£ GBP
Fleksibiliti dengan mudah boleh digambarkan sebagai berkat yoga dan kutukannya. Di sisi berkat, peningkatan fleksibiliti adalah manfaat yang besar: ia menggalakkan pelbagai gerakan dan kesihatan bersama yang membantu mencegah sakit belakang, kerosakan penggunaan berulang, dan kecederaan sukan.
Walau bagaimanapun, yoga adalah lebih daripada fleksibiliti. Malah, orang yang datang ke yoga dengan banyak fleksibiliti mesti berhati -hati untuk tidak tergesa -gesa ke dalam pose maju hanya kerana mereka boleh. Selalunya, mereka perlu bekerja dengan kekuatan mereka Untuk melengkapkan semua kelainan itu, membina otot sokongan, dan pastikan mereka mengamalkan selamat penjajaran.
Takut dengan fleksibiliti, atau, lebih khusus, kekurangan fleksibiliti, juga menyimpan banyak orang dari yogasphere. Ini adalah salah tanggapan umum bahawa anda perlu secara semulajadi fleksibel untuk cuba melakukan yoga. Oleh itu, mari kita menghilangkan mitos itu sekarang. Berteriak ini dari bumbung: Yoga tidak dikhaskan untuk orang yang sudah sangat fleksibel.
Sekiranya anda mempunyai pinggul yang ketat, hamstring, anak lembu, bahu, apa sahaja, yoga adalah apa yang anda perlukan. Fleksibiliti bukan prasyarat; Hasilnya. Orang yang menyentuh hidung mereka ke lutut mereka tidak menang (di yoga). Orang yang meningkatkan fleksibiliti mereka dengan selamat dari masa ke masa menang (pada kehidupan!).
Mengapa fleksibiliti sangat penting
Fleksibiliti adalah komponen utama kecergasan fizikal. Latihan kardio dan kekuatan adalah pada radar kebanyakan orang, tetapi fleksibiliti sering tidak sehingga sakit atau kecederaan timbul. Apabila mereka melakukannya, rawatan sering melibatkan regangan otot yang ketat yang mengehadkan pelbagai gerakan dan meletakkan tekanan pada kawasan yang terdedah seperti sendi.
Kita juga harus menyebut manfaat mental untuk meningkatkan fleksibiliti anda. Fleksibiliti diperbaiki melalui peregangan dan peregangan terasa baik. Apabila anda meregangkan, anda melegakan tekanan dengan melepaskan ketegangan. Di mana badan pergi, minda berikut. Apabila anda melepaskan ketegangan fizikal, anda juga melepaskan ketegangan mental. Itulah salah satu sebab yoga sangat baik untuk mengurangkan tekanan, mengurangkan insomnia, dan meningkatkan rasa kesejahteraan.
Bagaimanakah yoga membantu meningkatkan fleksibiliti?
Yoga adalah berbeza daripada "hanya" yang meregangkan dengan penekanannya pada bentuk yang selamat dan tempoh dan pelbagai regangan yang menangani kedua-dua kumpulan otot utama dan otot-otot stealth yang mendalam yang mungkin anda tidak tahu (seperti psoas dan piriformis). Perbezaan yoga dapat diterangkan dengan tiga 'A: penjajaran, perhatian, dan kesedaran.
Penjajaran adalah cara yang tepat bahawa setiap pose dilakukan untuk memaksimumkan manfaatnya dan meminimumkan risiko kecederaan. Ini mungkin termasuk menggunakan alat peraga untuk menyokong kawasan yang ketat ketika mereka mula membuka. Berlatih dengan wawasan penjajaran membantu memastikan anda tidak menjejaskan satu bidang badan dalam usaha untuk memberi tumpuan kepada kawasan lain. Guru yang berpengalaman membantu membawa penjajaran ke hadapan, seperti juga dengan menggunakan Yoga tikar dengan panduan penjajaran.
Perhatian Bermakna anda tidak zon keluar atau hanya melalui usul tetapi sebaliknya merasakan setiap pose sepenuhnya. Ini membantu memupuk kesedaran badan yang diperlukan untuk membezakan antara ketidakselesaan yang mungkin timbul menggunakan badan anda dengan cara yang baru dan kesakitan yang merupakan isyarat badan untuk mundur. Tidak ada orang lain yang berada di dalam badan anda sehingga hanya anda boleh membuat panggilan itu.
Kesedaran bermaksud bahawa anda tetap tertumpu pada masa sekarang sepanjang amalan anda. Sering kali, fizikal amalan yoga asana sudah cukup untuk memastikan kita berlabuh sekarang. Kami juga belajar menggunakan nafas untuk kembali ke badan pada masa kini dan lagi. Kesedaran adalah salah satu alat terbesar yoga, kerana ia membawa kita keluar dari minda monyet kita dan membolehkan kita menetapkan semula, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk menjadi lebih fleksibel?
Apa tergesa -gesa besar? Seperti semua manfaat Yoga, hasil positif datang dari masa ke masa dengan amalan yang konsisten dari pelbagai postur. Semakin cepat anda mulakan, semakin cepat anda akan melihat peningkatan, tetapi kami tidak suka meletakkan apa -apa jenis garis masa di atasnya kerana terdapat terlalu banyak pembolehubah. Ia bergantung pada tempat anda bermula dan perkara lain yang anda lakukan. (Berlari banyak sering bermakna hamstring yang ketat. Kami boleh memberitahu anda ini: lakukan yoga dengan kerap dan anda akan meningkatkan fleksibiliti anda. Jika anda tidak pernah bermula, anda tidak akan mendapat hasil.
Kelas yoga adalah tempat yang ideal untuk bekerja dengan fleksibiliti kerana anda akan menerima arahan pakar dengan cara yang paling selamat untuk meningkatkan fleksibiliti dan bagaimana menggunakan alat peraga apabila perlu. Sekiranya anda tahu anda tidak mempunyai fleksibiliti, anda mungkin merasakan keraguan tentang menghadiri kelas awam, mungkin tertanya -tanya jika anda akan menjadi orang yang paling kurang di dalam bilik. Inilah perkara itu: tiada siapa yang peduli. Tiada siapa yang akan memanggil anda dan jika mereka melakukannya, cari kelas lain.
Apakah Yoga terbaik untuk fleksibiliti?
Yoga terbaik untuk fleksibiliti adalah yang dilakukan secara teratur. Kami telah menyebut beberapa kumpulan otot utama di mana ramai orang mengalami ketegangan. Hamstrings, pinggul, dan bahu cenderung untuk mendahului senarai supaya pose berikut menangani kawasan tersebut. Oleh kerana yoga tidak biasanya bekerja satu kawasan secara berasingan, bagaimanapun, anda juga akan mendapat manfaat meregangkan anak lembu, quad, intercostal, dan pectorals, hanya untuk menamakan beberapa. Apabila sesuai, kami telah memasukkan butiran tentang cara menyesuaikan pose dengan prop untuk menjadikannya lebih mudah dan juga bagaimana untuk menguatkan untuk peregangan yang lebih mendalam. Setiap pose diterangkan secara individu, tetapi mereka disusun supaya anda juga boleh bergabung dengan mereka untuk membuat aliran.
9 Yoga berpose menjadi lebih lentur
Tangan bergaya ke jari kaki besar (supta padangusthasana)
Terdapat banyak cara untuk menyesuaikan pose ini, terutamanya dengan menggunakan tali di sekitar instep kaki yang diangkat. Jika anda tidak mempunyai tali yoga, sebarang tali pinggang akan dilakukan, atau hanya memegang belakang kaki anda. Menjaga kaki anda sebagai lurus yang mungkin adalah cara terbaik untuk meregangkan groin, pinggul, hamstring, anak lembu. Jangan risau betapa tinggi anda boleh mengangkat kaki anda.
Arahan
1. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan tapak kaki kedua -dua kaki rata di atas lantai.
2. Peluk lutut kanan anda ke arah dada anda. Sama ada mengambil cengkaman kaki yogi di sekitar kaki besar atau sesuai dengan tali di sekitar instep anda.
3. Panjangkan kaki kanan anda terus ke arah siling.
4. Jika anda boleh, lanjutkan kaki kiri anda di sepanjang lantai. Ia juga baik untuk memastikan ia bengkok.
5. Aktifkan kedua -dua kaki (titik atau flex).
6. Tangan di paha kiri anda boleh membantu mengingatkan anda untuk memastikan pinggul itu rata di atas tikar.
7. Pastikan untuk menyimpan kedua -dua femur kanan (tulang paha) dan humerus yang betul (tulang lengan atas) menetap di soket mereka.
8. Selepas lima hingga sepuluh nafas, ulangi dengan kaki kiri.
Mata Pose Jarum (Sucirandhrasana)
Pose ini menawarkan cara yang baik untuk meregangkan flexors pinggul dengan perlahan pada mulanya dan kemudian lebih mendalam kerana fleksibiliti menjadi lebih tersedia. Sekiranya anda mencari lebih banyak intensiti, anda boleh menggantikannya Merpati.
Arahan
1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan tapak kaki anda di atas lantai.
2. Letakkan buku lali kanan anda di bahagian atas paha kiri anda, membuka lutut kanan anda ke kanan.
3. Tinggal di sini atau angkat kaki kiri anda dari lantai dan mula membawa paha kiri anda ke arah dada anda. Jangkau tangan kanan anda melalui jurang di antara kaki anda untuk mengepalkan tangan anda di belakang paha kiri anda (atau di hadapan depan shin kiri).
4. Lukis lutut kiri anda lebih dekat ke dada anda (yang akan menyebabkan lutut kanan anda bergerak dari dada anda) sambil memastikan bahawa sakrum anda tetap berlabuh ke lantai. Anda juga boleh menggunakan siku kanan anda untuk menjatuhkan lutut kanan anda jauh dari dada anda.
5. Pastikan kedua -dua kaki aktif sepanjang.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.
Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Anda tidak fikir kami akan keluar, Anjing ke bawah, adakah anda? Pose ini baik untuk segala -galanya, terutamanya meregangkan hamstring dan anak lembu di sepanjang punggung kaki.
Arahan
1. Datang ke tangan dan lutut dengan lutut sedikit di belakang pinggul anda.
2. Curl jari kaki anda di bawah dan angkat lutut anda dari lantai.
3. Angkat tempat duduk anda ke siling dengan meluruskan kaki anda.
4. Pedal kaki anda satu demi satu.
5. Menetap ke dalam kesunyian relatif selama lima nafas sambil menolak dengan kuat ke telapak tangan anda dan mengekalkan bentuk v yang terbalik dari postur.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Pertimbangkan Anjaneyasana A pilih jenis pengembaraan anda sendiri. Anda boleh melangkah mendalam ke pinggul depan atau menyimpannya lebih banyak di atas lutut. Mencapai lengan ke arah siling juga membentangkan otot di antara tulang rusuk (intercostal). Anda boleh cuba menjangkau kaki belakang anda untuk menambah regangan quad jika anda suka. Pilih variasi yang berfungsi untuk anda.
Arahan
1. Dari anjing menghadap ke bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda. Berikan kaki anda sedikit bantuan jika ia tidak menjadikannya sepanjang jalan ke depan.
2. Kurangkan lutut kiri anda ke tikar. Sekiranya anda mempunyai lutut sensitif, a Pad yoga boleh menjadikan ini lebih selesa.
3. Terangkan untuk mengangkat lengan anda. Jangkau siling sementara pada masa yang sama memindahkan bahu anda dari telinga anda.
4. Untuk peregangan pinggul yang lebih dalam, ambil lutut kanan anda ke hadapan sedikit atau banyak.
5. Jika anda mahu regangan quad, angkat tumit kiri anda ke arah glute kiri anda. Jangkau lengan kanan anda di belakang anda untuk menangkap kaki kiri atau buku lali anda. Lukis kaki anda ke punggung anda.
6. Tinggal tiga hingga lima nafas dalam versi akhir pose anda sebelum beralih sisi.
Piramid Pose (Parsvottanasana)
Piramid Mendapatkan jauh ke dalam hamstring dan pinggul anda. Gunakan alat peraga yang diperlukan dan ingat bahawa Kedua -dua titik pinggul menghadap bahagian depan tikar dalam postur ini.
Arahan
1. Dari anjing ke bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke hadapan tikar anda kira -kira lima inci dan keluar ke sebelah kiri kira -kira 3 inci. (Jarak mungkin berbeza -beza bergantung kepada saiz dan fleksibiliti anda.)
3. Kurangkan tumit kiri anda supaya jari kaki anda ternyata kira -kira 45 darjah.
4. Luruskan kedua -dua kaki, mengangkat pinggul anda. Jika tangan anda keluar dari lantai, ambil blok di bawahnya.
5. Jika anda memerlukan lebih banyak kestabilan, anda boleh melangkah kaki kiri anda lebih jauh ke sebelah kiri tikar anda. Kedua -dua pinggul terus menghadapi bahagian depan tikar
6. Menghapuskan untuk datang ke belakang rata. Keluarkan untuk menurunkan dada anda ke lutut kanan anda.
7. Ulangi proses ini memanjangkan pada penyedutan dan mendalamkan pada pernafasan selama kira -kira lima nafas. Kemudian beralih sisi.
Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Separuh bulan Langkah -langkah sedikit dengan menggabungkan keseimbangan tetapi ia juga merupakan cara yang luar biasa untuk membuka hamstrings (lagi!), Pinggang, tulang rusuk, dan dada. Sekiranya anda lebih banyak pemula, anda boleh menggantikannya Segitiga (Trikonasana) berpose untuk peregangan yang sama dengan peluang yang kurang untuk tipping. Blok juga membantu menjadikan ini lebih mudah diakses.
Arahan
1. Dari anjing ke bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Pastikan lutut kanan anda lembut semasa anda mengambil tangan kanan anda ke hadapan kira-kira 5-10 inci (bergantung pada saiz anda). Datang di hujung jari kanan anda atau bawa blok di bawah tangan kanan anda.
3. Bawa tangan kiri anda ke pinggul kiri anda dan angkat kaki kiri anda dari tanah semasa anda meluruskan kaki kanan anda.
4. Tumpukan pinggul kiri anda ke atas pinggul kanan anda dan angkat kaki kiri anda selari dengan lantai, melenturkan kaki kiri.
5. Angkat lengan kiri anda ke siling dan buka dada anda ke sebelah kiri.
6. Ambil pandangan anda ke hujung jari kiri anda.
7. Jika anda mahukan cabaran regangan/keseimbangan quad, bengkokkan lutut kiri anda dan ambil tumit kiri anda ke arah glutes anda. Lepaskan tangan kiri anda dan sampai di belakang anda untuk merebut kaki kiri anda.
8. Selepas kira -kira lima nafas, cuba bahagian lain.
Garland Pose (Malasana)
Squatting pernah menjadi cara yang semulajadi untuk duduk tetapi kebanyakan kita telah kehilangan kebiasaan dan, dengan itu, kemudahan. Sekiranya tumit anda banyak muncul, ambil selimut yang dilipat atau dilipat di bawahnya. Anda juga boleh meletakkan blok di bawah tempat duduk anda untuk sokongan tambahan jika jongkong ini sangat sengit untuk anda.
Arahan
1. Datanglah di hadapan tikar anda dengan kaki anda kira -kira 12 inci.
2. Hidupkan jari kaki anda dan bengkokkan lutut anda untuk mengambil kedudukan berjongkok yang mendalam.
3. Bawa siku anda ke bahagian dalam lutut anda dan masukkan tangan anda Anjali Mudra di hati anda. Gunakan siku anda untuk perlahan -lahan menolak lutut.
Separuh tuan ikan berpose (Ardha matsyendrasana)
Walaupun ia mungkin kelihatan seperti kebanyakan tindakan berada di bahagian atas badan di sini, terdapat banyak peregangan pasif yang berlaku di badan yang lebih rendah juga (terutamanya dalam keadaan sukar untuk mencapai paha luar, secara teknikal sebahagian daripada glutes), jadi pastikan untuk Tetapkan dengan teliti dan simpan satu -satunya kaki kanan anda dalam hubungan yang kuat dengan lantai. Kebanyakan kita tidak banyak berpusing dalam kehidupan seharian sehingga mula lembut dan ini akan terasa sangat baik pada tulang rusuk dan belakang anda.
Arahan
1. Duduk di kaki bersilang Pose Mudah (Sukhasana) dengan kaki kanan anda di hadapan.
2. Bawa kaki kanan anda ke luar paha kiri anda dengan lutut kanan menunjuk dan kanan tunggal di atas lantai.
3. Skoot kaki kiri anda ke luar punggung kanan anda dengan luar kaki kiri di atas lantai.
4. Menarik kedua -dua lengan dan menghembus nafas ke kanan, membawa tangan kanan anda ke lantai di belakang anda dan siku kiri anda ke luar lutut kanan anda.
5. Aktifkan tangan kiri anda dan tekan kaki kanan ke dalam tikar anda.
6. Ambil pandangan anda ke kanan, tetapi pastikan sentuhan anda tidak berasal dari leher anda.
7. Pada penyedutan anda, tumbuh tulang belakang anda panjang, dan pada pernafasan anda, memperdalam sentuhan anda dengan menekan siku kiri anda ke paha kanan anda.
8. Selepas lima hingga sepuluh nafas seperti ini, lepaskan dan lakukan sisi lain.
Muka lembu berpose (gomukhasana)
Wajah lembu adalah satu lagi pose yang membawa badan ke tempat -tempat yang kita tidak biasanya pergi dan oleh itu adalah penawar yang sangat baik untuk semua yang merosot di atas duduk yang sering kita lakukan. Kedudukan lengan ini boleh menjadi agak mencabar, jadi mempunyai tali yang berguna dan bersiap -siap untuk meregangkan bisep, pektoral, trapezius, dan serratus anterior.
Arahan
1. Dalam kedudukan yang duduk, tumpukan lutut kanan anda di atas lutut kiri anda di tengah -tengah anda dengan kaki yang sampai ke arah punggung yang bertentangan.
2. Angkat lengan kanan anda ke siling dan kemudian bengkokkan siku anda supaya tangan kanan anda datang ke punggung atas anda.
3. Jangkau lengan kiri anda ke kiri dan kemudian bengkokkan siku kiri anda sehingga tangan kiri anda menjangkau pusat belakang anda.
4. Ideanya adalah untuk tangan untuk bertemu dan memeluk belakang anda. Sekiranya tidak ada cara yang berlaku, gunakan tali di antara tangan atau tahan baju anda dengan setiap tangan untuk membuat sedikit daya tarikan.
5. Jika tangan anda disambungkan, anda boleh menekan kepala anda ke lengan kanan anda perlahan -lahan.
6. Terus memeluk kedua -dua siku ke arah garis tengah selama tiga hingga lima nafas. Kemudian lepaskan dan cuba sisi lain.
Semua yoga untuk semua fleksibiliti
Pose ini adalah tempat permulaan yang baik, tetapi ingat bahawa ia adalah pendekatan 'badan dan minda' yang menjadikan yoga salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti anda, serta banyak aspek lain dari kesihatan fizikal dan mental anda. Yoga terbaik berpose untuk fleksibiliti sebenarnya adalah semua pose.
Sekiranya anda baru bermula, pastikan anda menyemak kami maklumat untuk pemula Dan sertai kami dalam amalan yang mengubah hidup ini!
