£ GBP
Siri enam yoga berdiri untuk amalan rumah didasarkan pada penjajaran terbuka terbuka Warrior II (Untuk lebih banyak lagi pada penjajaran pinggul, baca Vs. ditutup Buka Pinggang: Primer Yoga. Ini bermakna bahawa sebaik sahaja anda ditubuhkan dengan tumit depan anda selaras dengan gerbang belakang anda dan titik pinggul anda menghadap ke sisi tikar anda, anda tidak perlu menggerakkan kaki anda sama sekali (kecuali, sudah tentu, apabila anda mengangkat satu dari tanah). Setiap pose juga menawarkan peluang untuk meluaskan dada anda dan membuka hati anda.
Apabila anda memulakan amalan rumah, ia boleh membantu untuk mempunyai urutan seperti ini dalam fikiran supaya anda tidak kehabisan perkara yang perlu dilakukan apabila anda mendapat tikar anda. Siri ini adalah cara terbaik untuk menindaklanjuti anda Sun Salutations. Sekurang -kurangnya, memanaskan badan anda dengan beberapa Ke bawah menghadapi anjing Dan mungkin a Vinyasa atau dua sebelum menyelam ke kedudukan berdiri. Luangkan beberapa nafas dalam setiap pose untuk membina ketahanan atau bergerak lebih cepat untuk mengalihkan tenaga. Seperti biasa, tambahkan atau tolak pose seperti yang anda lihat sesuai dan mengalir ke dalam perkara lain yang anda mahu kerjakan. Inilah amalan anda, selepas semua.
Sekiranya anda mempunyai blok, simpanlah berguna di hadapan tikar anda sekiranya anda menginginkannya. Jika anda mahu blok tetapi tidak mempunyai satu, shoebox, timbunan buku, atau bangku langkah mungkin melakukan silap mata.
1. Warrior II (Virabhadrasana II)
Oleh kerana setiap pose lain dalam urutan ini dibina pada penjajaran Warrior II, berhati -hati apabila anda menetapkan diri anda. Melapisi tumit depan (kiri) anda dengan kerja gerbang belakang (kanan) anda (gunakan garis pusat pada a Liforme Yoga Mat Untuk mendapatkannya tepat) untuk banyak badan tetapi anda boleh mengambil kaki anda sedikit lebih luas (sisi ke sisi) jika anda mahu kestabilan tambahan. Letakkan kaki belakang anda supaya ia selari dengan bahagian belakang tikar anda (atau garis akhir hingga akhir). Sesetengah gaya mengajar Warrior II dengan bola kaki belakang bertukar sedikit. Elakkan menghidupkan bola keluar, bagaimanapun.
Ambil pendirian yang membolehkan lutut depan anda berada di atas pergelangan kaki depan anda apabila kaki belakang anda lurus. Pinggul anda menghadap tepi tepi tikar anda, bahu anda menumpuk di atas pinggul anda, lengan anda sangat kuat di ketinggian bahu dan pandangan anda ke hadapan. Dengan penjajaran ini terkunci, pose anda kuat dan stabil.
2. Sudut Side Extended (Utthita Parsvakonasana)
Dari Warrior II, simpan kaki kerana mereka ketika anda bergerak ke sudut sampingan yang panjang. Terdapat beberapa pilihan yang berbeza ketika meletakkan lengan bawah anda. Nilai pose tidak lebih besar jika tangan anda berada di atas tanah jadi pilih variasi lengan yang membolehkan anda membuka dada anda sepenuhnya ke arah siling. Jika tangan anda berada di atas lantai tetapi dada anda menghadap ke bawah, ini bukan kemenangan. Pilihan termasuk: lengan kiri ke bahagian atas paha kiri, tangan kiri ke blok di dalam atau di luar kaki kiri anda, tangan kiri ke lantai di dalam atau di luar tangan kiri anda. Panjangkan lengan kanan anda ke arah siling atau di telinga anda ke hadapan bilik. Hidupkan pandangan anda ke arah siling dan tetap bersandar melalui pinggir luar kaki belakang anda.
3. Pahlawan terbalik
Mengekalkan kedudukan kaki anda dengan perhatian khusus untuk menjaga lutut kiri anda di atas pergelangan kaki kiri anda semasa anda menyapu lengan kiri anda di arka yang luas untuk menunjuk ke belakang bilik. Biarkan tangan kanan anda berehat di suatu tempat di sepanjang kaki kanan tetapi jangan letakkan berat badan ke tangan itu. Pendekatan postur ini sebagai lebih banyak peregangan sampingan dan kurang daripada backbend.
4. Segitiga Pose (Trikonasana)
Luruskan kaki depan anda dan sampai ke lengan kiri anda ke hadapan ke hadapan bilik. Ketika anda sampai ke hadapan, memperdalam lipatan pinggul kiri anda untuk melepaskan lengan kiri anda ke lantai dengan kawalan. Satu blok boleh berguna di sini atau anda boleh membawa tangan kiri untuk berehat ringan di shin kiri atau buku lali. Seperti di sudut sisi yang panjang, di atas, letakkan tangan kiri dengan cara yang membolehkan anda membuka dada anda ke arah siling. Simpan mikrob di lutut kiri anda untuk menguatkan otot di sekeliling sendi. Hidupkan pandangan anda ke arah siling jika terasa baik di leher anda.
5. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Kini sudah tiba masanya untuk kaki kanan anda terbang. Pastikan kaki kiri anda sejajar dengan garis tengah ketika anda membengkokkan lutut kiri anda dan bawa pinggul anda ke atas pergelangan kaki kiri anda. Gerakkan tangan kiri anda kira-kira 12-18 inci di depan (dan beberapa inci ke kiri) kaki kiri anda. Ambil blok dengan anda atau datang ke hujung jari anda. Angkat kaki kanan anda sehingga ia selari dengan lantai. Mengekalkan kedudukan pinggul terbuka dari pose sebelumnya dengan memastikan instep anda tetap selari dengan lantai. Anda boleh memikirkan ini sebagai kedudukan segitiga terapung. Jangan biarkan dada anda berpaling ke lantai. Tetap aktif melalui tangan dan kaki anda. Untuk cabaran keseimbangan, angkat pandangan anda ke tangan kanan anda atau angkat jari -jari kiri beberapa inci dari lantai.
6. Pose tebu (Ardha Chandra Chapasana)
Jika separuh bulan anda cukup stabil dan anda mempunyai mobiliti, bengkok kaki kanan anda untuk membawa tumit anda dekat dengan punggung kanan anda. Jangkau dengan tangan kanan anda untuk memegang kaki kanan anda. Tekan kaki ke tangan anda dan tangan anda ke kaki anda. Pastikan pandangan anda diangkat dan dada anda terbuka.
Melembutkan lutut kiri anda untuk melangkah kaki kanan anda kembali ke Warrior II. Ulangi urutan dengan kaki kanan anda ke hadapan.
