Regangan Selepas Senaman: Pose Yoga untuk Pemulihan

Selepas bersenam atau berlari, berapa cepat anda mandi dan meneruskan hari anda? Walaupun kita semua kesuntukan masa, adalah idea yang baik untuk mengambil beberapa minit selepas peluh anda keluar untuk pemulihan aktif.

Regangan semasa anda memanaskan badan meningkatkan fleksibiliti keseluruhan anda, yang membantu mengelakkan kecederaan. Jadi, bagaimana pula dengan sedikit yoga lembut sebelum anda menukar bingkap anda?

Faedah Yoga Selepas Bersenam

• Mensasarkan berbilang kumpulan otot sekaligus, menjadikannya cara yang cekap masa untuk pulih selepas bersenam.
• Membantu badan anda menyerap kesan senaman anda dan memberi isyarat kepada minda untuk beralih kembali ke hari anda.
• Membawa sistem saraf kembali ke keadaan berehat selepas senaman yang sengit. Ini amat berguna selepas HIIT dan senaman intensiti tinggi lain yang meningkatkan tahap kortisol.
• Regangan semasa otot masih hangat meningkatkan fleksibiliti dengan lebih berkesan daripada meregangkan otot sejuk.
• Menyokong pemulihan yang konsisten apabila terbina dalam rutin anda dari semasa ke semasa.

10 Pose Yoga Terbaik untuk Pemulihan Selepas Bersenam

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme X You

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Regangkan belakang dan pinggul anda.

Mengapa Pose Ini: Mulakan pemulihan anda dengan rehat gaya lama yang baik dalam Pose Kanak-kanak untuk beralih kepada modaliti pergerakan baharu. Tarik nafas dalam-dalam di sini.

Arahan langkah demi langkah:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Pastikan lengan anda lurus, lebarkan lutut anda dan benamkan punggung anda ke arah tumit anda.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Cinta

Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Pose) dan Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Chakravakasana
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Melonggarkan punggung dan otot teras anda.

Mengapa Pose Ini: Bergelombang tulang belakang anda menghalang otot belakang anda daripada menjadi kaku apabila ia menjadi sejuk. Segerakkan pergerakan anda dengan penyedutan dan hembusan nafas.

Arahan langkah demi langkah:

1. Datang ke kedudukan tangan dan lutut.
2. Semasa menarik nafas, turunkan perut anda dan angkat kepala dan ekor anda.
3. Semasa menghembus nafas, bulatkan tulang belakang anda dan selitkan kepala dan ekor anda.
4. Pastikan pusar anda ditarik sedikit ke dalam.
5. Kitaran melalui beberapa pusingan pergerakan dan nafas.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Faedah: Menganjalkan dan menguatkan seluruh badan

Mengapa Pose Ini: Tiada apa-apa seperti regangan badan penuh yang juga menyasarkan bahagian belakang kaki dan otot belakang anda.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari tangan dan lutut, masukkan jari kaki anda ke bawah dan mula angkat punggung anda ke arah siling dengan meluruskan kaki anda.
2. Tolak ke dalam tapak tangan anda dan biarkan tumit anda tenggelam ke lantai.
3. Biarkan kepala anda tergantung berat.

Ditampilkan Tikar Yoga: XL Mountain Mat

Pose Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Faedah: Meregangkan quads, hamstrings, glutes, dan pinggul.

Mengapa Pose Ini: Memasuki pinggul, paha depan dan glute anda amat baik selepas berlari.

Props: A Pelapik Lutut Yoga atau selimut di bawah lutut anda menjadikan pose lebih selesa.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Downward Dog, langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Lepaskan lutut kiri anda ke atas tikar dan bengkokkan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda.
3. Angkat tangan anda ke atas.
4. Bermain dengan mendalamkan lenturan lutut kanan anda, bergerak ke hadapan dan ke belakang.
5. Ulang di sisi lain.

Pose Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Pusing Tulang Belakang Duduk
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Regangkan otot belakang dan perut anda.

Mengapa Pose Ini: Regangan ini masuk ke belakang, bahu, dan otot perut anda.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari Crescent Lunge dengan kaki kanan anda ke hadapan, langkahkan lutut kiri anda ke luar kaki kanan anda dan duduk.
2. Ditumbuk ke dalam kedua-dua tulang duduk.
3. Semasa menghembus nafas, putar bahagian atas badan anda ke kanan, bawa tangan kanan anda ke lantai di belakang anda dan siku kiri anda ke luar lutut kanan anda.
4. Panjangkan tulang belakang anda pada penyedutan anda dan mendalamkan twist anda pada hembusan nafas anda.
5. Ulang di sisi lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Pose Muka Lembu (Gomukhasana)

Maksud Sanskrit: Pergi (Lembu) Mukha (Muka) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Regangkan bahu, lengan dan glute anda.

Mengapa Pose Ini: Multitasker hebat yang menyasarkan bahu dan trisep anda di bahagian atas badan dan peha luar di bahagian bawah badan.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dari kedudukan bersila, gerakkan buku lali kanan anda rapat ke pinggul kiri anda dan susun lutut kanan anda di atas kiri anda.
2. Angkat lengan kanan anda lurus ke atas ke arah siling dan bawa lengan kiri anda di sepanjang sisi kiri anda.
3. Bengkokkan siku kanan anda dan bawa tangan kanan anda ke tengah belakang anda di antara tulang belikat anda.
4. Bengkokkan siku kiri anda dan capai tangan kiri anda ke bahagian tengah belakang anda di sepanjang tulang belakang anda.
5. Jika tangan anda bertemu di belakang anda, genggam bersama. Jika mereka tidak bertemu, anda boleh mengambil tuala atau tali di antara mereka.
6. Ulang di sisi lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Pose Tukang kasut (Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Pose Rama-rama, Pose Sudut Terikat
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah: Meregangkan pinggul, pangkal paha, tulang kering dan kaki.

Mengapa Pose Ini: Sekarang ke bahagian dalam paha dan pangkal paha anda.

Arahan langkah demi langkah:

1. Dalam kedudukan duduk, bengkokkan lutut anda dan bawa ke dalam dada anda dengan kaki anda rata di atas lantai.
2. Buka lutut anda ke kiri dan kanan, rapatkan tapak kaki anda.
3. Kekal tegak atau engsel ke hadapan sebarang jumlah.
4. Tarik nafas dalam-dalam di sini.

Pose Tangan-ke-Big-Toe Berbaring (Supta Padangusthasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Padangusta (Kaki Besar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Meregangkan hamstring dan betis.

Mengapa Pose Ini: Jika anda mempunyai tali atau tuala yang berguna, gunakan itu untuk meregangkan hamstring anda. Jika tidak, pegang mana-mana bahagian kaki yang selesa.

Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan.
2. Peluk lutut kanan ke dada.
3. Lingkarkan tali atau tuala di sekeliling punggung kanan anda atau pegang kaki atau kaki kanan anda dengan tangan kanan anda.
4. Luruskan kaki kanan anda, panjangkan tapak kaki anda ke arah siling.
5. Pastikan lengan anda kekal dalam soketnya.
6. Ulang untuk kedua-dua kaki.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit

Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randra (Pembukaan) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Merpati Berbaring
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Membuka pinggul.

Mengapa Pose Ini: Regangkan piriformis dan glute anda.

Arahan langkah demi langkah:

1. Baring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan menghala ke siling.
2. Peluk lutut kanan ke dada.
3. Letakkan buku lali kanan anda di bahagian atas paha kiri anda dengan lutut kanan anda menghala ke kanan.
4. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan pegang bahagian belakang paha kiri anda.
5. Lenturkan kedua-dua kaki dan tarik paha kiri anda lebih dekat ke perut anda.
6. Ulang di sisi lain.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden dalam Zaitun

Pose Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Faedah: Rehatkan badan

Mengapa Pose Ini: Ia tidak akan menjadi yoga tanpa sedikit Savasana. Jika anda boleh mengambil masa 2 minit untuk berbaring, itu lebih baik daripada tiada!

Arahan langkah demi langkah:

1. Berbaring telentang dengan mata tertutup, kaki dilunjurkan, dan tangan di sepanjang sisi.
2. Pusingkan tapak tangan anda menghadap ke atas dan biarkan kaki anda terbuka ke kedua-dua sisi.
3. Lepaskan sebarang pernafasan terkawal dan biarkan penyedutan dan hembusan anda berlaku secara semula jadi.
4. Tinggal di sini selama beberapa minit.

Petua untuk Memasukkan Yoga ke dalam Rutin Selepas Bersenam Anda

• Benarkan masa pemulihan anda semasa merancang senaman anda.
• Anda boleh melakukan banyak regangan dalam masa 10 minit sahaja.
• Simpan tali atau tuala berdekatan. Ia menjadikan pose seperti Reclining Hand-to-Big-Toe dan Lengan Muka Lembu lebih mudah diakses.
• Anda tidak perlu melakukan setiap pose setiap masa. Campurkan ia.
• Untuk meraih semua ganjaran yoga, rancang sesi yoga yang lebih lama ke dalam rutin pergerakan mingguan anda.

Sedikit Yoga Melangkah Jauh

Apabila ia datang kepada pemulihan aktif, dan yoga untuk perkara itu, sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali. Apa yang penting ialah amalan yang konsisten dari semasa ke semasa. Bina regangan ke dalam rutin anda, dan anda akan merasai sendiri manfaat menakjubkan yoga.

Soalan Lazim Peregangan Yoga Selepas Senaman

Adakah regangan selepas bersenam perlu?

Mereka membuat perbezaan yang nyata. Regangan selepas bersenam membantu melepaskan ketegangan otot, meningkatkan peredaran, dan mengembalikan sistem saraf kepada keadaan berehat. Regangan semasa otot hangat juga lebih berkesan untuk membina fleksibiliti daripada meregangkan otot sejuk.

Berapa lama saya perlu melakukan yoga selepas bersenam?

Walaupun 10 minit membuat perbezaan yang bermakna. Beberapa pose yang dipilih dengan baik menyasarkan otot yang telah anda kerjakan sudah cukup untuk menyokong pemulihan.

Sekiranya saya melakukan yoga sebelum atau selepas bersenam?

Untuk tujuan pemulihan dan fleksibiliti, selepas adalah lebih baik. Selepas senaman, otot anda hangat dan lebih responsif terhadap regangan. Yoga sebelum bersenam adalah lebih sesuai untuk mobilisasi lembut dan bukannya regangan dalam.

Bolehkah saya melakukan pose ini selepas sebarang jenis senaman?

Ya! Urutan ini berfungsi dengan baik selepas berlari, latihan kekuatan, berbasikal atau HIIT. Anda mungkin ingin mengutamakan pose yang berbeza bergantung pada apa yang telah anda kerjakan: Crescent Lunge dan Eye of the Needle selepas sesi kaki yang berat, Muka Lembu dan Kucing-Lembu selepas bekerja di bahagian atas badan atau belakang.