£ GBP
Apabila cuaca sejuk, yoga menghangatkan anda dari dalam ke luar. Urutan pergerakan yang mengalir dan masa yang panjang dalam pose yang mengaktifkan kumpulan otot utama anda akan membakar api batin anda dan membantu anda menghilangkan icicles, menjadikan anda berasa lebih bertenaga dan lebih hangat. Untuk mengangkat mood anda lebih banyak lagi, sediakan tikar anda di tempat yang cerah jika anda boleh. Mulakan urutan ini dalam sweatshirt dan anda akan melucutkan ke tangki atas lama!
1. Thunderbolt berpose (Vajrasana) dengan Nafas Tengkorak Tengkorak (Kapalabhati Pranayama)
Makna sanskrit: Vajra (Thunderbolt); Kapala (Tengkorak) Bhati (Cahaya)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pose: Duduk
Faedah: Meregangkan paha dan kaki. Membersihkan sinus.
Peringatan: Elakkan nafas ini jika anda hamil.
Kenapa ini menimbulkan: Kapalabhati dikenali sebagai 'nafas api' untuk kesan pemanasannya.
Petua pemanasan:
- Oleh kerana anda akan masuk ke dalam ini sejuk, ambil blok di bawah tempat duduk anda untuk sokongan tambahan.
- Untuk melakukan Kapalabhati, setiap menghembus nafas adalah pengusiran nafas yang kuat manakala masing -masing menghirup pasif.
- Apabila anda menghembus nafas, lukis pusar anda dengan kuat ke arah tulang belakang anda.
- Jika anda berpengalaman, anda boleh pergi seminit. Jika nafas ini baru kepada anda, mulakan dengan kiraan 10 nafas dan meningkat secara beransur -ansur.
- Hentikan pranayama ini jika anda merasa ringan.
- Anda boleh memulakan Kapalabhati dalam mana -mana postur untuk membina lebih banyak haba.
2. Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana)
Makna sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pose: Berdiri/penyongsangan
Faedah: Mengaktifkan seluruh badan anda, bangun otot anda.
Kenapa ini menimbulkan: Anjing Down membuat badan anda bekerja dan mula membina haba di lengan, kaki, dan teras anda.
Petua pemanasan:
- Pine kaki anda untuk meregangkan hamstring anda.
- Lembutkan lutut dan siku anda.
- Pegang kira -kira 10 nafas untuk membina kekuatan.
3. Pose Pose (Phalakasana)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pose: Sokongan lengan
Faedah: Menguatkan lengan dan teras.
Kenapa ini menimbulkan: Gerakkan api ke teras anda dengan memegang papan sehingga satu minit. Aktifkan abs anda dengan perlahan menarik pusar anda ke tulang belakang anda.
Petua pemanasan:
- Berikan struktur postur anda dengan menyusun bahu anda ke atas pergelangan tangan anda dan menjaga leher anda selaras dengan tulang belakang anda.
- Fokus pada nafas anda untuk membantu anda tinggal di pose sedikit lebih lama.
4. Pengerusi Pose (Utkatasana)
Makna sanskrit: Utkata (Berkuasa)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pose: Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki dan teras anda, meningkatkan keseimbangan.
Kenapa ini menimbulkan: Anda akan merasakan pembakaran di quad anda apabila anda memegang kerusi.
Petua pemanasan:
- Bayangkan menghantar nafas anda ke kaki anda apabila mereka mula letih.
- Simpan tangan anda di atas kepala untuk melibatkan seluruh badan anda atau bawa telapak tangan anda di sternum anda untuk memberi tumpuan kepada kaki anda.
5. Eagle Pose (Garudasana)
Makna sanskrit: Garuda (Helang)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pose: Baki berdiri
Faedah: Membentangkan pinggul, bahu, dan punggung atas. Meningkatkan kekuatan teras dan kaki.
Kenapa ini menimbulkan: Berdiri di satu kaki membawa lebih banyak panas ke tikar anda.
Petua pemanasan:
- Eagle didasarkan pada pose yang berkaki satu, jadi pastikan jongkong anda rendah untuk terus bekerja kaki dan keseimbangan anda.
6. Dewi Pose (Utkata Konasana)
Makna sanskrit: Utkata (Berkuasa), Kona (Sudut)
Tahap Yoga: Pemula/pertengahan
Jenis Pose: Berdiri
Faedah: Membuka pinggul dan groins, menguatkan kaki, paha, dan belakang.
Mengapa ini menimbulkan: Mengekalkan penjajaran anda dalam jongkong ini menjadikannya postur yang mencabar dan berfungsi kaki anda secara berterusan.
Petua pemanasan:
- Cuba tumpukan lutut anda ke atas pergelangan kaki anda dan simpan paha anda selari ke lantai.
- Ini adalah kedudukan yang sukar untuk mengekalkan supaya perhatian anda sentiasa menyesuaikan diri dengan pendirian anda.
7. Warrior II (Virabhadrasana II)
Makna sanskrit: Virabhadra (Pahlawan Hindu)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pose: Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki, belakang, lengan, dan teras. Membuka pinggul, hamstring, dan dada.
Kenapa ini menimbulkan: Pastikan pembakaran paha berjalan dengan lebih lama di Warrior II.
Petua pemanasan:
- Bekerja ke arah mendapatkan paha depan anda selari ke lantai untuk membina kekuatan dan menghangatkan badan anda.
- Warrior II juga mensasarkan teras, bahu, dan lengan anda.
8. Segitiga Pose (Trikonasana)
Makna sanskrit: Trikona (Segitiga)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pose: Berdiri
Faedah: Side dan Hamstring Stretch. Menguatkan kaki.
Kenapa ini menimbulkan: Sekarang anda hangat, sudah tiba masanya untuk melakukan beberapa perkara yang meregangkan ketika mereka menguatkan. Segitiga masuk ke dalam hamstring dan badan sampingan anda.
Petua pemanasan:
- Letakkan tangan bawah anda di blok atau shin anda supaya anda dapat membuka dada anda sepenuhnya.
- Bayangkan berputar terbuka supaya anda dapat merasakan matahari di sternum anda.
9. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Makna sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pose: Berdiri
Faedah: Menguatkan kaki, glutes, dan abs. Meningkatkan mobiliti pinggul. Membentangkan hamstring.
Kenapa ini menimbulkan: Satu lagi peluang untuk meregangkan kaki anda dan bekerja pada keseimbangan dan penjajaran anda.
Petua pemanasan:
- Seperti dalam segitiga, gunakan blok di bawah tangan bawah anda jika ia membantu anda membuka dada anda dengan lebih lengkap.
- Ambil pandangan anda ke hujung jari atas anda untuk cabaran keseimbangan.
10. Corpse Pose (Savasana)
Makna sanskrit: Sava (Mayat)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pose: Supine
Faedah: Terletak badan.
Kenapa ini menimbulkan: Selepas bekerja keras, penting untuk mengambil sedikit masa untuk berehat dan membiarkan badan anda menyerap kesan amalan anda.
Petua pemanasan:
- Jangan kehilangan haba yang telah anda buat.
- Letakkan kaus kaki dan sweatshirt atau tutup diri dengan selimut semasa anda berehat.
- Tetapkan pemasa selama 10 minit sebelum anda mula supaya anda dapat berehat sepenuhnya.
Lebih banyak petua untuk amalan yang selamat dan berkesan
Gunakan alat peraga seperti blok dan selimut untuk meningkatkan penjajaran anda. Menggunakan props tidak menunjukkan sebarang kekurangan. Selalunya cara yang paling berkesan untuk berlatih dengan selamat dan mendapatkan manfaat maksimum dari setiap pose.
Stoke api dalaman anda
Anda tidak boleh mengubah cuaca, tetapi anda boleh muncul pemanas dalaman anda. Oleh itu, cari sudut paling cerah anda, lepaskan anda Tikar Yoga, dan bersiaplah untuk membakar otot anda. Anda tidak pernah menyesali masa yang anda habiskan di atas tikar anda, terutamanya apabila anda berasa lebih panas selepas itu.
