£ GBP
Memulakan Yoga boleh menakutkan, tetapi kami telah mengumpulkan semua maklumat terbaik kami untuk membantu pemula berasa yakin. Menjelang penghujung panduan ini, anda akan selangkah lebih dekat untuk menaiki tikar dengan yakin dan mudah.
Cara Mula Melakukan Yoga & Kekerapan Seorang Pemula Perlu Berlatih
Jangan menangguhkan mencuba yoga kerana anda rasa anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk melakukannya dengan secukupnya. Yoga boleh dibuat mengikut jadual anda, bukan sebaliknya. Jika anda hanya boleh pergi ke kelas sekali seminggu, mulakan di sana.
Apa yang sering berlaku ialah sebaik sahaja anda mengalami perasaan yoga, anda akan mahu melakukan lebih banyak, bukan kurang.
Dua atau tiga kelas seminggu adalah matlamat yang cukup bagus, tetapi anda juga boleh menggantikan sesi yang lebih pendek di rumah (walaupun Rutin pagi 10 minit) sebaik sahaja anda mempunyai idea tentang perkara yang perlu dilakukan.
Walaupun sedikit berjalan jauh, terutamanya apabila anda seorang pemula yoga.
Apakah Faedah Yoga?
Amalan yoga mempunyai banyak faedah fizikal dan mental.
-
Secara fizikal, melakukan postur yoga menjadikan anda lebih kuat dan lebih fleksibel, kedua-duanya merupakan faktor utama dalam penuaan yang sihat.
-
Kekuatan teras yang lebih besar, khususnya, membawa kepada keseimbangan yang lebih baik. Belajar tentang penjajaran meningkatkan kesedaran dan postur badan. Pergerakan yang berhati-hati dan menguatkan otot sokongan membantu mengekalkan kesihatan sendi.
-
Rangkaian pergerakan seluruh badan yang digalakkan oleh yoga membantu mengatasi kesan terlalu banyak masa yang dihabiskan untuk duduk di tempat kerja atau di dalam kereta, perkara yang mempengaruhi ramai daripada kita pada masa kini.
-
Ramai orang yang aktif dan bersukan juga mendapati bahawa yoga membantu mereka mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi.
-
Dari segi mental, yoga asana dan amalan kawalan nafas dan meditasi yang berkaitan adalah alat yang terbukti untuk bersantai, membantu ramai orang yang mengalami masalah tidur dan mengurangkan tekanan.
Badan dan minda yang lebih sihat membawa kepada rasa kesejahteraan yang lebih baik. Ringkasnya, yoga membantu anda berasa lebih baik!
8 Pose Yoga untuk Pemula
Kami telah menyebut postur yoga tetapi anda mungkin masih tidak tahu apa maksudnya, jadi berikut ialah beberapa pose yoga pemula yang mungkin anda hadapi pada awal latihan anda.
Anda mungkin mendapati beberapa pose ini kelihatan biasa tetapi anda akan melakukannya dengan minda yang sama sekali berbeza daripada yang anda lakukan sebelum ini. Dan sesetengahnya akan menjadi bentuk yang sama sekali baharu kepada anda.
Jangan rasa anda perlu menguasainya lebih awal. Walau bagaimanapun, mempunyai imej mental pose pemula ini akan membantu anda menggerakkan badan anda ke arah umum mereka sebaik sahaja anda memukul tikar.
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Ini mungkin pose yoga yang paling 'terkenal' dengan alasan yang baik. Ia merupakan pose yoga yang bagus untuk pemula yang melatih seluruh badan dan sering dilakukan berkali-kali dalam kelas yoga.
Petua cepat untuk pemula: Gambar Anjing Menghadap ke Bawah sebagai bentuk V terbalik yang besar dengan punggung anda membentuk puncak. Menekan dengan kuat melalui tapak tangan anda membantu anda menggerakkan pinggul anda ke belakang dan mengambil lebih banyak lagi weight ke dalam kaki anda.
Pose Papan (Phalakasana)
Jika anda pernah melakukan tekan tubi, Pose Papan mungkin kelihatan seperti tanah biasa.
Anda ingin memastikan anda menggunakan penjajaran yoga dalam postur ini. Ini bermakna bahu di atas pergelangan tangan anda dan garis lurus dari ubun-ubun kepala anda ke tumit anda.
Petua cepat untuk pemula: Menurunkan lutut anda ke tanah adalah baik. Cuma jangan biarkan ia menjejaskan kedudukan bahu dan pinggul anda.
Mountain Pose (Tadasana)
Mountain Pose benar-benar menyerlahkan perbezaan antara hanya berdiri dan berdiri dengan memperhatikan setiap perincian tentang cara badan anda diselaraskan.
Petua cepat untuk pemula: Bina pose anda dari kaki ke atas.
Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)
Satu lagi postur yang mungkin kelihatan biasa tetapi akan terasa berbeza kerana anda akan melakukannya dengan fokus pada penjajaran dan nafas anda.
Kebanyakan orang bersandar mereka weight terlalu jauh ke belakang dalam kedudukan ini. Cuba bawa anda weight ke hadapan ke dalam bebola kaki anda supaya pinggul anda melepasi buku lali anda.
Petua cepat untuk pemula: Bengkokkan lutut anda tidak mengapa, cuma pastikan anda cuba mengekalkan weight diagihkan sama rata ke keempat-empat penjuru kaki anda.
Pahlawan I (Virabhadrasana I) dan Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Sekarang kami datang kepada beberapa bentuk yang agak unik untuk yoga dan mungkin tidak biasa kepada anda sebagai pemula. Ketahuilah bahawa postur berdiri ini dianggap sangat mencabar, walaupun untuk yogi berpengalaman.
Mereka mendapat keseimbangan dan kesedaran badan dan semua perkara yang akan anda kembangkan dari semasa ke semasa dengan amalan ini.
Petua cepat untuk pemula: Kami telah menulis secara meluas tentang perbezaan dalam penjajaran pinggul antara Pahlawan I dan Pahlawan II. Sebaik sahaja anda melakukan kedua-duanya untuk seketika, kami syorkan untuk menyelidiki artikel kami yang lebih terperinci mengenai pose ini. Buat masa ini, ingat bahawa dalam Warrior I pinggul menghadap ke hadapan, manakala dalam Warrior II mereka menghadap ke sisi.
Pose Segitiga (Trikonasana)
Pose Segitiga adalah lain classic postur yang dilakukan dalam banyak urutan yoga berdiri.
Ia sering mengikuti Warrior II kerana mereka mempunyai penjajaran pinggul yang sama. Ini adalah pose yang banyak mendapat manfaat daripada penggunaan prop, terutamanya blok.
Petua cepat untuk pemula: Ambil satu blok di bawah tangan bawah anda supaya anda tidak perlu membengkokkan lutut depan anda untuk mencapai lantai dengan tangan anda. Ini ialah contoh cara menggunakan prop boleh membantu anda mengelak daripada menjejaskan penjajaran anda.
Pose Pokok
Walaupun banyak pose berdiri yoga melibatkan keseimbangan (lihat Warrior I), Pose Pokok selalunya postur imbangan 'berdiri atas satu kaki' pertama yang ditangani oleh pemula apabila mereka memulakan perjalanan yoga mereka. Dan ia mungkin mengejutkan anda betapa sukarnya pada mulanya!
Petua cepat untuk pemula: Letakkan kaki anda yang terangkat di mana-mana bahagian dalam kaki berdiri kecuali di sebelah lutut kerana itu memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi anda.
Pose Kanak-kanak (Balasana)
Ah, akhirnya tempat untuk berehat dan pulih! Pose Kanak-kanak (atau Balsana) adalah sangat penting untuk dipelajari lebih awal kerana ia adalah simbol yoga antarabangsa untuk 'Saya mengambil masa peribadi, saya akan bersama anda sebentar lagi.'
Guru yoga sentiasa berkata untuk mendengar badan anda dan berehat apabila anda perlu, sama ada kelas pergi ke sana atau tidak. Inilah kedudukan untuk berbuat demikian.
Petua cepat untuk pemula: Ambil Pose Kanak-kanak pada bila-bila masa anda memerlukannya!
Apa yang Berlaku dalam Kelas Yoga Permulaan?
Amalan yoga hari ini biasanya terdiri daripada postur (asana), pernafasan (pranayama), dan meditasi dalam perkadaran yang berbeza-beza. Ia boleh dilakukan dalam kelas kumpulan, melalui arahan peribadi, atau di rumah. Dalam kebanyakan kes, menghadiri kelas kumpulan adalah cara paling mudah untuk bermula.
Kelas yoga biasanya 60-90 minit. Tanggalkan kasut anda dan senyapkan telefon anda (tiada bunyi bip, tiada bunyi berdengung!) sebelum memasuki bilik yoga. Pelajar biasanya menyusun tikar dalam barisan menghadap ke hadapan bilik.
Dalam kelas yoga pemula, mungkin terdapat sedikit tunjuk cara oleh guru, jadi pastikan anda boleh melihatnya.
Kelas selalunya akan bermula dengan memfokuskan perhatian semua orang pada pernafasan mereka kerana ini adalah cara yang baik untuk mula berasa hadir dan tertumpu.
Memanaskan Badan
Regangan memanaskan badan mungkin akan datang seterusnya, membawa kepada satu siri pose berdiri yang lebih berat. Regangan yang lebih dalam dan bengkokan belakang sering diikuti sebaik sahaja badan hangat. Setiap kelas diakhiri dengan baring di atas tikar anda untuk berehat sepenuhnya selama beberapa minit.
Ini dikenali sebagai Savasana (yang secara harfiah bermaksud Pose Mayat, mayat cenderung menjadi titik rujukan yang baik untuk berbaring diam). Tempoh keheningan ini membantu badan dan otak anda menyerap manfaat daripada pengalaman fizikal sengit yang baru anda alami.
Apa Lagi yang Boleh Berlaku dalam Kelas Yoga Permulaan?
Banyak gaya yoga mengikut struktur asas ini, walaupun terdapat banyak ruang untuk variasi di dalamnya. Selalunya, kesedaran nafas digabungkan dengan postur.
Kadang-kadang mungkin terdapat meditasi duduk pendek pada akhir latihan. Pada masa lain, bunyi 'OM’ (menandakan ketuhanan, atau Universal) dilaungkan oleh kumpulan dan selalunya kelas akan diakhiri dengan salam rohani ‘namaste’ untuk mengucapkan terima kasih kepada guru dan kumpulan itu kerana berlatih bersama.
Namaste sering digambarkan sebagai bermaksud 'cahaya dalam diri saya menghormati cahaya dalam diri anda'.
Jangan Takut!
Walaupun menghadiri kelas boleh menjadi agak menakutkan pada kali pertama, ia dengan cepat menjadi lebih selesa. Pilih kelas yoga untuk pemula, masuk dengan fikiran terbuka, dan hanya lakukan sebanyak yang anda boleh. Tiada siapa yang mengharapkan anda mengetahui perkara yang sedang berlaku dan semua orang yang melakukan yoga telah berada di tempat anda berada.
Apakah Penjajaran Yoga dan Mengapa Ia Penting untuk Pemula?
Jika anda baru dalam yoga, penjajaran mungkin perkataan yang anda lebih kaitkan dengan tayar kereta anda berbanding dengan badan anda. Walau bagaimanapun, sebaik sahaja anda bermula, anda mungkin sering mendengar perkataan ini.
Penjajaran Yoga merujuk kepada cara tepat setiap pose yoga dilakukan untuk memaksimumkan faedah fizikal dan meminimumkan risiko kecederaan.
Selalunya, ini bermakna menyusun sendi anda untuk sokongan struktur yang paling hebat, seperti lutut di atas buku lali dalam lunge atau bahu di atas pelvis dalam postur berdiri.
Pada mulanya, arahan penjajaran mungkin kelihatan rumit dan rawak tetapi ia menjadi lebih intuitif dengan cepat dan mengikut sistem logik untuk membina asas yang kukuh dari bawah ke atas.
Alat peraga, seperti blok dan tali, sering digunakan untuk membantu pelajar berlatih dengan selamat apabila badan mereka menjadi lebih terbuka dan lebih kuat dari semasa ke semasa.
Adalah lebih baik untuk melakukan pose dengan integriti penjajaran yang baik menggunakan prop daripada membuat kompromi penjajaran yang membawa kepada ketidakstabilan dan tabiat postur yang sukar dihentikan.
Studio menyediakan blok dan tali, jadi melainkan anda bercadang untuk melakukan banyak yoga di rumah, anda tidak perlu melakukan yoga sendiri pada mulanya. A Tikar Yoga dengan tanda penjajaran adalah sangat membantu.
Peralatan Yoga untuk Pemula
Kami telah menyebut peralatan yoga yang paling penting: tikar. Tetapi tunggu, anda berfikir, bukankah anda kebetulan menjual tikar? Saya agak curiga dengan nasihat ini. Jadi mari bersihkan udara. Ya, memang benar kami menjual tikar. Tetapi ia juga benar bahawa semua yang anda perlukan untuk pergi adalah tikar dan badan anda.
Kebanyakan studio yoga menyewakan tikar kepada pelajar untuk kelas dan ini adalah cara yang baik untuk pemula untuk bermula. Akhirnya, anda akan mula melihat faedah mempunyai tikar anda sendiri (contohnya, anda mengawal cara dan masa ia dibersihkan).
Apabila anda bersedia untuk memilih satu, pertimbangkan faktor seperti cengkaman, sokongan, bantuan penjajaran dan kemampanan untuk mencari yang paling sesuai untuk keperluan anda.
Anda mungkin sudah memiliki sesuatu yang boleh anda pakai untuk yoga. Seluar senaman atau seluar pendek yang tegang, bahagian atas yang agak muat (terlalu longgar dan akan jatuh ke muka anda setiap kali anda membongkok), mungkin coli sukan. Yoga dilakukan tanpa alas kaki.
Adakah Yoga Sesuai untuk Anda?
Adakah anda seorang manusia? Kemudian ya.
Sesetengah orang bimbang bahawa mereka tidak cukup fleksibel, cukup muda, atau cukup kurus untuk mula melakukan yoga. Tetapi yoga benar-benar untuk semua orang. Ia adalah amalan yang boleh disesuaikan tanpa had. Satu-satunya orang yang mungkin boleh mengikuti yoga adalah mereka yang sudah mempunyai amalan lain dalam hidup mereka yang memberi mereka manfaat mental dan fizikal yang sama. Malah mereka mungkin mahu mencubanya.
Sejarah Yoga (Versi Sangat Pendek)
Yoga berasal dari India terutamanya sebagai falsafah alam semesta (bermaksud, seperti, segala-galanya). Bagi kebanyakan sejarah purba yoga, bahagian fizikal terdiri terutamanya daripada beberapa postur duduk dan kawalan nafas untuk menyokong amalan meditasi yang mendalam. Pada akhir abad ke-19 dan awal abad ke-20, postur fizikal mula mengambil peranan yang lebih penting.
Pada tahun 1970-an, orang Barat yang melancong di India mula membawa ajaran tuan yoga India ke tanah air dan, dalam beberapa kes, menyesuaikannya agar sesuai dengan gaya hidup kontemporari. Itulah permulaan pergerakan yoga Eropah/Amerika yang popular seperti yang kita ketahui sekarang.
Semakin banyak anda tahu, semakin kurang rasa takut. Dengan membaca tentang yoga, anda telah mengambil langkah pertama. Langkah seterusnya mestilah mengalaminya dalam badan anda kerana di situlah kuasa yoga terletak.
Kami berharap Panduan Yoga untuk Pemula ini membawa anda lebih dekat untuk naik tikar supaya anda boleh mula menemui banyak cara melakukan yoga meningkatkan kehidupan anda.
Soalan Lazim Yoga untuk Pemula
Apakah pose yoga pemula terbaik untuk dicuba di rumah?
Memulakan yoga di rumah adalah cara terbaik untuk berlatih mengikut kadar anda sendiri. Beberapa pose yoga pemula terbaik termasuk Anjing Menghadap ke Bawah, Pose Kanak-kanak, Mountain Pose, dan Berdiri Ke Hadapan Lipat.
Pose ringkas ini membantu membina kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan sambil membolehkan anda melakukan latihan yoga biasa. Anda boleh mulakan dengan sesi pendek dan secara beransur-ansur menambah masa apabila anda menjadi lebih selesa.
Berapa kerapkah seorang pemula harus berlatih yoga untuk melihat hasilnya?
Bagi pemula, berlatih yoga dua hingga tiga kali seminggu adalah sesuai untuk mula melihat peningkatan fizikal dan mental. Walau bagaimanapun, jika anda baru bermula, adalah penting untuk tidak membebankan diri anda.
Mulakan dengan sesi yang lebih pendek, walaupun 10-15 minit setiap hari, dan tingkatkan kekerapan latihan anda apabila anda berasa lebih selesa. Ketekalan adalah kunci untuk membina kekuatan, fleksibiliti dan kesedaran dari semasa ke semasa.
Bolehkah saya memulakan yoga jika saya tidak cukup fleksibel?
Yoga direka khusus untuk pemula dari semua tahap kecergasan, termasuk mereka yang bukan yang paling fleksibel. Yoga adalah mengenai kemajuan secara beransur-ansur, dan fleksibiliti bertambah baik dengan amalan yang konsisten. Bermula dengan pose asas dan menggunakan prop untuk mencapai penjajaran yang betul boleh membantu anda meredakan pose, dan fleksibiliti anda secara semula jadi akan bertambah baik dari semasa ke semasa.
