Salam Matahari: Asal-usul & Panduan Langkah demi Langkah

Tikar Yoga yang Ditampilkan: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga

Hormat Matahari (Surya Namaskar dalam bahasa Sanskrit) berada di tengah-tengah yoga Vinyasa Flow. Yogi di seluruh dunia disatukan oleh ritual melangkah ke puncak tikar dan menyelaraskan badan kita dalam Mountain Pose sebagai persediaan untuk ini classic urutan postur. Sambil kita mengangkat tangan dan memandang ke langit, kita dijemput untuk mengiktiraf kuasa pemberi kehidupan bintang terdekat kita. Cahaya, kehangatan, dan kuasa alam menyelubungi kita semasa kita memberi hormat kepada matahari.

Surya Namaskar menghubungkan begitu banyak prinsip yoga: perpaduan, pengabdian, integrasi nafas dan pergerakan, keseimbangan. Mereka adalah sebahagian daripada yoga moden, tetapi, seperti kebanyakan pose yang kita lakukan hari ini, mereka mungkin tidak dimasukkan dalam amalan postur untuk sekian lama. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang asal usul, evolusi, faedah dan arahan langkah demi langkah mereka.

Asal Usul Salam Matahari

Asana, perkataan yang kami gunakan untuk menggambarkan amalan fizikal yoga, bermaksud 'kerusi' dalam bahasa Sanskrit. Tepat sekali, pose yoga terawal yang kita ketahui dalam teks bersejarah ialah pose duduk yang bertujuan untuk memudahkan meditasi. Pose berdiri datang lebih lama kemudian dan kemasukan pergerakan dari pose ke pose adalah inovasi yang lebih baru.

Dalam bukunya Badan Yoga, ahli sejarah Mark Singleton merakamkan sistem Surya Namaskar moden ke India pada 1930-an, pada masa itu pergerakan budaya fizikal antarabangsa (termasuk gimnastik, senam dan bina badan) mula bergabung dengan amalan yang lebih tradisional untuk mencipta hibrid yang mencirikan gaya yoga kontemporari kami.

Evolusi Salam Matahari

Shala T. Krishnamacharya, yang sering dianggap sebagai Bapa Yoga Moden, di istana Maharaja di Mysore, memainkan peranan penting dalam kanonisasi Salam Matahari. Di sinilah K. Pattabhi Jois, yang tidak lama lagi menjadi pengasas Ashtanga Yoga, mempelajari urutan yang menjadi Sun A (lihat di bawah) dan Matahari B dalam Siri Utama Ashtanga.

Ketika Jois mula menarik kader global pelajar ke Mysore pada tahun 1970-an, Ashtanga Yoga, khususnya Siri Utama, tersebar. Tidak lama kemudian, Vinyasa Yoga, termasuk Surya Namaskar, telah diajar di seluruh dunia, di mana ia telah disesuaikan lagi ke dalam amalan Power Yoga dan menjadi bahagian penting dalam gaya yoga yang mengalir begitu ramai di antara kita sekarang menikmati.

Faedah Mental dan Fizikal Sapaan Matahari

Banyak kelas yoga bermula dengan Salut Matahari kerana ia memanaskan badan anda dan membantu anda memasuki ruang kepala yoga. Bergerak dari hadapan ke belakang tikar anda bersama-sama dengan irama nafas anda mencipta rangka kerja untuk latihan Vinyasa.

Pose seperti Lipat Berdiri Ke Hadapan dan Anjing Menghadap Ke Bawah memulakan proses melepaskan ketegangan dari hamstring, bahu dan belakang anda. Mengalir dari pose ke pose melincirkan sendi anda dengan cecair sinovial dan mula meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Haba dalaman yang memudahkan pembukaan badan anda mula membina.

Pada masa yang sama, pengulangan urutan biasa ini mewujudkan pemisahan antara kehidupan harian anda dan masa anda di atas tikar. Memfokuskan pada penyelarasan nafas dan pergerakan anda menyerap perhatian anda, membersihkan fikiran anda. Kebimbangan dan tekanan mula berundur dari kesedaran utama anda.

Bersedia untuk Salam Matahari

Memandangkan Salut Matahari adalah pemanasan badan, anda tidak perlu melakukan apa-apa yang khusus untuk disediakan. Jika anda berada di atas tikar anda beberapa minit lebih awal, duduk pembuka pinggul boleh membantu melonggarkan pinggul dan hamstring anda.

duduk dalam Pose Mudah (Sukhasana) dengan selimut yang dilipat di bawah punggung anda, tutup mata anda, dan mula perhatikan penyedutan dan hembusan nafas anda. Ini menyediakan anda untuk latihan berpusatkan nafas.

Panduan Langkah demi Langkah untuk Salam Matahari

Mountain Pose (Tadasana)

1. Urutan bermula apabila anda datang untuk berdiri Mountain Pose di hadapan tikar anda.
2. Walaupun anda telah melakukan beribu-ribu Salut Matahari, luangkan masa ini untuk menyelaraskan badan anda dan bawa perhatian anda kepada masa kini.
3. Untuk mencari penjajaran badan anda yang paling neutral, berdiri dengan tangan anda di sisi anda dan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
4. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra pada sternum anda jika anda ingin menetapkan niat untuk amalan anda.

Tarik nafas untuk Pose Tangan Angkat (Urdhva Hastasana)

1. Semasa menarik nafas, angkat tangan anda ke tepi dan ke atas ke siling.
2. Jika meletakkan telapak tangan anda menyentuh atas kepala menyebabkan bahu anda terangkat, maka lebih baik untuk memisahkan tapak tangan anda.
3. Simpan anda tangan aktif supaya tenaga mengalir ke hujung jari semasa kaki memijak bumi.

Hembus nafas ke a Lipatan Hadapan (Uttanasana)

1. Semasa menghembus nafas, turunkan tangan anda ke kedua-dua sisi dalam lengkok lebar sambil anda bergantung pada pinggul untuk melipat ke hadapan di atas kaki anda.
2. Alihkan sebahagian daripada anda weight dalam bebola kaki anda untuk mengekalkan pinggul anda di atas buku lali anda.
3. Biarkan tangan anda sampai ke lantai dan lenggangkan leher anda.

Tarik nafas ke Punggung Rata (Ardha Uttanasana)

1. Semasa menyedut, naik ke hujung jari anda atau bawa tapak tangan anda ke tulang kering anda untuk menjadikan tulang belakang anda rata.
2. Angkat kepala anda supaya ia adalah lanjutan semula jadi tulang belakang anda dan biarkan pandangan anda datang ke lantai kira-kira satu kaki di hadapan jari kaki anda.

Hembus nafas ke Lipatan Ke Hadapan (Uttanasana)

1. Semasa menghembus nafas, kembali ke lipatan ke hadapan.
2. Mungkin anda boleh pergi lebih dalam sedikit sekarang kerana anda telah meregangkan hamstring anda untuk seketika.
3. Pastikan untuk membiarkan kepala anda tergantung dengan bebas.

Sedut ke Pose Papan

1. Semasa menarik nafas, langkah atau lompat kaki ke belakang tikar anda untuk mendapatkan kedudukan Papan.
2. Jika kaki tidak mendarat betul-betul, buat pelarasan supaya jaraknya sama Laluan Tengah dan bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda.

Hembus ke Pose Kaki Kaki Empat Kaki (Chaturanga Dandasana)

Berhenti!
Sebelum anda turun ke Chaturanga, sediakan diri anda untuk penjajaran paling selamat dalam postur itu. Untuk melakukan ini, tampil ke hadapan dengan jari kaki yang tippy-toe. Ini mengalihkan bahu anda di hadapan pergelangan tangan anda supaya apabila anda menurunkan anda boleh membawa lengan bawah berserenjang ke lantai.

1. Semasa menghembus nafas, bengkokkan siku anda ke belakang untuk menurunkan dada anda.
2. Pastikan siku memeluk rusuk anda dan berhenti merendahkan apabila lengan atas anda selari dengan lantai.
3. Tidak apa-apa untuk berhenti sebelum bahagian atas lengan berada pada kedudukan selari tetapi jangan biarkan bahu anda turun di bawah paras siku anda.
4. Jika anda rasa diri anda rebah ke lantai, jatuhkan lutut anda ke atas tikar.

Sedut ke Anjing Menghadap Ke Atas (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Semasa penyedutan, bergerak ke pembuka jantung anda dengan menekan ke dalam tapak tangan anda untuk meluruskan tangan anda, menjatuhkan pinggul anda ke arah (tetapi tidak menyentuh) tikar anda dan bergerak dari jari kaki terselit ke bahagian atas kaki anda.
2. Walaupun bergolek di atas jari kaki adalah popular, ia sering menyebabkan bahu anda bergerak dari pergelangan tangan anda, jadi cuba flip kaki satu demi satu.
3. Simpan sedikit kelembutan pada siku anda supaya anda boleh menggulung bahu anda ke belakang dan memeluk bilah bahu anda ke belakang anda untuk menggerakkan dada anda melalui lengan atas anda dalam kedudukan terbuka.
4. Biarkan pandangan anda terangkat sedikit secara semula jadi, tetapi jangan tolak kepala anda ke belakang.

Hembus ke Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

1. Semasa menghembus nafas, tekan ke dalam tapak tangan anda dan balikkan ke bebola kaki anda (satu demi satu atau serentak) untuk mengangkat pinggul anda ke atas dan ke belakang, masuk ke dalam bentuk V terbalik iaitu Anjing Menghadap Ke Bawah.
2. Kekalkan tekanan pada tapak tangan anda semasa anda menggulung lengan atas anda secara luaran untuk meluaskan bilah bahu anda dan melepaskan leher anda.
3. Santai tumit anda ke arah lantai.
4. Anda boleh menarik nafas beberapa kali dalam Anjing Menghadap Ke Bawah atau teruskan selepas satu penyedutan jika anda melakukan langkah yang lebih pantas.

Hembus nafas ke Lipatan Ke Hadapan (Uttanasana)

1. Semasa menghembus nafas, langkah atau lompat kaki anda ke hadapan tikar anda.
2. Tanah dalam lipatan hadapan.

Tarik nafas ke Punggung Rata (Ardha Uttanasana)

1. Semasa menyedut, datang ke hujung jari anda atau bawa tangan anda ke tulang kering anda untuk datang ke belakang rata di lipatan hadapan anda.

Hembus nafas ke Lipatan Ke Hadapan (Uttanasana)

1. Semasa menghembus nafas, kembali ke lipatan penuh ke hadapan.

Tarik nafas untuk Pose Tangan Angkat (Urdhva Hastasana)

1. Semasa menyedut, angkat tangan anda ke tepi dan ke atas ke siling semasa anda kembali berdiri dengan tangan di atas kepala.

Hembus ke Mountain Pose (Tadasana)

1. Semasa menghembus nafas, lepaskan tangan anda ke kedudukan neutral di kedua-dua belah badan anda.
   
   

Pengubahsuaian

1. Langkah atau Lompat:

Anda boleh memilih untuk melompat kembali dari Lipatan Hadapan anda ke Papan atau terus ke Chaturanga. Apabila tiba masanya untuk bergerak ke hadapan tikar anda, anda boleh melompat atau melangkah dari Anjing Menghadap Ke Bawah ke Lipatan Ke Hadapan.

2. Ubah suai Anda Urutan Vinyasa:

Gantikan Lutut, Dada dan Dagu untuk Chaturanga atau turunkan lutut anda untuk Chaturanga anda.
Pengganti Ular Tedung Rendah (Bhujangasana) untuk Anjing Menghadap Ke Atas pada bila-bila masa yang anda pilih.

Salut Matahari dalam Amalan Berbeza

Struktur asas Salam Matahari menawarkan pelbagai peluang untuk inovasi, variasi dan pengubahsuaian. Tradisi Ashtanga bergantung pada set siri pose, jadi Sun A dan Sun B mereka sentiasa sama. Gaya lain dan guru individu bebas mengubah urutan mengikut pilihan mereka. Banyak lelaran daripada Salam Bulan juga merupakan variasi.

Sunny-Side Up

Jika anda pernah naik ke atas tikar anda dan anda tidak pasti apa yang perlu dilakukan, Sun Salutations adalah jawapannya. Mulakan dengan tiga pusingan jika anda berlatih di rumah. Sebaik sahaja anda pergi, pose lain sering mengalir secara semula jadi. Menambah a urutan pose berdiri atau a Urutan pahlawan adalah cara yang baik untuk membina amalan. 

Ambil peluang yang diberikan oleh Surya Namaskar untuk menyambung nafas dan badan anda, orang lain yang mengamalkan pose yang sama, sama ada di dalam bilik yang sama atau di tempat lain di dunia, dan tradisi yoga yang menyatukan kita.