£ GBP
Yoga membantu menjaga tulang belakang anda sihat dengan meningkatkan kesedaran badan dan pelbagai gerakan anda. Pose yoga juga boleh menguatkan otot sokongan tulang belakang anda, meregangkan punggung anda, dan meningkatkan postur anda.
Sekiranya tulang belakang anda tidak berfungsi dengan baik, kesakitan dan kekurangan mobiliti dengan cepat menjejaskan kesejahteraan keseluruhan anda. Sesetengah misalignments tulang belakang adalah kongenital, tetapi yang lain diburukkan lagi oleh kekurangan senaman dan terlalu banyak masa yang dihabiskan duduk dan melihat skrin.
Tulang belakang yang sihat adalah satu yang bergerak.
Kedudukan anatomi & yoga tulang belakang
Tulang belakang anda adalah sistem kompleks 24 vertebra dan sendi, cakera, ligamen, dan saraf yang menghubungkannya. Berjalan dari pangkal tengkorak anda ke tailbone anda, tulang belakang mudah alih yang kuat memainkan peranan besar dalam fungsi seluruh badan anda.
Tulang belakang anda dibahagikan kepada lima bahagian: serviks (leher), toraks (belakang atas), lumbar (belakang bawah), sacrum, dan coccyx (tailbone). Pergerakan pembangunan seperti mengangkat kepala, duduk, merangkak, berdiri, dan berjalan membuat lengkung semula jadi tulang belakang.
Saraf tunjang, bahagian penting sistem saraf, mengalir ke pusat lajur tulang belakang dan dilindungi oleh vertebra.
Yoga menggalakkan mobiliti tulang belakang dan penjajaran dengan menggabungkan pose yang menggerakkan tulang belakang ke arah yang berbeza.
Neutral: Vertebra sejajar, lengkung tulang belakang semula jadi
FLEKSI: Membulatkan ke hadapan
Lanjutan: Backbending
Putaran paksi: Berpusing
Flexion sisi: Lenturan sampingan
15 Yoga Terbaik Pose untuk Kesihatan & Penjajaran Spinal
Cat Pose (Marjaryasana)
Makna sanskrit: Marjari (Kucing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Mengapa ini menimbulkan: Tempat yang ideal untuk meneroka fleksi tulang belakang.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan tangan dan lutut anda.
2. Pada nafas nafas, tuck tailbone anda, jatuhkan kepala anda, melibatkan teras anda, dan kubah tulang belakang anda ke arah siling.
Pose lembu (bitilasana)
Makna sanskrit: Bitila (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Mengapa ini menimbulkan: Pemanasan tulang belakang yang hebat ketika diamalkan dengan kucing pos
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan tangan dan lutut anda.
2. Pada penyedutan nafas, angkat tulang belakang dan kepala anda. Pastikan pusar anda terlibat semasa menurunkan perut anda.
Downward menghadapi anjing (Adho Mukha Svanasana)
Makna sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri, penyongsangan
Mengapa ini menimbulkan: Menguatkan otot sokongan tulang belakang
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari kedudukan tangan-dan-loni, tuck jari kaki anda dan tolak ke tangan anda untuk mengangkat pantat anda ke arah siling dan luruskan kaki anda.
2. Secara luar putar lengan atas anda untuk melepaskan leher dan kepala anda.
3. Kurangkan tumit anda ke lantai.
Sphinx Pose (Salamba Bhujanasana)
Makna sanskrit: Salamba (Disokong) Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Terdedah
Mengapa ini menimbulkan: Backbend yang lembut, disokong
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari kedudukan tangan-dan-knees, turunkan siku anda ke tikar.
2. Lepaskan pelvis anda ke lantai dan lanjutkan kaki anda terus di belakang anda.
3. Pastikan lengan bawah anda selari.
4. Tekan ke dalam telapak tangan dan lengan anda untuk melanjutkan tulang belakang anda.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Makna sanskrit: Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Terdedah
Mengapa ini menimbulkan: Mengangkat dada anda tanpa menggunakan tangan anda menguatkan otot belakang anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulailah berbaring di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda dan telapak tangan anda rata di atas tikar anda di bawah bahu anda dengan siku anda menunjuk ke belakang.
2. Pada penyedutan, tekan ke bahagian atas kaki anda dan pelvis anda untuk mengangkat dada anda dari lantai.
3. Untuk melibatkan otot belakang anda, elakkan menekan ke tangan anda. Anda juga boleh mengangkat telapak tangan anda dari lantai.
Locust Pose (Shalabhasana)
Makna sanskrit: Salabha (Belalang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis pos: Terdedah
Mengapa ini menimbulkan: Teruskan membina kekuatan belakang dan fleksibiliti yang anda mulakan di Cobra Pose
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulailah berbaring di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan dan lengan anda di sepanjang sisi anda.
2. Pada penyedutan, jangkar pelvis anda ke tikar dan angkat dada, lengan, dan kaki dari lantai.
3. Variasi lengan termasuk belakang lurus, bersayap ke sisi, dan tangan bersambung di belakang anda.
Pose Bridge (Setu Bhandasana)
Makna sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Backbend Supine
Mengapa ini menimbulkan: Backbend lembut yang melibatkan seluruh tulang belakang
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulailah dengan berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sisi anda dan lutut anda bengkok dan menunjuk ke arah siling.
2. Letakkan kaki anda supaya lutut anda disusun di atas pergelangan kaki anda.
3. Pada penyedutan, tekan ke kaki anda untuk mengangkat pelvis anda dari lantai.
4. Tuck bahu anda di bawah satu pada satu masa.
5. Hantarkan tangan anda di belakang anda.
6. Gunakan glutes anda untuk mengangkat pelvis anda lebih tinggi.
7. Untuk keluar, lepaskan tangan anda dan gulungkan tulang belakang anda kembali ke lantai.
Pose Anak (Balasana)
Makna sanskrit: Bala (Anak) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Mengapa ini menimbulkan: Lipat ke hadapan dengan fleksi tulang belakang semula jadi
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari kedudukan tangan-dan-knees, memisahkan lutut anda ke sisi tikar anda dan bawa jari kaki besar anda untuk disentuh.
2. Lepaskan pantat anda untuk berehat di atas tumit anda dan luncurkan lengan anda ke hadapan.
3. Bawa dahi anda ke lantai.
Mountain Pose (Tadasana)
Makna sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Tentukan kedudukan tulang belakang neutral anda dan meningkatkan kesedaran badan
Arahan langkah demi langkah:
1. Datanglah dengan jarak kaki pinggul anda.
2. Tumpukan lutut anda di atas pergelangan kaki anda, pelvis di atas lutut anda, bahu di atas pelvis anda, dan mahkota di atas bahu anda.
3. Biarkan tangan anda menggantung dan menghidupkan telapak tangan anda ke hadapan.
Lipat Half Forward (Ardha Uttanasana)
Makna sanskrit: Ardha (Separuh) Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Mencari aliran tulang belakang neutral
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Uttanasana, pada penyedutan, bawa hujung jari anda ke lantai atau blok beberapa inci di hadapan jari kaki anda. Anda juga boleh membawa tangan anda ke Shins atau Paha anda.
2. Tekan ke tangan anda untuk membawa punggung anda rata dengan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral.
3. Menatap di lantai di hadapan anda.
4. Pada penghembus, kembali ke Uttanasana.
Tangan yang dibangkitkan Pose (Urdhva Hastasana)
Makna sanskrit: Urdhva (Ke atas) Hasta (Tangan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Angkat lengan anda di atas kepala untuk meregangkan dan menguatkan punggung anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulailah Mountain Berpose.
2. Pada penyedutan, angkat tangan anda ke sisi dan overhead.
3. Bawa tangan anda bersama -sama atau simpan jarak bahu mereka.
4. Angkat pandangan anda sedikit.
Pose Crescent Berdiri (Variasi Urdhva Hastasana)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berdiri
Mengapa ini menimbulkan: Peluang untuk membongkok, membantu meregangkan dan menguatkan sisi badan anda
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulailah tangan yang dibangkitkan dengan tangan anda di atas kepala.
2. Pada penghapusan, ambil lengan anda ke kiri ke bengkok sampingan untuk membuka badan sebelah kanan.
3. Pelvis anda boleh beralih ke kanan.
4. Lakukan kedua -dua belah pihak.
Pose Gate (Parighasana)
Makna sanskrit: Parigha (Pintu gerbang) Berpose (Asana)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Berlutut
Mengapa ini menimbulkan: Baki sampingan ditambah baki membina kekuatan
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam kedudukan berlutut dengan pelvis anda di atas lutut anda. Gunakan a Pad yoga Di bawah lutut anda untuk sokongan tambahan.
2. Panjangkan kaki kanan anda ke kanan. Lepaskan bola kaki kanan anda ke lantai. Anda boleh menghidupkan kaki anda jika anda suka.
3. Bengkok sebelah ke kanan, mengambil lengan kiri anda di atas kepala anda dan tangan kanan anda ke bawah kaki kanan anda.
4. Hidupkan kepala anda untuk melihat pandangan anda ke arah siling.
5. Ulangi di sisi lain.
Twist tulang belakang duduk (Ardha Matsyendrasana)
Makna sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Duduk
Mengapa ini menimbulkan: Mengalami putaran tulang belakang untuk meningkatkan fleksibiliti
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulailah dalam kedudukan bersilang yang selesa.
2. Bawa satu -satunya kaki kanan anda ke tikar di luar paha kiri anda.
3. Putar badan atas anda ke kanan, mengambil tangan kanan anda ke tikar di belakang tulang belakang anda.
4. Ambil siku kiri anda di luar lutut kanan anda dan gunakan daya tarikan untuk memperdalam sentuhan anda.
5. Panjangkan tulang belakang anda pada penyedutan anda dan memperdalam sentuhan anda pada nafas anda.
6. lakukan kedua -dua belah pihak.
Twist abdomen (jAthara Parivartanasana)
Makna sanskrit: Jathara (Perut) Parivartana (Berputar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis pos: Supine
Mengapa ini menimbulkan: Sentuhan tulang belakang pasif membolehkan graviti melakukan perkara itu
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulailah dengan berbaring di belakang dengan lutut anda bengkok dan menunjuk ke arah siling.
2. Scoot pelvis anda ke kanan beberapa inci.
3. Lanjutkan lengan anda ke kedua -dua belah pihak.
4. Anchor kedua -dua bahu ke lantai.
5. Ambil lutut ke kiri. Gunakan selimut atau bolster di bawah lutut anda jika bahu kanan anda muncul.
6. Turm kepala anda ke kanan.
7. Kembali ke Neutral dan kemudian ulangi di sisi lain.
Petua untuk amalan yoga yang mesra tulang
- Panaskan sebelum backbends atau kelainan yang lebih dalam
- Terlibat teras anda dengan melukis di pusar anda
- Gunakan alat peraga untuk mengekalkan penjajaran optimum
- Bernafas dengan mantap untuk mengawal sistem saraf anda
- Berlatih secara konsisten untuk faedah jangka panjang
Sokong tulang belakang anda dengan yoga
Tulang belakang anda menyokong badan anda; Biarkan yoga menyokong tulang belakang anda.
Menggabungkan selekoh ke hadapan, backbends, twists, dan selekoh sampingan untuk mempromosikan dan mengekalkan mobiliti tulang belakang anda.
Untuk mengelakkan sakit belakang dan menggalakkan kesejahteraan mental dan fizikal, konsistensi adalah kunci. Mewujudkan rutin dan anda akan mengalami banyak manfaat yoga dari masa ke masa.
Yoga untuk Soalan Lazim Kesihatan Spine
Bolehkah yoga benar -benar membantu postur dan penjajaran yang betul?
Ya! Kesedaran badan, mobiliti, dan kekuatan yang anda dapatkan dari kerap melakukan yoga dapat meningkatkan postur dan penjajaran anda.
Adakah terdapat pose yang harus saya elakkan untuk masalah belakang?
Isu -isu belakang boleh mempunyai banyak sebab yang berbeza, masing -masing dengan langkah berjaga -jaga sendiri. Dapatkan diagnosis dan nasihat perubatan sebelum mencuba yoga jika anda mengalami sakit belakang.
Berapa kerap saya harus berlatih untuk melihat hasilnya?
Faedah Yoga berasal dari amalan yang konsisten dan bulat dari masa ke masa. Bertujuan selama tiga kali seminggu untuk mengalami perubahan dalam beberapa bulan.
