15 Pose Yoga Terbaik untuk Melegakan Sciatica

Jika anda pernah mengalami sciatica, anda tahu bahawa ia bukan jenaka. Penyebarannya dalam budaya popular boleh dikaitkan dengan fakta bahawa 40% orang terjejas oleh sakit saraf sciatic pada satu ketika dalam hidup mereka, menurut Klinik Cleveland.

Sesetengah kecederaan memerlukan rehat, tetapi sciatica bertindak balas dengan baik kepada jenis pergerakan yang betul. Pose yoga yang menguatkan otot sokongan tulang belakang dan meregangkan punggung dan hamstring boleh mengurangkan gejala anda dan membawa kelegaan jangka panjang apabila diamalkan dengan kerap.

Apakah Sciatica?

Sciatica adalah kerengsaan saraf sciatic, yang berjalan dari kedua-dua belah tulang belakang bawah anda melalui punggung anda dan turun ke belakang setiap kaki ke tumit.

Kesakitan saraf adalah rumit, kadang-kadang menjelma sebagai sensasi terbakar atau kesemutan, kebas, atau, pada masa lain, sebagai kesakitan yang teruk. Sciatica selalunya disebabkan oleh pukulan di bahagian bawah punggung atau punggung tetapi boleh mengikut laluan saraf ke bawah satu atau kedua-dua kaki anda.

Mendiagnosis punca sakit sciatic anda boleh membantu menentukan cara terbaik untuk merawatnya, jadi berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk mengetahui jenis aktiviti yang terbaik menyokong pemulihan anda.

Faedah Yoga untuk Sciatica

• Menguatkan otot belakang yang menyokong tulang belakang lumbar, mengurangkan tekanan pada saraf sciatic.
• Meregangkan hamstring, yang merupakan salah satu penyumbang paling biasa kepada kerengsaan sciatic.
• Meningkatkan mobiliti piriformis, menangani punca utama mampatan saraf di bahagian punggung.
• Menggerakkan vertebra dan menyokong kesihatan cakera melalui pergerakan tulang belakang yang lembut dan terkawal.
• Membina kekuatan pada glute dan penstabil pinggul yang melindungi saraf daripada mampatan.
• Boleh membantu mencegah berulang apabila diamalkan secara konsisten selepas gejala reda.

Ambil perhatian bahawa selekoh ke hadapan berdiri dan duduk selalunya dikontraindikasikan semasa flare-up, jadi elakkannya jika gejala anda akut. Sebaik sahaja anda mendapat kelegaan, mengekalkan amalan yoga biasa adalah salah satu cara terbaik untuk membantu mencegah sciatica daripada kembali.

15 Pose Yoga Terbaik untuk Melegakan Sciatica

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Ular tedung (Bhujangasana)

Maksud Sanskrit: Bhuja (Ular ular tedung) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Menguatkan otot belakang.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring di perut anda dengan tapak tangan anda rata di bawah bahu anda dan siku anda bengkok dan memeluk sisi anda.
2. Libatkan glute anda untuk menekan pelvis anda ke dalam tikar anda.
3. Tekan ke bahagian atas kaki anda untuk mengaktifkan kaki anda, yang mengangkat lutut anda dari lantai.
4. Semasa menyedut, gunakan otot belakang anda untuk mengangkat kepala dan dada anda dari tikar anda tanpa menekan tapak tangan anda.
5. Semasa menghembus nafas, lepaskan ke lantai.
6. Ulangi pose dua kali lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Pose Belalang (Salabhasana)

Maksud Sanskrit: Salabha (Belalang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Menguatkan punggung, punggung, dan kaki.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dengan berbaring di perut anda dengan tangan anda di samping badan anda dan dahi anda di atas tikar.
2. Libatkan punggung anda untuk menekan pelvis anda ke bawah, melabuhkannya pada tikar.
3. Semasa menyedut, angkat dada, lengan dan kaki anda dari lantai, pastikan kaki anda lurus.
4. Semasa menghembus nafas, lepaskan semuanya kembali.
5. Ulang dua kali lagi.

Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Membawa tulang belakang menjadi lanjutan lembut.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan siku di bawah bahu dan lengan atas berserenjang dengan tikar anda.
2. Bawa lengan bawah anda selari antara satu sama lain dan tekan tapak tangan dan lengan bawah anda ke lantai untuk menarik bahu anda ke bawah dan memanjangkan leher anda.
3. Tekan pelvis anda dan bahagian atas kaki anda ke bawah.
4. Kekal lima hingga sepuluh nafas dalam kedudukan ini.

Ditampilkan Tikar Yoga: Rainbow Tikar Yoga dalam Merah Anjing

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Meregangkan bahagian belakang dan pinggul.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan melutut dengan lutut anda lebar dan ibu jari kaki anda menyentuh.
2. Bawa tangan anda ke lantai di antara lutut anda.
3. Luncurkan tangan anda ke hadapan untuk menurunkan bahagian atas badan anda ke lantai. Anda boleh mengambil bolster atau beberapa selimut yang dilipat di bawah badan anda untuk mendapatkan lebih sokongan.
4. Letakkan dahi anda di atas tikar atau bolster anda.
5. Jika anda lebih suka, anda boleh membawa tangan anda di samping badan anda dan bukannya mencapainya ke hadapan.
6. Tinggal lima hingga sepuluh nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Asana (Pose) Bitil (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Menguatkan dan meregangkan otot teras dan belakang. Menggerakkan pelvis antara kedudukan anterior ke posterior dan tulang belakang dari lanjutan ke fleksi.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan lutut anda di atas buku lali anda.
2. Semasa menyedut, condongkan pelvis anda ke hadapan untuk mengangkat ekor anda, turunkan perut anda, dan angkat kepala anda.
3. Pada hembusan nafas anda yang seterusnya, selitkan ekor anda untuk membulatkan tulang belakang anda dan turunkan kepala anda.
4. Perlahan-lahan peluk pusat anda ke dalam.
5. Ulangi kitaran ini lima hingga sepuluh kali.

Pose Tangan Bersandar ke Kaki Besar (Supta Padangustasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Padangusta (Kaki Besar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Meregangkan hamstring dan betis.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan kedua-dua kaki dilunjurkan.
2. Pegang hujung tali yoga di setiap tangan. Jika anda tidak mempunyai tali, anda boleh menggunakan tali pinggang, tuala, atau pun t-shirt.
3. Tarik lutut kanan anda ke dada anda dan gelungkan tali anda di sekeliling bola atau tapak kaki kanan anda.
4. Panjangkan kaki kanan anda lurus ke atas ke arah siling sambil memegang kedua-dua hujung tali. Boleh bengkokkan sedikit lutut jika perlu.
5. Pastikan bahu dan kepala anda santai di atas lantai.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun Tikar Yoga dalam Pasir

Pose Melegakan Angin (Pavanamuktasana)

Maksud Sanskrit: Pavana (Angin) Mukta (Membebaskan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Perlahan-lahan meregangkan punggung bawah, pinggul dan glute.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang.
2. Peluk kedua lutut ke dada. Anda juga mungkin mahu cuba memeluk satu lutut pada satu masa sambil mengekalkan kaki yang bertentangan dipanjangkan.
3. Untuk memperhebatkan regangan, lengkungkan dahi anda ke atas untuk bertemu dengan lutut anda.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit

Pose Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Pembukaan) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Merpati Berbaring
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Membuka pinggul.
Arahan langkah demi langkah:

1. Baring telentang dengan kedua-dua kaki dibengkokkan, lutut menghala ke atas, dan tapak kaki rata di atas tikar.
2. Peluk lutut kanan anda ke dada anda, kemudian silangkan buku lali kanan anda untuk berehat di atas paha kiri anda berhampiran lutut. Lutut kanan anda akan menunjuk ke arah kanan.
3. Jika anda ingin meningkatkan regangan, angkat kaki kiri anda dari lantai, bawa lutut kiri anda ke arah dada anda.
4. Jangkau tangan kanan anda melalui bukaan di antara kaki anda dan tangan kiri anda di sekitar bahagian kiri badan anda untuk menggenggam tangan bersama di belakang paha kiri anda.
5. Tarik kaki kiri anda lebih dekat ke dada anda jika itu terasa baik.
6. Tinggal lima hingga sepuluh nafas dan kemudian beralih sisi.

Pose Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur Belakang Terlentang
Faedah: Meregangkan bahagian belakang, perut, dan bahu. Menguatkan punggung dan glutes.
Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan ke siling dan tapak kaki rata di atas lantai.
2. Dengan tangan anda di sisi anda, jangkau ke bawah dan pastikan anda boleh meragut tumit anda dengan hujung jari anda.
3. Semasa menyedut, tekan ke dalam tapak kaki anda dan gunakan glute anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
4. Pegang tangan anda di belakang anda dan letakkan bahu anda di bawah badan anda satu demi satu untuk mengangkat dada anda.
5. Teruskan mengangkat pinggul anda selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian lepaskan tangan anda dan turunkan pinggul anda ke lantai semasa menghembus nafas.
6. Selepas beberapa nafas, ulangi pose dua kali lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Pose Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Pusing Tulang Belakang Duduk
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Meregangkan otot belakang, perut dan piriformis.
Arahan langkah demi langkah:

1. Duduk dalam kedudukan mudah bersila, ambil selimut di bawah punggung anda jika ia memudahkan anda duduk tegak.
2. Peluk lutut kanan anda ke dada anda, kemudian letakkan tapak kaki kanan anda di atas tikar di luar paha kiri anda.
3. Gerakkan lutut kiri anda ke arah garis tengah anda dan bawa kaki kiri ke luar punggung kanan anda. Jika kedudukan ini tidak selesa, cuba panjangkan kaki kiri anda lurus di hadapan anda.
4. Mula memusing badan anda perlahan-lahan ke kanan, ambil siku kiri anda di luar lutut kanan anda dan tangan kanan anda ke tikar di belakang anda.
5. Tinggal lima hingga sepuluh nafas dan kemudian lakukan bahagian lain.

Pose Merpati (Eka Pada Rajakapotasana) Prep

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (merpati) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Membuka otot pelvis dan punggung. Meregangkan hamstring dan quads.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut.
2. Gerakkan lutut kanan anda ke bahagian luar tangan kanan anda.
3. Bawa kaki kanan anda ke arah tangan kiri anda.
4. Gerakkan lutut kiri anda ke arah belakang tikar anda, panjangkan kaki kiri anda lurus di belakang anda.
5. Gunakan bolster, blok atau selimut di bawah punggung kanan untuk sokongan dan untuk mengekalkan paras mata pinggul anda.
6. Untuk memperhebatkan regangan, lipat badan anda di atas kaki kanan anda.
7. Selepas lima hingga sepuluh nafas, keluar dan lakukan bahagian lain.

Pose Kerusi Satu Kaki (Eka Pada Utkatasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Rajah Empat Kedudukan
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Membuka pinggul, meningkatkan keseimbangan, menguatkan abs dan kaki anda.
Arahan langkah demi langkah:

1. Masuklah Pose Kerusi dengan tangan anda masuk Anjali Mudra di hati awak.
2. Tanpa mengubah kedudukan pinggul anda, alihkan kedudukan anda weight ke dalam kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Letakkan buku lali kiri anda di atas paha kanan anda. Lutut kiri anda akan menonjol ke kiri.
4. Seimbangkan dalam kedudukan ini untuk beberapa nafas, kemudian lakukan bahagian lain.

Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menganjalkan dan menguatkan seluruh badan
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan bahu anda disusun di atas pergelangan tangan anda.
2. Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan tekan ke dalam tangan anda untuk mengangkat pinggul anda ke atas dan belakang, meluruskan kaki anda.
3. Teruskan menekan ke dalam tangan anda semasa anda menghalakan punggung anda ke arah siling dan menenggelamkan tumit anda ke lantai.
4. Lembutkan sedikit lutut anda jika perlu.
5. Tinggal lima hingga sepuluh nafas.

Pose Segitiga (Trikonasana)

Maksud Sanskrit: Trikona (Segi tiga) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Regangan sisi dan hamstring. Menguatkan kaki.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mula berdiri dengan kaki kanan anda di hadapan tikar anda, dan kaki kiri anda bertukar 90 darjah di belakang tikar anda.
2. Selaraskan tumit depan anda dengan gerbang belakang anda. awak pinggul akan berada dalam kedudukan terbuka, menghadap sisi tikar anda.
3. Angkat tangan anda ke bahu height, selari dengan lantai, dengan lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri ke belakang.
4. Tarik lengan kanan anda ke hadapan sejauh mungkin, kemudian turunkan tangan kanan anda ke kaki kanan anda atau blok.
5. Angkat lengan kiri anda lurus ke atas dan buka dada anda ke kiri.
6. Tinggal lima hingga sepuluh nafas dan kemudian lakukan bahagian lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Zaitun

Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menguatkan kaki, glutes, dan abs. Meningkatkan mobiliti pinggul. Meregangkan hamstring.
Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan dalam Pose Segitiga dengan kaki kanan anda ke hadapan dan tangan kiri anda di pinggul kiri anda.
2. Bengkokkan lutut kanan anda sedikit semasa anda meletakkan tangan kanan anda ke lantai atau blok kira-kira satu kaki di hadapan kaki kanan anda. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda dari lantai.
3. Luruskan kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda selari dengan lantai. Pastikan jari kaki kiri anda menghala ke arah sebelah kiri bilik dan lenturkan kaki itu dengan kuat.
4. Buka lengan kiri anda ke arah siling dan alihkan pandangan anda ke arah tangan kiri anda.
5. Tinggal selama lima hingga sepuluh nafas dan kemudian ulangi sambil berdiri di atas kaki anda yang lain.

Teruskan Kerja Baik

Ia mungkin tidak perlu, atau bahkan wajar, untuk melakukan semua pose ini, kerana keadaan setiap orang berbeza sedikit. Sebaik sahaja anda menemui yang sesuai untuk anda, pastikan anda memasukkannya ke dalam rutin senaman anda untuk membantu mengelakkan sciatica anda daripada kembali.

Soalan Lazim Yoga untuk Sciatica

Adakah yoga baik untuk sakit sciatica?

ya. Yoga untuk sakit sciatica menyasarkan otot yang paling bertanggungjawab untuk kerengsaan sciatic - hamstring, glutes, piriformis, dan otot sokongan tulang belakang. Amalan yang kerap boleh membawa kelegaan yang ketara dan membantu mencegah berulang.

Pose yoga manakah yang harus saya elakkan dengan sciatica?

Berdiri dan duduk selekoh ke hadapan selalunya tidak ditunjukkan semasa flare-up, kerana ia boleh memburukkan saraf sciatic. Tetap pada pose yang berasa selesa dan semak dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda tidak pasti.

Berapa kerap saya perlu melakukan yoga untuk sciatica?

Berlatih beberapa kali seminggu adalah ideal. Konsistensi lebih penting daripada tempoh, malah 15 hingga 20 minit pose yang betul dilakukan dengan kerap akan menghasilkan hasil yang lebih baik daripada sesi yang lebih lama sekali-sekala.

Bolehkah yoga menyembuhkan sciatica secara kekal?

Yoga boleh membawa kelegaan yang ketara dan berkekalan, terutamanya apabila diamalkan secara konsisten selepas gejala reda. Ia paling sesuai digunakan sebagai sebahagian daripada pendekatan yang lebih luas yang merangkumi bimbingan profesional, terutamanya untuk kes yang teruk atau berulang.