£ GBP
Dikemas kini: 21 Januari 2025
Monyet pose sering dipanggil 'pecahan', tetapi perlu diperhatikan bahawa pendekatan yoga terhadap postur ini berbeza dengan ketara dari gimnastik dan versi tarian. Dalam yoga, kami mengutamakan kedudukan ke hadapan atau 'tertutup' untuk kedua-dua titik pinggul, sementara dalam bidang lain, pinggul lebih kerap dalam kedudukan 'terbuka'. (Sekiranya anda keliru tentang perbezaannya, baca Ditutup vs Pinggang Terbuka: Primer Yoga.)
Secara fungsional, putaran yang dibenarkan oleh kedudukan terbuka bermakna bahawa ia mungkin untuk mengambil perpecahan yang lebih mendalam. Sekiranya anda terbiasa melakukan perpecahan dalam kedudukan ini, anda mungkin tidak dapat mengambil pinggul tertutup yang berpecah sepanjang jalan ke lantai, itulah sebabnya alat peraga boleh datang sangat berguna.
Monyet menimbulkan asas -asas
Makna sanskrit: Postur ini dinamakan untuk tuhan monyet, Hanuman. Dalam mitologi Hindu, dewi Sita pernah dipisahkan dari suaminya, Rama, dan dipenjarakan di sebuah pulau (Sri Lanka). Hanuman menyelamatkan Sita dengan mengambil langkah gergasi (perpecahan, jika anda mahu) dari tanah besar ke pulau itu.
Tahap Yoga: Lanjutan
Jenis pos: Duduk
Props: Selimut, bolster, dan beberapa blok boleh digunakan dengan baik.
Monyet menimbulkan faedah
- Membentangkan hamstring, glutes, groins, dan quadriceps.
- Meningkatkan kekuatan teras dan kesedaran badan
Titik penjajaran utama
- Pastikan kedua -dua pinggul menghadap ke hadapan tikar anda. Pelvis anda berada di a Pahlawan i kedudukan, bukan a Warrior II kedudukan.
- Aktifkan tangan dan kaki anda.
- Melibatkan quad dan hamstring anda.
Arahan Langkah demi Langkah untuk Monyet Pose
- Mulailah di kedudukan tangan dan lutut dengan tangan anda di hadapan tikar anda.
- Langkah kaki kanan anda di antara tangan anda.
- Skoot kaki kanan anda ke hadapan sehingga tumit anda datang dari depan tikar anda. Flex kaki anda dengan kuat sehingga hanya tumit anda di atas lantai.
- Mulailah perlahan -lahan menggerakkan tumit kanan anda ke hadapan, berjalan tangan anda ke hadapan seperti yang diperlukan. Sekiranya anda berada di lantai kayu, tumit anda akan meluncur ke hadapan dengan lebih mudah.
- Sebaik sahaja anda sampai ke lanjutan penuh anda, bawa tangan anda ke pinggul anda untuk memastikan mereka berdua menghadap ke hadapan. Sekiranya anda perlu menyesuaikan diri, curl jari kaki kaki kiri anda di bawah untuk berjalan kaki itu dan bawa pinggul kiri ke hadapan.
- Jika bahagian belakang kaki kanan anda datang ke lantai, bawa badan anda tegak dan angkat tangan anda di atas kepala.
- Pastikan kedua -dua tangan dan kaki aktif. Melibatkan kaki anda untuk mewujudkan beberapa perlawanan terhadap regangan pasif.
- Untuk keluar, lepaskan tangan anda ke lantai dan scoot kaki kanan anda kembali. Datang ke lutut kiri anda dan kembali ke kedudukan tangan dan lutut.
- Ulangi postur dengan kaki kiri anda ke hadapan.
Petua untuk pemula
- Props! Terdapat banyak cara yang menyokong untuk menggunakan alat peraga sepanjang perjalanan Hanumanasana anda. Mulakan dengan blok di bawah setiap tangan anda. Semasa anda menggerakkan tangan anda ke hadapan, gerakkan blok bersama -sama dengan mereka.
- Props di bawah kaki depan. Sebaik sahaja anda mencapai keturunan maksimum anda, isi ruang di bawah kaki depan anda dengan blok atau dua atau bolster. Dengan kaki depan yang disokong dengan betul, anda boleh mengangkat tangan anda dengan selamat dari lantai dan mula membawa badan anda tegak.
- Bersabar super. Jangan sekali -kali memaksa peregangan. Pecahan tidak datang secara semula jadi untuk banyak orang jadi perlahan,
Variasi
Half Monkey Pose (Ardha Hanumanasana)
Jika anda mengikuti langkah 1-3 di atas, anda akan berada di separuh hanumanasana. Ini adalah variasi yang hebat untuk pemula. Gunakan blok di bawah tangan anda jika perlu. Flex kaki anda dengan kuat dan maju ke hadapan apa -apa jumlah di atas kaki lanjutan anda.
Eka Pada Rajakapotasana IV
Di hujung spektrum, kami mempunyai variasi untuk pengamal maju.
- Dari Hanumanasana, bengkokkan lutut belakang anda (kiri, dalam kes ini) supaya satu -satunya kaki anda berpaling ke arah siling.
- Puff ke dada anda dan bersandar kepala anda kembali apabila anda membawa tulang belakang ke lanjutan.
- Bend siku anda supaya tangan anda datang di belakang kepala anda.
- Jangkau tangan kiri anda untuk kaki kiri anda. Sebaik sahaja anda mempunyai cengkaman, sampai ke tangan kanan anda untuk menyertai kiri.
- Bertujuan siku anda di siling ketika anda menjatuhkan kepala anda kembali untuk memenuhi kaki kiri anda.
Splitsville
Sekiranya anda melihat pemikiran berpecah penuh, tidak ada cara yang anda akan sampai ke sana, anda tidak bersendirian. Sikap penuh adalah banyak tetapi mengambil separuh monyet di luar jalan menyediakan banyak kerja hamstring untuk kebanyakan kita. Apabila anda sudah bersedia untuk pergi lebih jauh, penggunaan alat peraga yang bijak akan membantu anda bersama.
Seperti mana -mana postur yoga maju, kemajuan datang melalui kerja yang konsisten dari masa ke masa. Di sepanjang jalan, anda mungkin menyedari bahawa ia tidak penting sama ada bahagian belakang kaki depan anda pernah bersentuhan dengan tanah, kerana prosesnya, bukan hasilnya, adalah amalan.
