£ GBP
Asas Bend Berdiri Berdiri Lebar
Makna sanskrit: Prasarita (tersebar) pada (kaki) uttana (sengit) asana (pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri ke hadapan
Manfaat Bend Berdiri Berdiri Berdiri Pose:
• Membentangkan anak lembu, hamstring, dan glutes anda.
• Pasif memanjangkan otot belakang anda dan memanjangkan tulang belakang anda.
• Menguatkan otot yang menyokong pergelangan kaki anda.
Isyarat penjajaran utama
1. Sediakan secara simetri
Bina pose ini dari kaki anda ke atas. Periksa bahawa kedua -dua kaki memenuhi Garis pusat dengan cara yang sama untuk memastikan anda penjajaran juga.
2. Lipat ke hadapan dari pelvis anda
Gambar pelvis anda sebagai semangkuk air. Lipat ke hadapan dengan mengikat pelvis anda ke hadapan untuk mencurahkan air dari depan mangkuk.
3. Pastikan tulang belakang anda panjang
Jangan pusing tulang belakang anda ketika anda tampil ke hadapan. Simpan kembali rata.
4. Tidak kira seberapa jauh anda melipat
Fokus pada menjaga integriti pelvis dan tulang belakang anda, tidak sejauh mana anda boleh melipat. Tidak kira jika kepala anda tidak pernah berada di mana -mana berhampiran lantai.
Arahan langkah demi langkah
1. Datanglah berdiri menghadap ke sisi panjang yoga anda dengan kaki anda tersebar luas pada jarak yang selesa. Jika anda tidak pasti apa itu, jangan risau. Anda sentiasa boleh menyesuaikannya kemudian.
2. Periksa bahawa kaki anda selari dan sejajar dengan satu sama lain. Garis tengah pada anda Liforme Mat menjadikan ini sangat mudah. Jari jari kaki anda tidak perlu berada di barisan; Hanya pastikan kaki anda bersilang garis dengan cara yang sama. Tidak mengapa untuk menghidupkan jari kaki anda sedikit, tetapi jangan tukar mereka.
3. Mulailah tip pelvis anda ke hadapan untuk masuk ke lipatan ke hadapan.
4. Lepaskan tangan anda ke lantai.
5. Ketika kepala anda datang ke hadapan, ada kecenderungan untuk punggung anda kembali. Pastikan untuk menjaga pantat anda ke atas tumit anda.
6. Apabila anda telah masuk ke putaran sepenuhnya, lepaskan kepala anda. Jika kepala anda datang dengan mudah ke lantai, bawa kaki anda sedikit lebih dekat bersama -sama supaya kepala boleh digantung.
Mengapa kita mengamalkan Bend Berdiri Berdiri Berdiri
• Rasanya sangat baik untuk meregangkan bahagian belakang kaki anda.
• Menggantung kepala anda membolehkan decompress tulang belakang anda.
Variasi
Variasi lengan
Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan dengan lengan anda di Prasarita Padottanasana. Contohnya:
1. Simpan tangan anda di pinggul anda.
2. Interlace tangan anda di belakang punggung anda.
3. Ambil tangan anda dan tahan jari kaki besar anda.
4. Berjalan tangan seperti dalam Anjing menghadap ke bawah.
5. Berjalan tangan anda kembali dan melalui kaki anda.
6. Jika anda boleh memikirkannya, anda boleh melakukannya.
Berputar berputar ke hadapan (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Dari kedudukan anda yang dilipat ke hadapan, sampai ke tangan kanan anda di seluruh badan anda untuk memegang buku lali kiri, shin, atau paha.
2. Gunakan daya tarikan di antara tangan anda dan kaki yang bertentangan untuk membuka dada anda ke arah kiri.
3. Ambil tangan kanan anda ke siling, ke sakrum anda, atau di belakang punggung anda untuk memegang paha kanan anda.
4. Selepas beberapa nafas, ulangi di sisi lain.
Pose persediaan
Berdiri Lipat Forward (Uttanasana)
Lipat ke hadapan dengan kaki lebih dekat bersama -sama.
Pose duduk lebar (Upavishta Konasana)
Versi duduk dari lipatan ke hadapan berkaki luas.
Cari lipatan ke hadapan anda
Seperti yang anda kumpulkan, terdapat banyak cara untuk menyesuaikan prasarita padottanasana. Anda boleh mengambil kaki anda lebih luas atau sempit untuk kesan yang berbeza. Anda boleh membiarkan kepala anda menggantung berat atau berehat di lantai atau blok. Tangan anda boleh menjadi overhead, terulur, atau di pinggul anda. Tidak ada yang betul atau salah; Mereka adalah perkara yang perlu dimainkan dan cuba untuk saiz. Setiap hari adalah berbeza, dan setiap hari adalah peluang baru untuk mencari lipatan ke hadapan anda.
