Cara Melakukan Chaturanga Dandasana (Staf-Limbed Staff Pose)

Chaturanga Dandasana adalah asas Vinyasa Yoga Pose, tetapi mendapat penjajaran yang betul boleh menjadi rumit. Berikut adalah cara untuk menubuhkan kakitangan empat limbed berpose dengan bentuk yang betul untuk membina kekuatan dan melindungi bahu dari masa ke masa.

Arahan Langkah demi Langkah untuk Chaturanga Dandasana

1. Mulakan di a Kedudukan papan Dengan bahu yang disusun secara langsung ke atas pergelangan tangan anda.

2. Shift anda weight maju ke jari kaki anda. Bahu anda akan bergerak di hadapan pergelangan tangan anda semasa anda melakukan ini.

3. Melembutkan siku anda sedikit untuk melibatkan bahagian atas, menjaga bilah bahu berlabuh dan dada terbuka.

4. Bend siku anda terus ke belakang, memeluknya ke sisi anda, untuk menurunkan dada anda ke lantai. Pastikan leher anda neutral dan pandangan anda ke bawah.

5. Berhenti menurunkan apabila bahu anda berada di peringkat siku anda. Adalah baik untuk berhenti dengan bahu di atas siku, tetapi jangan biarkan mereka berenang di bawah, yang bermaksud anda tinggal jauh dari lantai.

6. Kadang-kadang Chaturanga menjadi begitu peralihan sehingga anda akan tertekan untuk mencari pose di dalamnya sama sekali. Jeda di bahagian bawah (apabila lengan atas anda selari dengan lantai) untuk mengalahkan untuk mengakui postur dan membina kekuatan.

7. Untuk beralih ke Ke atas menghadapi anjing, Luruskan lengan anda dan bergerak ke puncak kaki anda. Bergolek di atas kaki kelihatan sejuk, tetapi ia sering mendarat di kedudukan di mana bahu berada di hadapan pergelangan tangan. Untuk penjajaran yang lebih baik, flip kaki satu demi satu.

Petua Yogi: Vinyasas sentiasa pilihan. Lebih baik melangkau Chaturanga daripada meneruskan dengan bentuk yang buruk.

Asas Chaturanga Dandasana

Makna sanskrit: Chatur (Empat) Anga (Anggota badan) Danda (Kakitangan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pose: Rawan
Pose kategori: Bangunan kekuatan

Manfaat Pose Kakitangan Empat Terbesar

• Membina kekuatan di lengan, bahu, belakang, dan teras
• Meningkatkan kesedaran penjajaran badan
• Mengembangkan kawalan dan stamina
• Menyediakan badan untuk baki lengan dan pencerobohan

Isyarat penjajaran utama

1. Beralih ke hadapan
   Apabila anda lebih rendah dari papan, bawa bahu anda sedikit ke hadapan pergelangan tangan anda untuk menubuhkan asas yang stabil.
2. Siku kembali
   Bend siku anda terus, bukan keluar ke sisi, untuk mengekalkan kawalan dan melindungi sendi bahu.
3. Peluk tulang rusuk
   Pelukkan lengan atas anda dekat dengan tulang rusuk anda untuk lebih banyak kestabilan.
4. Penglibatan penuh badan
   Melibatkan teras dan kaki anda untuk mengelakkan pinggul dari kendur dan menjaga badan dalam satu garis panjang yang kuat.
5. Mata ke bawah, leher panjang
   Biarkan leher anda kekal neutral dan pandangan anda untuk memastikan tulang belakang anda sejajar dengan bahagian belakang anda.

Variasi & Pengubahsuaian Chaturanga

Pose ini boleh mencabar, terutamanya apabila anda masih mengembangkan kestabilan dan kesedaran badan. Jika borang anda mula menderita, Chaturanga boleh diubahsuai dalam beberapa cara untuk menyokong penjajaran yang betul dan membantu anda membina kekuatan yang diperlukan untuk ekspresi penuh pose:

1. Variasi lutut
   Sekiranya anda berjuang untuk mengekalkan garis lurus dari kepala ke tumit, bawa lutut anda ke tikar untuk sokongan tambahan sambil mengekalkan bahagian atas badan.
2. Wall Chlatanga
   Amalkan pose terhadap dinding untuk merasakan penjajaran yang betul tanpa menanggung badan penuh anda weight.

Mengapa kita mengamalkan Chaturanga

Walaupun sering dianggap sebagai pergerakan peralihan, Chaturanga Dandasana patut mendapat perhatian sebagai pose sendiri. Apabila diamalkan dengan penjajaran yang betul, ia menyokong kesihatan bahu jangka panjang dan menggalakkan anda untuk bergerak dengan kawalan, kekal hadir, dan membina kekuatan dengan niat.

Bagaimana Pendekatan Yoga ke Chaturanga Dandasana Telah Berubah

Seperti banyak postur, konsensus tentang cara melakukan Chaturanga Dandasana (dan berapa kerap) telah berkembang sejak beberapa dekad yang lalu.

Ramai yogis mula memikirkan semula hubungan mereka dengan pose ini selepas bertahun -tahun amalan meninggalkan mereka dengan kecederaan bahu. Penyelesaian yang paling banyak dijumpai adalah melakukan lebih sedikit chaturangas dengan perhatian yang lebih besar penjajaran.

Tidak begitu lama dahulu, kakitangan empat kali berpose biasa diajar dengan isyarat penjajaran yang agak bercanggah. Kami diarahkan untuk menolak kembali tumit kami dengan kaki kami melekatkan dan pada masa yang sama menyimpan siku kami disusun di atas pergelangan tangan kami pada sudut 90 darjah selepas menurunkan postur penuh. Tetapi bagi kebanyakan badan, kedua -dua titik penjajaran ini tidak bermain dengan baik.

Apabila kita menolak kembali tumit kita, siku kita secara semulajadi akan diletakkan di belakang pergelangan tangan kita. Ia lebih masuk akal secara anatomi untuk maju ke atas jari kaki di papan persediaan kami, yang menggerakkan bahu di hadapan pergelangan tangan. Apabila anda menurunkan, siku anda kemudiannya akan menyusun pergelangan tangan anda, kedudukan kestabilan dan kuasa. Ini boleh mengambil beberapa amalan untuk membiasakan diri, tetapi ia adalah kunci kepada sendi bahu yang lebih sihat sepanjang jangka panjang. Dan, dalam banyak badan, ia hanya terasa lebih baik.

Bagaimana dan Bila Mengubah Chaturanga

Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan garis lurus dari mahkota kepala anda ke tumit anda semasa penurunan badan yang terkawal untuk berlegar di atas lantai, itu adalah tanda untuk mengubah suai pose.

Cuba melepaskan lutut anda ke tikar sebelum anda lebih rendah, untuk membina kekuatan dan menjadi selesa dengan penjajaran yang optimum. Jika anda letih semasa sesi dan borang anda mula menderita, sama ada beralih untuk melakukan pose dengan lutut anda ke bawah atau melangkauinya sama sekali.

Melakukan semua Chaturangas tidak memenangi hadiah. Kualiti lebih penting daripada kuantiti.

Chaturanga Dandasana Soalan Lazim

Berapa kerapkah saya mempraktikkan Chaturanga Dandasana?

Chaturanga biasanya digunakan dalam aliran Vinyasa, tetapi tidak perlu memasukkannya dalam setiap urutan. Fokus pada kualiti lebih daripada pengulangan, terutamanya jika anda masih bekerja pada kekuatan dan penjajaran. Malah satu atau dua chaturangas sejajar dengan baik boleh cukup untuk amalan yang kuat dan selamat.

Bolehkah pemula melakukan staf empat-limbed berpose?

Ya! Tetapi jika anda mendapati sukar untuk mengekalkan penjajaran atau kawalan, cuba menurunkan lutut anda untuk membina kekuatan secara beransur -ansur. Ambil masa anda dan fokus pada borang untuk mengelakkan kecederaan bahu.

Mengapa penjajaran bahu begitu penting di Chaturanga Dandasana?

Misalignment bahu - seperti mencelupkan terlalu rendah atau membakar siku - boleh menyebabkan kecederaan dari masa ke masa. Menjaga siku anda di atas pergelangan tangan dan bahu anda dalam talian membantu anda membina kekuatan dengan selamat dan dengan kawalan.