11 Imbangan Lengan Yoga, Permulaan hingga Maju

7 Min Baca

Mendapatkan kaki anda dari lantai adalah kurang mengenai kekuatan lengan daripada mencari titik tip anda. Mulakan dengan Gagak, kemudian lakukan 10 lagi imbangan lengan yang dikumpulkan mengikut kedudukan lengan, dengan janjang dan petua yang jelas sepanjang perjalanan.

Oleh Ann Pizer yang telah berlatih dan menulis tentang yoga selama lebih 20 tahun.

Updated on: 31st July 2026 Dihantar di: 31st July 2026

Kongsi dengan rakan?

Dalam artikel ini

Walaupun semua pose yoga dicipta sama, ada yang kelihatan lebih sejuk. Imbangan lengan atas senarai itu.

Imbangan lengan yoga ialah sebarang pose di mana tangan anda adalah titik sentuhan utama dengan tikar manakala kaki anda terapung bebas. Terdapat banyak ruang untuk variasi dalam definisi itu, dan beberapa baki lengan tidak dinafikan lebih mencabar daripada yang lain. Kekuatan teras, fleksibiliti, dan kesedaran tubuh adalah kuncinya.

Pelajar yoga pertengahan boleh mula menangani beberapa Imbangan Lengan, dan setelah anda membiasakannya, versi yang lebih maju boleh menjadi lebih mudah diakses dengan cepat. Mencari pusat graviti anda ialah langkah yang paling penting.

Sebelum Anda Bermula

Hangat dengan beberapa Vinyasas, termasuk Chaturangas, dan regangan hamstring.
Ingat untuk menekan secara aktif melalui tapak tangan anda untuk mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan anda sepanjang masa.
Sediakan alat peraga anda, termasuk a mencengkam Tikar Yoga, selimut untuk pendaratan kemalangan, dan blok, yang boleh digunakan untuk mengangkat kaki anda dari lantai apabila anda bermula.

🧘 Petua dari seorang Yogi

"Anda mungkin akan melihat banyak perbualan tentang mengapungkan kaki anda dari lantai dalam imbangan lengan, yang kedengaran seperti jenaka besar apabila kaki anda tersangkut dengan kukuh di atas tanah. Namun, apabila anda mendapat keseimbangan yang betul, ia mula merasakan kaki anda benar-benar tidak mempunyai pilihan selain untuk naik. Imbangan lengan bukan tentang menggunakan kekuatan untuk mengangkat kaki anda, tetapi lebih kepada mencari titik tip, apabila ia terapung. ", sebenarnya.

11 Imbangan Lengan Yoga Terbaik

Bermula

Gagak sering diajar sebagai Imbangan Lengan peringkat permulaan kerana ia adalah salah satu yang lebih mudah dan stabil. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mendapati Side Crow lebih mudah. Cuba kedua-duanya!

Pose Gagak pada a Merah Jambu Kesyukuran Liforme Tikar Yoga Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Merah Jambu Kesyukuran

Pose Gagak (Kakasana)

Maksud Sanskrit: Kaka (Gagak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Mengapa Pose Ini: Tempat yang baik untuk membayar dengan baki dan mencari pusat graviti anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Garland (Malasana).
2. Letakkan tapak tangan di atas tikar dengan tangan dipanjangkan.
3. Angkat pinggul anda dan datang ke bebola kaki anda.
4. Bengkokkan siku anda lurus ke belakang supaya lutut anda menyentuh lengan atas anda.
5. Angkat kepala anda.
6. Tukar anda weight ke hadapan dan datang ke jari kaki anda.
7. Teruskan bergerak ke hadapan sehingga anda boleh mengangkat satu kaki pada satu masa dari lantai.

Gagak sisi pada a Merah Jambu Liforme Tikar Yoga Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Gagak Sisi (Parsva Bakasana)

Maksud Sanskrit: Parsva (Sebelah) Baka (Kren) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Mengapa Pose Ini: Kedudukan lengan Chaturanga sememangnya stabil dan merupakan blok bangunan untuk banyak keseimbangan lengan yang lain.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Kerusi (Utkatasana) dengan tangan anda masuk Anjali mudra pada sternum anda.
2. Masuk ke Kerusi Putar dengan memusing bahagian atas badan anda ke kanan dan bawa siku kiri anda ke luar paha kanan anda.
3. Bengkokkan lutut anda sepenuhnya, datang pada bebola kaki anda, dan turunkan tapak tangan anda ke lantai di luar kaki kanan anda dan jarak bahu.
4. Rasa titik sentuhan antara siku kanan anda dan pinggul kanan anda dan siku kiri anda dan bahagian luar lutut kanan anda.
5. Ambil pandangan anda di antara tangan anda tetapi pastikan kepala anda terangkat.
6. Bengkokkan siku lurus ke belakang.
7. Condongkan badan ke hadapan sehingga kaki anda mula terangkat dari lantai.
8. Periksa kedudukan lengan anda. Lengan atas anda kekal selari dengan lantai dan berserenjang dengan lengan bawah anda, seperti di Chaturanga.
9. Setelah kedudukan ini menjadi sangat selesa, sediakan dengan siku kiri anda di antara lutut kanan dan pinggul dan siku kanan anda di luar pinggul kanan anda. Apabila anda tampil ke hadapan, semua anda weight kemudian berada di lengan kiri.
10. Amalkan pose ini pada kedua-dua belah.

Senjata Chaturanga

Sebaik sahaja anda selesa dengan kedudukan lengan Side Crow berasaskan Chaturanga, banyak Imbangan Lengan lain dengan lengan bengkok yang sama terbuka.

Eka Pada Koundinyasana I on a Hitam di Hitam Liforme Tikar Yoga Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme X You diperibadikan Tikar Yoga

Eka Pada Koundinyasana I

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Koundinya (Sage) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Mengapa Pose Ini: Dibina terus pada Gagak Sisi
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan di Side Crow menghadap ke kanan.
2. Panjangkan kaki kanan (bawah) ke kiri.
3. Panjangkan kaki kiri (atas) anda ke arah belakang bilik.
4. Kekalkan senjata Chaturanga.
5. Tarik kembali kaki anda ke dalam Side Crow sebelum bertukar sisi.

Eka Pada Koundinyasana II on an Aqua Teal Liforme Tikar Yoga untuk yoga lanjutan Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Kelas Tikar Yoga dalam Aqua Teal

Eka Pada Koundinyasana II

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Koundinya (Sage) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Mengapa Pose Ini: Satu lagi tempat untuk bermain dengan kaki panjang.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Cicak (Uttan Pristhasana) dengan tangan lurus dan kaki kanan ke hadapan.
2. Ambil tangan kanan anda di luar kaki kanan anda.
3. Bengkokkan siku anda lurus ke belakang supaya bahagian belakang paha kanan anda terletak di lengan atas kanan anda.
4. Selitkan siku kiri anda di bawah titik pinggul kiri anda.
5. Tukar anda weight ke hadapan dan luncurkan kaki kanan anda ke hadapan untuk memanjangkan kaki kanan anda.
6. Terapungkan kedua-dua kaki dari lantai.
7. Halakan kaki kiri anda untuk memastikan kaki kiri anda aktif dan terlibat.
8. Lepaskan kedua-dua kaki ke lantai dan tukar sisi.

Gagak Terbang di atas a Pasir Liforme Tikar Yoga untuk yoga lanjutan Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun dalam Pasir

Gagak Terbang (Eka Pada Galavasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Galava (Sage) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Merpati Terbang
Tahap Yoga: Maju
Mengapa Pose Ini: Pose yoga lanjutan mula menggabungkan unsur-unsur biasa dengan cara yang mencabar
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Kerusi.
2. Ambil buku lali kiri anda ke bahagian atas paha kanan anda.
3. Bengkok ke hadapan, bawa tapak tangan anda ke tikar di hadapan kaki kanan anda.
4. Cangkuk kaki kiri anda di sekitar lengan atas kanan anda dan bawa lutut kiri anda ke lengan kiri atas.
5. Dalamkan bengkok di lutut kanan anda dan datang ke bola kaki kanan anda.
6. Bengkokkan siku anda lurus ke belakang, buat rak dengan lengan atas anda.
7. Tukar anda weight ke hadapan dan ke dalam tangan anda sehingga kaki kanan anda terangkat dari lantai.
8. Teruskan kepala anda dan panjangkan kaki kanan anda di belakang anda.
9. Pastikan kedua-dua kaki aktif.
10. Balikkan proses untuk kembali ke Pose Kerusi dan tukar sisi.

Belalang pada a Merah Jambu Kesyukuran Liforme Tikar Yoga untuk yoga lanjutan Ditampilkan Tikar Yoga: XL Mountain Mat

Pose Belalang

Tahap Yoga: Maju
Mengapa Pose Ini: Dibina pada Flying Crow dengan menambahkan kelainan
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Kerusi.
2. Ambil buku lali kiri anda ke bahagian atas paha kanan anda.
3. Bawa tangan anda ke Anjali mudra di sternum anda.
4. Pusing ke kanan, bawa lengan kiri atas anda ke tapak kaki kiri anda.
5. Bengkokkan kaki kanan anda untuk mencangkung, tanam tapak tangan anda ke lantai di luar kaki kanan anda.
6. Tukar anda weight ke hadapan ke dalam tangan anda, bawa kaki kiri anda berdiri di atas lengan kiri anda sambil kaki kanan anda terapung dari lantai.
7. Panjangkan kaki kanan ke kiri dengan kaki dibengkokkan.
8. Balikkan proses untuk kembali ke Pose Kerusi dan tukar sisi.

Pose 8 sudut pada a Oren Kebahagiaan diperibadikan Liforme Tikar Yoga Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme X You diperibadikan Tikar Yoga

Pose Lapan Sudut (Astavakrasana)

Maksud Sanskrit: Asta (Lapan) Vakra (Bengkok) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Mengapa Pose Ini: yang terikat kaki di sini membantu keseimbangan.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Kakitangan (Dandasana).
2. Bawa kaki kiri anda ke atas lengan kiri anda sedekat mungkin dengan bahu anda.
3. Cangkuk buku lali kanan anda ke kiri.
4. Tekan ke tapak tangan anda untuk mengangkat tempat duduk anda dari lantai.
5. Condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan dan panjangkan kedua-dua kaki ke kiri.
6. Kembali ke kedudukan tegak dan turunkan tempat duduk anda ke lantai.
7. Ulang pada bahagian lain.

Lengan Lurus

Meluruskan lengan mencipta corak pergerakan baharu dan pusat keseimbangan. Apabila anda mengeluarkan "rak" yang dicipta oleh lengan yang bengkok, teras dan kaki anda perlu bekerja lebih keras.

Pose tekanan lengan pada buah zaitun Biru Langit Liforme Tikar Yoga Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Zaitun

Pose Tekanan Lengan (Bhujapidasana)

Maksud Sanskrit: Bhuja (Bahu) Pida (Tekanan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Mengapa Pose Ini: Pengenalan untuk memeluk kaki anda ke dalam lengan anda untuk daya tarikan.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Garland.
2. Angkat tempat duduk anda dan letakkan tapak tangan anda rata di belakang kaki anda.
3. Turunkan paha anda ke atas lengan anda.
4. Tukar anda weight kembali untuk mengapungkan kaki anda.
5. Cangkuk pergelangan kaki anda di hadapan anda.
6. Peluk lengan atas anda dengan paha anda dan luruskan tangan anda.

Kelip-kelip bergambar pada a Pasir Emas Liforme Tikar Yoga Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Pasir Emas

Pose Kelip-kelip (Tittibhasana)

Maksud Sanskrit: Tittibha (Kelip-kelip) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Mengapa Pose Ini: Dibina di atas Bhujapidasana
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Garland.
2. Angkat tempat duduk anda dan letakkan tapak tangan anda rata di belakang kaki anda.
3. Turunkan paha anda ke atas lengan anda.
4. Tukar anda weight kembali untuk mengapungkan kaki anda.
5. Luruskan kaki anda supaya membentuk bentuk V.
6. Peluk lengan atas anda dengan paha anda dan luruskan tangan anda.

Pose Kren pada Zaitun Liforme Tikar Yoga

Kren (Bakasana)

Maksud Sanskrit: Baka (Kren) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Mengapa Pose Ini: Versi Crow Pose yang lebih mencabar
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Gagak.
2. Tekan lutut anda ke belakang lengan anda.
3. Luruskan tangan anda, condong ke hadapan sedikit lebih untuk keseimbangan.

Melakukan Perkara Mereka Sendiri

Pose yang tidak mengikut corak biasa.

Merak bergambar pada a Merah Jambu Liforme Tikar Yoga

Merak (Mayurasana)

Maksud Sanskrit: Mayura (Merak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Mengapa Pose Ini: Merak memerlukan pendekatan yang berbeza, yang mengekalkan perkara yang menarik
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Putar tangan anda supaya jari anda menghala ke arah belakang tikar anda.
3. Condongkan badan ke hadapan dan bengkokkan siku ke belakang.
4. Bulatkan tulang belakang anda dan turunkan perut anda ke siku anda.
5. Condong ke hadapan untuk mengangkat lutut anda dari lantai dan mengapungkan kaki anda yang dipanjangkan.

Petua untuk Maju dalam Imbangan Lengan

Condong ke hadapan lebih daripada yang anda fikirkan

Untuk mengapungkan kaki anda, bahagian atas badan anda perlu bertindak sebagai pengimbang. Ini bermakna bersandar anda weight maju sedikit, mungkin lebih daripada yang anda fikirkan, mungkin lebih daripada selesa pada mulanya. Sebaik sahaja anda memahami tindakan mengimbangi ini, imbangan lengan benar-benar terbuka.

Berlatih sendiri

Sukar untuk maju dalam pose ini jika anda hanya melakukannya sekali-sekala di dalam kelas. Amalkan secara konsisten di rumah, di mana anda juga mungkin berasa lebih selesa jatuh.

Teruskan kepala anda

Kepala anda berat (10-12 paun!). Jika anda membiarkannya jatuh, ia akan menarik anda ke tanah. Ia penting untuk keseimbangan untuk memastikan kepala anda terangkat.

Akta Pengimbangan

Imbangan lengan selalunya kelihatan hampir mustahil pada mulanya, tetapi sebaik sahaja anda merasakannya, anda selalunya boleh membuat kemajuan dengan cepat, menjadikannya menyeronokkan dan bermanfaat.

Anda mungkin terjatuh sekali-sekala di sepanjang jalan, jadi sediakan bantal atau selimut di hadapan tikar anda semasa anda berlatih. Memasang pelapik hanya melembutkan pendaratan anda, tetapi memberi anda keyakinan untuk terus condong ke hadapan, yang merupakan kunci untuk mengapungkan kaki anda.

Soalan Lazim Mengenai Imbangan Lengan Yoga

Apakah keseimbangan lengan yoga?

Imbangan lengan ialah pose di mana hanya tangan anda berada di atas lantai, dan kaki anda terapung.

Adakah imbangan lengan sesuai untuk pemula?

Imbangan lengan biasanya menjadi lebih tersedia kepada pelajar pertengahan, tetapi tidak ada sebab mengapa pemula tidak boleh mula bekerja pada Gagak dan Gagak Sampingan jika mereka berasa bersedia.

Bagaimanakah saya membina kekuatan untuk imbangan lengan?

Bekerja pada kekuatan teras, kerana imbangan lengan bergantung pada itu lebih daripada kekuatan lengan.

Bagaimanakah saya melindungi pergelangan tangan saya dalam imbangan lengan?

Tekan secara aktif melalui tangan, termasuk tapak tangan dan setiap jari ke hujung. Berehatlah jika pergelangan tangan anda mula mengganggu anda.

Imbangan lengan yang manakah harus saya pelajari dahulu?

Gagak dan Gagak Samping biasanya merupakan tempat yang baik untuk bermula.

Berapa lama masa yang diambil untuk mempelajari imbangan lengan?

Itu bergantung pada banyak faktor, termasuk kekuatan sedia ada dan seberapa kerap anda mengamalkannya. Jika anda benar-benar ingin melihat kemajuan, lakukan sedikit pose pilihan anda setiap hari.