Yoga untuk Kesihatan Mental: 17 menimbulkan yang meningkatkan kesejahteraan anda

Yoga sering dipanggil amalan minda-badan, yang bermaksud ia membantu memupuk hubungan yang kuat antara aspek mental dan fizikal anda untuk kepentingan kedua-duanya.

Walaupun banyak dakwat digital ditumpahkan ke atas subjek yang diakui keupayaan yoga untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti, tidak banyak perhatian pergi ke keupayaan unik Yoga untuk asas mental dan penyembuhan. Oleh itu, mari kita menyelam yang mendalam bagaimana fikiran anda dapat dipengaruhi oleh tindakan badan anda.

Bolehkah yoga membantu meningkatkan kesihatan mental anda?

Secara tegas, ya! Yoga terbukti mengurangkan tekanan dan kegelisahan, yang merupakan penyumbang utama kepada kesihatan mental bagi ramai orang. Di samping itu, melakukan yoga boleh memberi otak anda rehat dari aktiviti yang berterusan, menggalakkan minda pertumbuhan, dan meningkatkan keyakinan anda. Melakukan yoga dalam kelas kumpulan juga menghubungkan anda dengan komuniti, yang dapat mengurangkan perasaan pengasingan.

Secara fisiologi, menggerakkan badan anda dan mengamalkan pernafasan yang mendalam Bantu mengaktifkan sistem saraf parasympatetik anda, melepaskan hormon 'rehat dan mencerna' yang membuat anda berasa selamat dan dilindungi. Pergerakan juga merupakan saluran badan anda untuk memproses hormon tekanan yang membuat anda tidak diendahkan dan cemas.

Semua yang dikatakan, yoga bukanlah penyembuhan. Walaupun ramai orang melihat peningkatan dalam kesihatan mental mereka dari amalan yoga biasa, ia bukan pengganti peranan yang terapi dan, apabila sesuai, ubat -ubatan. Mengambil pendekatan holistik terhadap kesihatan termasuk melihat badan sebagai entiti keseluruhan di mana semua amalan dan modaliti tersedia untuk menyokong kesejahteraan anda.

Pelajaran alat peraga

Prop yoga, yang termasuk blok, selimut, tali, bolsters, dan tikar yoga yang baik, menyokong amalan yoga anda supaya anda sihat penjajaran tabiat. Yogis dari semua peringkat mendapat manfaat daripada penggunaan alat peraga dan harus berasa bebas untuk menggunakannya apabila badan mereka memerlukannya. Kadang -kadang, bagaimanapun, ego terlibat dan cuba memberitahu kita bahawa menggunakan alat peraga adalah memalukan atau amatir. Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran! Belajar untuk menjangkau dan mengambil bantuan yang meningkatkan kesihatan anda dan hidup anda adalah pelajaran besar di dalam dan di luar tikar anda.

17 pose yang dapat meningkatkan kesihatan mental anda

Pose Anak (Balasana)

Makna sanskrit: Bala (Anak)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Terdedah
Faedah: Meregangkan lengan, bahu, dan belakang anda. Membuka pinggul anda
Mengapa ini menimbulkan: Pose kanak -kanak adalah kedudukan yang sangat memupuk yang tersedia pada bila -bila masa anda memerlukan rehat. 
Langkah demi langkah:

1. Mulailah di kedudukan atas meja dan lutut.
2. Buka lutut anda ke tepi tikar anda.
3. Tenggelam bahagian bawah anda ke tumit anda.
4. Kurangkan dahi anda ke lantai.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Makna sanskrit: Marjary (Kucing) Bitil (Lembu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Faedah: Meningkatkan mobiliti tulang belakang dan kekuatan teras.
Mengapa ini menimbulkan: Mengintegrasikan nafas dan pergerakan dalam vinyasa sederhana ini membawa kejelasan mental dan menguatkan sambungan minda badan.
Langkah demi langkah:

1. Mulailah di kedudukan atas meja dan lutut.
2. Pada penyedutan, jatuhkan perut anda semasa anda mengangkat kepala dan ekor anda.
3. Pada penghapusan, bulat tulang belakang anda ke arah siling sambil mengetuk ekor anda dan menurunkan kepala anda.
4. Ulangi gerakan ini pada setiap menghirup dan menghembus nafas untuk beberapa kitaran nafas.

Pose Mudah (Sukhasana) 

Makna sanskrit: Sukha (Mudah)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Membuka pinggul dan groins anda. Meningkatkan postur anda. 
Mengapa ini menimbulkan: Mencari keselesaan dalam kedudukan ini boleh mencabar sehingga memberikan pengajaran dalam menggunakan sumber yang tersedia untuk anda (dalam hal ini, alat peraga)
Langkah demi langkah:

1. Datanglah duduk di kedudukan bersilang yang selesa.
2. Ambil prop (blok, bolster, atau selimut) di bawah tulang duduk anda untuk menaikkan pinggul anda di atas lutut anda.
3. Biarkan tangan anda berehat di paha anda dengan telapak tangan muncul untuk penerimaan atau ke bawah untuk asas. 

Pose sudut terikat (baddha konasana)

Makna sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Membentangkan pinggul, groin, tembaga, dan kaki.
Mengapa ini menimbulkan: Pembukaan pinggul yang lembut dan disokong sering merasakan penyembuhan.
Langkah demi langkah:

1. Ambil prop di bawah kerusi anda untuk menaikkan pinggul anda di atas lutut anda.
2. Duduk di atas prop anda, bengkokkan lutut anda dan bawa tapak kaki anda dekat dengan pantat anda.
3. Buka lutut anda ke kedua -dua belah tikar anda dan bawa tapak kaki anda bersama -sama.
4. Pastikan tulang belakang anda panjang (duduk di atas alat peraga akan membantu) dan biarkan graviti menarik lutut anda.

Duduk ke hadapan Bend: Paschimottanasana

Makna sanskrit: Paschima (Barat, dalam kes ini, bahagian belakang badan) Uttana (Regangan)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Membentangkan hamstring, anak lembu, dan belakang.
Mengapa ini menimbulkan: Meregangkan kaki melepaskan ketegangan semasa lipatan ke hadapan sangat mendasar.
Langkah demi langkah:

1. Jika anda telah mencari alat peraga di bawah tempat duduk anda lebih selesa, anda boleh menggunakannya dalam postur ini juga.
2. Duduk di atas tikar dengan tulang belakang anda. Regangkan kaki anda lurus di hadapan anda dan melenturkan kaki anda.
3. Pada nafas nafas, tip pelvis anda ke hadapan untuk memutar badan anda ke dalam selekoh ke hadapan. Pastikan tulang belakang anda lurus sehingga anda sampai ke putaran ke hadapan maksimum anda. Pada ketika itu, anda boleh memilih untuk mengelilingi tulang belakang anda atau menyimpannya lama. 

Separuh tuan ikan berpose (Ardha matsyendrasana)

Juga dikenali sebagai: Twist tulang belakang duduk
Makna sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan ikan)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Faedah: Menguatkan otot perut, membentangkan otot intercoastal, pinggul, dan glutes.
Mengapa ini menimbulkan: Kelainan baik untuk kesihatan pencernaan, yang membuatkan badan anda berasa baik. 
Langkah demi langkah:

1. Dari Pose Mudah (lihat di atas), pastikan kedua -dua lutut bengkok dan bawa satu -satunya kaki kanan anda ke tikar di luar pinggul kiri anda.
2. Bawa siku kiri anda di luar lutut kanan anda semasa anda memutar badan anda ke kanan.
3. Pada penyedutan anda, panjangkan tulang belakang anda. Pada pernafasan anda, memperdalam sentuhan anda.
4. Ulangi di sisi lain.

Downward menghadapi anjing (Adho Mukha Svanasana) 

Makna sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (anjing)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Menguatkan dan membentangkan seluruh badan anda.
Mengapa ini menimbulkan: Jika anda hanya mempunyai masa untuk satu pose, ke bawah menghadkan pek anjing pukulan yang kuat.
Langkah demi langkah:

1. Dari kedudukan meja, curl jari kaki anda di bawah dan tekan ke telapak tangan anda untuk mengangkat pantat anda ke arah siling.
2. Luruskan kaki anda dan lepaskan tumit anda ke lantai.
3. Periksa penjajaran anda untuk memastikan kaki dan tangan anda sama dari Garis pusat.
4. Teruskan menekan ke dalam telapak tangan anda dan menjatuhkan tumit anda. Lepaskan kepala anda dan biarkan ia menggantung berat.

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) 

Makna sanskrit: Anjani (Dewi Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Faedah: Membentangkan quads, hamstrings, dan pinggul. Menguatkan teras.
Mengapa ini menimbulkan: Membuka dada anda membuat anda kurang ditutup dan lebih mudah diterima.
Langkah demi langkah:

1. Dari anjing menghadap ke bawah, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Tumpukan lutut kanan anda di atas pergelangan kaki kanan anda.
3. Lepaskan lutut kiri anda ke tikar anda, menggunakan a Pad yoga di bawahnya jika ia sensitif.
4. Angkat lengan anda di atas kepala dan buka dada anda ke hadapan bilik.
5. Ulangi di sisi lain.

Bend ke hadapan (Uttanasana)

Makna sanskrit: Uttana (Regangan sengit)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Membentangkan hamstring dan glutes anda. Mengeluarkan tulang belakang.
Mengapa ini menimbulkan: Bend ke hadapan adalah peluang untuk melakukan longkang otak, membiarkan pemikiran anda jatuh dari bahagian atas kepala anda.
Langkah demi langkah:

1. Datanglah di hadapan tikar anda dengan kaki anda selari.
2. Pada pernafasan nafas, lipat ke atas kaki anda dengan mengikat pelvis anda ke hadapan.
3. Apabila anda datang ke putaran ke hadapan anda, biarkan kepala dan lengan anda menggantung berat. 

Garland Pose (Malasana)

Makna sanskrit: Mala (Garland)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Faedah: Meregangkan dan menguatkan kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
Mengapa ini menimbulkan: Pose ini sering menyebabkan sensasi sengit, yang mana anda dapat melihat reaksi anda. Menggunakan alat peraga juga mengajar anda untuk menerima bantuan.
Langkah demi langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda di tepi tikar dan tumit anda berpaling.
2. Bengkokkan lutut anda dan turunkan pantat anda ke lantai yang masuk ke dalam jongkong yang mendalam.
3. Laraskan kaki anda seperti yang diperlukan tetapi simpan tumit anda di atas lantai. Jika itu tidak mungkin, gulungkan selimut dan luncurkannya di bawah tumit anda supaya mereka mempunyai sesuatu untuk dimasukkan ke dalamnya.
4. Ambil siku anda ke bahagian dalam lutut anda dan letakkan tekanan lembut ke luar. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra di hati anda.

Raja Merpati Berkunci (Eka Pada Rajakapotasana) 

Makna sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Merpati)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Duduk
Faedah: Membuka otot panggul dan punggung. Membentangkan hamstrings dan quads.
Mengapa ini menimbulkan: Membuka pinggul anda sering membantu melepaskan emosi dan kadang -kadang air mata!
Langkah demi langkah:

1. Dari anjing menghadap ke bawah, bawa lutut kanan anda ke tangan kanan anda. Kurangkan lutut anda ke tikar, bawa pergelangan kaki kanan anda dekat dengan tangan kiri anda.
2. Kurangkan pinggul kiri anda ke lantai, keluarkan kaki kiri anda ke belakang jika perlu.
3. Sekiranya punggung kanan anda tidak datang ke tikar, luncurkan selimut yang dilipat atau bolster di bawahnya untuk sokongan.
4. Lipat ke atas kaki kanan anda.
5. Ulangi di sisi lain.

Pose Bridge (setu bandhasana) 

Makna sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Backbend Supine
Faedah: Membuka dada dan bahu anda, menguatkan glutes anda, menggalakkan mobiliti tulang belakang
Mengapa ini menimbulkan: Pembuka jantung ini memperluaskan dada anda dengan cara yang menyokong.
Langkah demi langkah:

1. Datang untuk berbaring di belakang anda.
2. Bengkokkan lutut anda dan letakkan tapak kaki anda rata di atas tikar dekat dengan punggung anda.
3. Pada penyedutan, tekan ke kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling.
4. Gulungkan bahu anda di bawah badan anda satu demi satu untuk menyokong pembukaan dada anda. Anda boleh memegang tangan anda di belakang anda jika anda memilih.
5. Turunkan dan ulangi jambatan dua kali lebih banyak.

Selamat Baby Pose (Anada Balasana) 

Makna sanskrit: Ananda (Bahagia) Bala (Bayi)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Membentangkan paha dalaman dan luaran, hamstring, dan glutes.
Mengapa ini menimbulkan: Menambat sakrum anda ke lantai sangat mendasar
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan menunjuk di siling.
2. Angkat kaki anda dari lantai dan tahan pinggir luar setiap kaki dengan tangan yang sama.
3. Flex kaki anda seolah -olah anda berdiri di atas siling, lukis lutut ke arah ketiak anda sambil menjaga pergelangan kaki anda disusun di atas lutut anda.
4. Pastikan untuk menjaga sakrum anda bersentuhan dengan lantai.

Pose pelega angin (Pavanamuktasana)

Makna sanskrit: Pavana (Angin) Mukta (Membebaskan)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Pemampatan pinggul dan perut.
Mengapa ini menimbulkan: Rasanya baik untuk memeluk diri anda.
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok.
2. Angkat kaki anda dan peluk lutut ke dalam dada anda.
3. Pastikan kepala anda di atas lantai.
4. Beri diri anda dengan baik.

Pose sudut terikat (supta baddha konasana)

Makna sanskrit: Supta (Berbaring) Baddha (Terikat) Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Membuka pinggul, groins, dan paha dalaman.
Mengapa ini menimbulkan: Membelanjakan beberapa minit dalam pose pemulihan membantu anda melepaskan ketegangan yang anda tidak tahu yang anda bawa.
Langkah demi langkah: 

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan menunjuk di siling.
2. Buka lutut anda ke kedua -dua belah tikar anda sambil membawa tapak kaki anda menyentuh di tengah.
3. Jika lutut anda tidak sampai ke lantai, ambil blok, bolster, atau selimut di bawahnya untuk sokongan.

Kaki di dinding: Viparita Karani

Makna sanskrit: Viparita (Penyongsangan) Karani (untuk dilakukan)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Penyongsangan
Faedah: Menawarkan kelegaan untuk kaki yang letih. Meningkatkan peredaran dan fungsi limfa.
Mengapa ini menimbulkan: Tidak ada yang mengatakan penjagaan diri seperti meletakkan kaki anda.
Langkah demi langkah:

1. Bawa tikar anda ke dinding.
2. Duduk dengan lutut anda bengkok, tapak kaki anda rata di atas lantai, dan sisi badan anda (tidak kira sebelah mana) bersentuhan dengan dinding.
3. Gulung ke punggung anda dan ambil kaki anda ke dinding.

Corpse Pose (Savasana)

Makna sanskrit: Sava (Mayat)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Faedah: Mengalami jumlah kelonggaran dan biarkan badan anda menyerap manfaat amalan anda.
Mengapa ini menimbulkan: Tidak ada yang lebih mendalam daripada meletakkan seluruh badan anda di atas lantai.
Langkah demi langkah:

1. Berbaring di belakang anda.
2. Pisahkan kaki anda dan biarkan kaki anda jatuh ke kedua -dua belah pihak.
3. Bawa tangan anda dalam kedudukan santai di kedua -dua belah badan anda dengan telapak tangan anda ke atas.
4. Tutup mata anda dan cuba melepaskan ketegangan dari setiap bahagian badan anda.

Sebarang pose akan dilakukan

Walaupun masing -masing di atas adalah baik untuk kesihatan mental dan fizikal anda, kebenarannya adalah bahawa ia tidak benar -benar penting yang membuat anda lakukan selagi anda secara konsisten mendapatkan tikar anda untuk berlatih. Setiap postur yoga membentangkan dan menguatkan pelbagai bahagian badan anda dan memberikan banyak manfaat mental pergerakan yang penuh perhatian. Pertimbangkan ini menimbulkan titik melompat untuk penerokaan yoga anda sendiri.

Bacaan Tambahan: Bagaimana yoga meningkatkan kesihatan mental anda dengan 4 cara yang mengejutkan  

Tikar untuk mencerahkan hari anda: Rainbow Hope, Kebahagiaan, Terima kasih, Mindful Garden atau Reka bentuk anda sendiri!