubat untuk munchies tengah malam!)
Bersedia untuk Bersalin
Pembuka pinggul dan Kegel boleh membantu badan anda bersedia untuk bersalin, tetapi hadiah sebenar yoga dalam jabatan ini adalah mental. Menggunakan nafas anda untuk memastikan fikiran anda tertumpu pada masa kini mungkin merupakan satu-satunya alat Yoga Pranatal yang terbesar, dan anda boleh mengamalkannya dalam apa jua kedudukan.
Langkah Berjaga-jaga Yoga Kehamilan
Yoga kehamilan menawarkan banyak faedah, tetapi penting untuk berlatih dengan selamat. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:
- Setiap badan hamil adalah berbeza, jadi dengarkan badan anda terlebih dahulu.
- Walaupun kebanyakan pose Yoga Pranatal selamat untuk kebanyakan orang, tanya doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan.
- Tidak apa-apa untuk berbaring di perut anda sehingga perut anda mula menonjol.
- Jika berbaring telentang menjadi tidak selesa, ambil Savasana di sisi anda atau duduk.
- Pisahkan kaki anda lebih daripada biasa dalam pose berdiri untuk kestabilan dan untuk menampung perut anda.
- Pilih liku terbuka daripada liku tertutup. Apabila sebelah kaki dihadapkan, pusing darinya dan bukannya ke arahnya.
- Badan anda menghasilkan hormon yang dipanggil relaxin yang melembutkan tisu penghubung anda untuk memberi ruang kepada bayi anda dan bersedia untuk bersalin. Ini mungkin membolehkan anda melakukan regangan lebih dalam daripada biasa, jadi berhati-hatilah untuk tidak keterlaluan.
- Jika anda berlatih penyongsangan dengan selesa sebelum kehamilan anda, mungkin ok untuk diteruskan. Bercakap dengan doktor anda.
Pose Yoga untuk Dielakkan Semasa Kehamilan
Walaupun banyak pose yoga selamat dan bermanfaat semasa kehamilan, beberapa pose harus dielakkan untuk melindungi anda dan bayi anda:
- Bengkokan belakang yang dalam dan pusingan perut yang kuat yang memberi tekanan pada perut anda.
- Pose yang melibatkan baring telentang untuk tempoh yang lama selepas trimester pertama, kerana ini boleh mengurangkan aliran darah.
- Penyongsangan, melainkan anda mempunyai amalan penyongsangan yang kukuh dan konsisten dan pelepasan daripada pembekal penjagaan kesihatan anda.
- Melompat, melantun atau peralihan pantas yang boleh menyebabkan ketidakstabilan atau jatuh.
- Pose keseimbangan yang sengit tanpa sokongan juga meningkatkan risiko jatuh.
Sentiasa mendengar badan anda, ubah suai pose mengikut keperluan, dan rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda tidak pasti.
Lakukan Apa yang Berkesan untuk Anda
Pose yoga kehamilan terbaik adalah yang membuatkan anda berasa selesa dan selaras dengan badan anda. Jika cadangan kami tidak berkesan untuk anda, anda boleh meneroka pose lain yang anda tahu, bergerak secara intuitif di atas tikar anda, atau mencuba kelas Yoga Pranatal, yang juga merupakan tempat yang bagus untuk bertemu ibu bapa hamil yang lain. Biarkan yoga menyokong kehamilan anda dengan cara yang paling sesuai untuk anda.
Soalan Lazim Yoga Pranatal
Adakah yoga selamat semasa kehamilan?
Ya, yoga pranatal secara amnya selamat untuk kebanyakan orang hamil dan boleh menawarkan banyak faedah. Walau bagaimanapun, sentiasa berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan atau meneruskan yoga semasa kehamilan.
Bolehkah saya memulakan yoga jika saya tidak pernah melakukannya sebelum ini dan saya hamil?
Sudah tentu! Kehamilan ialah masa yang sesuai untuk memulakan yoga lembut, membantu anda berhubung dengan badan anda yang berubah dan bayi anda.
Apakah pose yoga terbaik untuk kehamilan?
Pembuka pinggul yang lembut, pose berdiri seperti Warrior II, pose duduk yang disokong, dan senaman pernafasan adalah sangat baik.
Adakah terdapat sebarang pose yang harus saya elakkan semasa kehamilan?
Ya, elakkan bengkok belakang yang dalam, pusingan yang kuat, baring telentang selepas trimester pertama, penyongsangan sengit tanpa pengalaman dan pergerakan pantas yang berisiko jatuh.
Berapa kerap saya perlu mengamalkan yoga pranatal?
Bertujuan untuk 2-3 sesi lembut setiap minggu atau apabila badan anda berasa selesa. Amalan yang kerap menyokong kekuatan fizikal dan kesejahteraan mental semasa kehamilan, tetapi ingat untuk sentiasa berunding dengan doktor anda.
